Hızlı Yumruk Nasıl Atılır

Bazı insanlar diğerlerine göre daha patlayıcı kaslara sahiptir ve bu nedenle daha hızlı yumruklar üretebilirler. Ancak pratik yaparak ve doğru teknikle yumruk hızınızı artırabilirsiniz. Maksimum hız elde etmek için doğru şekilde ısınmayı ve amaca yönelik antrenman yapmayı unutmayın.

Adımlar

En İyi Yumruğu Atmak

1. 

   Jab duruşunuzu alın. Jab, atabileceğiniz en hızlı yumruktur. Dizlerinizi bükerek sırtınızı hafifçe kamburlaştırın. Yumruklarınız yukarıda ve yüzünüze yakın olacak şekilde dirseklerinizi vücudunuza doğru içe dönük tutun. Çenenizi korumak için çenenizi içeri sokun ve ayaklarınızın üzerinde durun. Vücudunuzun baskın elinizin olduğu tarafı, baskın olmayan tarafınızın omzunun arkasına doğru eğilmelidir.

   • Örneğin, sol elle bir yumruk atmak istiyorsanız, vücudunuzun sağ tarafı sol tarafınızın önünde olacaktır. Baskın tarafınız sarılmış ve yumruk atmaya hazır olmalıdır.
   • Parmaklarınızı kapatarak yumruğunuzu atmak için elinizi hazırlayın. Başparmağınız yumruğunuzun dışında kalmalıdır çünkü içeri sokarsanız parmaklarınızın kırılmasına neden olabilir.
2. 

   Yumruk atmak için tüm vücudunuzu kullanın. Sadece kol kaslarınızı kullanmak maksimum hızınızı veya gücünüzü üretmez. Yumruğunuzla ilerlerken vücudunuzun ağırlığını ve kuvvetini kullanın. Yumruğunuzu öne doğru adım atarak ve vücudunuzu döndürerek atın. Bu, yumruğunuzu ileriye doğru itmek için en güçlü bacak kaslarını kullanır.

   • Yumruğunuzu attıktan sonra, başka bir yumruk atmak veya bir karşı saldırıyı savunmak için duruşunuza geri dönün.
   • İşinizi yaparken, tüm kol kaslarınızı kullanmak için kolunuzu tamamen uzatın.
3. 

   Kaslarınızın toparlanmasına izin verin. Bir yumruk attıktan sonra nefes alın ve rahatlayın. Mola verin ve birden fazla yumruk atmayın çünkü birbirini takip eden her yumrukta daha da yavaşlayacaksınız. Yorgunluğunuz geçtikten sonra çalışmaya devam edin. Yumruklar arasında mola vermek, her bir yumruğa odaklanmanızı ve olabildiğince fazla hız üretmenizi sağlar. Zayıf veya yavaş hareketlerle enerji harcamak istemezsiniz.

   • Hıza odaklanmadan önce düzgün yumruklar atın. Yumruğunuz zayıfsa veya parmaklarınızı kırıyorsa hız işe yaramayacaktır.

Antrenman Yaparak Hızınızı Artırın

1. 

   Tekniğe odaklanın. Doğru teknik, hareketin boşa gitmemesini sağlar. Hareketin tamamen hıza odaklandığından emin olmak için yumruğunuzun mümkün olduğunca verimli olmasını istersiniz. Dirseğinizi genişletmekten kaçının. Hem hızlı hem de isabetli yumruk atmak istiyorsunuz.
2. 

   Hızınızı gözünüzde canlandırın. Yumruğunuzu atarken bir savaş uçağı, yarış arabası veya şimşek gibi hızlı nesneleri hayal ederek kendinizi psikolojik olarak hız yaratmaya hazırlayın. Derin bir nefes alın, rahatlayın ve yumruğunuzu sanki hayal ettiğiniz hızlı nesneymişsiniz gibi atın.
3. 

   El ağırlıkları kullanın. İki dakikalık dört tur boyunca gölge boksu yapın. Birinci ve üçüncü tur için bir veya iki kiloluk ağırlıklar kullanın. İkinci ve dördüncü rauntlarda hiç ağırlık kullanmayın ve el hızınızdaki farkı hissedin.

   • Gölge boksunda ağırlık kullanmanın faydaları omuz kaslarınızda ve kollarınızda güç oluşturmasıdır. Bu sadece hızı değil aynı zamanda gücü de artırır.
4. 

