Piste Nasıl Hazırlanılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

İster yaklaşan bir atletizm yarışına yaklaşmanın en iyi yolunu arayan deneyimli bir koşucu olun, ister sadece takıma girmek isteyen bir acemi olun, nasıl hazırlanacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Atletizm yarışları veya seçmeleri yaklaşıyorsa ve ne yapacağınızı bilmiyorsanız paniğe kapılmayın. Olabileceğiniz en iyi atlet olmaya hazır olmak için bedeninizi ve zihninizi güçlendirmenin birçok yolu var.

Adımlar

Atletizm Sezonu Hazırlığı

Bir merdiven antrenmanı deneyin. Merdiven antrenmanları veya piramit antrenmanları, kısa bir mesafeden başlayıp kademeli olarak daha uzun bir mesafeye kadar çalışmayı ve ardından orijinal kısa mesafeye geri dönmeyi içerir. Örneğin, 200 metre (0,12 mil), 400 metre (0,25 mil), 800 metre (0,50 mil), 400 metre (0,25 mil) ve ardından 200 metre (0,12 mil) orta tempoda ve arada 2-3 dakika dinlenerek koşun.
- Bu tür bir egzersiz dayanıklılığınızı ve hızınızı artırabilir.
- Ayrıca, daha uzun bir mesafeden başlayıp daha kısa bir mesafeye indiğiniz ve ardından en uzun orijinal mesafede bitirdiğiniz ters merdiven antrenmanları da yapabilirsiniz.
- Pist sezonu için forma girerken bu tür antrenmanları her hafta 2-3 kez yapın.
Hızınızı artırmak için daha kısa mesafeleri tekrar tekrar koşun. Sprint yeteneğinizi geliştirmek için 100 metre (110 yd) ve/veya 200 metre (220 yd) koşma alıştırmalarını tekrar tekrar yapın. Bu kısa mesafelere odaklanmak hız, hızlanma yeteneği ve güç geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Toplam 4 tur koştuğunuz bir antrenman yapmayı deneyin. Her turun 100 m (110 yd) düzlüklerinde sprint yaparken ve 100 m (110 yd) virajlarında jog yaparken sürekli koşun.
- En iyi sonuçlar için, her hafta 2-3 kez daha kısa mesafelerde sprint yapmaya odaklanın.
Dayanıklılığınızı artırmak için daha uzun mesafeleri tekrar tekrar koşun. Vücudunuzu mesafe yarışlarına hazırlamak için tekrar tekrar daha uzun mesafeler koşmaya odaklanın. Dayanıklılık kazanmak için antrenmanlarınız sırasında her seferinde 800 metre (0,50 mil) ve 1.600 metre (0,99 mil) koşun.
- Her biri arasında 90 saniye dinlenme molası vererek 5 kez 1.000 metre (0,62 mil) koştuğunuz bir antrenman yapmayı deneyin.
- Başarılı bir şekilde dayanıklılık kazanmak için, her hafta 2 veya 3 kez daha uzun mesafeler koşmaya odaklanın.
- Yavaş, kolay kilometreler vücudunuzu kademeli olarak piste hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Haftada bir veya iki kez alt vücut kuvvet antrenmanı yapın. Koşmak vücudunuzu koşu parkuruna uygun hale getirmenin en belirgin yolu olsa da, kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirmek için ağırlık kaldırmak gereklidir. Bacak kaslarınızı koşuya uygun hale getirmek için her hafta 1-2 kez antrenmanlarınıza alt vücut kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin. Deneyebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Squat
- Öne doğru ciğerler
- Baldır Kaldırma
- Mekik
Haftalık üst vücut kuvvet antrenmanı ekleyin. Öyle görünmese de, üst vücudunuzu geliştirmek koşu parkuru için de çok önemlidir. Koşarken kollarınızı kullanabilmeniz için göğsünüzün, omuzlarınızın ve kollarınızın güçlü olması gerekir ve güçlü bir sırt, koşarken iyi bir duruş sergilemenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki üst vücut kuvvet antrenmanı egzersizlerinden bazılarını haftada bir kez antrenmanlarınıza dahil etmeye çalışın:
- Bench press
- Dik sıralar
- Biceps bukleleri
- Kalaslar
Sağlıklı ve dengeli yemekler yiyin. Her gün pist antrenmanında çok fazla enerji harcayacaksınız. Bu nedenle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri etkili bir şekilde sağlayabilecek sağlıklı öğünler yemek önemlidir. Metabolizmanızı başlatmak için her gün enerji veren bir kahvaltı ve hem protein hem de yeşil yapraklı sebzeler içeren bir öğle yemeği yiyin. Antrenmanlarınızdan hemen sonra protein ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler tüketin.
- Kahvaltıda çilekli yulaf ezmesi veya birkaç yumurta, bir parça kızarmış ekmek ve bir bardak portakal suyu yemeyi deneyin.
- Öğle yemeğinde içinde havuç, salatalık ve biber olan büyük bir salata ile ızgara tavuk göğsü yemeyi düşünün.
- Egzersiz sonrası öğünlerinize spagetti ve marinara sosu, patates, yağsız et ve/veya bakla ekleyin.
Antrenörünüzden tavsiye isteyin. Pist sezonuna aklınızda birkaç hedefle yaklaşmak iyi bir fikirdir. Antrenörünüze zayıf yönlerinizden bahsedin ve bu alanlarda kendinizi geliştirmenize yardımcı olup olamayacaklarını sorun. Bu, hem ilerleme kaydetmenize hem de antrenörünüzle yakınlaşmanıza yardımcı olabilir.
- Hız veya engelli koşu formu gibi belirli bir fiziksel aksaklıkla mücadele ediyorsanız, koçunuzdan nasıl daha iyi olabileceğiniz konusunda tavsiye isteyin.
- Antrenörünüzle büyük bir kayıpla başa çıkmak gibi belirli zihinsel zorluklarla nasıl başa çıkacağınız hakkında da konuşabilirsiniz.

