Koşuya Nasıl Hazırlanılır?

Koşu, gezegendeki en basit egzersizlerden biridir ve neredeyse herkes yapabilir. Başlamak için tek ihtiyacınız olan güzel bir gün ve iyi bir çift koşu ayakkabısı. Ancak yine de antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için hazırlanmanız gerekir. Koşuya doğru şekilde hazırlanmak sakatlanma riskini azaltır ve fitness hedefleriniz ne olursa olsun sizi daha iyi bir koşucu yapar.

Bilmeniz Gerekenler

• Koşunuza kadar her saat başı 1 bardak su için, böylece susuz kalmamış olursunuz.
• Koşunuzdan 2-3 saat önce fıstık ezmeli ve jöleli sandviç gibi basit bir şeyler yiyin.
• Hafif, nefes alabilen giysiler giyin. Teri hapsetmedikleri için sentetik atletik kumaşlar en iyi sonucu verir.
• Isınmak için 5-10 dakika boyunca normal hızınızın %40-50'sinde koşun.

Adımlar

Koşuya Hazırlanma

1. 

   Gün boyunca su için. Vücudunuzun suyu depolamak için zamana ihtiyacı vardır ve yola çıkmadan hemen önce bir şişe su içmeye çalışmak etkisiz ve rahatsız edicidir. Koşuya çıkana kadar her saat başı bir bardak su içmeyi hedefleyin. Hidratlı ve enerjik kalmak için su içmeniz gerekir.

   • Koşudan 1-2 saat önce 8-16 oz su içmeyi hedefleyin.
2. 

   Koşmayı planlamadan 2-3 saat önce basit bir yemek yiyin. 12-13 milden fazla koşmayı planlamıyorsanız çok fazla yemenize gerek yoktur. Ballı veya reçelli bir simit, bir granola bar ve meyve veya fıstık ezmeli ve jöleli bir sandviç vücudunuzun hızla sindirebileceği bir yakıt sağlayacaktır. Kalın makarna sosları, kızarmış yiyecekler veya peynirler gibi sindirimi yavaş yiyeceklerden kaçının.

   • Karbonhidrat (simit, tost, granola, yulaf ezmesi), doğal şeker (jöle, muz, elma, bal) ve proteinden (fıstık ezmesi, yoğurt, ızgara tavuk) oluşan basit bir kombinasyonu hedefleyin.
3. 

   Makul bir hedef belirleyin. Bu, özellikle düzenli koşmaya yeni başlıyorsanız önemlidir. Size uygun bir rota planlamak için bir harita veya MapMyRun gibi koşuya özel bir uygulama kullanın. İlk birkaç haftanız için iyi bir başlangıç, her seferinde 2-3 mil koşarak 20-30 dakikadır.

   • İlerledikçe vücudunuzu dinleyin - her koşudan sonra kaslarınız ve eklemleriniz ağrıyorsa, daha iyi hazırlanana kadar yavaşlayın ve daha az kilometre yapın.
4. 

   Egzersiz yapmak için giyinin. Hafif, nefes alabilen ve teri hapsetmeyen giysiler giymelisiniz. Kısa bir koşuya çıkacaksanız pamuklu bir gömlek iyi olacaktır, ancak daha uzun koşular için sentetik spor kıyafetleri kullanmalısınız.

   • Vücudunuz ısısını 10-15 derece artıracaktır, bu nedenle hava 10-15 derece daha sıcakmış gibi giyinin.
5. 

   Koşu ayakkabısı satın alın. Spor ayakkabınızı kısa koşularda deneyerek ayağınıza tam oturduğundan emin olun. Su toplaması veya ayak parmaklarınızda uyuşma hissediyorsanız, daha iyi oturan ayakkabılara ihtiyacınız var demektir.

   • Topuğunuz ayakkabının içinde rahatça durmalıdır.
   • Ayak parmaklarınızı oynatmak için yeriniz olmalıdır.
   • Ayaklarınızın topukları ve kemerleri rahat olmalı ancak sıkı olmamalıdır.
   • Sözde sağlık yararları nedeniyle çıplak ayakla koşmak için giderek büyüyen bir hareket var, ancak bunu yalnızca tehlikeli bir şeye basmayacağınızdan eminseniz deneyin.

Yarışa veya Uzun Koşuya Hazırlanma

1. 

