Spor Salonundaki İlk Gününüzde Nasıl Toparlanabilirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Spor salonuna gitmeyi alışkanlık haline getirmek genel sağlığınız ve zindeliğiniz için harikadır. Ancak, spor salonundaki ilk gününüzün ertesi günü, özellikle de ağrıyan kaslar, yorgunluk veya dehidrasyonla uğraşıyorsanız zor olabilir. Birkaç temel faktörü aklınızda tutarak, vücudunuzu tekrar yoluna koymak ve gelecekte egzersiz yapmak için motivasyonunuzu korumak için hızlı bir şekilde toparlanabilirsiniz.

Adımlar

Ağrı ve Yorgunluğun Önlenmesi

  1. adım 1 spor salonundaki ilk gününüzde yavaş olun.
    Spor salonundaki ilk gününüzde yavaş olun. Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, vücudunuzun spor salonu rutinine geri dönmesi birkaç seans alabilir. Spor salonuna geri döndüğünüz ilk gün için yaklaşık 1 saatlik orta düzeyde egzersiz hedefi belirleyin ve nasıl hissettiğinizi gördükten sonra rutininizi ayarlayın.
    • Spor salonundaki ilk gününüzde çok fazla egzersiz yaparsanız ve çok ağrılı ve yorgun olursanız, geri dönmekten vazgeçebilirsiniz. Bir egzersiz rutinine bağlı kalabilmek için hızınızı ayarlamaya çalışın.
  2. adım 2 egzersiz yaptıktan sonra 10-15 dakika boyunca kaslarınızı esnetin.
    Egzersiz yaptıktan sonra 10-15 dakika boyunca kaslarınızı esnetin. Egzersizden dolayı hala sıcakken, ertesi gün ağrı ve sertliğin bir kısmını hafifletmek için en çok çalıştırdığınız kasları esnetmeye çalışın. En iyi sonuçları elde etmek için antrenmanınızdan sonra esnemeye yaklaşık 10 ila 15 dakika ayırmalısınız. Spor salonunda bir ders alıyorsanız, eğitmen sizi soğuma hareketine yönlendirebilir. Aksi takdirde, bu temel esneme hareketlerini deneyebilirsiniz:
    • Dik durun ve ayağınızı arkanıza doğru çekerek bir bacağınızı arkanıza alın. Kalça kaslarınızı sıkarak dört bacağınızın gerildiğini hissedin, ardından diğer bacağınıza geçin.
    • Sağ kolunuzu göğsünüze doğru çekin, sol kolunuzu kullanarak pazınızı gerin. Bunu yaklaşık 30 saniye tutun, ardından kollarınızı değiştirin.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve bacaklarınızı düz tutun. Belinizi bükün ve ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunarak diz ardı kirişlerinizin gerildiğini hissedin. Bunu yaklaşık 30 saniye tutun.
    • Başınızı sağa çevirin, boynunuzun sol tarafında bir gerilme hissettiğinizde durun. Bunu yaklaşık 10 saniye tutun, ardından diğer tarafa geçin.
  3. adım 3 antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol bol su için.
    Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol bol su için. Egzersiz yaparken terleme nedeniyle çok fazla su kaybedersiniz. Yakınınızda bir su şişesi bulundurduğunuzdan ve her susadığınızda su içtiğinizden emin olun. Kas ağrılarını ve yorgunluğu azaltmak için egzersizden sonra da su şişenizi kullanmaya devam edin.
    • Kahve, çay ve alkol gibi dehidrasyona neden olan sıvılardan uzak durun.
    • Fiziksel olarak aktif yetişkinlerin çoğu için günde 10 ila 15 bardak su iyi bir hedeftir.
  4. adım 4 antrenmandan sonra en az 8 saat uyuyun.
    Antrenmandan sonra en az 8 saat uyuyun. Egzersiz yaptıktan sonraki gece, vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olmak için en az 8 saat kesintisiz uyuduğunuzdan emin olun. Bu sadece antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olacak iyi bir uygulama değil, aynı zamanda genel sağlığınızın da daha iyi olmasını sağlayabilir.
    • Egzersiz yapmak sizi daha fazla yorarak daha iyi ve daha kolay uyumanızı sağlayabilir.
    • Eğer ergenlik çağındaysanız, gece başına 9 ila 10 saat uyumaya çalışın.
  5. adım 5 vücudunuzu sağlıklı ve güçlü tutmak için egzersizden sonra yağsız protein tüketin.
    Vücudunuzu sağlıklı ve güçlü tutmak için antrenmandan sonra yağsız protein tüketin. Egzersizden önce ve sonra dengeli öğünler yemek, vücudunuzun kaslarınızı yenilemek için tam kapasiteyle çalışmasına yardımcı olabilir. Yağsız proteinler ve bitkisel proteinlerin her ikisi de egzersizden sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Diyetinize aşağıdaki gibi sağlıklı gıdalar eklemeye çalışın:
    • Az yağlı sığır veya domuz eti
    • Derisiz tavuk veya hindi
    • Fasulye
    • Tuzsuz fındık ve tohumlar
  6. adım 6 kendinizi zorlamamak için bir gün dinlenin.
    Kendinizi zorlamamak için bir gün dinlenin. Bir hafta boyunca her gün spor salonuna gitmek cazip gelebilir, özellikle de bu alışkanlığa yeni başladıysanız. Ancak, kas gerginliğini önlemek için yorucu egzersizler arasında kendinize 1 tam gün dinlenme süresi vermelisiniz. Vücudunuzun toparlanmasına izin vermek, kas yapmanıza ve daha hızlı kilo vermenize de yardımcı olabilir.
    • Dinlenme günü kullanmak hiç egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez. Kalp atış hızınızı yükseltmek için hafif bir koşu veya kardiyo egzersizi eklemeyi düşünün, ancak kuvvet antrenmanı veya yüksek yoğunluklu egzersizleri başka bir güne saklayın.

