Bacağınızı Başınıza Kadar Nasıl Kaldırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Her türlü sporcu ve sanatçı bacaklarını başlarına kadar kaldırarak yeteneklerinde esneklik ve güç gösterir. Bunlar arasında dansçılar, artistik patinajcılar ve dövüş sanatçıları yer alır. Bacağınızı başınıza kadar kaldırmak zor bir hareket olabilir, ancak vücudunuzun hareket aralığını geliştirerek, çekirdek gücü oluşturarak ve bacağınızı yavaşça daha fazla esneterek başınıza kadar kaldırabileceksiniz.

Adımlar

Esnekliğinizi Geliştirmek

Kalçalarınızı esnetin. Kalçalar, bacaklarınızın hareket etmesine yardımcı olan top ve soket eklemlerdir. Kalça esnetmeye odaklanmak bacaklarınızda daha iyi hareket aralığı sağlayabilir. Kalça fleksör esnemesi, kalça rotator esnemesi, taban kalça esnemesi ve kalça abdüktör esnemesi dahil olmak üzere bir dizi kalça esnemesi vardır. Kalça fleksör esneme hareketini yapmak için:
- Sağ dizinizin üzerine çökün ve karşı ayağınızı yere koyun. Karşı kalçanız ve diziniz 90 derecelik bir açıda durmalıdır.
- Sağ kalçanızı sağ dizinizin üzerine gelene kadar öne doğru itin. Ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü öne doğru itin.
- Kalçalarınızda biraz gerginlik hissedene kadar nefes alın. Esneme hareketini 15-60 saniye boyunca tutun. Esneme hareketini bırakarak diğer tarafa geçin. Her iki taraftaki esneme hareketlerini toplam 5 kez tekrarlayın. Bu setleri her gün birkaç kez yapın.
Diz ardı kirişlerinizi gerin. Hamstring kasları uyluklarınızın arka tarafındaki kaslardır. Bu kasları esnetmenin çeşitli yolları vardır; bu egzersizler genellikle iyi bir esneme sağlamak için bir direnç veya destek yüzeyi gerektirir, örneğin bir kapı aralığı ve duvar, bir masa, bir bale barı veya zemin gibi. Kapı aralığını esnetmek için:
- Bir kapı aralığının yanında yere uzanın. Bir bacağınızı kapı aralığından düz bir şekilde yere koyun. Diğer bacağınızı kapının yanındaki duvara yaslayın.
- Bacağınızı duvara doğru itecek şekilde vücudunuzu yavaşça duvara doğru itmeye başlayın. Hamstring kasınızda biraz gerginlik hissetmeye başlamalısınız.
- Germe hareketini 15-60 saniye boyunca tutun. Germe hareketini bırakıp diğer tarafa geçin. Her iki taraftaki esneme hareketlerini toplam 5 kez tekrarlayın. Bu setleri her gün birkaç kez yapın.
- Bu esneme hareketini yapabildiğinizde, bacağınızı daha yükseğe kaldırmanızı veya daha fazla germenizi gerektiren diğer hamstring esneme hareketlerini deneyin, örneğin bacağınızı bir masanın üzerine uzatmak veya yere oturup hamstringlerinizi germek gibi.
Dönüş egzersizleri yapın. 'Kelebek' veya 'kurbağa' esneme hareketleri olarak da bilinen dönüş egzersizleri, bacaklarınızın vücudunuzun yanlarına doğru bükülmesini ve kalçalarınızdan dönmesini gerektirir. Dönüşler genellikle bale dansçıları tarafından yapılır, ancak dağcılar ve diğer sporcular için de yararlıdır. Bacak esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilirler. Dönüş egzersizi yapmak için:
- Ayak tabanlarınızı birleştirerek yere oturun, böylece bacaklarınız önünüzde bir baklava şekli oluşturur.
- Ayak bileklerinizden tutun ve dirseklerinizi bacaklarınızın üzerine koyun. Dirseklerinizle uyluklarınıza hafifçe bastırın. Kollarınızın dizlerinizin üzerinde durmadığından emin olun; bunu yaparak diz yaralanması riskini alabilirsiniz.
- İç uyluk ve kasık bölgenizde hafif bir gerginlik hissedene kadar esneyin. Pozisyonu 10-20 saniye tutun ve bırakın. Biraz daha uzun bir esneme için tekrar gerinin, bu sefer 20-30 saniye.
- Sırtınız yere dayanacak şekilde geriye doğru uzanın. Bacaklarınızı pozisyonlarında tutun. Dizlerinizin yere doğru düşmesine izin verin. Ayak tabanlarınızın hala bir arada olduğundan emin olun. Bu pozu 30-60 saniye boyunca tutun. Bu seti her gün birkaç kez tekrarlayın.
Bacağınızı bir duvara doğru uzatın. Bacağınızı yukarı doğru hareket ettirmek için esnekliğinizi geliştirdikten sonra, bir duvara karşı germeye başlayın. Ayağınızı duvara dayayın ve bacağınızın yavaş yavaş yukarı doğru hareket etmesi için vücudunuzu duvara yaklaştırın. Denge için bir sandalye veya masaya tutunun.
- Bu egzersiz sırasında ayaklarınız çıplak olsun, çünkü çoraplar ayaklarınızı biraz fazla kayganlaştırabilir. Ayağınız çok hızlı kayarsa yaralanma riskiniz olabilir.
- Vücudunuzun her iki tarafında da eşit derecede esnek olabilmek için diğer bacağınızla da pratik yapın.

