Kurbağalama Yüzücü Dizi Nasıl Önlenir

Kurbağalama, yaygın olarak bilinen dört yüzme stilinden biridir. Harmonik hareketleri ve geliştirdiği anaerobik kapasite ile bilinir. Diğer tüm sporlarda olduğu gibi yüzmede de sakatlanma ihtimali her zaman vardır. Bu stilde kullanılan vuruş, yüzücünün normal olmayan bir açıyla çok fazla güçle itmesini gerektirdiğinden, göğüs kulaçlarının diz problemleri geliştirdiği bilinmektedir. Bu sakatlıklar uygun şekilde tedavi edilmediğinde kronikleşebilir. Bu makale size kurbağalama vuruşunun neden olduğu diz ağrısını nasıl önleyeceğinizi gösterecektir.

Adımlar

1. 

   Tekme türünüzü tanıyın ve tekniğinize dikkat edin. Uzmanlaştığınız rekabetçi mesafe türüne bağlı olarak, tekme atarken dizler arasındaki genişlik değişir. Genellikle, sprinterler tekmelerini orta mesafe veya IM koşucularına göre dizleri daha yakın olacak şekilde yapma eğilimindedir. Bu da dizlerin ayak bilekleriyle yaptığı açının daha keskin olmasına neden olur ve sonuçta sprinterlerin diz sakatlanmalarına daha yatkın olmasına yol açar. En önemli şey, her vuruşun, özellikle de vuruşun dışarı süpürülmesi sırasında diz rotasyonunun sınırlarının dışına çıkmadığından emin olmaktır. Çünkü sakatlıkların çoğu, yüzücüler vuruş tekniklerine çok dikkat etmediklerinde ve vuruş yaparken yanlış hareketler yaptıklarında meydana gelir.
2. 

   Her yüzme antrenmanından veya spor seansından önce iyice ısının. Bu, diz sakatlanmalarını önlemede kilit faktördür. Suya girmeden önce bazı eklem hareketleri yapın. Vücudunuzun herhangi bir bölümünü kaçırmamak için ayak bileklerinizden boynunuza kadar başlamak her zaman iyi bir fikirdir. Dizlerinizi hareket ettirmek için biraz zaman ayırın. İki temel hareket vardır:

   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayağa kalkın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. dizlerinizi öne doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Öne doğru bükün ve neredeyse dairesel bir şekilde biraz dışa doğru getirin ve ardından ilk pozisyona geri dönün. Dizlerinizi dairesel hareketin ters yönüne getirerek egzersizi tekrarlayın.
   • Vücudunuzun hazır olması için hafif kürek çekme, koşu veya ip atlama gibi yaklaşık 10 dakikalık aerobik yapmak da iyi olacaktır.
3. 

   Dizlerinizi suda ısıtın. Antrenmanınıza başladığınızda, dizlerinizin bu harekete alışabilmesi için yavaş kurbağalama ile birkaç tur attığınızdan emin olun. Isınmanızın içinde biraz tekme attığınızdan emin olun; yavaş başlayın, ancak ısınma devam ettikçe tekmenizi hızlandırabilirsiniz. Isınma sırasında kısa bir tekme seti de iyi bir fikirdir.
4. 

   Isınma sırasında tekme alıştırmaları. Vuruş tekniğinizi geliştirmeniz ve sakatlanmaları önlemeniz için, vuruş türünüze uygun kurbağalama vuruşunu gerçekleştirmenizi kolaylaştıracak alıştırmalar yapmanız gerekir. En bilinen alıştırmalardan bazıları şunlardır:

   • 2-tekme-1-kurbağalama: Bir tam kurbağalama döngüsü yapın ve süzülme kısmı sırasında ikinci bir tekme atın ve tekrar başlayın.[1]
   • 1-tekme-2 vuruş: Bir tam kurbağalama döngüsü yapın ve vuruştan elde edilen momentumdan yararlanarak, tekme olmadan bir vuruş daha yapın ve tekrarlayın.
   • Sırt üstü tekme atma: Akıntı pozisyonunda sırtüstü yatarak, dizlerinizin sudan çok fazla çıkmasını önlemeye çalışarak ve aynı zamanda dizleriniz arasındaki genişliğin normal genişliği aşmadığından emin olmaya çalışarak kurbağalama tekme atın. Bu alıştırma özellikle tekme atarken bacaklarını göğüslerine doğru getirme hatası yapan yüzücüler için iyidir.
   • Ellerle sırt üstü tekme atma: Karnınızın üzerine uzanın, vücudunuz suda tamamen düz bir şekilde elleriniz bacaklarınızın yanında olacak şekilde başlayın, vücudunuzun ürettiği dalgalanma hareketini takip etmesine izin vererek bir kurbağalama vuruşu yapın, süzülmeden sonra vuruşları yapmaya devam edin.
5. 

   Antrenörünüzle iletişim, ilerlemenizin önemli bir parçasıdır. Bir sporcu olarak, yüzdüğünüzü algılama şekliniz ile yüzüyor görünme şeklinizin farklı olduğunu bilmelisiniz; suyun dışında, antrenörünüz vuruşunuzun farklı yönlerini düzeltebilir. Antrenörünüzün bakış açısına güvenmeli ve antrenman sırasında onun tavsiyelerine uymalısınız.
6. 

