Yüzme Yarışına Nasıl Hazırlanılır?

Şampiyona sezonu yaklaşıyor mu? İlk yüzme yarışınıza nasıl hazırlanmanız gerektiğini merak ediyor musunuz? İster sporda yeni olun ister deneyimli bir veteran, mümkün olduğunca iyi performans gösterebilmeniz için büyük bir yarışmaya nasıl hazırlanacağınızı bilmek önemlidir. Bu makalede, bir yüzme yarışına hazırlanmakla ilgili bilmeniz gereken her şeyi, yarışma tarihinden bir hafta öncesinden havuza girdiğiniz ana kadar anlatacağız!

Bilmeniz Gerekenler

• Tutarlı olun ve yüzme yarışından önceki hafta alışkanlıklarınızda, diyetinizde veya davranışlarınızda radikal değişiklikler yapmayın.
• İhtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olmak için çantanızı bir veya iki gün önceden hazırlayın.
• Yarışmadan önceki gece bol bol dinlenin ve ısınmak ve hazırlanmak için erken gelin.

Adımlar

Bir hafta önce tutarlı alışkanlıklarınızı sürdürün.

1. 

   Buluşmadan önceki 7 gün içinde sağlıklı alışkanlıklarınıza sadık kalın. Şimdi yepyeni bir egzersiz rutini denemenin ve Keto diyetine geçmenin zamanı değil. Normalde uyuduğunuz saatte uyuyun, her zaman yaptığınız gibi işe ve/veya okula gidin ve her türlü rutininizi sürdürün. Vücudunuzu yıpratmamak, enerji ve konfor seviyenizi bozmamak için her şeyi normalde yaptığınız şekilde yapın.

   • Haftanın ilk 3-4 günü normal antrenman ve egzersiz rejiminizi sürdürün. Daha sonra sakinleşin ve ağırdan alın.

Programınızı onaylayın.

1. 

   Takımınızla ne zaman ve nerede buluşacağınızı bildiğinizden emin olun. Antrenörünüze ısınma hareketlerinin ne zaman yapılacağını, hangi etkinliklerde yüzeceğinizi ve buluşmada pozitif check-in olup olmadığını sorun. Saatleri teyit edin, programınızın net olduğundan emin olun ve yüzme buluşmasına nasıl gideceğinizi öğrenin.

   • Pozitif check-in, bir kayıt kağıdında adınızın yanına baş harflerinizi yazmanız gereken durumdur. Bu, görevlilerin orada olduğunuzu bilmelerini sağlar ve böylece boş kulvar kalmaması için etapları yazarlar.
   • Antrenörlerinizde etkinliklerinizi içeren bir sayfa olmalıdır, ancak kontrol edebileceğiniz çevrimiçi bir programınız da olabilir.

Çantanızı vaktinden önce hazırlayın.

1. 

   Buluşma için ihtiyacınız olan her şeyin yanınızda olduğundan emin olun. Bu şekilde, ertesi sabah eşyalarınızı toplamak için uğraşmazsınız ve hazırlanırken rahat olabilirsiniz. Mayonuzu, 2 çift gözlüğünüzü, 2 yüzme bonenizi, bir ya da iki atıştırmalığınızı ve kıyafetlerinizi değiştirin.

   • Ayrıca telefonunuz için yedek bir şarj aleti, bir kitap, kulaklık ve ihtiyacınız olabilecek hijyen ürünlerini de yanınıza alabilirsiniz.

Buluşmadan önce rahatlayın ve gevşeyin.

1. 

   Buluşmadan 2-3 gün önce biraz kişisel bakım yapın. Okulunuz varsa, dersler arasında acele etmeyin. Merdivenlerden inip çıkarken zaman ayırın. Enerjinizi yarışa saklamak için kendinizi aşırı zorlamayın. Uzun banyolar yapın, her gece rahatlayın ve sakinleştirici ve sizin için keyif verici bir şeyler yapın.

