Maratona Nasıl Hazırlanılır (Acemi)

Bir maraton koşmak yarış gününden aylar önce başlar. Antrenman yapmak, doğru beslenmek ve doğru ekipmanı önceden almak sizi başarıya hazırlayacaktır, ancak nereden başlayacaksınız? Endişelenmeyin - başlangıç çizgisine adım atmadan önce bilmeniz gereken her şeyde size yol göstermek için ilk maratonunuza hazırlanmak için nihai kılavuzu bir araya getirdik.

Adımlar

Bir Eğitim Programının Takip Edilmesi

1. 1Maratondan 16-24 hafta önce bir antrenman programı oluşturun. Antrenman koşuları için bir program yaparken mevcut becerilerinizi aklınızda bulundurun. Maraton koşmayı düşünüyorsanız, zaten durmadan en az 30 dakika koşabiliyor olmanız gerekir. Programınız ne tür antrenman egzersizleri yapmak istediğinizi, tek bir koşuda kaç mil yapmak istediğinizi ve toparlanma egzersizlerini içermelidir.
   • Hedeflerinize ulaşmak için kendinize bolca zaman tanıyın. Özellikle dayanıklılık antrenmanı söz konusu olduğunda anında sonuç beklemeyin. Bir maratona hazırlanmak için en az 16 ila 24 hafta ayırmalısınız.
2. 2Haftada 1 uzun koşu yapın. Antrenmana başladığınızda, uzun koşunuz yaklaşık 10 ila 11 mil (16 ila 18 km) olmalıdır. Her hafta fazladan mil planlamaya çalışın. Antrenmanın 16. veya 17. haftasında, uzun koşu için yaklaşık 22 mil (35 km) koşabilmelisiniz. Uzun koşular kas ve iskelet sisteminizi gerçek maratona hazırlamak için önemlidir.
   • Uzun koşunuz sırasında oldukça yavaş bir tempoda koşmaya çalışın. Koşarken rahatça sohbet edebilmelisiniz.
3. 3Uzun koşuları kısa veya orta koşularla değiştirin. Kısa koşular (yaklaşık 3 ila 4 mil (4,8 ila 6,4 km)) kardiyovasküler fonksiyonlarınızı geliştirebilir. Orta koşular (yaklaşık 7 ila 8 mil (11 ila 13 km)) kısa koşulardan biraz daha hızlı tempoda olmalıdır. Bu koşular, uzun süre koşabileceğinize dair güven oluşturmanıza yardımcı olur. Kısa ve orta koşular, hızınızı kontrol edebilmeniz için koşu bandı için iyi koşulardır. Orta tempolu bir koşu sırasında yürümemeli veya sohbet edebilmelisiniz.
   • Haftada 1 veya 2 kısa koşu ve 1 orta koşu yapmayı hedefleyin. Saatte yaklaşık 6 mil (9,7 km) koşmaya başlayın ve 10 dakikadan sonra her dakika hızınıza saatte 0,1 mil (0,16 km) ekleyin. Yaklaşık otuz dakika içinde saatte yaklaşık sekiz mil gidiyor olmalısınız.
4. 4Koşmadığınız günlerde düşük etkili egzersizler yapın. Çok fazla koşmak aslında maratonda performans gösterme yeteneğinize zarar verebilir. Antrenman günlerinizden bazılarını dayanıklılığınızı korumanıza ve üst vücut gücü oluşturmanıza yardımcı olacak düşük etkili egzersizler yaparak geçirmelisiniz. Şu anda çapraz antrenman yapmıyorsanız, haftada sadece 1 gün düşük etkili egzersizle başlayın. Daha sonra, bunu koşu günleriyle dönüşümlü olarak haftada 2 veya 3 gün düşük etkili egzersize yükseltin. Aşağıdaki aktiviteleri yapmayı düşünün:
   • Yoga
   • Pilates
   • Ağırlık Kaldırma
5. 5Antrenmanı ciddiye alın. Uzun koşularınızı gerçek maraton için alıştırma koşuları olarak değerlendirin. Bir veya iki gün antrenman yapmamanız gerekiyorsa, programınızı sadece çapraz antrenman veya kolay koşuları kaçıracak şekilde ayarlayın. Yoğun antrenman koşuları yaptığınızda, yanınızda yaklaşık bir litre su ve bazı jel beslenme paketleri bulundurmayı unutmayın. Aşırıya kaçmamak için uzun bir koşunun bir kısmında yürüyebilirsiniz.
   • Etkinlik öncesi en uzun koşunuz, vücudunuzun bol miktarda toparlanmasına ve yakıt depolamasına izin vermek için etkinlikten yaklaşık bir hafta önce olmalıdır.

