Uzun Mesafe Koşusuna Nasıl Hazırlanılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Uzun mesafeli bir yarış, sonucunuz ne olursa olsun sizi terli, ağrılı ve derin bir tatmin içinde bırakacaktır. Kendinizi disiplin, sıkı çalışma ve adanmışlıkla donatırsanız, vücudunuzu yapabileceğini düşündüğünüzün ötesine itebileceğinizi göreceksiniz. Bununla birlikte, uzun koşuya doğru ilerlemek hem zihinsel hem de fiziksel hazırlık gerektiren zorlu bir süreçtir. Dikkatli planlama, hafif esneme hareketleri ve doğru beslenme sayesinde kendinizi ilk uzun mesafe koşunuza hazırlayabilirsiniz.

Adımlar

Eğitiminizi Hızlandırın

  1. adım 1 hedefinizi belirleyin.
    Hedefinizi belirleyin. Bir okul veya üniversite sporu olarak kros yapmıyorsanız, uzun mesafe koşunuzun tam olarak ne kadar uzun olmasını istediğinize karar verme özgürlüğüne sahipsiniz. Uzun mesafe koşuları 3K'dan (üç kilometre veya 2 milin altında) maratona (40 kilometrenin üzerinde veya 26 mil) veya ultra maratona (60 kilometrenin üzerinde veya 37 mil) kadar uzanan bir yelpazeye yayılır. Önceki atletizm deneyiminizi ve kendinizi ne kadar zorlamak istediğinizi düşünün.
    • Hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce bir doktorla konuşun. Güçlü ve zayıf yönlerinizi dikkate alan bir plan geliştirmek için birlikte çalışabilirsiniz. Antrenmana çok hızlı başlamamak önemlidir, aksi takdirde stres kırığı gibi aşırı kullanım yaralanmaları çok olasıdır. Daha düşük kilometre ile başlayın ve yükselin.
    • Kararınızı verirken astım veya sakatlıklar da dahil olmak üzere vücudunuzun sınırlamalarını göz önünde bulundurmak isteyeceksiniz.
    • Ayrıca yakınınızda koşmak için güvenli yerlerin (patikalar, kaldırımlar ve yollar gibi) olup olmadığını da göz önünde bulundurun.
  2. adım 2 bir antrenman planı belirleyin.
    Bir antrenman planı belirleyin. Muhtemelen beklemek istemezsiniz, ancak vücudunuza uzun mesafe koşusuna alışması için zaman tanımak önemlidir. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, yeni bir koşucunun yarı maratona hazırlanması yaklaşık 3 ila 6 ay, bir maratona hazırlanması ise yaklaşık 6 ila 12 ay sürer. Yarışa doğru ilerleyeceksiniz, bu yüzden kendinizi hemen zorlamanıza gerek yok.
    • Yarı veya tam maraton gibi çok uzun bir yarış koşacaksanız, profesyonel olarak geliştirilmiş bir antrenman planından yararlanın. İnternette çok sayıda kaynak bulabilirsiniz ya da yerel bir koşu veya atletizm mağazasına başvurabilirsiniz.
    • Her gün koşmanıza gerek yok. Aslında en iyisi koşmamaktır. Haftada üç veya dört gün koşmayı hedefleyin; bu günlerden biri belki de ekstra uzun bir hafta sonu koşusu olabilir.
