Bacaklarınızın Splitten Zarar Görmesini Nasıl Önleyebilirsiniz?

Mükemmel bir split yapmayı mı umuyorsunuz? Bu dinamik poz, esnekliğinizi göstermenin eğlenceli ve ödüllendirici bir yoludur, ancak buna çalışırken zaman ayırmanız gerçekten önemlidir. Bölmelerinizi güvenli, kademeli ve etkili bir şekilde yapmanıza yardımcı olacak birçok esneme, ısınma ve tekniğin üzerinden geçtik. Bir split seansı sırasında kendinizi biraz fazla zorlarsanız, bu konuda da sizi koruyoruz - kazara bir split sakatlığından nasıl kurtulacağınıza dair birçok ipucu için okumaya devam edin.

Adımlar

Isınma ve Esneme Hareketleri

1. 

   Esneme hareketinden önce 5 dakika kardiyo ile ısının... Odanın etrafında yürüyün, ileri geri adım atın ya da küçük bir koşuya çıkın; vücudunuzu hareket ettirecek her şey işinizi görecektir! Esneme, split tekniğinizde ustalaşmanın çok önemli bir parçası olsa da, kaslarınızın önceden güzelce ısınmış olması gerekir.

   • Isınmayı atlamak sakatlanma ihtimalinizi artırır ki bunu kesinlikle istemezsiniz!
2. 

   Biraz squat yapın bacaklarınızı ısıtmak için. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Ağırlık merkezinizi aşağı indirin, sadece uyluklarınız yere tamamen paralel olduğunda duraklayın. Ardından, kendinizi orijinal pozisyonunuza geri kaldırın.

   • Tekrarlar: Toplam 10 tekrar
   • Çömelirken sırtınızı her zaman tamamen düz tutun, böylece egzersizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
3. 

   Öne doğru lunge hareketi yapın Kalça fleksörlerinizi esnetmek için. Sol dizinizin üzerine çökün ve sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla önünüze doğru bükün. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, hareket ederken sırtınızı ve gövdenizi dik tutun. Diğer bacağınızla esneme hareketini tekrarlamadan önce 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

   • Tekrarlar: Bacak başına 3-6
   • İyi bir hamle, kasıklarınızın bir tarafı boyunca rahat bir esneme sağlar. Bu kaslar ne kadar esnek olursa, split yapmak o kadar kolay olacaktır.
4. 

   Yana yatma pozu ile kalça fleksörlerinizi esnetin. Sol tarafınıza rahatça uzanın, her iki dizinizi de bükerek leğen kemiğinizle aynı hizada kalmalarını sağlayın. Sağ bacağınızı arkanıza doğru yönlendirirken sol, öne bakan dizinizi dik açıyla bükün. Sağ elinizle sağ ayak bileğinizi ve bacağınızı yavaşça kavrayın, bu sırada sırtınızı düz tutun. Taraf değiştirmeden önce yaklaşık 30 saniye bu esneme hareketinde kalın.

   • Tekrarlar: Her iki tarafta 3
   • Kalça fleksörleri splitlerinizde önemli bir rol oynar, bu nedenle onları gergin ve esnek tutmak önemlidir.
5. 

   İç uyluk abdüktörlerinizi çalıştırmak için kelebek esneme hareketini deneyin. Sırtınız düz ve her iki diziniz de yanlara dönük olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızın altını birleştirin ve ellerinizle sabit tutun. Ardından öne doğru eğilin ve dirseklerinizle uyluklarınızı 20-30 saniye boyunca itin; bu, iç uyluklarınızda güzel bir esneme yaratır.

   • Esnek iç uyluk kaslarına sahip olmak, splitlerinize daha kolay ulaşmanızı sağlayacaktır.
6. 

   Pike esnemesi ile bacaklarınızı hedefleyin. Bacaklarınızı bir arada tutarak ve önünüzde uzatarak dik oturun. Ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın, dizlerinizi kilitleyin ve sırtınız düz ve gözleriniz aşağıda olacak şekilde öne doğru eğilin. Pozisyonunuzu birkaç saniye koruyarak rahatça esneyebildiğiniz kadar esneyin.

   • Alternatif: Ayaklarınızı esnetin ve ellerinizle ayak parmaklarınızı tutun. Bu size baldırlarınızda gerçekten güçlü bir esneme sağlar!
7. 

   Bir bankın üzerine oturun ve her baldırı gerin. Sol ayağınızı yere sağlam bir şekilde basarken sağ bacağınızı biraz bükülü olacak şekilde uzatın. Sağ ayağınızın topunu iki elinizle kavrayın ve 20 saniye boyunca hafifçe kendinize doğru çekin. Ardından bu egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

   • Hamstring Alternatifi: Bacağınızı tamamen düzleştirin ve iki elinizle topuğunuzu tutun (ayağınızın üst kısmına uzanmak yerine). Ardından, göğsünüzü uzatılmış bacağınıza doğru yönlendirerek yavaşça öne doğru eğilin. Bu pozisyonda 20 saniye kalın ve ardından bacak değiştirin.
8. 