Antrenmanlarınızdan Sonra Toparlanma

1. 1Bacaklarınızı buzlayın. Her koşudan sonra veya kas ağrısı hissettiğinizde inciklerinizi, dizlerinizi ve bacaklarınızın ağrıyan kısımlarını buzlamalısınız. Buz, bacaklarınızda daha sonra ciddi bir yaralanmaya yol açabilecek herhangi bir şişlik veya morarmayı azaltacaktır. Bir buz torbası uygulayın veya bacaklarınızı yaklaşık 6 ila 12 dakika boyunca bir buz banyosuna daldırın. Buz kullandıktan yaklaşık 30 dakika sonra ılık bir duş alın.
   • Buz banyosu yapmak için küvetinize veya bacaklarınızı daldırabileceğiniz büyüklükte bir kaba birkaç torba buz koyun. Ardından biraz soğuk su ekleyin.
2. 2Toparlanma günleri yapın. Her gün egzersiz yaparsanız, vücudunuzu yorar ve eklemlerinize zarar verirsiniz. Haftada iki günü dinlenmek ve iyileşmek için ayırmalısınız. İyileşme günlerinizde herhangi bir yorucu egzersiz yapmayın. Vücudunuzun dinlenmesine izin vermek, antrenmanlarınız sırasında parçaladığınız kaslarınıza yeniden yapılanma ve güçlenme şansı verir.
   • Toparlanma günlerinizde antrenmanınızı düşünmemeye çalışın. Zihninizin de toparlanmak için zamana ihtiyacı vardır, böylece tükenmezsiniz.
3. 3Kaslarınızı esnetin. Sakatlanma olasılığınızı azaltmak için her gün esneme hareketleri yapın. Koşulardan sonra esneyin ve sadece bacaklarınızı değil tüm vücudunuzdaki kasları esnettiğinizden emin olun. Koşulardan önce esnemekten kaçının. Statik esneme hareketlerini sadece koşulardan sonra kollarınızı veya bacaklarınızı uzatarak ve kaslarınızı gerginliği hissedecek şekilde tutarak yapın. 30 saniye boyunca tutun ve yavaşça bırakın. Kaslarınızı çekebilecek veya zarar verebilecek sıçrayarak esneme hareketlerinden kaçının.
   • Koşarken vücudunuz kaslarınızın aşırı derecede ağrımasına neden olacak ve sakatlanmaya yol açabilecek çok fazla laktik asit biriktirecektir. Koşularınızdan sonra esneme hareketleri yapmak vücudunuzdaki laktik asit birikimini azaltmaya ve sakatlanmalara karşı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
   • Kaslarınız üzerinde köpük rulo kullanmak, onları etkili bir şekilde esnetmeye yardımcı olabilir.
4. 4Vücudunuza dikkat edin. Sakatlanma riskiniz olduğunu düşünüyorsanız asla kendinizi çok zorlamamalısınız. Antrenmanınız sırasında herhangi bir zamanda bir şeylerin yolunda gitmediğini hissederseniz, kramp girerse veya bacaklarınızın güçsüzleştiğini hissederseniz, hemen durun ve mola verin veya yürüyün. Antrenmanınızın başında, vücudunuz eklemleriniz üzerindeki tüm etkiyi kaldıramayabilir.
   • Adım uzunluğunuzu değil, adım hızınızı artırmaya odaklanın.

