Pazı Yırtığı Nasıl Önlenir

Pazu yırtığı, üst kolunuzdaki bir kas veya tendon aşırı gerildiğinde ve kısmen veya tamamen yırtıldığında meydana gelir. Bu, iyileşme süresi uzun olan ağrılı bir yaralanmadır, bu nedenle bundan kaçınmak için elinizden geleni yapmak isteyeceksiniz. Neyse ki, bisepslerinizi aktiviteye hazırlamak ve bu acı verici yırtılmaları önlemek için alabileceğiniz birkaç önlem vardır. İster halterci, ister atlet ya da sık sık ağır nesneler kaldıran biri olun, bu ipuçları kaslarınızı güvende tutmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Güvenli Egzersiz

1. 

   Yeni antrenmanlara hafif ağırlıklarla başlayın. Kendinize çok fazla ağırlık yüklediğinizde biseps yırtılmaları yaygındır. Yeni bir antrenmana başlıyorsanız, özellikle de omuzlarınızın üzerinde bir şey kaldırmayı içeriyorsa, her zaman küçük başlayın. Egzersizi hissedin ve rahat olduğunuzda ağırlığı artırın. Bu, çok formda olsanız bile geçerlidir çünkü bisepsleriniz hala belirli bir harekete alışmamış olabilir.

   • Örneğin biceps curl yapıyorsanız, ilk başta sadece 5 lb (2,3 kg) dambıl kullanmayı deneyin. Harekette rahat olduğunuzda, iyi bir egzersiz hissedene kadar yavaşça ağırlık ekleyin ve bu seviyede kalın.
   • Bir egzersizin 10 tekrarını rahatça yapamıyorsanız, ağırlık sizin için çok ağır demektir. Durmadan 10 tekrar yapabilene kadar ağırlığı azaltın.
   • Deadlift, biseps yırtılmalarına neden olan bir başka yaygın egzersizdir. Tam bir set yapmadan önce her zaman ağırlığın sizin için rahat olduğundan emin olun.
2. 

   Yaptığınız her antrenman için doğru formu kullanın. Çok fazla ağırlık kullanmanın yanı sıra, yanlış form, biseps yırtılmalarının diğer önde gelen nedenidir. İyi bir duruş sergileyin ve kaldırırken dik durun, böylece tüm ağırlığı bisepslerinize odaklamazsınız. Eğer bir izolasyon egzersizi yapıyorsanız, ağırlığın hareketi doğru yapmanıza yetecek kadar hafif olduğundan emin olun.

   • Doğru form konusunda emin değilseniz, spor salonundaki bir eğitmenden size göstermesini isteyin. İnternette doğru tekniği gösteren profesyonellerin videolarını da izleyebilirsiniz.
3. 

   Kaslarınızın aşırı çalışmaması için setler arasında dinlenin. Setleri birbiri ardına yapmayın. Kaslarınıza toparlanma şansı vermek için setler arasında en az 1 dakika dinlenin. Pazılarınıza daha fazla kan gitmesini sağlamak ve kaslarınızın gerilmesini önlemek için kollarınızı biraz sallayın.

   • Pazılarınız çok yorgun veya ağrılı hissediyorsa, antrenmanınızı hafifletin. Daha uzun süre dinlenin veya egzersizi atlayıp başka bir kas grubunu çalıştırın.
   • Durmadan birden fazla egzersiz yaparak devre antrenmanı yapıyorsanız, egzersizleri sıralayın, böylece arka arkaya birden fazla biseps egzersizi yapmazsınız. Örneğin, bir set curl, sonra şınav, sonra mekik ve sonra barfiks yapın, böylece biseps egzersizleri aralıklı olur.
4. 

   Kaçının deadlifting Eğer geçmişte pazu sakatlıkları yaşadıysanız. Deadlift, biseps yırtıklarına neden olan en yaygın egzersizlerden biridir. Harika bir egzersiz olsa da, geçmişte pazu sakatlıkları yaşadıysanız çok tehlikelidir. Daha fazla pazu problemi yaşamamak için bu egzersizi yapmayın.

   • Eğer deadlift yapıyorsanız, her zaman ağırlığın kaldıramayacağınız kadar ağır olmadığından emin olun. Doğru formu kullandığınızdan da emin olun, böylece bisepslerinize çok fazla yük bindirmezsiniz.
   • Bir elin arkaya, diğerinin öne baktığı deadlift ters tutuşu, biseps yırtıklarının en yaygın suçlularından biridir. Eğer deadliftte yeniyseniz, barı iki eliniz de arkaya bakacak şekilde tutun. Daha deneyimli olduğunuzda, ters tutuşu deneyebilirsiniz.
5. 