   Sınırlarınıza saygı gösterin. Uzun aerobik setleri sırasında, dizleriniz sıcakken acıyı o kadar yoğun hissetmeyebilirsiniz, ancak herhangi bir acı hissetmeye başladığınızda, ne zaman durmanız gerektiğini bilmelisiniz. Bazen acıyı bastırmak en iyi cevap değildir. Kurbağalama oldukça anaerobik ve yüksek etkili bir kulaçtır ve profesyonel yüzücülerin bile uzun yüksek aerobik setlerini farklı bir kulaçta, genellikle serbest stilde yapmaları yaygındır.
7. 

   Yeterince ısının. Neredeyse ısınmak kadar önemli olan kaslarınızı ve eklemlerinizi soğutmak da sakatlanmaları önlemede büyük rol oynar. Kalp atış hızınızı düşürmek ve vücut ısınızın normale dönmesini sağlamak sizin için de çok önemlidir. Yorucu bir set yaptıktan sonra soğumamak vücudunuza ciddi sorunlar getirebilir, çünkü egzersiz setini yaparken kaslarınızın geliştirdiği tüm laktik asidi atması gerekir.
8. 

   Yüzdükten sonra esneyin. Yüzme antrenmanından sonra bacaklarınızı esnetmek, yapılan egzersizden optimal ve tam bir iyileşme sağlamanın en iyi yollarından biridir. Kuadris, gluteus, hamstring ve baldır gibi en büyük vücut kaslarınızı esnettiğinizden emin olun. Esnemenin çeşitli yolları vardır ancak burada bazı örnekler verilmiştir.

   • Quad kaslarınızı esnetmek için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, bir duvarın veya destek alabileceğiniz bir şeyin yanında durun ve bir ayağınızı gluteusunuza doğru geri getirin ve elinizle tutun. Dizlerinizi birbirine yakın bırakın
   • Daha genel bir esneme hareketi için ayaklarınızı birleştirerek ayağa kalkın ve sırtınızı yere doğru eğerek ellerinizle ayaklarınıza ve başınızla dizlerinize dokunmaya çalışın.
9. 

   Havuzun içinde ve dışında kararlı olun. Antrenman dışında yaptığınız aktivitelere dikkat etmeniz gerçekten önemlidir.

   • Uygun ayakkabılar kullanın. Koşmak, antrenman yapmak ya da sadece yürümek için bile olabilir; her zaman ayaklarınızı dengeleyen ve dizlerinizin doğru duruşta kalmasına yardımcı olan ayakkabılar kullanmalısınız.
   • Koşma ve yürüme şeklinize dikkat edin ve bunun dizlerinizi etkilemediğinden emin olun. Dizlerinizi her zaman hafif bükülü tutmaya çalışın.
   • İhtiyaçlarınıza uygun bir rutin izleyin. Dizlerinizi her gün korumaya alışmaya başladığınızda, bu bilinçsiz bir hareket gibi gelmeye başlayacaktır.
10. 

    Dizinizi çevreleyen kasları güçlendirin. Bacak kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz pek çok egzersiz vardır. Dizinizin etrafında güçlü kaslar oluşturmak sakatlanma olasılığını azaltır. Yüzücüler antrenmanlarının çoğunu suda yapsalar da, spor salonu antrenmanları veya kuru arazide de belirli bir güç geliştirmeleri gerekir.
11. 

    Vücudunuzu her zaman uygun şekilde sulu tutun. Yoğun egzersizler yaparken kasların düzgün çalışması ve sakatlanmaları önlemek için en uygun koşullarda olması gerekir. Vücudunuzun doğru türde hidrasyona ihtiyacı vardır, böylece antrenmanınızın ortasında kramp girmeye başlamaz. Yüksek yoğunluklu bir antrenmanda kaybettiğiniz tüm besinlerden sonra vücudunuzu beslemeniz önemlidir. Pek çok insan yüzmenin içerdiği efor miktarını hafife alır, bu nedenle unutmayın, ter görmemeniz orada olmadığı anlamına gelmez.
12. 

    Sürekli aktif olun. Sağlıklı olmak bir günlük bir şey değil, bir yaşam tarzıdır. Sürekli aktif olan ve aynı zamanda sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olan kişilerde diz yaralanması riski azalır. Sağlıklı bir kilonuz varsa, dizlerinizin günlük aktiviteleriniz için kaldırması gereken ağırlık daha az olacaktır. Sabit bir kiloya ve sağlıklı bir beslenmeye ulaşmak için rutininizde dengeyi bulun.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

1. • Bunların hepsi dizinizdeki yaralanmaları önlemenin yollarıdır, bu yüzden bunları bir tavsiye olarak alın. Dizlerinizi korumanın daha fazla yolu var.
   • Herhangi bir egzersiz yaparken dizinizin etrafında herhangi bir ağrı hissettiğinizde durmayı unutmayın.

• Bunların hepsi dizinizdeki yaralanmaları önlemenin yollarıdır, bu nedenle bunları bir tavsiye olarak alın. Dizlerinizi korumanın daha fazla yolu var.
• Herhangi bir egzersiz yaparken dizinizin etrafında herhangi bir ağrı hissettiğinizde durmayı unutmayın.