Çekirdeğinizi Güçlendirin

Çekirdek gücünüzü değerlendirin. Merkez bölgeniz, vücudunuzun gövdesindeki kaslardan oluşan bölgedir. Merkez bölgeniz vücudunuzu dengeler ve güçlü bir merkez bölgesi diğer birçok egzersizi çok daha etkili bir şekilde yapmanızı sağlar. Çekirdek gücünüzü belirlemek için:
- Karnınızın üzerine yere uzanın. Sırtınız boyunca uzun bir boru, dübel veya cetvel yerleştirin. Saat ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun. Bacaklarınızı düz tutarak şınav çekin. Göğsünüz ve karnınız aynı anda yerden kalkıyorsa, daha güçlü bir merkez bölgeniz var demektir.
Plank egzersizleri yapın. Plank, gövdenizdeki birçok kası aynı anda çalıştıran temel merkez bölgesi geliştirme aktivitelerinden biridir. Plank yapmak için:
- Karnınızın üzerine yere uzanın ve ön kollarınızı omuz genişliğinde açarak yere koyun.
- Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yerde tutarak kollarınızı şınav pozisyonuna getirin. Vücudunuzu düz tutun ve kollarınızdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olmak için merkez kaslarınızı sıkın.
- Eşit şekilde nefes alın ve 60 saniye tutun.
- 60 saniye boyunca gevşeyin ve ardından her gün 1-3 kez tekrarlayın.
Yan plank egzersizleri yapın. Plank hareketinde ustalaştıktan sonra, bu sizin için çok kolay hale gelebilir. Yan plank ile plank hareketinin daha zorlayıcı bir versiyonunu deneyin. Yan plank yapmak için normal plank pozisyonunda başlayın. Ardından dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde bir ön kolunuzu yere koyun. Ayaklarınızı üst üste koyun ve bir tarafınız yerde olacak şekilde vücudunuzu döndürün. Vücudunuzu düz tutarken vücudunuzu yukarı itin.
Bacak kaldırma hareketi yapın. Bacak kaldırma hareketi bel ve karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Normal bir bacak kaldırma hareketi yapmak için kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı değiştirerek, bir bacağınızı yerden yaklaşık 12 inç (30 cm) yukarı doğru yavaşça ve sabit bir şekilde kaldırın. Yaklaşık 10 saniye tutun ve ardından yavaşça yere indirin. Dizinizi bükmeyin. Her bacak için 10 tekrar yapın. Her gün 1-3 kez tekrarlayın.
- Daha zorlayıcı bir versiyon yapmak için her iki bacağınızı aynı anda yerden kaldırmayı deneyin. Yerden yaklaşık 12 inç (30 cm) yüksekliğe gelene kadar yavaşça ve istikrarlı bir şekilde kaldırın. On kez sayarak sabit tutun ve ardından yavaşça yere indirin.
Yan bacak kaldırma hareketi yapın. Ayaklarınızı birleştirerek dik durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Yavaşça ve istikrarlı bir şekilde bir bacağınızı yerden yaklaşık 6 inç (15 cm) yüksekliğe kadar yana doğru kaldırın. Bacağınızı yavaşça indirin. Vücudunuzun bir tarafa doğru eğilmesine izin vermeyin. Vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru düz tutun. Bu tarafta 10 kez tekrarlayın. Aynı egzersizi diğer bacak için de yapın. Her gün 1-3 kez tekrarlayın.
- Vücudunuzu sabit tutmak için çekirdek kaslarınızı ve gluteus kaslarınızı (kalça) sıkın.
- Güçlendikçe bacağınızı daha yukarı kaldırın. Alternatif olarak, bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru kaldırmayı deneyin. Bacağınızı her gün biraz daha yukarı kaldırabilmek için çalışın. Denge desteği için bir şeye tutunduğunuzdan emin olun.
Kettleball kullanarak antrenman yapın. Kettleball, saplı küçük bir demir ağırlıktır. Bir kettleball kaldırarak, dengenizi korumak için merkezinizi kullanmak zorunda kalırsınız. Merkez bölgenizi güçlendirmek için 10 kiloluk bir kettleball ile başlayın ve yarım diz çökme halosu gibi çeşitli egzersizlerle çalışın.
- Yarım diz çökme halosu: Tek ayak üzerinde diz çökün. Kettleball topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Ağırlığı sağ omzunuza doğru kaldırın. Sonra, ağırlığı başınızın arkasına doğru getirin. Üçüncü olarak, ağırlığı sol omzunuza getirin. Son olarak, ağırlığı göğsünüze geri getirin. Ters yöne doğru tekrarlayın. Bu seti 5 kez tamamlayın ve ardından diğer bacağınızın üzerine diz çökün ve 5 set daha yapın.
- Kettleball egzersizlerini her hafta 3-4 kez yapın.