Kaslarınızı Dinlendirin ve İyileştirin

  1. adım 1 önümüzdeki 24 saat boyunca yorucu aktivitelerden kaçının.
    Önümüzdeki 24 saat boyunca yorucu aktivitelerden kaçının. Kaslarınızın iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır ve yaralanmaları önlemenin en iyi yolu onları dinlendirmektir. Yapabiliyorsanız, kendinizi incitmekten veya kaslarınızı daha fazla ağrıtmaktan kaçınmak için ertesi gün boyunca yorucu bir şey yapmamaya çalışın.
    • Ağrıyan kaslar normaldir, özellikle de bir süredir egzersiz yapmadıysanız.
    • Kas ağrınız 1 haftadan uzun sürerse veya egzersizle daha da kötüleşirse tıbbi yardım alın.
  2. adım 2 ağrıyan kaslarınıza bir buz torbası bastırın.
    Ağrıyan kaslarınıza bir buz torbası bastırın. Buz, iltihaplanmayı azaltmaya ve kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Bir buz torbasını veya bir torba buz küpünü günde 2 ila 3 kez, her seferinde 20 dakika boyunca kaslarınıza doğru tutun.
    • Bir torba buz küpü kullanıyorsanız, kaslarınızın çok soğumaması için bir mutfak havlusuna sarın.
    • Dondurucunuzda birkaç buz torbası bulundurmayı düşünün, böylece ihtiyacınız olduğunda birkaç tane hazır bulundurursunuz.
  3. 3. adım ağrılı kasları gevşetmek ve rahatlatmak için ılık bir duş veya banyo yapmayı deneyin.
    Ağrılı kasları gevşetmek ve rahatlatmak için ılık bir duş veya banyo deneyin. Güzel bir duş veya banyonun sıcaklığı kaslarınıza kan akışı sağlayarak daha çabuk iyileşmelerine yardımcı olabilir. Vaktiniz varsa, ılık su kullanarak 10 ila 15 dakikalık bir duş almayı deneyin ve akışı vücudunuzun en çok ağrıyan bölgelerine odaklayın.
    • Gün boyunca kaslarınızı ısıtmayı ve soğutmayı deneyebilirsiniz.
  4. adım 4 ağrıyan kaslarınızı kalp seviyenizin üzerine kaldırın.
    Ağrıyan kaslarınızı kalp seviyenizin üzerine kaldırın. Yükseklik, kan akışını ağrıyan kaslarınızdan uzaklaştırarak daha az ağrımalarını sağlayabilir. Mümkünse, ağrıyan kas bölgelerinizi kalp seviyenizden yukarı kaldıracak şekilde oturmaya veya ayakta durmaya çalışın.
    • Ağrıyan kaslarınız vücudunuzun alt kısmındaysa, uzanabilir ve bacaklarınızı bir duvara ya da masaya yaslayabilirsiniz.
  5. adım 5 ağrıyı azaltmak için ağrıyan kaslarınızı elastik bir bandajla sarın.
    Ağrıyı azaltmak için ağrıyan kaslarınızı elastik bir bandajla sarın. Bir rulo elastik bandaj alın ve ağrıyan kaslarınızın etrafına bir kat sarın. Kan akışını kesecek kadar sıkı olmadığından emin olun ve bandajı çıkarmadan önce yaklaşık 5 saat boyunca açık tutun.