   • Bu, özellikle çok günlük bir yüzme yarışmasıysa önemlidir. Daha uzun bir etkinliğe giden günlerde kendinizi gerçekten zorlamak istemezsiniz.
   • Eğer egzersiz yapacaksanız, çok hafif ve düşük etkili egzersizler yapın. Kısa bir koşu yapın, gerinin veya biraz yoga yapın.

Bir gece önce büyük ve sağlıklı bir akşam yemeği tüketin.

1. 

   Buluşmadan bir gün önce, ertesi gün için enerjiniz olacak şekilde yüklenin. Sindirimi zor, aşırı yağlı veya sizin için tamamen norm dışı olan hiçbir şey yemeyin. En iyi plan, basit ve sindirimi kolay bir şeyler yemektir. Biraz yağsız protein (ızgara tavuk veya somon gibi), sağlıklı sebzeler ve patates, makarna veya pilav gibi nişastalı bir karbonhidrat tercih edin.

   • Midenizi rahatsız edebilecek ve ertesi gün kramplara neden olabilecek asitli yiyeceklerden (domates ve domates sosu dahil) uzak durun.

İyi bir gece uykusu alın.

1. 

   Büyük gün için tamamen dinlenmiş olmak için 8-9 saat uyumayı hedefleyin. Uyku programınızı değiştirmenize ya da 12 saat uyumaya çalışmanıza falan gerek yok, ama iyice dinlenin! Yarışmadan bir gün önce iyi bir gece uykusu almazsanız, yine de yorgun olursunuz ve bu da performansınız üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir.

   • Büyük bir etkinlikten önceki gece uyumakta zorlanıyorsanız, büyük buluşmadan bir gün önce normalde kalktığınızdan daha erken kalkın. Bu şekilde, yatma vakti geldiğinde normalde olduğunuzdan daha yorgun olacaksınız.

Buluşma sabahı sağlıklı bir kahvaltı yapın.

1. 

   Buluşmadan önceki sabah küçük ve hafif bir şeyler tüketin. Küçük bir kase şekersiz mısır gevreği ve bir muz veya biraz fındıklı Yunan yoğurdu yiyebilirsiniz. Tıpkı akşam yemeğinde olduğu gibi, normalde yediğinizden radikal bir şekilde farklı bir şey yemeyin. Normalde reçelli veya marmelatlı iki dilim kızarmış ekmek ve bir yumurta yiyorsanız, etkinliğinizin sabahında sadece bunu yiyin.

   • Öğleden sonra yüzecekseniz, sağlıklı bir kahvaltı ve hafif bir öğle yemeği yiyin. Sabah yüzecekseniz, hafif bir kahvaltı yapın ve büyük bir öğle yemeği yiyin.
   • Etkinlikten 1-2 saat önce yiyin. Muz, kraker ve tereyağsız sade tost harika seçeneklerdir.

Bölgeye girmek için kendinizi pompalayın.

1. 

   İyi bir pompa müziği dinleyin ve kendinize psikoloji yapın. Kulaklıklarınızı takın ve en sevdiğiniz hype müziği açın. Alternatif olarak, kendinize gelmek ve odaklanmak için sakinleştirici bir müzik de açabilirsiniz. Enerjinizi yükseltmek ve doğru ruh haline girmek için ne yaparsanız yapın, bunu etkinliğe giderken veya yüzme yarışına hazırlanırken yapın.

   • Belki biraz gölge boksu yapgüç pozlarını kullanın veya ilham verici bir kitap okuyun.

Susuz kalmayın.

1. 

   Etkinlikten önce ve yüzmeyi beklerken bol miktarda sıvı tüketin. Su idealdir, ancak elektrolit oranı yüksek bir sporcu içeceği de içebilirsiniz. Spor içeceği içecekseniz, yüksek şekerli olanlardan uzak durun. Gün boyunca ve karşılaşma sırasında bol bol için. Sıvı eksikliği performansınızı olumsuz etkileyebilir, bu nedenle susuz kalmayın!

   • Yüzmeye çıkmadan hemen önce tuvaleti kullanmayı unutmayın.