    • Yarıştan önce tüm mesafeyi koşmanız gerekmeyeceğinin farkında olun. Maraton koşucularının gerçekten maraton koştukları tek zaman yarış günüdür!
  3. adım 3 yavaş koşun.
    Yavaş koşun. Bu mantığa aykırı ama çok önemlidir. On mil boyunca sprint yapamazsınız, bu yüzden denemeyin. Kendinizi yavaş tutun - antrenmanınızın ilerleyen aşamalarında hızınızı her zaman artırabilirsiniz. Şu anda en önemli şey çok yol kat etmeyi öğrenmektir.
  4. adım 4 daha küçük adımlar atın.
    Daha küçük adımlar atın. Dakikada attığınız adım sayısına temponuz denir. Profesyonel koşucular aslında ortalama bir insandan daha kısa adımlarla koşarlar - sadece bu adımları daha hızlı atarlar. Daha kısa adımlar atmak sizi zorlanma ve sakatlanmalardan korumaya da yardımcı olur.
    • 180'lik bir kadans idealdir. Bu şekilde performans göstermenin nasıl bir şey olduğunu anlamak için bir koşu bandında koşun ve saniye ibresi olan bir saati izleyin. Her saniyede üç adım atacak şekilde adımlarınızı zamanlayın.
  5. adım 5 rutininizi hız çalışmasıyla değiştirin.
    Hız çalışması ile rutininizi değiştirin. On mil boyunca tamamen aynı hızda koşmak biraz monotonlaşabilir. Uzun mesafe koşarken kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda, hız çalışması dönemlerini dengeleyin: hızınızı yarım mil boyunca neredeyse sprint hızına yükseltin, ardından normal koşu hızınızda bir mil boyunca toparlanın.
  6. adım 6 güçlü bitirin.
    Güçlü bitirin. Uzun süre koşma konusunda rahatsanız ve hız çalışmasına alıştıysanız, kendinizi hızlı finişe alıştırmaya başlayabilirsiniz. Koşunuzun son birkaç kilometresinde hızınızı artırarak vücudunuzu uzun bir yarışın son kısımlarında güçlenmek üzere eğitin.
    • Her koşuya çıktığınızda hızlı bitiş yapmayın. Bunu özel günler için saklayın! En iyisi haftada bir kez yapmaktır.
  7. adım 7 bir koşucu bulun's group.
    Bir koşucu grubu bulun. Geri bildirim, motivasyon ve potansiyel yeni arkadaşlar edinmek istiyorsanız, yakınınızdaki bir koşucu grubunu bulun. Bu gruplar her yerdedir ve farklı seviyeler ve etkinlikler için mevcuttur. Bölgenizdeki koşu gruplarını Google'da aramayı deneyin veya bir koşu malzemeleri mağazasından tavsiye isteyin.
    • Koşu grupları, evden çıkmak için motive olmanızı sağlayarak size yardımcı olabilir. Koşmak için planlanmış bir zamanınız varsa, buna uymak daha kolaydır.
    • Koşu grubunun bir başka avantajı da, eğer sosyal biriyseniz, koşarken sıkılmanızı engellemesidir. Ayrıca, yarıştan önce biraz dostça rekabetin kimseye zararı olmaz.