   Spor salonu seanslarınızda hıza odaklanın. Sprintler, hız egzersizleri ve hızlı yumruk kombinasyonları yapın. Hız egzersizleri arasında patlayıcı hızda şınav çekmek ve merkez bölgenizi güçlendirmek için mekik çekmek yer alır. Gölge boksu yapın, kum torbasını yumruklayın ve maksimum hızda ip atlayın.

   • 10 x 10 set şınav ve mekik çekin. Bir dakikalık altı tur gölge boksu, kum torbası ve ip atlama yapın, turlar arasında sadece 15 saniye dinlenin.
5. 

   Rahat olun. Gergin kaslar çok fazla hız üretmez. Hareketinizin akıcı olmasını istersiniz. Yumruk atmadan önce mümkün olan son saniyeye kadar yumruğunuzu sıkmayın. Nefesinizi kontrol edin ve omuzlarınızı gevşek tutun.

Yaralanmaları Azaltmak için Isınma

1. 

   Programınız elverdiği ölçüde pratik yapın. Hızınız ancak emek verirseniz artacaktır. Zaman ayırmadığınız sürece yumruklarınız hızlanmayacaktır. Aynı tekniği tekrar tekrar uygulayarak kas hafızanızı geliştirmek istersiniz. Alıştırmaları tamamlamak ve bir rutin geliştirmek, hareketi hafızanıza yerleştirecektir.
2. 

   Dinamik esneme hareketleriyle gevşeyin. Dinamik esneme hareketleri kaslarınızı esnetmek için hareket gerektirirken, statik esneme hareketleri esnemeyi hissetmek için kasınızı çekmenizi ve tutmanızı gerektirir. Dinamik esneme hareketleriyle kaslarınızı çalıştırın ve ısıtın. Hızınıza yardımcı olacak dinamik esneme hareketlerine örnek olarak squat, jumping jacks, ip atlama ve lunge hareketlerini verebiliriz.

   • Kollarınızı sarılma hareketleri veya kol rotasyonu ile esnetin. Vücudunuzun hareket ettiğini ve kaslarınızın aktive olduğunu hissettiğiniz sürece, muhtemelen dinamik esneme yapıyorsunuzdur.
   • Kaslarınız lastik bantlara benzetilebilir. Soğukken sıkı ve daralmış olacaklardır. Kaslarınızı ısıttığınızda hareket daha kolay hale gelir. Kaslarınızın gevşediğini hissettiğinizde ısınmanızı bitirin.
3. 

   Uygun ekipman giyin. Atletik kıyafetler ve uygun ayakkabılar giyin. Kıyafetlerinizin rahat olmasını ve hareketinizi kısıtlamamasını istersiniz. Ayakkabılarınızı sıkıca bağladığınızdan emin olun, böylece düzgün bir çekiş elde edersiniz.

   • Antrenmandan önce ağır bir yemek yemeyin veya aç karnına antrenman yapmayın. Hamburger gibi yağlı abur cuburlar sizi uyuşuk hale getireceğinden, antrenmanınızı tamamlamak için sağlıklı ve hafif bir atıştırmalık yiyin. Susuz kalmamak için antrenman sırasında bol bol su içmeyi unutmayın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Şınav çekmek daha hızlı yumruk atmanızı sağlar mı?

  Şınav çekmek daha sert vurmanıza yardımcı olacaktır, ancak hız bacaklarınızdan ve ayaklarınızı hızlı bir şekilde kırma yeteneğinizden gelir. Lunge, squat ve zıplama egzersizleriyle bacaklarınızı; mekik, plank ve bacak kaldırma egzersizleriyle de merkez bölgenizi çalıştırmanızı öneririm.

İpuçları

• Sadece bir günde hızlanmayı beklemeyin, zaman ve kararlılık gerektirir.
• Yumruk atarken elinizden geldiğince rahatlayın, gergin kaslar size karşı çalışacaktır.
• Kaldırabileceğiniz bir dambıl ağırlığı satın alın.

Uyarılar

• Ağırlıklarla yumruk atarken kolunuzu tamamen uzatmamaya dikkat edin, aksi takdirde dirseğiniz kolayca aşırı uzayabilir. Kas gücü aslında kolunuz tam uzamaya ulaşmadan önce ağırlıkları durdurarak oluşturulacaktır.
• Eliniz veya parmaklarınız ağrıyorsa yumruklamaya devam etmeyin, doğru tekniği kullanmamış ve kendinizi sakatlamış olabilirsiniz.
• Nefesiniz kesilirse veya başınız dönerse durun. Kendinizi aşırı zorlamayın.
• Gerekirse rahatlayın.