Fiziksel Uygunluk Testine Nasıl Hazırlanılır?

Belirli türden işlere hazırlanıyor veya sadece genel zindeliğinizi ve sağlığınızı değerlendirmenin bir yolunu arıyorsanız, genel fiziksel yeteneğinizi ve genel zindeliğin diğer unsurlarını göstermeye yardımcı olacak bir tür fiziksel uygunluk testine girmeye hazırlanıyor olabilirsiniz. Bu tür fiziksel muayenelere veya değerlendirmelere katılma zamanı geldiğinde, iyi bir hazırlık uzun bir yol kat edebilir. Kendinize zarar vermediğinizden ya da sıkı çalışma nedeniyle sakatlanmadığınızdan emin olmak için aylar öncesinden başlamak isteyebilirsiniz.

Adımlar

Kendinizi Başarıya Hazırlayın

1. 

   Neyin gerekli olduğunu öğrenin. Çoğu kondisyon testi aerobik kondisyon, güç, esneklik ve muhtemelen vücut kompozisyonunu değerlendirmek için değerlendirmelerin bir kombinasyonunu gerektirecektir. Testte tam olarak hangi egzersizlerin olacağını ve minimum geçme gerekliliklerini belirleyin.

   • Eğer yaklaşan sınavınız okulda yapılan yıllık bir sınavsa, öğretmeninizden ayrıntıları isteyin.
   • Polis departmanına veya orduya başvuruyorsanız, bir işe alım görevlisine sorun veya testin ayrıntılarını öğrenmek için internete bakın. ABD ordusunun tüm şubeleri ve birçok yerel polis ve itfaiye teşkilatı fiziksel uygunluk testleri için gereklilikleri çevrimiçi olarak listeler. ABD'deki çoğu itfaiye teşkilatı, merdiven çıkma, hortum çekme, merdiven kaldırma, kurtarma çekme, zorla giriş ve labirent taramasını içeren Aday Fiziksel Yetenek Testi'ni (CPAT) kullanmaktadır.
   • Eğer sınavınız işvereniniz aracılığıyla yapılacaksa, muhtemel işvereninizin Ulusal Sınav Ağı aracılığıyla sınav sözleşmesi yapıp yapmadığına bakın ve sınav ve hazırlık hakkında bilgi almak için web sitelerini ziyaret edin.
   • Testte ne olacağını öğrenemiyorsanız, çoğu fiziksel uygunluk testinin ana bileşenlerini test eden bir rutin oluşturun: şınav, mekik, barfiks ve koşu.
2. 

   Mevcut yeteneklerinizi belirleyin. Testi geçip geçemeyeceğinizi bilmek için, test edilecek kategorilerin her birinde şu anda ne yapabildiğinizi bilmeniz gerekir. Bugün sınava girdiğinizi varsayın ve her bir egzersizi yapın. Hedefe ne kadar yaklaştığınızı ve ne kadar ilerlemeniz gerektiğini not edin.

   • Şu anda fiziksel olarak aktif değilseniz, tamamlamaya çalışmadan önce teste girebilecek kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olun. Hem Amerikan Kalp Derneği hem de Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yeterince sağlıklı olup olmadığınızı belirlemek için çevrimiçi bilgilere sahiptir.
   • Temel olarak, egzersiz yaparken veya hemen sonrasında göğsünüzde, omzunuzda veya boynunuzda herhangi bir ağrı olmamalıdır. Eğer varsa, önce bir doktorla konuşun. Kalp rahatsızlığınız varsa, bilincinizi kaybedecek kadar başınız dönüyorsa veya çok az egzersiz yaptıktan sonra aşırı nefes nefese kalıyorsanız da bir doktorla konuşmalısınız.
3. 

   Hazırlanmak için sahip olduğunuz zamanı hesaplayın. Sınava hazırlanmak için yeterli zamana ihtiyacınız olacaktır. Aslında, çok fazla egzersiz yapmadan askerlik şubeleri veya polis akademileri gibi çok zor bir fiziksel teste girecekseniz, hazırlanmak için muhtemelen aylara ihtiyacınız olacaktır. Hatta bir polis departmanı sınava girmeden önce 3 aylık bir eğitim programı önermektedir.