Vücudunuza Doğru Davranmak

  1. adım 1 gerin.
    Esneyin. Kendinizi simit gibi bükmenize gerek yok, ancak birkaç hafif esneme hareketi sizi yaralanmalardan korumak için uzun bir yol kat edebilir. Bacaklarınızın yanı sıra kollarınızı da esnettiğinizden emin olun, çünkü omuzlarınıza kramp girmesi mümkündür. Her koşudan önce ve sonra ve bonus puan için uyandıktan sonra esneyin. Esneme hareketleri yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Esneme hareketleri yaparken kaslarınızın sıcak olması önemlidir.
    • Bir bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun ve diğer bacağınızı diziniz yere değecek ve ayağınız diğer bacağınızın dizine değecek şekilde bükün. Uzattığınız ayağınıza doğru uzanın ve tutun.
    • Dört ayaklı kaslarınızı esnetmek için bir bacağınızın üzerinde durun ve diğer bacağınızın bileğini kavrayın. Yavaşça geriye doğru çekin. Burada dengede durmakta zorlanıyorsanız karın kaslarınızı sıkın.
    • Omuzlarınızı esnetmek için bir kolunuzu, eliniz kürek kemiklerinizin arasında ve dirseğiniz yukarı bakacak şekilde hareket ettirin. Diğer elinizle dirseğinizi kavrayın ve dikkatlice çekin.
  2. adım 2 i̇htiyacınız varsa yürüyüş molaları verin.
    İhtiyacınız varsa yürüyüş molaları verin. Tutarlı bir tempo tutturmak iyidir, ancak koşunuzu ara sıra yürümek için durdurmak aslında kaslarınız ve nefesiniz için iyidir. Ayrıca, uzun bir koşu veya yarış yapıyorsanız, zaten rehidratasyon için koşmayı bırakmanız gerekecektir.
  3. adım 3 susuz kalmayın.
    Susuz kalmayın. Bu sadece nefesinizi kaybetmeden daha uzun süre koşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kramp girme olasılığını da azaltır. Günde 8 bardak (64 ons veya yaklaşık 2 litre) altın standarttır, ancak herkes farklıdır - vücudunuz için ağırlık yapmadan doğru hissettiren bir su miktarı bulana kadar deneyin.
    • Hidrasyon konusunda aşırıya kaçmak mümkündür; fazla su şişkinlik veya ağırlık hissetmenize neden olabilir. Susuzluk işaretlerinizi dinleyin ve midenizde su için yer kalmadığını hissediyorsanız su içmeye devam etmeyin.
  4. adım 4 karbonhidrat alın.
    Karbonhidrat alın. Koşudan birkaç saat önce doğru şekilde beslenin! Karbonhidratlar uzun mesafe koşucuları için tercih edilen yakıttır ve doğru olanlar size bol miktarda enerji vermek için yavaş ve tutarlı bir şekilde yanar. Koşu öncesi öğününüze biraz yağ da ekleyebilirsiniz (zeytinyağı veya fıstık ezmesi gibi), ancak biftek veya tofu gibi ağır proteinli yiyecekleri daha sonraya saklayın.
    • En iyi karbonhidratlar 'kompleks' olarak adlandırılanlardır ve size çökme olmadan mükemmel enerji verirler. Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi tam tahıllara; tatlı patates gibi kök sebzelere; fasulye, bezelye ve mercimek gibi bakliyatlara odaklanın.
    • Çok şekerli tahıllar ve çörekler gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
  5. adım 5 i̇yi alışkanlıkları benimseyin.
    İyi alışkanlıkları benimseyin. Uzun mesafe koşusu vücudunuzdan çok şey ister. Bu nedenle, vücudunuza doğru davranmak isteyeceksiniz, böylece sizin için performans gösterecektir. Bu, vücudunuzu iyi durumda tutmak için zaten yaptığınız şeyleri vurgulamak ve sizi engelleyebilecek alışkanlıkları ortadan kaldırmak anlamına gelir.
    • Sigara içmeyin! Nefesinizi kısaltır ve kan damarlarınızı daraltır.
    • Ölçülü bir şekilde için (eğer içiyorsanız). Alkol sizi susuz bırakır ve çok fazlası vücudunuzun yiyeceklerden protein emmesini engelleyebilir. Bu da kas yapmak için daha fazla çalışmanız gerektiği anlamına gelir.
    • Biraz uyuyun. Uyku vücudunuzun yenilenmesine ve tazelenmesine yardımcı olur ve zihninizi de keskinleştirir. Herkes farklıdır; 8 saatlik uykuyu hedefleyin ve çok fazla veya çok az geliyorsa bunu ayarlayın.

