Yüzmeye Gitmek İçin Nasıl Hazırlanmalısınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

İster eğlence için ister bir yarış için olsun, yüzmeye hazırlanmak zor değildir. Ancak yüzmeye hazırlanmak için sadece birkaç basit adım gerektiğinden, ne kadar iyi hazırlanırsanız deneyiminiz o kadar keyifli olacaktır.

Adımlar

Yüzmeye Hazırlanma

Hava durumunu kontrol edin ve buna göre planlama yapın. Eğer havanın sıcak ve güneşli olacağını biliyorsanız, güneş kreminiz ve suyunuz olduğundan emin olun. Daha sonra gök gürültülü fırtına ihtimali varsa yine de yüzmeye gidebilirsiniz. Ancak, sert hava koşulları için sığınacak bir yer gibi bir planınız olduğundan ve birlikte olduğunuz herkesin gök gürültüsü duyduğunuzda nerede buluşacağınızı bildiğinden emin olun.
Yüzmeden sonraki bir saat içinde büyük öğünlerden kaçının. Korkunç yüzücü krampı, vücudunuz hem yiyecekleri sindirmeye çalıştığında hem de su üstünde kalmak için kendini zorladığında ortaya çıkar. Büyük öğünlerden, özellikle de hamburger, peynir vb. gibi sindirimi uzun süren yağlı yiyeceklerden kaçınarak bundan kaçının.
- Bu, aç yüzmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aksine, büyük bir öğüne yüklenmek yerine zaman içinde otlamaya ve hafif yemeye çalışın. Örneğin, bir muz yiyin. Size ekstra potasyum ve enerji verir!
Hava bulutlu olsa bile dışarı çıkmadan 15-20 dakika önce 30 SPF güneş kremi sürün. UV radyasyonu hala bulut örtüsüne nüfuz eder, bu nedenle güneş parlamıyor diye iyi olduğunuzu varsaymayın. Suya girer girmez akmayan, su geçirmez bir 'spor' güneş kremi kullandığınızdan emin olun. Yüzmeden önce herhangi bir nemlendirici sürmemeyi unutmayın. Yüzme boneniz ve gözlüğünüz kolayca düşebilir.
- Yüzerken, yanmayı önlemek için her 30 dakikada bir güneş kremini tekrar uygulayın.
Havlu, mayo ve su geçirmez ayakkabılarınızı yanınıza alın. Havuzda veya plajda üstünüzü değiştirecekseniz, kuru giysilerinizin kazara ıslanması ihtimaline karşı fazladan bir gömlek veya bir çift iç çamaşırı da düşünmelisiniz. Eğer gözlük istiyorsanız, onları da yanınıza aldığınızdan emin olun.
Susuz kalmamak için su getirin. Nerede yüzdüğünüz fark etmez, yanınızda içilebilir su bulundurmak her zaman iyi bir fikirdir. Susuzluk yorgunluğa, huysuzluğa ve tedavi edilmediğinde ciddi sağlık sorunlarına neden olur. Çok açık görünüyor ama suya girmeden önce yanınızda içilebilir su olduğundan emin olun.
- En azından yüzmeye başlamadan önceki bir saat içinde 16 oz veya daha fazla su içmeyi hedefleyin.
- Kişi başına 1 su şişesi 1-2 saatlik aktivite için yeterli olacaktır.
Telefonlarınızı, elektronik eşyalarınızı ve değerli eşyalarınızı yeniden kapatılabilir plastik torbalara koyun. Toplanırken en güvende olmak için, yanınıza aldığınız her şeyin ıslanacağını varsayın. Cep telefonunuz gibi ıslanmayacak şeyleri yanınıza alıyorsanız, bunları ayrı bir küçük çantaya, giysilerinizin ceplerine veya yüzme çantanıza koyabileceğiniz su geçirmez bir çantaya koyun.
Saçınızı tuz veya klordan sulandırılmış saç kremi ile koruyun. Saçınız bir sünger gibidir ve siz sudayken nemi emer. Ancak tuzlu su veya klor emilimini önlemek için saç köklerinize saç kremi 'önceden yükleyebilirsiniz'. Bunun için saç kreminizi bir sprey şişesinde biraz suyla karıştırın ve havuza ya da okyanusa girmeden hemen önce saçınıza uygulayın. Saçınız gözle görülür şekilde daha temiz çıkacaktır.