   • Programınızın ve beklentilerinizin gerçekçi ve sağlıklı olduğundan emin olun. Kalan süre içinde hedeflerinize güvenli bir şekilde ulaşamazsanız, sorunu öğretmeninizle veya işe alım görevlinizle görüşmek ve sınava daha sonra girmeyi istemek isteyebilirsiniz.
4. 

   Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında değişen haftalık bir rutin oluşturun. Vücudun dinlenmesi ve kasların yeniden yapılanması için benzer aktiviteler arasında bir güne ihtiyacınız vardır. Haftada altı gün egzersiz yapmayı planlayın, çift sayılı günlerde kardiyo ve tek sayılı günlerde güç egzersizleri arasında geçiş yapın veya tam tersini yapın. Yedinci gün dinlenin.

   • Düzenli egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, daha küçük başlamak isteyebilirsiniz. Haftada dört günle başlayın ve daha fazlasına çıkın. Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
   • Isınma ve soğuma egzersizleri için günlük programınıza zaman ayırın. Isınmaya başlamadan önce beş dakika ayırmak ve antrenmanı tamamladıktan sonra soğumak için beş dakika ayırmak genellikle yeterlidir. Ayrıca rutininize esneme hareketlerini de ekleyin. Egzersizden önce esneme hareketleri yapmanız gerekmez. Aslında bunu daha sonra da yapabilirsiniz. Önemli olan tüm kas gruplarını hareket ettirerek esnekliği artırmaktır.
   • Kendi fiziksel uygunluk testinize hazırlanmak için mevcut yönergeleri internetten kontrol edin. Örneğin ABD Ordusu, genel yönergeler, beslenme bilgileri ve özel eğitim faaliyetleri içeren bir broşür yayınlamaktadır.
   • Mümkünse egzersiz türlerini sınavdakiyle aynı sırada uygulayın.
5. 

   Kendinize hız verin. Sabit bir tempoyu korumak, mekik ve çoklu mil koşuları gibi uzun ve tekrarlayan egzersizleri tamamlamak için çok önemlidir. Egzersizin başında çok hızlı çalışırsanız, çabuk yorulabilirsiniz. Egzersiz boyunca sabit bir tempoyu korumak daha etkilidir.
6. 

   Sağlıklı beslenin. Yaklaşan bir test için antrenman yaparken, vücudunuza ne koyduğunuzu izlemek son derece önemlidir. İşlenmiş gıdalardan, özellikle de fast food ve yağda kızartılmış ürünlerden kaçının. Günlük diyetiniz 2/3 tahıl (çoğunlukla tam tahıllar) ve ürün ve 1/3 süt veya etten elde edilen yağsız proteinden oluşmalıdır. Yağlı yiyecekleri, şekeri, alkolü ve kafeini sınırlayın.
7. 

   Uygun kıyafetler edinin. Egzersiz rutinleri, kas tonunuzu ve kardiyonuzu geliştirmeye hazırlanırken doğru fitness ekipmanlarını edindiyseniz genellikle daha etkili olur. Doğru kıyafetler olmadan performansınızı engelleyebilir veya daha kötüsü kendinizi yaralayabilirsiniz.

   • Ayakkabılar koşu veya benzeri aerobik egzersizler için son derece önemlidir. Konsantre olacağınız spesifik aktivite için üretilmiş ayakkabılar aldığınızdan emin olun. Örneğin koşu ayakkabıları, performansınızı etkileyebilecek şekillerde cross-trainer'lardan farklı yapılır.
   • Rahat, ancak aşırı bol veya bol olmayan kıyafetler alın, çünkü bunlar fitness makinelerine takılabilir veya fitness rejiminizi başka şekilde engelleyebilir. Coolmax, Dri-Fit ve Supplex gibi nemi emen kumaşları tercih edin. Ayaklarınızı kuru tutacak çoraplar aramayı unutmayın.