Yarışa Hazırlanmak

  1. adım 1 don't push too hard before the race.
    Yarıştan önce çok fazla zorlamayın. Hazırlandığınız etkinlik kadar uzun bir koşuyu bitirip bitiremeyeceğinizi iki kez kontrol etmek isteyebilirsiniz. Dürtülerinize direnin! Koşu için maksimum enerjiye sahip olmak için kendinize karşı yumuşak davranmanız önemlidir.
    • Fiziksel aktivite yapmadan çıldıracak gibi hissediyorsanız, her zaman yoga yapabilir, esneyebilir veya dans edebilirsiniz.
    • Uyumayı da unutmayın.
  2. adım 2 ekstra karbonhidrat yiyin.
    Fazladan karbonhidrat yiyin. Her yıl büyük bir yarış düzenlenen bir kasabada yaşıyorsanız, bir gece önce kasabanın genellikle belediye binasında veya halka açık bir parkta dev bir makarna yemeği düzenlediğini fark etmiş olabilirsiniz. Antrenmanınız sırasında yaptığınız karbonhidrat tüketimi yarıştan hemen önce bir çılgınlığa ulaşmalıdır. Kendinizi buna bırakın--yemek yakıttır ve makarna lezzetlidir.
    • Eğer bir koşu grubunuz ya da ekibiniz varsa, bir makarna yemeği düzenleyin ve bir gece önce birbirinize şans dileyin.
  3. adım 3 uyanın ve hareket edin.
    Uyanın ve hareket edin. Büyük yarış gününe fazladan zaman ayırarak uyanın. Birkaç dinamik esneme hareketi veya zıplama hareketi ya da kan pompalamanızı sağlayacak herhangi bir şey yapın, ancak kendinizi çok zorlamadığınızdan emin olun. Enerjinizi yarış için saklayın.
  4. adım 4 i̇yi bir kahvaltı yapın.
    İyi bir kahvaltı yapın. Lif ve hidrasyon şu anda her zamankinden daha önemli. Genelde kahvaltı yapan biri değilseniz, yine de bir şeyler yemeniz önemlidir. Kompleks karbonhidratlar ve biraz protein ve yağ içeren sağlıklı bir kahvaltı, büyük bir bardak su ile birlikte daha hızlı koşmanıza gerçekten yardımcı olabilir.
    • Bazı harika kahvaltı fikirleri arasında fıstık ezmeli yulaf ezmesi; bir avuç fındıklı muz; tost, hurma ve protein karışımı yer alır.
    • Kahvaltıda çörek veya kek gibi şekerli yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar koşunuz için size enerji veya dayanıklılık sağlamayacaktır.
  5. adım 5 hakim olmak için hidratlayın.
    Hakim olmak için su için. Yarıştan önceki saatlerde büyük bir bardak su (yaklaşık 16 ons) iyi bir fikirdir; dehidrasyon gerçektir ve ölçülü miktarda su içmek bundan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bunu rota boyunca su molaları ile desteklemeyi planlayın, ancak aşırıya kaçmayın. Yarış sırasında çok fazla su içerseniz, bu sizi yavaşlatacaktır.
    • Yarış sırasında hidrasyon istasyonları olup olmayacağını kontrol edin. Eğer yoksa, küçük bir su şişesiyle koşabilirsiniz.
  6. adım 6 isının ve sakinleşin.
    Isının ve sakinleşin. Yarış koşmanın bir performans yönü vardır ve yarıştan önceki saatlerde biraz gergin olmak mümkündür. Bu, endişeliyseniz meditasyon yapmak veya kestirmek istemeyeceğiniz bir durumdur. Sonuçta, çok rahatlarsanız, iyi koşamazsınız. Bu nedenle, fiziksel ve zihinsel olarak sakin ama uyanık bir durumda olmaya çalışın.
    • Derin nefes almak ve hafifçe esnemek hem bedeninizi hem de zihninizi hazırlamaya yardımcı olabilir.
    • Zaten gergin olan kaslarınızı germeyi ve ardından gevşetmeyi deneyin.
    • Basit görünebilir, ancak gülümsemek bakış açınızı değiştirmeye ve vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olur. Deneyin!
  7. adım 7 elinizden gelenin en iyisini yapın.
    Elinizden gelenin en iyisini yapın. Haftalarca veya aylarca antrenman yaptınız ve uzun mesafe koşunuza başlamaya hazırsınız. Ne olursa olsun, kendinizle gurur duyun! Bir hedef belirlediniz ve bu hedef doğrultusunda çalışırken çok terlediniz. Umarım ilk yarışınız o kadar eğlenceli geçer ki uzun mesafe koşularına devam etmeye karar verirsiniz.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Yorulmadan nasıl daha uzun süre koşabilirim?
  • Soru
    Çok hızlı yoruluyorsam nasıl daha uzun koşabilirim?
    Koşarken hızınızı yavaşlatın, böylece daha az yorulursunuz.
  • Soru
    Antrenman yapmıyorum. Ama 800 metrelik bir yarışa katılacağım ve koşarken sık sık midem ağrıyor. Yarıştan bir gün önce ne yapmalıyım?
    Vücudunuzu yarışa daha iyi hazırlamak için önceden yapabileceğiniz birçok şey var. Yan ağrılardan kurtulmak için bu makaleye göz atın https://www./Get-Rid-of-Side-Pain-and-Keep-Running. Yarışınız çok yakınsa, mide ağrısı olasılığını azaltmak için koşulardan önce büyük öğünlerden ve şekerli içeceklerden uzak durun.

Video

İpuçları

  • Koşmaya başlamadan önce mutlaka tuvalete gidin.
  • Koşarken burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alabilirsiniz. Size uygun bir nefes alma stili bulmaya çalışın.
  • Koşunuzdan sonra hemen hareket etmeyi bırakmayın. Koşudan sonra her zaman soğumalı ve esnemelisiniz. Bunu yapmazsanız, kalbiniz çok fazla stres altına girecektir.

Uyarılar

  • Gözlerinizi önünüzde tutmanız gerekse de, köklere takılmamak için yere de bakın.
  • Yarıştan önce fazla konuşmayın, çünkü bu sizi daha başlamadan yorabilir.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Koşu ayakkabıları
  • Su
  • Koşmak için güvenli bir yer
  • İyi bir kahvaltı
  • Bir koç (eğer herhangi bir takım sporu veya etkinliği yapıyorsanız)