Doğru Beslenme

1. 1Yüksek karbonhidrat içeren bir diyet uygulayın. Antrenman yaparken, diyetinizin %60 ila 65'i ağırlıklı olarak kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Patates, fasulye, yer elması, buğday ekmeği, makarna ve elma gibi yiyecekler tüketin. Koşarken her 30 ila 45 dakikada bir karbonhidrat jelleri tüketin. Karbonhidratlar vücudunuzun koşu için enerji üretmesine yardımcı olur, bu nedenle bir maraton koşucusunun diyetinin önemli bir parçasıdır.
   • Normal diyetiniz yaklaşık iki bin ila iki bin beş yüz kaloriden oluşmalıdır. Antrenman sırasında, koştuğunuz her mil için fazladan yüz kalori eklemelisiniz.
   • Yeterli beslendiğinizden emin olmak için vücut ağırlığınızı takip edin.
   • Çoğu koşucu koştukları her mil için 100 kalori ekler. Örneğin, 11 mil koşuyorsanız, 1.100 kalori eklemeniz gerekir.
2. 2Protein tüketin. Antrenman yaparken, kalorilerinizin yüzde 15 ila 20'si proteinden gelmelidir. Kaç gram proteine ihtiyacınız olduğunu belirlemek için kilo cinsinden ağırlığınızı 0,6 ile çarpın. Diyetinize tavuk, yumurta, balık, fıstık ezmesi, baklagiller, süt ürünleri ve yağsız sığır eti ekleyin. Günlük ihtiyacınızı yalnızca diyetinizle karşılamakta zorlanıyorsanız, bir sağlıklı gıda mağazasından protein takviyesi de alabilirsiniz.
   • Vücudunuz, egzersiz sırasında yırtılan kaslarınızı onarmak için proteine ihtiyaç duyar. Kaslarınızı her yıktığınızda yeniden inşa etmek için vücudunuzun yeterli protein aldığından emin olun.
3. 3Bol miktarda kalsiyum alın. Bir maratona hazırlanmanın belki de en önemli kısmı, vücudunuzun kemiklerinize uygulayabileceği yoğun cezaya dayanabileceğinden emin olmaktır. Brokoli, kara lahana, süt, yoğurt, süzme peynir ve somon gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekleri bolca tükettiğinizden emin olun.
   • Kırıklara yatkınlığınız varsa kalsiyum takviyesi de alabilirsiniz. Günde 2.000 mg kalsiyum alın.
4. 4Su için. Antrenman yaparken, uygun şekilde hidratlı kalın. En az 8 sıvı ons (240 mL) bardak su için. Koşarken (uzun koşu veya maraton), koştuğunuz her 20 dakikada bir 8 sıvı ons (240 mL) içmeyi planlayın. Çok fazla su içmekten kaçının, aksi takdirde hiponatremi olabilirsiniz. Fazla su kanınızı seyrelterek hücrelerinizin şişmesine neden olabilir.
   • Hidrate olup olmadığınızı anlamanın iyi bir yolu idrarınızın rengini test etmektir. Rengi parlak sarı ile berrak arasında olmalıdır. Koyu veya bulanıksa, daha fazla su içmelisiniz.