   Egzersiz programınızı yarıştan bir hafta önce azaltın. Azaltma, yarıştan önce antrenmanlarınızı hafifleterek kaslarınızın iyileşmesi için bolca zaman tanımaktır. Koşuya özgü kaslarınızı dinlendirmek için yarıştan 2-3 gün önce koşularınızı daha kısa ve yavaş yapın ve bisiklet veya yüzme gibi düzenli olarak yaptığınız diğer aktivitelere geçin (yeni bir şey değil). Son dakikada sıkı antrenman yapma dürtüsüne direnin - bu, yarış günü geldiğinde sizi daha az etkili hale getirecektir

   • Vücudunuzun sıkı bir antrenmandan fayda sağlaması 6 haftadan fazla sürer, bu nedenle yarıştan iki gün önce sıkı bir antrenman yapmak size yardımcı olmaz.
   • Maraton koşucuları genellikle yarıştan 3-4 hafta önce antrenman kilometrelerini her hafta 10 mil azaltarak azaltmaya başlarlar.
   • Yarıştan önceki gün ya tamamen dinlenin ya da çok ağırdan alın.
2. 

   Yarıştan en az üç gün önce diyetinizi izleyin. Vücudunuzun etkili olabilmesi için doğru yakıta ihtiyacı vardır ve yarıştan 2-3 gün önce bile abur cubur yemek kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Yarış zamanından en az üç gün önce çörek veya domuz pastırması gibi zengin ve yağlı yiyeceklerden kaçının ve hazırlanmak için daha fazla karbonhidrat (makarna, ekmek vb.) yemeye çalışın. Vücudunuz karbonhidratlarda yaklaşık 2.000 kalori depolayabilir ve etkili bir şekilde koşmak için bunlara ihtiyacınız olacaktır.

   • 1. Gün: Bol miktarda kompleks karbonhidrat tüketin - tam buğday makarnası ve ekmeği, yulaf ezmesi ve kinoa gibi nişastalı yiyecekler. Bu, vücudunuzun birkaç gün önceden tamamen sindirmesini sağlar.
   • 2. Gün: Meyve, makarna ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlara geçmeye başlayın. Abur cuburları diyetinizden hemen çıkarın.
   • 3. Gün: Marinara soslu büyük bir tabak makarna gibi basit karbonhidratları yemeye devam edin. Son büyük öğününüzü yarıştan 12-15 saat önce yemeye çalışın.
   • Vücudunuzun farklı yiyeceklerle nasıl hissettiğini görmek için bir antrenman gününden birkaç gün önce bu diyeti deneyin.
3. 

   Yarıştan önceki gece en az 8 saat uyuyun. Dinlenmek kaslarınıza daha uzun ve daha hızlı hareket etmeleri için enerji verir. Normal bir gece uykusu almaya çalışın -- 12 saat uyuyup halsiz uyanmak istemezsiniz.
4. 

   Hidrat, hidrat, hidrat. Hidrasyonun önemi sadece performans için değil, sağlığınız ve güvenliğiniz için de yeterince vurgulanamaz. Yarıştan en az iki gün önce her saat başı 4-8 ons su ve elektrolit açısından zengin gıdalar (muz ve kraker harikadır) içmelisiniz. Yarıştan birkaç saat önce hazırlanmak için 16 oz su için.

   • Yarıştan hemen önce tıka basa su içerek 'aşırı içmeyin' - vücudunuzun suyu emecek zamanı olmayacak ve kendinizi şişkin hissedeceksiniz.
5. 

   Yarış günü basit, düşük lifli bir kahvaltı yapın. Vücudunuzdan hızla geçecek ama yine de size enerji sağlayacak yiyecekler istiyorsunuz. Reçelli veya fıstık ezmeli tost, meyveli yulaf ezmesi veya granola ve yoğurt sizi ağırlaştırmadan kalıcı enerji sağlayacaktır. Yarıştan 2-3 saat önce yemeye çalışın.
6. 

   Hafif giyinin. Vücudunuz ısısını 10-15 derece artıracaktır, bu nedenle hava 10-15 derece daha sıcakmış gibi giyinin. Aşırı giyinmek ısı yorgunluğuna ve aşırı terlemeden kaynaklanan dehidrasyona yol açabilir.
7. 

   Dinamik bir egzersizle uygun şekilde ısının. Bazı çalışmalar, klasik 'gerin ve tutun' ısınma hareketinin tek başına yapıldığında aslında performansı düşürebileceğini göstermiştir. Hafif esneme hareketlerini, kan akışınızı ve kaslarınızı gevşetmeyi amaçlayan küçük bir egzersiz olan 'dinamik esneme' ile karıştırmalısınız.

   • Yavaş yavaş tempoyu artırarak 10-15 dakika boyunca hafifçe koşun.
   • Her bir kası 10 saniyeden fazla tutmadan hafifçe gerin.
   • Yavaşça 10 dakika daha koşun.
   • Belirli kasları ısıtmak için 3-5 lunge, squat, atlama ve zıplama hareketlerini karıştırın.

Etkili Isınma

1. 