Rekabetçi Yüzme için Hazırlık

Son antrenmanlarınızda vuruşunuzu mükemmelleştirmeye odaklanın, kendinizi zorlamaya değil. Kendinize odaklanın. Birçok insan farklı kulvarlardaki diğer insanların ne yaptığına bakacak ve bu da hızınızı birkaç saniye aşağı çekecektir. Büyük olasılıkla, antrenmanlarınızı zaten azaltıyor, buluşma için enerji tasarrufu yapmak için daha kolay antrenmanlar yapıyorsunuz. Ancak bu antrenmanları ciddiye almazsanız hiçbir işe yaramaz. Bir yarışmadan önceki hafta, sadece dinlenmek değil, vuruşunuzu kesinlikle mükemmel hale getirmekle ilgilidir.
- Daha kısa antrenmanlar yapıyor olsanız bile, yine de her biri için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız.
- Şimdi kulacınızı kökten değiştirmenin zamanı değil, ancak tutarlı, verimli bir yüzme hareketi üzerinde çalışarak 'bıçaklarınızı keskinleştirme' zamanı.
Uzman Yanıtı
Q
Bir yarışmaya hazırlanmak için yapılan hazırlıklar sorulduğunda...
Alan Fang
Eski Rekabetçi Yüzücü
Alan Fang, lise ve üniversite boyunca 7 yılı aşkın bir süre boyunca rekabetçi bir şekilde yüzmüştür. Kurbağalama etkinliklerinde uzmanlaştı ve Speedo Şampiyona Serisi, IHSA (Illinois Lise Birliği) eyalet şampiyonaları ve Illinois Kıdemli ve Yaş Grubu eyalet şampiyonaları gibi etkinliklere katıldı.
UZMAN TAVSİYESİ
Alan Fang'in cevabı:
Eski bir yarış yüzücüsü olan Alan Fang şöyle diyor: 'Bir yüzme yarışması için antrenman yapmak oldukça sıkı bir program gerektirir. Pazartesiden cumaya 2 saatlik antrenmanlar ve cumartesi günü de 2 saatlik bir sabah antrenmanı yapardık. Sonra, haftada 3 gün bir saatlik sabah antrenmanımız olurdu. Tabii ki yüzme antrenmanı yapardık ama aynı zamanda 'kuru alan' dediğimiz tipik kardiyo, ağırlık kaldırma ve esneme hareketlerini de yapardık. Eğer gerçekten kendinizi adamışsanız, kişisel antrenörünüz de olabilir.'
Buluşmadan önceki gün dinlenin ve uykunuzu alın. Yarışmadan önceki gün, arkadaşlarınızla güneşin altında 5 millik bir yürüyüşe çıkma günü değildir. Arkanıza yaslanıp sağlıklı yiyecekler yemeniz ve vücudunuzun rahatlamasına izin vermeniz gereken bir gündür. Uygun bir saatte yattığınızdan ve kendinizi gereğinden fazla zorlamadığınızdan emin olun.
- Hafif esneme hareketleri ertesi günkü yarış için gevşek ve esnek kalmak için iyi bir yoldur.
- Bazı yüzücüler gevşek kalmak için çok hafif bir koşu veya yüzmeyi sever. Eğer kısa bir antrenman yapmak istiyorsanız, hem öncesinde hem de sonrasında esneme hareketleri yaparak ağırdan alın.
Gerekli eşyalarınızı bir gece önceden hazırlayın, sabah her şeyi iki kez kontrol edin. Buluşmaya takım elbiseniz olmadan gitmekten daha kötü bir his yoktur, bu nedenle toplanırken kaçırdığınız bir şeyi yakalamak için kendinize 24 saat verin. Bir başka strateji de çantanızda her zaman yedek bir gözlük, mayo ve su şişesi bulundurarak her an hazırlıklı olmanızı sağlamaktır.
- Gaza gelmek için müzik dinlemeyi seviyorsanız, telefonunuzu/müzik çalarınızı bir gece önceden şarj edin ve kulaklığınızın olduğundan emin olun.
Yarıştan 2-3 saat önce basit ama eksiksiz bir öğün yiyin. Şimdi rutininizi değiştirmenin zamanı değil -- eğer favori bir yarış öncesi yemeğiniz veya antrenmanlardan önce her zaman yediğiniz bir şey varsa, o zaman sizin için işe yarayan rutine bağlı kalın. Yağlı, yağlı veya aşırı tuzlu/tatlı yiyeceklerden kaçının ve basit, doğal içeriklere sadık kalın. Yeni yemek seçenekleri arıyorsanız, iyi beslenmeyi ancak tamamen doymamayı hedefleyerek aşağıdaki yiyecek kategorilerini karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz:
- Yağsız Proteinler: Ton balığı, haşlanmış yumurta, ızgara tavuk, humus, fıstık ezmesi, hindi dilimleri
- Basit Karbonhidratlar: Ekmek, makarna, kraker, yulaf ezmesi, pirinç, kinoa (protein oranı da yüksektir), kuskus. Yüksek lifli karbonhidratlardan kaçının -- sindirilmeleri uzun zaman alır.
- Meyveler/Sebzeler: Muz, avokado, domates, elma, portakal, çilek, yeşillik
Varmanız gereken saati ve oraya varmak için yaptığınız planları iki kez kontrol edin. Bazı yüzme buluşmalarında 'pozitif check-in' vardır, yani kulvar ataması almak için fiziksel olarak parafınızı atmanız gerekir. Antrenörünüzü arayın ve ısınma ve check-in için ne zaman gelmeniz gerektiğini kontrol edin, ardından oraya ulaşma planlarınızın bozulmadığından emin olun.
- Ne kadar erken varmanız gerektiğini bilirseniz, yemeklerinizi ve ısınmanızı planlamak o kadar kolay olacaktır.
Buluşma için kişisel hedefler belirleyin. Öylece ortaya çıkıp ne olacaksa olacağını varsaymayın. Şampiyonlar ve en iyi yüzücüler, ne olduğunu gerçekten bildiğiniz bir hedefe ulaşmanın çok daha kolay olduğunu bilirler, bu nedenle yarışlarınız için iyi bir ölçüt belirlemek için biraz zaman ayırın.
- Hedefiniz birinci olmak zorunda değil. Süratinizi düşürmek, kulacınızı mükemmelleştirmek ya da bir sonraki yarışa katılmaya hak kazanmak olabilir.
Zaten yarıştaymışsınız gibi ısının. Bu, ısınma havuzunda olabildiğince hızlı yüzmek anlamına gelmez, ayak parmağınız suya girdiği anda bir yarışçı zihniyetine sahip olmak anlamına gelir. Tabanca patladığında sadece 'açılmaya' çalışmayın. Isınma rutininiz ne olursa olsun, bu süreyi fiziksel olduğu kadar zihinsel olarak da hazırlanmak için kullanın.
- Formunuza odaklanın, en başından itibaren güzel ve düzgün kulaç atmayı alışkanlık haline getirin.
- Isınmanızı etkinliklerinize göre uyarlayın. Sırtüstü yüzüyorsanız, biraz sırtüstü yüzerek pratik yaptığınızdan emin olun.
- Gelmeden önce ısınma rutininizi düşünün ve yazmayı düşünün. Yarışa hazırlanırken otomatik pilotta olmak istersiniz.
Diğer yüzücülere değil, kendi performansınıza ve rutininize odaklanın. Bir yarıştan önceki en zorlu zihinsel savaşlardan biri odaklanmaktır. Ancak zihinsel olarak ne kadar hazırlıklı olursanız fiziksel olarak da o kadar iyi hazırlanırsınız. Zihninizde, ısınmadan havuza girmeye ve yüzmeye kadar tüm rutininizi hayal edin. Kendinizi kazanırken hayal edin, ama aynı zamanda olası sorunları ve çözümlerinizi de hayal edin.
- Odaklanmanın iyi bir yolu, tüm zihinsel enerjinizi yarışa ve tüm potansiyel sonuçlarına adamaktır, böylece her şeyin üstesinden gelmeye hazır olursunuz.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
Havuz için saçımı ördürebilir miyim?
Evet! Bu, yüzerken saçınızın yolunuza çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Soru
Yüzme sırasında kulaklarımı nasıl koruyabilirim?
Yüzmek için kulak tıkacı getirmelisiniz. Kulağınızdaki suyu kurutan kulak damlaları da satın alabilirsiniz. Kulaklarınızı kapatmak için bir bone de takabilirsiniz.
Soru
Saçınızı yıkamak zorunda mısınız?
Yüzmeden önce değil ama yüzdükten sonra kloru temizlemek için evet.

