Bacaklarınızı Başınızın Üzerine Nasıl Koyarsınız?

Bacaklarınızı başınızın üzerine veya hatta üstüne koymak, yoga, jimnastik ve diğer sporlarda ustalaşmanın önemli bir yönü olan esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Kademeli Bacak Kaldırma (Her Seferinde Bir Bacak Başın Üstünde)

1. 1Bacaklarınızı başınızın üzerine veya üstüne koymayı öğrenmenin uzun zaman alabileceğinin farkına varın. Bazı insanlar esneklik eksikliği nedeniyle bunu asla başaramayabilir, bu nedenle aşağıdakilere odaklanılmalıdır daha esnek hale gelmek. Ayrıca, özellikle kalp rahatsızlığınız, bacak problemleriniz, tansiyon sorunlarınız vb. varsa, bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırmaya çalışmanın uygun olup olmadığını doktorunuza danışın.
2. 2Bu esneme hareketlerini yapmadan önce ısının. Evin etrafında tempolu bir yürüyüş veya biraz zıplama yararlı olabilir. Ya da kısa bir dans yapın, yerinde koşun veya ip atlayın.
3. 3Evinizde ulaşmanın güvenli ve uygun olduğu makul yükseklikte bir eşya seçin. Bu bir raf, bir sandalye/koltuk arkalığı, bir pencere çıkıntısı vb. olabilir. Bacağınızı kolaylıkla üzerine koyabildiğinizi kontrol edin. Bunun zor bir yükseklik olması gerekmiyor, şimdilik kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir şey olmalı. Ayağınızı nesnenin üzerine yerleştirin ve bunu yaparken bacağınızı gerin. Bacağınızı bu yükseklikte tutarken germeye devam edin ve her seferinde germeyi daha uzun tutun. Bunu her bacak için en az bir hafta boyunca günde birkaç kez yapın. Bu, esnekliğinizi geliştirecek ve bacaklarınızın gücünü artıracaktır.
4. 4Değiştirin. Bu artık hiç acıtmadığında, bir sonraki adımda biraz daha yükseği hedefleyin. Biraz daha yüksek bir raf veya çıkıntı bulun ve bu da rahat ve kolay hale gelene kadar aynı rutini uygulayın. Sonra bacaklarınız nispeten kolaylıkla gerçekten yükseğe uzanana kadar seviyeyi tekrar yükseltin.
   • Bacaklarınızı zorlamamaya özen gösterin.
   • Şimdilik bacaklarınızı sabit bir nesnenin üzerine koymaya devam edin. Dayanacak daha yüksek bir şey bulamazsanız duvar bile iyidir.
5. 5İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız ve zaten çok esnek değilseniz kendinize dinlenme günleri verin.
6. 6Bacaklarınızı hiçbir şeye dayamadan kaldırmaya geçin. Bu daha zor olacak çünkü artık bir destek yok, sadece bacaklarınız havada. Her seferinde bir bacağınızı kaldırmaya çalışın ve bu bacağınızı havada tutarken dengeniz üzerinde çalışın.
7. 7Desteksiz kaldırma hareketini mümkün olduğunca sık tekrarlayın. Zamanla, dengenizi kaybedeceğinizi veya çok zor olduğunu hissetmeden bunu yapabilene kadar daha kolay hale gelecektir. Çoğu insan için bir gecede gerçekleşmeyeceğinden, bunu başarmak için kendinize çok zaman tanıdığınızdan emin olun. Bunu mükemmelleştirmek bir yıl kadar sürebilir, bu nedenle başarıya ulaşmak için pratik ve sabır çok gereklidir.