Testten Bir Hafta Önce Hazırlanmak

1. 

   Testten dört gün önce rutininizi azaltmaya başlayın. Testten hemen önce vücudunuzu zorlamak istemezsiniz. Yorucu bir testten önceki üç gün boyunca yoğun egzersiz yapmak performansınızı önemli ölçüde düşürebilir. Sınavdan üç gün önce bir gün izin alın. Ertesi gün bir egzersiz yapın, ancak bunu çok yorucu yapmayın. Örneğin, tam bir antrenman yerine 1 ila 2 mil koşun.
2. 

   Testten bir gün önce egzersiz yapmayın. Aşırı efordan veya kas yorgunluğundan kaçınmak için çoğunlukla bir gün önceki antrenmanınızdan sonra kaslarınızın dinlenmesine izin vermeniz gerekir. Bununla birlikte, yaklaşık 20 dakika bisiklete binmek veya yürümek gibi hafif egzersizler yapmalısınız.

   • Normal antrenmanınız yerine, bu süreyi kendinizi sınavı başarıyla geçtiğinizi hayal ederek zihinsel olarak sınava hazırlanmak için harcayın.
3. 

   Gecede 7-8 saat uyuyun. Özellikle sınavdan önceki gece, rahatlamak için uykuya dalmayı planladığınız saatten 45-60 dakika önce yatağa girin. Akşam yemeğini her gece yatmadan en az iki saat önce yediğinizden emin olun, çünkü çok geç yemek uykuyu bozabilir.
4. 

   Susuz kalmadığınızdan emin olun. Susuz kaldığınızda vücudunuz en iyi performansını gösteremez, bu nedenle testinizden önceki hafta ekstra sıvı tüketin. Günde on bardak veya daha fazla su içmeyi hedefleyin. Test günü kahvaltınızla birlikte 16-24 ons ve 15 dakika önce 8 ons daha için.
5. 

   Testinizden önceki gece dengeli bir yemek yiyin. Testinizden önceki gece çok ağır bir şey yemek istemezsiniz, ancak sebze ve yağsız protein içeren iyi bir yemek sizi hazırlamaya yardımcı olacaktır. Ayrıca kompleks bir karbonhidrat da içermelidir.

   • Örneğin, bir gece önce bol meyve ve sebze, ton balığı, tam tahıl (kinoa gibi) ve hafif bir sos içeren bir salata yiyin.
   • Özellikle sınavdan önceki gece yağlı yiyeceklerden kaçının.

Sınav Günü Hazırlanmak

1. 

   Erken kalkın. Kendinize uyanmak ve kahvaltı etmek için zaman tanımak için sınavınız başlamadan en az 3 saat önce uyanmalısınız. Sınavdan hemen önce yemek yemek istemezsiniz. Ayrıca, ısınmak ve test alanınıza gitmek için zamana ihtiyacınız olacak. Sınav günü kesinlikle geç kalmak veya acele etmek istemezsiniz. Bir gün öncesinden plan yaparken ihtiyacınız olacak ekstra zamanı göz önünde bulundurun, böylece 8 saat uyuyabilecek kadar erken yatabilirsiniz.
2. 

   Sınavınızdan en az iki saat önce sağlıklı bir kahvaltı yapın. Karbonhidratlar için meyve ve mısır gevreği veya yulaf ezmesi ekleyin. Kompleks karbonhidratlara bağlı kalın, böylece sınav boyunca enerjinizi koruyabilirsiniz. Ayrıca, yumurta beyazı veya Yunan yoğurdu gibi bir protein yiyin. Gerekirse, testinizden bir saat önce bir avuç kuru üzüm veya birkaç tuzlu kraker gibi küçük bir atıştırmalık da yiyebilirsiniz.