İpuçları

Kızlar için, saçınızı klora maruz bırakmadan önce suyla ıslatmak iyi bir fikirdir. bu, saçınızın çok fazla klor emmemesine ve saça zarar vermemesine neden olur.
Yüzmeye gitmeden tam bir saat önce iyi bir yemek yiyin.
Çok sert yüzecekseniz veya uzun süre yüzecekseniz, power aid gibi bir sporcu içeceği getirin veya biraz meyve suyu yapıp bir şişeye koyun. Yanınızda havuzun kenarına götürün ve boylar arasında yudumlayın.

Okuyucularımızdan İpuçları

Zeytinyağı satın alın. Yüzmeden veya duştan önce saçınıza biraz yağ sürün. Yıkayın, sonra durulayın. Saçlarınız ipeksi ve pürüzsüz olacaktır.
Güneş kremi şişesi daha uzun süre dayandığını iddia etse bile her 2 saatte bir güneş kremini tekrar uygulayın.
Odaklanırsanız iyi yüzmek daha kolaydır. Hedefinizi ve amacınızı belirleyin.
İyi yüzmeyi bilmiyorsanız derin suya girmeyin.

Uyarılar

Gözlükleriniz başınızın üstündeyken dalmamaya veya yüzmemeye çalışın. Suyun geriye doğru akışı nedeniyle suda kayabilirler.
Yüzme havuzundaki kurallara uyduğunuzdan emin olun ve suda her zaman mantıklı olun.
Bozulmasından korkuyorsanız yanınızda elektronik veya suya duyarlı nesneler getirmeyin.
Gözlük takmadığınız sürece lenslerle yüzmeyin