Daha Kolay Egzersiz Yapmak İçin Yorgunluk Nasıl Azaltılır?

Egzersiz yapmak için yeterli enerji ve motivasyon bulmak zor olabilir. Uzun çalışma programları, uzun işe gidip gelmeler ve yoğun yaşamlar bunu kolaylaştırmaz. Buna ek olarak, yoğun ve stresli yaşam tarzlarımız kendimizi bitkin ve yorgun hissetmemize neden olabilir, bu da egzersiz programına uymayı daha da zorlaştırabilir. Bununla birlikte, genel yorgunluğunuzu azaltmak için yapabileceğiniz ve egzersiz yapmanızı biraz daha kolaylaştırabilecek bazı şeyler vardır.

Adımlar

Yorgunluğun Azaltılması ve Enerjinin Artırılması

1. 

   Yeterince su için. Yorgunluk ve uyuşukluğun bir numaralı nedenlerinden biri dehidrasyondur. Nüfusun %75'ine kadarını kapsayabilen hafif dehidrasyon bile yorgun hissetmenize neden olabilir.

   • Günlük içmeniz gereken minimum sıvı miktarı yaklaşık sekiz bardak veya 64 oz'dur; ancak çoğu sağlık uzmanı artık günde 10-13 bardak arasında sıvı içilmesi gerektiğini söylemektedir. Bu miktar fiziksel aktivite düzeyinize göre artacaktır.
   • Elinizin altında bir su şişesi bulundurun. Bu, gün boyu su yudumlamaya devam etmenize ve daha ne kadar içmeniz gerektiğini görmenize yardımcı olacaktır.
   • Su, aromalı su (biraz bitki veya meyve ekleyin) ve şekersiz kafeinsiz kahve ve çay gibi kalorisiz, nemlendirici sıvıları tercih edin.
2. 

   Egzersiz öncesi veya sonrası bir atıştırmalık tüketin. Vücudunuz suya ek olarak yiyeceklerle de beslenir. Bir antrenmanı beslemek veya antrenmandan sonra toparlanmak için bir şeyler yemezseniz, performansınız ve dayanıklılığınız zarar görebilir.

   • Vücudunuzun antrenmanı tamamlayabilmesi için biraz yakıta veya enerjiye ihtiyacınız vardır. Egzersiz öncesi bir atıştırmalık olmadan, boş bir depoyla araba sürmeye çalışmak gibidir. Bir parça meyve, küçük bir kase yulaf ezmesi veya yoğurt gibi karbonhidratları tercih edin. Basit karbonhidrat içeren küçük bir öğün veya atıştırmalık, vücudunuza antrenmanı atlatmak için yeterli enerjiyi sağlayabilir. Bu olmadan, performansınız ve dayanıklılığınız zarar görecek ve uzun vadede daha az veya daha yavaş sonuçlar göreceksiniz.
   • Egzersizden sonra, kullandığınız enerjinin yeniden karşılanmasına yardımcı olmak ve kasların yeniden inşasına yardımcı olacak proteini sağlamak için proteinle birlikte karbonhidrat en iyi seçimdir. Yoğurt/süzme peynir ile meyve, bir bardak yağsız süt veya bir parça tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi sürmeyi deneyin.
3. 

   Kalorilerinize dikkat edin. Egzersiz öncesi atıştırmalığınıza ek olarak, tüm diyetinizi göz önünde bulundurmanız da önemlidir. Kilo vermeye çalışıyor ancak kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız ve egzersiz yapmak için çok az enerjiniz varsa, toplam kalori alımınız çok düşük olabilir.

   • Birçok diyet, arınma ve geçici diyet genellikle çok düşük miktarlarda kalori almayı önerir. Yeterince yemek yemediğinizde, vücudunuz optimum düzeyde çalışmak için yeterli besin alamaz ve yorgunluk birçok yan etkiden biri olur.
   • Ayrıca, düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, bu aktiviteyi desteklemeye yardımcı olmak için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir.
   • Toplam seviyeniz günlük 1.200'ün altına düşecek şekilde kalorileri kesmemeye çalışın. Bu genellikle mutlak minimum olarak tavsiye edilir.
4. 

   Dengeli beslenin. Dengeli bir diyet genel sağlık için önemlidir, aynı zamanda vücudunuza çalışması için gereken tüm temel besinleri sağlayacaktır. Diyetiniz dengeli olmadığında, yorgunluk ve diğer yan etkilerden muzdarip olabilirsiniz.

   • Dengeli beslenme, çoğu gün her besin grubundan gıdalar içeren bir beslenmedir. Buna ek olarak, bir hafta boyunca her bir gıda grubundan çok çeşitli gıdalar içeren bir diyettir.
   • Bazı diyetler ve diyet modelleri, büyük miktarlarda gıdadan veya tüm gıda gruplarından kaçınmayı önerir. Örneğin düşük karbonhidratlı diyetler tahıllardan, nişastalı sebzelerden, süt ürünlerinden ve meyvelerden kaçınmanızı isteyebilir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin yaygın bir yan etkisi yorgunluktur.
   • Doktorunuzdan demir seviyenizi kontrol ettirmesini isteyin. Vücuttaki düşük demir seviyeleri enerji seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Doktorunuz demir seviyenizin düşük olduğunu tespit ederse, diyet veya takviye yoluyla daha fazla demir almayı tartışabilirsiniz.
5. 

   Yeterince uyuyun. Kendinizi yorgun hissediyorsanız, yeterince uyumak listenizin üst sıralarında yer almalıdır. Yeterli uyku olmadan egzersiz yapmak için enerji ve motivasyon bulmak zor olabilir.