   • 20 veya daha az yağ, %30 protein ve %50 karbonhidrat hedefleyin. Lif oranı yüksek gıdalardan kaçının.
   • Eklenen karbonhidratlar kaslarınıza glikojen ekleyerek kendinizi biraz daha zorlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Midenizin kaldırabileceğini bildiğiniz şeylere bağlı kalın. Sınav sabahı yeni yiyecekler denemek istemezsiniz.
3. 

   Sınav gününüzde alkol ve ekstra kafeinden kaçının. Normalde içtiğinizden daha fazla kafein içmeyin, çünkü bu sizi gerginleştirebilir ve midenizi bulandırabilir. Çok fazla şeker ve kafein içeren enerji içecekleri, kompleks karbonhidratlar yerine basit şekerler içerdiğinden, testinizin ortasında çökmenize neden olabilir.
4. 

   Testten önce ısının. Fiziksel bir testten önce ısınmak çok önemlidir çünkü kanınızın akmasını sağlar. Isınmanın amacı kulağa geldiği gibidir. Görev, kaslarınızı kelimenin tam anlamıyla 'soğuk' olmaktan çıkarıp daha sıcak hale getirmektir. Isınmadan ayakta durarak ağır bir efor sarf etmeye çalışırsanız, kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.

   • En iyi ısınma hareketleri, kendinizi çok fazla zorlamanıza neden olmayan hafif egzersizlerdir. Örneğin, ısınmak için ihtiyacınız olan tek şey yaklaşık 5 dakika boyunca yürümek, yüzmek veya bisiklete binmektir.
5. 

   Gerinmeyi atlayın. Isınmak esnemekten çok farklıdır. Sınava hazırlandığınız süre boyunca esneme hareketleri yaptıysanız, sınavdan önce esneme hareketlerini atlamalısınız. Sezgilere aykırı olsa da, fiziksel uygunluk testi gibi önemli bir olaydan hemen önce yaparsanız esneme performansınızı düşürebilir.
6. 

   Kendinize sabit bir hızda gitmeniz gerektiğini hatırlatın. Adrenalin pompalarken, normalde yaptığınızdan çok daha hızlı kalkış yapmak isteyebilirsiniz. Kendinizi kontrol edin ve testin yarısında kendinizi yormamak için sabit bir hız ayarladığınızdan emin olun.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Fitness testinden önce ne yemeliyim?
• Soru

  Fiziksel uygunluk testinden bir gün önce ne yemelisiniz?

  Yiyeceklerinizi ne tür bir fitness testine girdiğinize göre seçin. Eğer bir sprint koşusu yapacaksanız, çabuk sindirilecek bir tür basit şeker yiyin. Testiniz daha çok dayanıklılıkla ilgiliyse, yer elması, patates, yulaf veya tam buğday ekmeği gibi kompleks bir karbonhidrat yemek istersiniz. Fitness yapıyorsanız ve birileri fiziğinize bakacaksa ancak enerjiye ihtiyacınız yoksa, protein alabilir, karbonhidrat tüketmeyebilir ve bol miktarda su içebilirsiniz.
• Soru

  Ertelediysem ve sınav yarınsa ne yapmalıyım?

  Yumurta gibi sağlıklı, enerji verici bir kahvaltı yapmak ve gün boyunca su içmek dışında yapabileceğiniz bir şey yok. Fitness sınavınız geldiğinde, elinizden gelenin en iyisini yapın.

İpuçları

• Kas ağrısını önceden tahmin edin. Fiziksel uygunluk testlerine veya diğer zorluklara hazırlanan kişiler vücutlarının ilk tepkisini anlamayabilir. Bir süre hareketsiz kaldıktan sonraki ilk birkaç fiziksel uygunluk seansında, vücut ağrı ve kas ağrısı ile tepki verecektir. Bu tepki doğaldır ve çoğu zaman, deneyimli ve profesyonel fitness eğitmenleri tarafından sağlanan makul bir programı takip ederek ağrıyla çalışmalısınız. Genel tıbbi durumunuzla uyumlu olduğundan emin olmak için bir fitness rutinini değiştirmeden veya uygulamadan önce daima doktorunuzun tavsiyesini alın.