Dengenizi Geliştirmek

Tek ayak üzerinde dengede durun. Özellikle vücudunuzun bazı kısımlarını aynı anda hareket ettirirken tek ayak üzerinde dengede durmak, vücut ağırlığınızı dengede tutmak için sürekli olarak ayarlama yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Her iki ayağınızla birlikte durun. Bir ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın. Gözleriniz açıkken birkaç saniye bu şekilde durun. Sonra gözlerinizi kapatın ve pozu tutmaya devam edin. Diğer tarafta da tekrarlayın. Bu seti her gün yaklaşık 5 kez yapın.
Kollarla tek bacaklı saati deneyin. Bu hareket için, tek bacak üzerinde dengede dururken kollarınız bir saatin ibreleri gibi sallanacaktır. Tek ayak üzerinde durun ve dümdüz karşıya bakın. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Bir kolunuzu saat 12 pozisyonuna kaldırın, ardından kolunuzu 3'e, aşağıya doğru 6'ya ve 9'a doğru hareket ettirmeye başlayın. Diğer bacak ve kolla tekrarlayın.
- Kollarınız dışında mümkün olduğunca az hareket etmeye çalışın. Eşit nefes alın ve vücudunuzu sabit tutmaya konsantre olun.
Gövde dönüşleri yapın. Gövdeniz vücudunuzun çekirdeğidir ve gövdenize odaklanarak denge pratiği yapmak vücudunuzu dengelemenize ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Gövde dönüşleri yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun. Mini bir trambolin veya biraz yumuşak ya da şekillendirilebilir başka bir yüzey üzerinde durun. Ellerinizde egzersiz topu, ağırlık veya benzeri ağır bir nesne tutun. Vücudunuzu belinizden önce bir tarafa sonra diğer tarafa yaklaşık 10 kez çevirin.
- Hareketi yumuşak ve bilinçli bir şekilde yapın, ancak ileri geri sallanmayın. Gövdenizin her dönüşü için vücudunuzun çalışmasını istersiniz. Dönüşün momentumunu sizi başka bir dönüşe itmek için kullanmayın.
Tek bacakla dead lift yapın. Bu egzersiz bacaklarınızın çok güçlü olmasını ve bir ağırlığı yukarı doğru kaldırırken dengede durabilmenizi gerektirir. Bu egzersizi yapmak için sol ayağınızın üzerinde dengede durun ve sol dizinizi hafifçe bükülü tutun. Kalçanızdan öne doğru eğilin ve sağ elinizle yere dokunun. Bu elinizle 5 kiloluk bir ağırlığı tutun. Sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın. Yavaşça dik pozisyona geri dönün. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersizi haftada birkaç kez 5 sete kadar yapın.
- Bu hareketi tek bir temiz ve yumuşak hareketle yapmaya çalışın. Sallanmamaya çalışın. Eşit şekilde nefes alın ve hareketinizi bilinçli yapmak için karın ve bacak kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.