   5-10 dakika boyunca koşun. Ne kadar uzun süre koşuyor olursanız olun, asla en yüksek hızınızda başlamak istemezsiniz. Etkili olabilmek ve sakatlanmaları önlemek için kaslarınızın ısınması ve esneklik kazanması için zamana ihtiyacınız vardır. Isınmaya başlamak için koşu hızınızın yaklaşık %40-50'si kadar bir hızda başlayın.
2. 

   Isınma koşunuza yüksek dizler, popo vuruşları ve karıştırma hareketlerini ekleyin. Bunlar, belirli kasları ısıtan ve bacaklarınızın tam bir hareket aralığına hazırlanmasına yardımcı olan abartılı koşulardır. Bu 'dinamik esneme hareketlerinin' her birini en az bir dakika yapın veya atlamayı da deneyin.

   • Yüksek Dizler: Her adımda her bir dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın.
   • Popo Tekmeleri: Arka bacağınızı abartılı bir şekilde kaldırarak topuğunuzun yukarı çıkmasını ve kalçanıza vurmasını sağlayın.
   • Karışık Adım: Yanlara dönün ve 3-4 adım boyunca yatay olarak hareket edin. Ön ayağınızın üzerinde dönün ve diğer yöne bakın, tekrar değişmeden önce 3-4 adım karıştırın.
3. 

   Kalça kaslarınızı ısıtın. Genellikle unutulan bu kasların düzgün bir koşu hareketi için gevşek olması gerekir. Hazırlanmak için 'kalça açıcıları ve kapatıcıları' yapmak için biraz zaman ayırın.

   • Kalça Açıcıları: Yanlamasına (bir yandan diğer yana) yürürken, ön dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın ve ardından yavaşça yana doğru kavis vererek diğer yöne dönün. Diğer ayağınızla tekrarlayın.
   • Kalça Kapatıcılar: Yanlamasına yürürken arka bacağınızı kaldırın ve vücudunuzun önünde kavis verin. Diğer yöne bakacak şekilde dengeleyici ayağınızın üzerinde dönün ve tekrarlayın.
4. 

   Quad ve kalça kaslarınızı hazırlamak için lunge hareketleri yapın. Uyluk ve popo kaslarınız, özellikle yokuş yukarı koşmak için çok önemlidir. Birkaç lunge hareketiyle onları ateşleyin:

   • Dizinizi 90 derece bükerek bir ayağınızla öne doğru adım atın.
   • Arka ayağınızın parmak uçlarına dayanın.
   • Ön dizinizi 90 derece bükülü tutarak kalçanızı yere doğru indirin.
   • Düşerken sırtınızı düz tutun.
   • Arka ayağınızı kaldırın ve onunla öne doğru adım atın, vücudunuzun diğer tarafında tekrarlayın.
   • Her iki tarafta da 10-15 kez tekrarlayın.
5. 

   Eklemleri ve tendonları ısıtmak için eğilin ve esneyin. Eğilirken nefes verin, sırtınız kavisli bir şekilde eğilin ve yere uzanın. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve ardından karnınızı dışarı doğru iterek geriye doğru eğilin. Kalçalarınızdan dönerek her iki tarafa doğru birkaç bükülme hareketi yapın ve ardından ayaklarınızı yerinde tutarak her iki yana doğru eğilin. Bu esneme hareketleri omurganızdaki kasları ve eklemleri gevşeterek koşmaya hazırlar.
6. 

   Şiddetli statik esnemeden kaçının. Statik esneme, klasik 'yakala ve 10 saniye tut' esnemesidir. Birçok çalışma statik esnemenin kas liflerini yırtarak performansı azaltabileceğini göstermektedir. Isındıktan sonra, hala ağrıyan kaslarınızı 10-15 saniyelik birkaç hafif esneme hareketiyle sınırlayın.

   • Bir esneme asla acı vermemelidir -- bu yüzden 'daha iyi' bir esneme elde ettiğinizi düşünerek kendinizi zorlamayın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Bir koşu kulübündeyim ve en yavaş olan benim. Hızımı artırmak için ne yapabilirim?

  Bu makalede bazı mükemmel ipuçları var: Koşu Hızınızı ve Dayanıklılığınızı Geliştirin.

İpuçları

• Koşularınızı zamanlayabilir ve herhangi bir gelişme olup olmadığını görmek için bunları yazabilirsiniz.
• Sizi koşu havasına sokan müzikler dinleyin.
• Koşarken müzik dinlemek isteyebilirsiniz.

Uyarılar

• İncik atellerine ve kas çekilmelerine karşı dikkatli olun. Bunu önlemek için esneme hareketleri yapmanız son derece önemlidir. Koşudan sonra ağrılarınız devam ediyorsa bir doktora görünün.