   Hamstring kaslarınızı V-stretch pozisyonunda çalıştırın. Bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırarak sırt üstü uzanın, dizlerinizi düz ve dışa doğru açılı tutun. Ardından, alt baldırlarınızı iki elinizle kavrayın ve bacaklarınızı V şeklinde birbirinden ayırın. Bacaklarınızı rahatça ayırabildiğiniz kadar ayırın ve havada daha geniş bir V şekli oluşturun. Onları 20 saniye boyunca yerinde tutun.

   • Nihai hedefiniz bu esneme hareketini her iki diziniz de yere değecek şekilde (bacaklarınız 'V' yerine düz bir çizgi oluşturacak şekilde) bitirmektir. Bu esnekliğe ulaşmak için çok fazla esneme ve sabır gerekir, bu yüzden bunu hemen yapamazsanız cesaretiniz kırılmasın!
9. 

   Diz ardı kirişlerinizi bir duvar köşesine karşı dikey pozisyonda gerin. Ayaklarınız bir duvarın veya kapı çerçevesinin dış kenarına değecek şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Sol bacağınızı hafifçe bükün ve yukarı kaldırarak duvara yaslayın; diğer bacağınız düz bir şekilde ileriye doğru uzanacak ve duvarın dik tarafıyla aynı hizada olacaktır. Ardından, bacağınızı yukarı bakacak şekilde uzatın, ilerledikçe düzeltin. Karşı bacakta tekrarlamadan önce yaklaşık 30 saniye bu pozisyonda kalın.

   • Tekrarlar: Bacak başına 2-3
   • Ekstra bir zorluk için, esneme hareketine poponuzu duvara yaslayarak başlayın. Bu size daha güçlü bir esneme sağlayacaktır!
   • Ayak parmağınızı bükerek dokunmak da hamstring kaslarınızı esnetmenize yardımcı olabilir.

Doğru Bölme Tekniği

1. 

   Elleriniz yerde olacak şekilde ciğer pozisyonunda diz çökün. Sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatırken sol bacağınızı önünüze doğru çekin - bu bir lunge esnemesine oldukça benzer hissettirmelidir. Avuç içleriniz yere değecek şekilde her iki elinizi sol bacağınızın iki yanına yerleştirin.

   • Sağ bacağınız önde ve sol bacağınız arkada olacak şekilde de pozisyon alabilirsiniz. Bu size kalmış!
2. 

   Bir bacağınızı öne ve arkaya doğru uzatarak yavaş yavaş yere çökün. Her iki bacağınızı da mümkün olduğunca yere paralel tutarak yere yaklaştırın. Bacaklarınızı küçük, kademeli artışlarla hareket ettirin, böylece kaslarınızı zorlamazsınız.

   • Straddle Split Alternatifi: Ayak parmaklarınızı gösterin ve bacaklarınızı V şeklinde öne doğru uzatarak oturun. Ardından, ayaklarınızı yavaşça birbirinden ayırın ve hareket ederken bacaklarınızı esnetin. Hamstringleriniz veya kalçalarınız çekmeye başladığında germeyi bırakın.
3. 

   Eğer esneme acı veriyorsa bacaklarınızı indirmeyi veya açmayı bırakın. Bu ağrı, vücudunuzun sınırına geldiğinin bir işaretidir ve sorun değildir! Sınırlarınızı bilmek bacaklarınızın incinmesini önlemenin en iyi yoludur.
4. 

   Tekniği her gün 10-30 dakika boyunca tekrarlayın. Her gün esnemek, splitleriniz üzerinde çalışmak ve esnekliğinizi artırmak için biraz zaman ayırın. Biraz sıkı çalışmak uzun bir yol kat etmenizi sağlayabilir ve zamanla ilerleme kaydettiğinizi göreceksiniz!

   • Esneklik ve fiziksel uygunluk söz konusu olduğunda herkesin farklı güçlü yönleri, zayıflıkları ve sınırları vardır. Siz hala formunuzu mükemmelleştirmek için mücadele ederken, arkadaşınız bir hafta içinde splitleri yakalayabilir. Cesaretiniz kırılmasın; yeterince sabır ve sebatla, ilk beklediğinizden biraz daha uzun sürse bile, bu bölünmeleri aşağı çekeceksiniz.

Sakatlık İyileşmesi

1. 

   Yaralı bölgeyi 1-2 gün boyunca buzlayın. Buz torbasını doğrudan cildinize temas etmeyecek şekilde bir havluyla örtün. Ardından, buzu bacağınızın ağrıyan kısmının üzerinde yaklaşık 15 dakika tutun. Tekrar kullanmadan önce 15 dakika daha buzu çıkarın.

   • Diyelim ki bacağınızı öğleden sonra erken saatlerde buzluyorsunuz; buzu 1:00 ile 1:15 arasında uygulayın, 1:15 ile 1:30 arasında buzu çıkarın, 1:30 ile 1:45 arasında buzu tekrar uygulayın ve 1:45 ile 2:00 arasında tekrar çıkarın.
2. 