Düşük Etkili Egzersizleri Uygulamak

Yoga yapmayı deneyin. Yoga, rahatlama, esneme ve güce odaklanmak için vücut duruşlarını kullanan bir egzersiz türüdür. Yoga dersleri, yoga stüdyoları ve spor salonlarının yanı sıra DVD ve çevrimiçi olarak da yaygın bir şekilde mevcuttur. Başlangıç sınıflarından daha ileri sınıflara kadar birçok farklı yoga türü vardır. Bacağınızı başınıza kadar kaldırmak için esnekliğinizi ve gücünüzü artıracak bazı farklı yoga duruşları şunlardır:
- Aşağı doğru köpek
- Sandalye duruşu
- Savaşçı I ve Savaşçı II
- Hilal hamlesi
- Bağlı açı pozu
Pilatesi deneyin. Pilates, özellikle merkez bölgenizi güçlendiren esneklik, güç ve dayanıklılığı vurgulayan bir egzersiz yöntemidir. Tipik bir 60 ila 90 dakikalık egzersiz rutini, tekrarlayan kuvvet antrenmanı egzersizlerinden oluşur. Çoğu spor salonu ve egzersiz stüdyosu Pilates sunmaktadır. Şehrinizde bir Pilates sınıfı veya stüdyosu bulmak için internette arama yapın. Öncelikle merkez bölgeyi güçlendirmeye odaklanan bazı Pilates egzersizleri şunlardır:
- Topuk kaydırma
- Bacak kaldırma
- Bacak açıklıkları
- Topuk vuruşları
- Köprüleme
Merkez bölgeyi güçlendiren bir kombinasyon egzersizi yapın. Birçok antrenman, merkez bölgenizde güç oluşturmak için egzersizleri birleştirir. Egzersizler merkez bölgenizin farklı kısımlarını ele alır, böylece her yerde eşit ve tutarlı bir güçlenme elde edersiniz. Merkez bölgeyi güçlendiren kombine egzersiz örnekleri için internette arama yapın.

Diyetinizi Değiştirmek

Besin açısından zengin gıdalar tüketin. İyi gıdalar tüketmek ve rafine karbonhidratlardan ve rafine şekerlerden uzak durmak, verimli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanıza yardımcı olabilir. Bol miktarda meyve ve sebze, tam tahıllar ve protein açısından zengin gıdalar tüketin.
Susuz kalmayın. Susuz kalmak, sadece vücudunuzu esnetiyor olsanız bile atletik performansın zayıflamasına katkıda bulunabilir. Her gün bol miktarda sade su için. Ek sıvı almak için karpuz, kereviz ve çorba gibi su bazlı gıdaların alımını da artırabilirsiniz.
- Egzersiz yaparken su alımınızı artırdığınızdan emin olun. Egzersizden yaklaşık bir saat önce 25-30 ons su için. Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 8 ons su için.
- Her ikisi de vücudunuzu susuz bırakabilen alkol ve kafeinden kaçının.
Bol bol uyuyun. Her gece 7-8 saat uyumak iyi dinlenmenize yardımcı olacaktır. Bu, egzersiz yapma ve bacağınızı başınızın üzerine kaldırma hedefinize odaklanma yeteneğinizi geliştirecektir.
- Kaslarınız genellikle siz uyurken ve iyileşirken büyür.
Sigara içmekten kaçının. Sigaradan uzak durmak sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir. Duman solumak akciğer kapasitenizin zayıflamasına katkıda bulunabilir ve vücudunuzu susuz bırakabilir.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
Bacağını nasıl havaya kaldırıyorsun?
Topuğunuzu tutarak başlayın ve karnınızın önüne doğru çekin. Bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın (öne/yukarı doğru getirebilir veya yana doğru çekebilirsiniz).
Soru
Neden bunu yapabiliyorum ve yana doğru ayrılabiliyorum ama öne ve arkaya doğru yapamıyorum?
Bunun nedeni muhtemelen kaslarınızın o bölgede gerilme hissine alışkın olmamasıdır. Her gün biraz daha ileri giderek ve her seferinde biraz daha uzun süre tutarak öne doğru esnetirseniz, yakında bunu yapabilecek esnekliğe sahip olacaksınız.
Soru
Bale dansçılarının başı nasıl dönmez?
'Spotting' adı verilen bir teknik kullanıyorlar.

Video

İpuçları

Vücudunuzun bir tarafını esnettiğinizde veya güçlendirdiğinizde, aynı aktiviteleri veya egzersizleri vücudun diğer tarafında da yaptığınızdan emin olun. Aksi takdirde, yaralanma ve kas tonusu ve yapısında dengesizlik riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Her egzersiz rutini için kaslarınızı 5-10 dakikalık kolay esneme hareketleri ve küçük kardiyovasküler egzersizlerle (örneğin yerinde koşu) ısıtın.
Bacağınızı başınıza doğru kaldırırken, dengenizi kaybetme ihtimaline karşı yanınızda bir destek (duvar, sandalye, bar vb.) olduğundan emin olun.