Her İki Bacak Başınızın Üzerinde

1. 1Esnekliğiniz üzerinde çalışın. Bu egzersiz sadece esnek olduğunuzda denenmelidir. Aşağıdakilerden oluşan bir rejimi takip etmeniz gerekebilir esnekliğinizi geliştirin Aksi takdirde bu egzersizi yapmak neredeyse imkansız hale gelecektir.
2. 2Bu egzersizi uygulamak istediğiniz yere bir mat yerleştirin.
3. 3Önce kaslarınızı ısıtın. Bunu en az 10 dakika boyunca koşarak, zıplayarak veya yerinde koşarak yapabilirsiniz.
4. 4Ayağa kalkın ve 15 saniye boyunca gerinin.
5. 5Yer minderinin üzerine oturun. Sağ bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. 10 saniye boyunca hafifçe gerin. Aynısını sol bacağınızla yapmak için yer değiştirin.
6. 6Her iki bacağınızı da düz bir şekilde uzatın. 10 saniye boyunca gerin.
7. 7Her iki elinizi de ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve 15 saniye boyunca gerinin. Bu noktada, istediğiniz kadar iyi olmadığını fark edebilirsiniz. Sorun değil - ihtiyacınız olan tüm zamanı ayırın ve başarana kadar bu adım üzerinde çalışmaya devam edin.
8. 8Her iki bacağınızı da olabildiğince geniş bir şekilde ayırın. İki elinizi bacaklarınızın ortasına koyun ve aşağı doğru eğilin. 15 saniye boyunca esneyin.
9. 9Her iki bacağınızı bir araya getirin. Bacaklarınız bir kelebek şekli oluşturmalıdır.
10. 10Her iki bacağınızı da 20 saniye boyunca yukarı ve aşağı zıplatın. Bunu nazikçe yapın.
11. 11Her iki bacağınızı da düz tutun. Sağa doğru 20 saniye eğilin, ardından sola doğru 20 saniye eğilin.
12. 12Bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Başınızın üzerinde tutun ve 30 saniye boyunca yukarıda tutun. Bacaklarınız artık başınızın üzerinde olduğu için dilerseniz burada durmayı seçebilirsiniz. Ya da bir sonraki adımla bir adım daha ileri gidebilirsiniz.
13. 13Sağ bacağınızı geriye ve başınızın üzerine getirmeye çalışın. Bunu başardığınızda, sol bacağınızı da geri getirmeye çalışın. Bu noktada, bunu yapmanın son derece zor olduğunun farkına varın, bu yüzden zorlamayın. Bunu başarıyla yapmak çok uzun zaman alabilir, hatta işe yaraması için bir ya da iki yıl geçmesi gerekebilir.
    • İkinci ayağı yapmak birinciden daha zordur, çünkü onu birincinin ötesine geçirmeniz gerekir. Hangi bacak daha az esnekse, önce onu yapın.

Topluluk Soru-Cevap

• SoruBacağınızı başınıza kadar nasıl kaldırırsınız? Bu numarayı yapmak için önce esneklik ve çeviklik kazanmalısınız. Daha esnek olmaya başladıktan sonra bacağınızı havaya kaldırmaya başlayabilirsiniz. Her iki bacağınızın da düz olduğundan emin olun, ayakta olan ve havada olan. Ayağınızı doğrultun ve olabildiğince yükseğe tekme atın. Konfor alanınızı aşmadığınızdan ve kendinizi yaralamadığınızdan emin olun. Bu beceri biraz zaman alır, bu yüzden hemen başaramazsanız endişelenmeyin. İlerlemenizi izlemek için ilerleme fotoğrafları da çekebilirsiniz. Öğrenmeye zaman ayırın ve geldiğiniz nokta için kendinizle gurur duyun. Ayrıca, çok iyi bir ipucu, iyi tarafınızda bir kez ve kötü tarafınızda iki kez pratik yaparak bunları dengelemeye çalışmaktır.
• SoruDenemenizi söylediğiniz her şeyi denediysem nasıl esnek olabilirim? 10 yaşındayım, çok mu yaşlıyım? Çok yaşlı değilsiniz, sadece sabırlı olmalısınız. Esnek olmak zaman alır. Düzenli olarak pratik yapmaya devam edersen bunu başaracaksın. Ayrıca, sıcak bir duş veya banyodan hemen sonra esnemeyi deneyin, kaslarınız sıcak olduğunda esnemeleri daha kolay olur.
• SoruBacağımı başıma kadar kaldırabilmem ne kadar zaman alır? Bu başlangıçtaki esnekliğinize bağlıdır. Düzenli olarak kalça açma ve hamstring esneme hareketleri yaparsanız, bunu birkaç ay içinde yapabilmeniz gerekir, ancak bu başlangıçta ne kadar esnek olduğunuza bağlıdır. Kişisel deneyimime göre benim kararlı bir şekilde esnemem yaklaşık bir ayımı aldı. Ancak, acı veriyorsa aşırı esneme yapmamayı unutmayın.

İpuçları

• Esnekliği artırmak için her zaman sabahları esneyin.
• Kazandığınız esnekliği kaybetmemek için her gün esnediğinizden emin olun!
• Eğer jimnastik yapan birini tanıyorsanız, ondan tavsiye isteyin.

Uyarılar

• Eğer ilk iki seferde başaramazsanız, durun ve dinlenin. Ertesi gün geri gelin ve tekrar deneyin.
• Herhangi bir noktada dinlenmeniz veya durmanız gerekiyorsa, bunu yapın. Bu egzersizlerin hiçbiri hızlı bir şekilde başarılamaz ve bolca pratik ve zaman gerektirir. Eğer çok acıyorsa, hemen durun. Sadece küçük bir yanık acısı hissedilmelidir, keskin veya derin acı veren bir şey olmamalıdır.
• Birinin sizin için zorlamasına da izin vermeyin, aksi takdirde yaralanmalara neden olabilir.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Şort
• Rahat kıyafetler
• Havlu
• Egzersiz ayakkabıları