   Bacağınızı kalbinizin üzerinde olacak şekilde yukarı kaldırın. Bacağınızı yükseltmek, sakatlanan noktanın etrafında büyük bir şişlik oluşmasını önlemeye yardımcı olur. Ekstra yer çekimi de yaralanmanızın çevresinde sağlıklı drenajın sağlanmasına yardımcı olur.
3. 

   Kompresyon şortu veya bandaj giyin. Adından da anlaşılacağı gibi, kompresyon şortları ve bandajları genel olarak şişmeyi azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sakatlığınızı sabit tutmaya yardımcı olur, böylece bacağınıza fazladan yük veya stres bindirmezsiniz.
4. 

   İbuprofen (Advil) ve asetaminofen (Tylenol) reçetesiz olarak temin edilebilir ve olaydan sonra bacağınızdaki herhangi bir ağrıyı veya şişliği azaltmaya yardımcı olabilir. Herhangi bir şey almadan önce doğru dozaj talimatlarını okuduğunuzdan ve uyguladığınızdan emin olun.

   • Asetaminofen dozajı: Doz başına 1000 mg'a kadar; günde 4000 mg'a kadar alın
   • İbuprofen dozajı: Tek dozda 800 mg'a kadar alın; tek bir günde 3200'e kadar
5. 

   Bacak yaralanmanız ciddi ise baston veya koltuk değneği ile yürüyün. İyileşirken yaralı bacağınıza gereksiz ağırlık veya baskı uygulamayın. Bunun yerine, yürürken bir baston veya koltuk değneği kullanın, böylece sakatlığınızı kötüleştirmezsiniz.
6. 

   Bacağınız iyileşene kadar tamamen dinlenin. Splits antrenmanınıza ve diğer fiziksel aktivitelerinize şimdilik ara verin. Esneklik antrenmanınıza tekrar başlamadan önce bacağınıza iyileşmesi ve toparlanması için ihtiyaç duyduğu kadar zaman verin.

   • Esnemeye ve egzersiz yapmaya devam ederseniz sakatlığınızı daha da kötüleştirebilirsiniz.
7. 

   Ağrı şiddetliyse veya yaralanma geçmezse doktorunuzu ziyaret edin. Evde dinlenirken ve iyileşirken belirtilerinizi takip edin. Bacağınız daha iyi hissetmeye başladı mı, yoksa ağrı şiddetli ve kalıcı mı? Bacağınız hala sizi rahatsız ediyorsa veya iyileşmiyor gibi görünüyorsa, hemen doktorunuzdan bir randevu alın.

   • Bir doktora görünmeniz gerekip gerekmediğinden emin değil misiniz? Her iki ayağınızın üzerinde durmayı deneyin ve yaralı bacağınızın sizi destekleyip desteklemediğine bakın; destekleyemiyorsa mutlaka doktorunuzu aramalısınız. Kısa bir mesafe yürümeyi de deneyebilirsiniz; sadece birkaç adımdan sonra ciddi ağrı hissediyorsanız, doktorunuzla iletişime geçmelisiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Dört ayaklarınızı nasıl esnetirsiniz?

  Yarı diz çökerek dörtlü esneme hareketini deneyin! Yüksek bir yüzeye çıkın (kanepe gibi) ve bir dizinizin üzerine çökün. Diz çökmüş dizinizi arka ayağınızla destekleyin. Ardından, gövdenizi dik konuma getirin ve hafifçe geriye doğru eğilin - bu size o dörtlünün ön tarafında harika, sağlıklı bir esneme sağlayacaktır.
• Soru

  Dört yıldır bölünmeleri almaya çalışıyorum ve hala işe yaramıyor. Bölmelerimi nasıl alabilirim?

  Sebat ve sabır çok önemli! Her gün hamstringlerinizi, kalça fleksörlerinizi, iç uyluk abdüktörlerinizi ve diğer bacak kaslarınızı esnetmek için biraz zaman ayırın - her gün 10-30 dakika bile yeterlidir! Esnemeye ve tekniğinizi her geçen gün geliştirmeye devam edin ve bir fark görüp görmediğinize bakın.
• Soru

  Ne zaman dinlenmeliyim?

  Her gün dinlenmek için kendinize bolca zaman verin! Her gün splitleriniz üzerinde çalışmak için 10-30 dakika ayırın ve ardından seanslar arasında dinlenmek ve iyileşmek için kendinize zaman verin. Bacak sakatlığınız varsa, sakatlığınız iyileşene kadar süresiz olarak dinlenin.

İpuçları

• Yırtmaçları denemeden önce her zaman esnek, nefes alabilen giysiler giyin; dar kotlar yerine yoga pantolonları veya taytları düşünün.
• Konu splitler konusunda ustalaşmak olduğunda sabır çok önemlidir! Unutmayın; esneme hareketleri yaptığınız her seferde ilerleme kaydedersiniz, öyle hissetmeseniz bile.
• Bölme hareketlerini yoga matı gibi yumuşak, rahat ve sağlam bir yüzey üzerinde yapın.

Uyarılar

• Acı veriyorsa kendinizi asla bir split yapmaya zorlamayın! Kendinizi bir split yapmaya zorlamak, uzun vadeli ilerlemeye değil, yalnızca sakatlanmaya yol açacaktır.