Doğru Ekipmanı Edinmek

1. 1Uygun yüksek kaliteli ayakkabılar giyin. Ayakkabılarınızı koşu ayakkabısı konusunda uzmanlaşmış bir mağazadan satın alın. Profesyonel bir ayakkabı mağazası ayağınızın genişliğini ve kemerini ölçecek ve size en uygun ayakkabı için sizi yönlendirecektir. Uzun koşular sırasında normal tenis ayakkabıları giymek ayağınızı yaralayabilir. Maratonu gerçekten koşarken birkaç kez antrenman yaptığınız ayakkabıları giyin. Zorlu bir yarışta koşarken yeni ayakkabılara alışmak istemezsiniz.
   • Maraton için antrenman yaparken çok sık yüksek topuklu ayakkabı giymemeye çalışın. Yüksek topuklar bacaklarınıza ekstra yük bindirir ve sakatlanmalara yol açabilir.
2. 2Koşu çorapları satın alın. Koşu mağazasına gittiğinizde bir çift çift katlı çorap alın. Çift katmanlı çoraplar maraton sırasında topuklarınızın ve ayak parmaklarınızın su toplamasını önleyecektir. Normal çoraplar yeterli koruma sağlamaz ve ayaklarınızı su toplamış ve acı içinde bırakabilir. Rahatsızlık o kadar kötü olabilir ki antrenmanınızı kısa kesmenize neden olabilir.
   • Kompresyon çorapları genellikle maraton koşucuları tarafından kas ağrısını azaltmak için kullanılır, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. 3Kalp atış hızı monitörü edinin. Maraton koşan insanlar kalp atış hızlarını uzun süre boyunca maksimum kalp atış hızlarının yüzde 60 ila 65'inde tutabilirler. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i arasında olmasını istersiniz. İdeal maksimum kalp atış hızınız yaklaşık 220 eksi yaşınız olmalıdır. Örneğin, 20 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 200 atım olmalıdır. Egzersiz yaparken kalp atış hızınız dakikada 100 ila 170 arasında olmalıdır.
   • Yoğun koşmaya alışık değilseniz, kalp atış hızınızı uygun bir bölgeye getirmek için kendinize zaman tanıyın.
   • Kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90'ının üzerine çıkarsa, bir mola verin ve biraz sakinleşin.
4. 4Rahat bir koşu kemeri bulun. Gerçek maratonda, yarışın bazı noktalarında bir bardak su alabileceğiniz masalar kurulacaktır. Ancak, antrenman koşularınız sırasında su içmek için bir yola ihtiyacınız olacak. Koşarken yanınızda birkaç şişe su taşımak için bir koşu kemeri kullanın. Kemer rahat olmalı ancak çok kısıtlayıcı olmamalıdır. Ya da su ile koşmak istemiyorsanız, su şişelerini antrenman yolunuz boyunca sıralayabilirsiniz.
   • Antrenmanınızda kemer takmayı tercih ederseniz, gerçek maratonda kendinizi daha hafif hissedeceğinizi unutmayın. Ağırlık değişimini hesaba katın ve maratonu koşmaya çalıştığınız tempoda koşmaya çalışın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

• SoruHiç deneyimim yokken bir maraton için nasıl antrenman yapabilirim? Arkadaşlarınızla koşmayı veya bir takıma katılmayı deneyin. Diğer insanlarla birlikte koşmak koşuyu daha eğlenceli hale getirebilir ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
• SoruKoşu sırasında telefonu kalp atış hızı monitörü olarak kullanmak doğru mudur? Antrenman yaparken kalp atış hızınızı telefonunuzun kalp atış hızı monitöründen kontrol etmenizde bir sakınca yoktur. Tek sorun, telefon kalp atış hızı monitörlerinin hareketsiz durmanızı gerektirmesidir. Kalp atış hızınız biraz düşebilir, bu nedenle telefonunuzdaki okuma, kalp atış hızınızın gerçekte ulaştığı değerden daha düşük olabilir. Yarış organizatörlerine yarış sırasında telefon kullanmanıza izin verilip verilmediğini sorun.
• SoruYapabileceğim en iyi egzersiz nedir? Bacak ve karın kaslarını güçlendirmek için gerçekten iyi egzersizler vardır ve bunlar tüm koşucular için harikadır. Bunlar: plank, supermans, lunge ve squat. Şınav ve barfiks üst vücut gücünü korumak için harikadır.

Video

İpuçları

• Kendinize hız verin. Maraton sırasında enerjinizi korumak için doğru tempoyu bulun. Çok hızlı başlarsanız, kendinizi yakabilirsiniz.
• Başarınızı görselleştirin. Meditasyon yapmak için biraz zaman ayırın ve kendinizi bitiş çizgisini geçerken görün. Bu size yarışı üstlenmek için daha fazla güven verecektir.
• Kilometrelerinizi yavaşça artırın. 10 kuralını kullanın. Mesafeyi her hafta sadece %10 artırın. Her hafta koşularınıza çok fazla mil eklemeye çalışmayın. Vücudunuz buna alışık olmayacaktır ve yorulduğunuzda incinme olasılığınız daha yüksektir.

Uyarılar

• Maratonun son birkaç mili en zorudur. Antrenmanınızın sonunda, 20 mili (32 km) sorunsuz bir şekilde koşabilirsiniz. Son birkaç mil için kendinizi zihinsel olarak hazırlayın, böylece yarış günü ne kadar zor olduklarını görünce şok olmazsınız.
• Sürtünmeye dikkat edin. Kadınlar destek için spor sütyeni giymeli ve gevşek tişört malzemesinin üzerlerini çizmesini önlemelidir. Erkekler uzun koşular sırasında göğüs uçlarını korumak için bandaj takmalıdır.