   Bisepslerinizin aşırı zorlanmaması için tüm üst vücudunuzu çalıştırın. Sadece bisepslerinizi çalıştırmak üst vücudunuzu dengesiz bırakır, bu da bisepslerinizin aşırı telafi etmesiyle çekmelere veya yırtılmalara yol açabilir. Tüm üst vücudunuzu çalıştırmak için çok yönlü bir ağırlık kaldırma programı tasarlayın.

   • Kendinizi dengede tutmak için trisepslerinizi, göğsünüzü ve sırtınızın üst kısmını çalıştırın. Şınav ve dips göğsünüz ve trisepsleriniz için iyidir. Rows veya pulldowns üst sırtınızı ve bisepslerinizi çalıştırır.
   • Birden fazla kası çalıştıran izolasyon ve bileşik egzersizleri karıştırmaya çalışın. Curl egzersizleri biseps kaslarınızı izole eder, bu nedenle üst sırt kaslarınızı da çalıştırmak için pulldown egzersizleri yapın.
6. 

   Keskin ağrılar hissederseniz hemen durun. Bu tür ağrılar vücudunuza çok fazla yüklendiğinizin bir işaretidir. Zorlamaya çalışmayın yoksa küçük bir sakatlığı çok daha kötü hale getirebilirsiniz. Eğer güvenli bir şekilde yapabiliyorsanız, kullandığınız ağırlığı bırakın. Yapamıyorsanız, ağırlığı yere indirin ve egzersizi bırakın.

   • Önceki antrenmandan dolayı herhangi bir ağrı veya acı hissediyorsanız, biraz daha dinlenin. Kendinizi çok zorlayabilir ve bisepslerinize zarar verebilirsiniz.
7. 

   Antrenman günleri arasında bisepslerinizi dinlendirin. Kas gruplarınızın iyileşmesi için antrenman aralarında en az 1-2 gün izin verin. Bu, daha fazla kas yapmanıza ve sakatlanmaları önlemenize yardımcı olur. Antrenman programınızı aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmayacak şekilde tasarlayın.

   • Pazartesi günü biseps, sırt ve bacaklar, Salı günü göğüs, triseps ve karın kasları, Çarşamba günü kardiyo ve Perşembe günü bisepslere geri dönmek iyi bir örnek egzersiz programıdır.
   • Programınıza toplam 1 veya 2 dinlenme günü de ekleyin. Bu günlerde sadece yürüyüş gibi hafif egzersizler yapın.

Kaslarınızı Gevşetin

1. 

   Kollarınızı çalıştırmadan önce 10 dakika ısının. Kaslarınızın daha gevşek olması için esneme hareketleri yapmadan önce daima terlemeye çalışın. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı daha fazla efora hazırlamak için 10 dakika hafif koşu veya tempolu yürüyüş yapın.

   • Diğer bazı sabit aktiviteler de ısınmak için iyidir. Yerinde koşmak, ip atlamak, zıplamak veya egzersiz bisikleti kullanmak da işe yarar.
   • Her türlü egzersiz veya spordan önce her zaman ısınmalısınız. Bu, her türlü yaralanma ve ağrıyı önler. Sık sık ağır nesneler kaldırıyorsanız veya iş için tekrarlayan hareketler yapıyorsanız, iyi bir ısınma rutini de iş yaralanmalarını önleyebilir.
2. 

   Yapın pazı esnetme hareketleri Aktiviteden önce onları gevşetmek için. Isındıktan sonra, aktiviteye hazır olmaları için bisepslerinizi gevşetmeye odaklanın. Hazırlanmak için bir dizi basit pazı esnetme hareketi yapın.s

   • Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Ardından, pazı kıvırma hareketi yapar gibi dirseklerinizi yukarı doğru bükün ve ellerinizi omuzlarınıza doğru kaldırın. Pazılarınızı gevşetmek için bunu 10 tekrardan 3 set halinde tekrarlayın.
   • Yüzünüzü bir duvara dönün ve bir elinizi omuz hizanızda duvara dayayın. Ardından pazınızda bir gerilme hissedene kadar vücudunuzu ters yönde döndürün. Bunu 15 saniye boyunca tutun ve her kolunuzda 3 kez tekrarlayın.
3. 

   Tüm üst vücudunuzun hazır olması için sırt ve göğüs kaslarınızı esnetme hareketleri yapın. Üst vücudunuzdaki tüm kaslar ve tendonlar birbirine bağlıdır, bu nedenle onları da esnettiğinizden emin olun. Omzunuzun etrafındaki kaslar için birkaç esneme hareketi daha yapmak tüm bölgeyi egzersize hazırlayacaktır.