Antrenörünüzle buluşun ve hazırlanın.

1. 

   Vardığınızda antrenörünüzle görüşün ve soyunma odasına gidin. Ne kadar zamanınız olduğunu bilmek için giriş yapın ve programı onaylayın. Isınmadan ve kuruyana kadar mayolarınızı giymeyin. Eşyalarınızı kaldırın, kilitleyin ve bir sonraki adımın ne olacağını konuşmak için koçunuz ve ekibinizle buluşun.

   • Dışarıdaysanız güneş kremi sürün. Unutmayın, emilmesi 30 dakika sürer. Gözlüğünüzün bronzlaşmasını istemezsiniz, bu kesin.

Engeller için zihinsel olarak hazırlanın.

1. 

   Aksilikler ve yanlış başlangıçlarla nasıl başa çıkacağınızı düşünün. Engellere nasıl karşılık vereceğinize dair zihinsel bir harita oluşturun. Nasıl tepki vereceğinizi bilmek, o anın sıcaklığında sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.

   • Dalış yaparken gözlüğüm düşerse ne olacak? Gözlüklerinizin kayışlarını sıkın. Dalış yaparken çenenizi boynunuza doğru kıvırın. Bu şekilde, su gözlüğe doğrudan basınç uygulamayacaktır.
   • Ya sonuncu olursam? Olur böyle şeyler. Bilmeniz gereken şey, antrenörünüzün sizi yarışa soktuğudur çünkü bunu başarabileceğinize dair inancı ve güveni vardır.
   • Ya zamanım daha da kötüleşirse? Yarışlarınızda elinizden gelen her şeyi yapın. İçinizde kalan enerjinin her bir zerresini o yarışta göstermelisiniz. Sonuncu olursanız, çok çalıştığınızı bilin ve bunun için kendinize kredi verin.

Kendinize güvenin.

1. 

   Kontrol edemeyeceğiniz şeylere karşı kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. Başlangıcınızı ve dönüşünüzü kontrol edebilirsiniz; rakibinizin boyutunu veya hızını kontrol edemezsiniz. Yarıştan önce ne yediğinizi kontrol edebilirsiniz, havuzdaki suyun koşullarını kontrol edemezsiniz.

   UZMAN İPUCU

   Alan Fang

   Eski Rekabetçi Yüzücü

   Alan Fang, lise ve üniversite boyunca 7 yılı aşkın bir süre boyunca rekabetçi bir şekilde yüzdü. Kurbağalama etkinliklerinde uzmanlaştı ve Speedo Şampiyona Serisi, IHSA (Illinois Lise Birliği) eyalet şampiyonaları ve Illinois Kıdemli ve Yaş Grubu eyalet şampiyonaları gibi etkinliklere katıldı.

   Alan Fang Eski Rekabetçi Yüzücü

   Antrenmanınıza güvenin. Eski bir rekabetçi yüzücü olan Alan Fang şöyle diyor: 'Yüzme göz korkutucu bir spor olabilir. Başarılı olmak için zihinsel olarak gerçekten güçlü olmanız gerektiğini düşünüyorum. Fazla düşünmemeye çalışın ve suya daldığınızda içgüdülerinizin ve antrenmanınızın devreye girmesine izin verin.'

Başarıyı gözünüzde canlandırın.

1. 

   Kendinizi yarışı kazanırken ve en iyi şekilde yüzerken hayal edin. Sessiz bir yere oturun ve yarışı, bloğa çıktığınız andan duvara çarptığınız ana kadar gözünüzde canlandırın. Zaman tablosunda görmek istediğiniz tam zamanı gözünüzde canlandırın. Bu, olumlu bir tutum sergilemenize ve hedeflerinize odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Gevşeyin ve suya girin.

1. 

   Kaslarınızı hareket ettirmek için havuza girin ve yüzün. Çok hızlı giderek kendinizi yormayın. Suya girin, gerinin ve suyu hissetmeye çalışın. Birkaç hafif tur atın. Kan akışını sağlamak için ne yapmayı tercih ederseniz ona bağlı olarak biraz tekmeleme, kürek çekme veya alıştırma yapın.