    • Bandajın sağladığı kompresyon, kan akışını kaslarınızdan uzak tutarak daha az ağrı ve acıya yol açabilir.
  6. adım 6 ağrıyı yönetmek için reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın.
    Ağrıyı yönetmek için reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın. Aspirin, ibuprofen ve naproksen şişliği azaltmaya ve ağrıyan kasların acısını azaltmaya yardımcı olabilir. Ağrı kesici şişenizin üzerindeki talimatları izleyin ve ağrınızı ve sertliğinizi azaltmak için gün boyunca periyodik olarak alın.
    • Reçetesiz satılan ağrı kesicileri kullanırken dikkatli olun ve asla önerilen dozdan fazlasını almayın.
  7. adım 7 rahatlamak için ağrıyan kaslarınıza ağrı kesici bir krem sürün.
    Rahatlamak için ağrıyan kaslarınıza ağrı kesici bir krem sürün. Konsantre bir yaklaşım için, bir tüp ağrı kesici krem alın ve on sent büyüklüğünde bir miktarı kaslarınıza sürün. Vücudunuzun en çok ağrıyan bölgesine odaklanın ve ne sıklıkta tekrar uygulamanız gerektiğine dair tüp üzerindeki talimatları izleyin.
    • İçinde mentol veya metil salisilat olan kremleri arayın.
    • IcyHot ve Aspercreme'i çoğu eczanede bulabilirsiniz.
  8. 8. adım aşağıdaki durumlarda bir masaj terapistinden randevu alın're really sore.
    Gerçekten ağrınız varsa bir masaj terapistinden randevu alın. En iyi iyileşme seansı için, yerel masaj terapistinizden bir randevu alın ve kas ağrısı için orada olduğunuzu belirtin. Masaj, kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olarak daha hızlı bir iyileşme sağlayabilir.
    • Yakınınızda lisanslı bir masaj terapisti bulmak için 'yakınımdaki masaj terapisti' şeklinde arama yapın.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Yeni başlayanlar egzersiz sonrası ağrıları nasıl önler?
    Spor salonundaki ilk birkaç gününüzde ağırdan alarak kas ağrısını azaltabilir veya önleyebilirsiniz. Ardından, egzersizlerinizin zorluğunu yavaşça artırın.
  • Soru
    Ağrıyan kasların daha hızlı iyileşmesine ne yardımcı olur?
    Sıcak banyolar, soğuk banyolar ve masaj genel iyileşme sürenizi kısaltabilir.

İpuçları

  • Ağrı ve yorgunluğun sizi spor salonuna geri dönmekten vazgeçirmesine izin vermeyin! Her egzersiz yaptığınızda daha da kolaylaşacaktır.

Uyarılar

  • Kas ağrınız 1 haftadan uzun sürerse veya nefes almakta zorlanırsanız, hemen tıbbi yardım alın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Ağrı ve Yorgunluğun Önlenmesi

  • Su şişesi

Kaslarınızı Dinlendirin ve İyileştirin

  • Buz torbaları
  • Elastik bandaj
  • Ağrı kesiciler
  • Ağrı kesici krem