   • Bir kapı aralığının hemen dışında durarak göğüs kaslarınızı gerin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ön kollarınızı ve ellerinizi kapı çerçevesine doğru bastırın. Ardından göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar öne doğru eğilin. Bunu 15 saniye tutun ve 3 kez tekrarlayın.
   • Sol tarafınızla bir barın veya kapı çerçevesinin yanında durarak üst sırtınızı esnetin. Sağ elinizle uzanın ve barı tutun. Sırtınızın üst kısmında bir gerilme hissedene kadar vücudunuzu sağa doğru çevirin. Bunu 15 saniye tutun, ardından taraf değiştirin. Bunu her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.
4. 

   Kaslarınızı korumak için antrenmandan sonra tekrar gerinin. Egzersizinizi bitirdiğinizde, başka bir esneme rutini ağrıyı ve hasarı önlemeye yardımcı olur. Pazılarınızı gevşek ve bir sonraki antrenmana hazır tutmak için antrenmandan önce yaptığınız esneme hareketlerinin aynısını yapın.

   • Jogging gibi hafif bir soğuma egzersizi de sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.

Günlük Yaşamda Pazılarınızı Korumak

1. 

   Eğer 30 yaşın üzerindeyseniz spor yaparken dikkatli olun. Tendonlar ve kaslar zamanla dejenere olduğu için pazı yırtıkları 30 yaşından büyük kişilerde çok daha yaygındır. Düzenli olarak spor yapıyorsanız, özellikle de temas sporları yapıyorsanız, ekstra dikkatli olun. Omzunuzun üzerine inmeyin veya kollarınızla önde giderek biriyle temas kurmayın. Bu, bisepslerinizi geriye itebilir ve yırtılmaya neden olabilir.

   • Bunun yerine bir sporun temassız bir versiyonunu önermeye çalışın, örneğin mücadele yerine bayrak futbolu gibi. Bu herkesi güvende tutar.
   • Diğer sporlarda da kollarınızı koruyun. Örneğin beyzbol oynuyorsanız, kayarken omzunuzun üzerine düşmeyin.
2. 

   Kaldırabileceğinizden daha ağır eşyaları kaldırmaktan kaçının. Egzersiz yaparken çok fazla ağırlık kullanmamanız gerektiği gibi, günlük yaşamınızda da çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmamalısınız. Bir şeyi zorlanmadan kaldıramıyorsanız, birinden yardım isteyin. Bu, bisepslerinizi ve diğer kaslarınızı da korur.

   • Ağır bir nesne kaldırdığınızda, kollarınızı uzatmayın. Bu pazılarınızı zorlar. Bunun yerine, nesneyi vücudunuza olabildiğince yakın tutun.
   • Ayrıca mecbur kalmadıkça ağır eşyaları başınızın üzerinde kaldırmayın. Bu omuzlarınıza çok fazla yük bindirir.
3. 

   Kas gerilmelerini önlemek için ağır bir nesneyi düşürürseniz düşmesine izin verin. İnsanların pazı yırtığı yaşamasının yaygın bir yolu, düşürdükleri ağır bir nesneyi yakalamaya çalışmaktır. Bir şeyi tutmayı kaybederseniz, yakalamaya çalışmayın. Eşya kırılabilir, ancak acı verici ve uzun süreli bir yaralanmadan kaçınmış olursunuz.

   • Bir şeye tutunduğunuzu hissederseniz, düşürmeden önce hemen yere bırakın. Bu, eşyayı ve kaslarınızı korur.
   • Bir partnerle çalışmak nesneleri taşımayı çok daha güvenli ve kolay hale getirir.
4. 

   Sigarayı bırakın ya da hiç başlamayın. Sigara içmek ile kas yaralanmaları arasında doğrudan bir ilişki vardır. Sigara içmek oksijenin kas ve tendonlarınıza ulaşmasını engelleyerek onları daha sıkı ve kırılgan hale getirir. Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakın. Sigara içmiyorsanız, uzun vadeli hasarı önlemek için ilk etapta başlamayın.

   • Sigarayı bırakmanın sağlık açısından başka faydaları da vardır. Sigarayı bırakırsanız veya tamamen uzak durursanız sağlığınız bir bütün olarak iyileşecektir.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Pazu yırtığı ameliyat olmadan iyileşebilir mi?

  Kesinlikle! Pazu yırtığı olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzu ziyaret edin ve ne diyeceklerine bakın - muhtemelen ameliyat yerine fizik tedavi önereceklerdir. Sadece pazı yırtıklarının iyileşmesinin uzun zaman alabileceğini, kısmi pazı yırtıklarının 4 ay, tam yırtıkların ise yaklaşık 6 ay sürebileceğini unutmayın.

İpuçları