Toplantı Hazırlığı

Bir gece önce 9-10 saat uyuyun. Bir sporcu olarak, vücudunuza uygun miktarda dinlenme ve toparlanma süresi vermek için daha fazla uyumanız gerekecektir. Bu, vücudunuzun mümkün olduğunca iyi performans göstermesini sağlayacaktır.
- Bir karşılaşmada yarışmadan önceki gece en az 8 saat uyumaya çalışın. 9 veya 10 saat uyumak daha da iyidir.
Gün boyunca en az 6-8 bardak su için. Kendinizi zorlamak terlemenize ve vücudunuzdaki suyun önemli bir kısmını kaybetmenize neden olacaktır. Güne başlamadan önce su şişenizi doldurun ve susuz kalmamak için gün boyu yanınızda bulundurun.
- Hepsini içtikten sonra, su şişenizi yeniden doldurun ve gün boyunca içmeye devam edin.
Buluşmadan önce sağlıklı, hafif atıştırmalıklar yiyin. Son yediğiniz yemek ile yarışacağınız etkinlik arasında çok zaman varsa, kendinizi güçlü, odaklanmış ve enerjik tutmak için sağlıklı bir veya 2 atıştırmalık yiyin.
- Başınızın dönmesini veya midenizin bozulmasını önlemek için bir parça meyve ve/veya granola bar gibi küçük ve hafif bir şey tercih edin.
Olumlu bir zihniyete sahip olmaya çalışın. Yarışmak üzereyken iyimser düşünmek önemlidir. Baskının sizi ele geçirmesine izin vermek kolay olabilir, ancak bu sadece sizi strese sokacak ve muhtemelen performansınızı engelleyecektir. Kendinizden şüphe duyduğunuz olumsuz düşünceler aklınıza geldiğinde, kendinize aşağıdaki gibi olumlu hatırlatmalarda bulunun:
- Elinizden gelenin en iyisini yaptınız ve önemli olan da bu.
- Başarılı olma yeteneğine sahipsiniz.
- Her şeyin bir nedeni vardır.
Müzik dinleyin. Müzik dinlemek, yüksek basınçlı ortamı ayarlayarak ve dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırarak yarışmadan önce odaklanmanıza yardımcı olabilir. Etkinliğiniz için kendinizi olumlu bir şekilde pompalamak için rap, rock veya dans müziği dinleyin. Zihninizi rahatlatmak istiyorsanız daha yavaş dinlendirici müzikler dinlemeyi deneyin.
2 tur yavaşça koşun. Vücudunuzu zorlamaya başlamadan önce kaslarınızı gevşetmeniz gerekir. Pistin etrafında 2 kez çok yavaş, konuşma hızında koşarak başlayın.
- 2 tur 800 metreye (0,50 mil) eşdeğerdir.
En az 15 dakika boyunca statik esneme hareketleri yapın. Statik esneme, hareketsiz kalarak 10 saniye boyunca bir pozisyonda kalmayı içerir. Biraz koşu yaptıktan sonra, statik esneme kaslarınızı gevşetmeye devam etmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzu düzgün bir şekilde esnetmek için toplamda en az 15 dakika esneyin. Yapabileceğiniz bazı temel statik esneme hareketleri şunlardır:
- Ayakta hamstring esnemesi
- Ayakta kuadriseps esnetme
- Yan hamle esnemesi
- Kelebek streç
- Yüzüstü baldır germe
Dinamik ısınma egzersizlerini 15 dakika daha yapın. Biraz statik esneme hareketleri yaptıktan sonra, hareket içeren dinamik esneme hareketlerine geçin. Bunların kaslarınızı harekete geçirmenin yanı sıra hareket açıklığınızı ve vücut farkındalığınızı geliştirmek de dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Bazı dinamik esneme hareketleri şunlardır:
- Dizden göğse
- A-atlar
- B-atlayışları
- Yüksek dizler
- Popo tekmeleri