   • Hızlı gitme ihtiyacı hissederseniz, kısa ve sert bir set yapın ancak maksimum hızınızın yüzde 80'ini aşmayın. Aralıklarınızın size iyi bir dinlenme süresi verdiğinden emin olun.
   • İki şapka takın. Biri çıkarsa altında başka bir tane olacaktır. Önce bir tane, sonra gözlük ve ardından başka bir şapka takarsanız, gözlüklerinizin çıkma olasılığı daha düşük olur.

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru

  Yarışmadan bir gece önce ne yemeliyim?

  Makarna veya pilav gibi yağ oranı düşük karbonhidrat bazlı bir öğün, bir porsiyon et/et alternatifi ve sebze. Pasta veya dondurma gibi tatlı şeylerden veya çok yağlı yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.
• Soru

  Dalış sırasında yüzme başlığım düşerse ne olur?

  Yüzmeye devam edin, yarışınızın sonuna kadar kep için endişelenmeyin, sonra alabilirsiniz.
• Soru

  Yarıştan önce rakiplerimin yanında nasıl davranmalıyım?

  Kendinizden emin davranmaya çalışmalısınız ama ukala değil. Onlardan daha iyiymişsiniz gibi davranmak istemezsiniz, ancak hızlı bir yüzücü olduğunuza inanmalarını istersiniz. Kendinize güvenmiyorsanız, başarana kadar numara yapın.

İpuçları

• Yüzmediğiniz zamanlarda kendinizi sıcak tutun. En sevdiğiniz eşofman altınızı ve rahat bir sweatshirt'ünüzü giyin.

Okuyucularımızdan İpuçları

• Yarıştan hemen önce, sessiz bir yer bulun ve kendinizi mükemmel bir formla suda ilerlerken, dokunmatik yüzeye vururken ve hedef zamanınızı tahtada görürken hayal edin. Bu olumlu zihinsel resmi oluşturmak, olası engeller hakkında endişelenmek yerine başarıya odaklanmanızı sağlar.
• Büyük bir yarıştan önceki gece erken yattığınızdan ve tam bir gece uykusu aldığınızdan emin olun. O gün erken gelmek, kasları yavaşça ısıtmak, havuzda rahat etmek ve etkinliğinizden önce son dakika ipuçları için antrenörünüzle temasa geçmek için zaman sağlar. Acele etmek endişe yaratır.
• Bir sonraki yarışınızı beklerken, takım arkadaşlarınıza tezahürat yapın ve yarışlarını bitirdiklerinde onları tebrik edin. Desteğinizi göstermek ve moralinizi yükseltmek herkese birleşik bir takım olduğunuzu hatırlatır, bu da herkesin en iyi şekilde yarışması için enerjiyi yükseltir.
• Yüzme yarışlarında yeniyseniz, ne beklemeniz gerektiği, etkinliklerin nasıl yürütüldüğü, ne getirmeniz gerektiği ve herhangi bir yarış stratejisi önerisi hakkında fikir almak için deneyimli takım arkadaşlarınıza veya koçunuza danışın. Onların akıllıca sözleri sinirlerinizi yatıştırır, böylece güvenle yüzebilirsiniz.
• Yarışlar arasında yanınıza taze meyve, granola bar veya sade kraker gibi sağlıklı, sindirimi kolay atıştırmalıklar alın. Yarışma zamanı geldiğinde midenizi rahatsız edebilecek yağlı fast food veya şekerli şekerlemelerden kaçının. Doğru yakıt çok önemlidir!
• Yarış zamanı geldiğinde, antrenmanınızın sizi bu an için hazırladığına güvenin. Aşırı analiz yapmaktan kaçının. Bunun yerine, suya girer girmez içgüdülerinizin ve kas hafızanızın sizi ele geçirmesine izin verin. Bunu başaracaksınız!