Deneme Parkuru

Spor muayenesi olun. Pist koşularına başlamadan önce, koşmanızın güvenli olduğundan emin olmak için doktora gidin ve fiziksel muayene yaptırın. Fiziksel muayene sırasında, tıbbi geçmişiniz hakkında bilgi dolduracak ve doktor tarafından fiziksel olarak muayene edileceksiniz.
- Okulda fiziksel muayene yaptırma fırsatınız olabilir. Eğer yoksa, birinci basamak doktorunuzdan randevu alın.
Atletik kıyafetler, ayakkabılar ve ekipmanlar alın. Antrenmanlarda ve karşılaşmalarda giymek ve kullanmak için birkaç farklı şey almanız gerekecek. Spor şortları, atletik taytlar, nemi emen gömlekler, nemi emen çoraplar ve spor sütyenleri gibi spor yaparken rahat etmenizi sağlayacak atletik kıyafetler alın.
- Sakatlanmaları önlemek için uygun desteğe sahip koşu ayakkabıları, bir su şişesi ve her şeyi içinde tutmak için suya dayanıklı bir spor çantası aldığınızdan emin olun.
- Isınırken giymek için spor çantanızda bir sweatshirt ve eşofman altı bulundurmak iyi bir fikir olacaktır.
Hızlı koşabiliyorsanız sprint atmayı deneyin. Uzun mesafeleri koşmak yerine daha kısa mesafeleri koşmayı tercih ediyorsanız, sprint etkinlikleri sizin için uygun olabilir. Atletizmdeki sprint etkinlikleri arasında 100 m (110 yd) koşu, 200 m (220 yd) koşu ve 400 m (440 yd) koşu yer alır; bunların her birini tek başınıza ya da 3 kişiyle birlikte bayrak yarışında koşabilirsiniz.
- Bir bayrak yarışında, 4 kişilik bir takımdaki ilk koşucu bir batonla başlar ve gerekli mesafeyi koşmayı bitirdikten hemen sonra batonu bir sonraki kişiye verir. Ardından, ikinci kişi de aynı mesafeyi koşar ve batonu üçüncü takım üyesine verir ve döngü devam eder. Dördüncü takım üyesi baton ile bitiş çizgisini geçer.
Dayanıklılığınız varsa orta veya uzun mesafe yarışlarına katılın. Atletizmde, okulunuzun veya koşu programınızın sunabileceği veya sunmayabileceği birkaç farklı uzun yarış vardır. Tipik olarak 800 m (0,50 mil), 1.600 m (0,99 mil) ve 3.200 m (2,0 mil) yarışları vardır, ancak seçenekler okula ve pist türüne göre değişir. Bir mesafe koşucusu olarak kendinizi daha güçlü ve hızlı hissediyorsanız bu etkinliklerden birini veya birkaçını yapmayı düşünün.
- Özellikle üniversite düzeyinde, bazen 10.000 m'ye (6,2 mil) kadar daha uzun mesafe seçenekleri vardır!
Yüksek ve/veya uzağa atlayabiliyorsanız atlama etkinliklerini deneyin. Kendinizi çevik ve atletik buluyor ancak koşucu olarak görmüyorsanız, atlama etkinlikleri sizin için uygun olabilir. Bu etkinlikler için antrenman yaparken muhtemelen çapraz antrenman, ağırlık kaldırma, sprint ve atlama alıştırmaları gibi farklı egzersizlerin bir karışımını yapacaksınız. Aşağıdaki atlama etkinliklerinden birini denemeyi düşünün:
Hem koşmayı hem de zıplamayı seviyorsanız engelli koşu etkinliklerini deneyin. Koşu ve atlama etkinlikleri arasında karar veremiyorsanız, engelli etkinlikler her iki hareket türünü de içerir. Genellikle 100 m (110 yd) engelli, 400 m (440 yd) engelli veya her ikisini de yapabilirsiniz. Her iki durumda da, bitiş çizgisine giderken üzerinden atlamanız gereken, kulvarınızdaki pistte eşit aralıklarla yerleştirilmiş 10 engeliniz olacaktır.
- En fazla 4 etkinlik yapabilirsiniz, yani hem koşmayı hem de atlamayı seviyorsanız, bir koşu etkinliği, bir atlama etkinliği, bir engel atlama etkinliği yapabilir ve yine de bir tane daha yapabilirsiniz.
Güçlüyseniz ancak koşmayı tercih etmiyorsanız atma etkinliklerini deneyin. Çoğunlukla, atma antrenmanları atma alıştırmaları ve ağırlık kaldırmadan oluşur. Bu tür bir antrenman size koşu odaklı antrenmanlardan daha cazip geliyorsa, atma etkinliklerine odaklanmayı düşünün. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere deneyebileceğiniz birkaç farklı atma etkinliği vardır:

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Nasıl uzun süre koşabilirim?
Enerjinizi korumak için yavaş bir tempoda koşarak başlayın. Yarışın sonuna doğru geldiğinizde, enerjinizin geri kalanını yarışı bitirmek için kullanın. Bu tekniğin bir gecede gerçekleşmeyeceğini, pratik yapmak ve mükemmelleştirmek için biraz zaman gerektiğini unutmayın.
Soru
Sağlıklı beslenmezsem veya vücuduma iyi bakmazsam hızlı koşmaya devam etmem mümkün mü?
Vücudunuza iyi bakabileceğinizi bilmeden koşuya başlamayın. Teorik olarak, sağlıksız bir yaşam tarzıyla koşmaya devam edebilirsiniz, ancak bu ileride sağlık sorunlarına yol açabilir. Optimum düzeyde performans göstermek için sağlıklı beslenmeniz gerekir.
Soru
Okuldaki atletizm takımına katılmadan önce bilmem gereken bazı ipuçları nelerdir?
Atletizm takımına katılmadan önce, atletizmin zaman, hazırlık ve pratik gerektirdiğini bilin. Bunun için geç kalmaya, erken gelmeye veya hafta sonunu geçirmeye hazır olun! Atletizm ayrıca, özellikle yarışlar için okula gitmediğiniz günleri de kapsar.

İpuçları

Kendinizi hemen çok zorlamayın. Forma girmek biraz zaman alabilir ve bu sorun değil. Sadece yapabileceğinizin en iyisini yapın.
Daha fazla bilgi edinmek için Youtube'da farklı atletizm etkinliklerinin videolarını izleyin.
Koşarken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.

Uyarılar

Shin splintleri koşucular için yaygındır ve tipik olarak alt bacak ağrısına neden olur. Shin splintiniz varsa, bölgeyi buzlamak ve koşmaya ara vermek yardımcı olacaktır. Ağrı devam ederse doktorunuza başvurun.
Pist başlamadan önce vücudunuzu fazla çalıştırmak istemediğiniz için çok fazla hızlı sprint yapmaktan kaçının.