   • Yeterli uyku olmadan daha yorgun olduğunuzu fark edebilirsiniz. Buna ek olarak, kronik uyku eksikliği sizi bir dizi sağlık sorunu için daha yüksek risk altına sokabilir.
   • Genellikle yetişkinlerin her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uyuması önerilir. Mümkünse daha erken yatmayı ve daha geç uyumayı deneyin.
6. 

   Stresi yönetin. Çok fazla stres ya da uzun süreli kronik stres hayatınıza zarar verebilir. Halsiz ve yorgun olmak, çok fazla stresle ilişkili birçok semptomdan sadece biridir.

   • Egzersizin stresi azaltmaya ve yönetmeye yardımcı olduğu düşünülse de, egzersiz yapamayacak kadar yorgun olduğunuzda ve günlük streslerinizi kontrol altına alamadığınızda bu bir kısır döngü haline gelebilir.
   • Her zamanki egzersizinizi yapamıyorsanız, bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşmak, meditasyon yapmak, sıcak bir duş almak, daha erken yatmak veya iyi bir kitap okumak gibi diğer stres giderici aktiviteleri deneyin.
   • Yorgunluğunuzun bir numaralı nedeninin stres olduğunu fark ediyorsanız ve bunu yönetmekte zorluk çekiyorsanız, ek teknikler için bir terapistle konuşmayı düşünün.

Yorgunken Egzersiz Yapmaya Devam Etmek

1. 

   Egzersizinizi programlayın. Çoğu zaman yoğun programınıza bir egzersiz sığdırmak için zaman bulmak zor olabilir. Ancak araştırmalar, bir adım geri çekilip egzersizlerinizi bir doktor randevusu gibi planlamaya başlarsanız, daha başarılı olabileceğinizi göstermiştir.

   • İzin günlerinizde biraz boş zaman ayırın ve o haftaki programınızı gözden geçirin. Bazı günlerinizde (haftada üç ila beş gün olabilir) egzersiz yapabileceğiniz boşluklar arayın. Bu bir saat ya da 10-15 dakika gibi kısa bir süre olabilir.
   • Egzersizinizi haftalık takviminize veya tarih defterinize yazın ya da hatırlatıcı olarak telefonunuza programlayın.
2. 

   Egzersiz motivasyonlarınızı yazın. Egzersizin faydalarına odaklanarak kendinizi yorgun hissettiğinizde egzersiz yapmak için motivasyonunuzu koruyun. Araştırmalar, bunun egzersizlerinize devam etmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

   • Görselleştirmeden önce, aktif olmanın size sağladığı faydaları yazmak için biraz zaman harcayın. Kilonuzu koruyabilmek veya kilo vermek, gün içinde daha enerjik hissetmek, daha zinde ve sağlıklı hissetmek veya güçlü ve özgüvenli hissetmek hakkında yazabilirsiniz.
   • Yüksek tansiyon veya diyabet riskinin azalması, kan şekeri ve tansiyonun daha iyi kontrol edilmesi, dolaşımın iyileşmesi ve daha iyi uyku düzeni ve ruh hali gibi fiziksel aktivitenin tüm sağlık faydalarını düşünmeyi de seçebilirsiniz.
   • Egzersiz için kendinizi iyi hissetmiyorsanız, birkaç dakikanızı nasıl hissedeceğinizi, egzersizi yaparken nasıl hissedeceğinizi, hemen sonrasında ve uzun vadede nasıl hissedeceğinizi gözünüzde canlandırmaya ayırın. Antrenmanınız boyunca güçlendiğinizi, pozitif ve kendinize güvendiğinizi, kendinizle gurur duyduğunuzu ve uzun vadeli hedeflerinize ulaştığınızı hayal edin.
3. 

   Kısa bir antrenman yapın. Haftada yaklaşık 150 dakika kardiyo yapmanız önerilir. Bu uzun bir süre gibi görünse de, haftada beş gün 30 dakikaya denk gelir ve gün boyunca kısa aralıklarla yapılamayacağını söyleyen bir kılavuz yoktur.

   • Tam bir egzersiz yapmak istemiyorsanız veya spor salonuna gidemeyecek kadar yorgunsanız, 10 dakikalık kısa bir aktivite yapın. Bu yine de egzersiz olarak sayılır ve faydaları daha uzun süreli egzersiz yapan kişilerle neredeyse aynıdır.
   • Egzersiz yapma havasında değilseniz kendinize kızmayın veya sinirlenmeyin. 10 dakikalık bir yürüyüş, onarıcı ve rahatlatıcı yoga veya birkaç izometrik egzersiz (plank gibi) deneyin.
   • Bir başka strateji de hayatınıza biraz hareket katmak için kendinize küçük fırsatlar sunmaktır. Örneğin, otobüsten birkaç durak erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün ya da sabahları asansörü atlayın ve merdivenleri kullanın. Her gün bunun gibi bir şey yapmaya kendinizi adayın.
4. 

   Eğlenceli bir şeyler yapın. Yorgunsanız ve yapmanız gereken egzersizden özellikle hoşlanmıyorsanız, muhtemelen bunu yerine getirme şansınız çok azdır. Sizi motive edecek eğlenceli ve heyecan verici egzersiz türlerini seçin.

   • Spor salonuna gitmek size göre değilse veya koşmayı berbat buluyorsanız, egzersize devam etme olasılığınız azalır. Fiziksel aktivite olarak da sayılan, gerçekten keyif aldığınız bir şey bulun.
   • Yürüyüş, kano, yüzme, dans dersleri alma veya bir takım sporu yapma gibi alışılmışın dışında bir şeyler deneyin.
   • Ayrıca bir arkadaşınızla veya bir grup ortamında egzersiz yapmayı deneyin. Birlikte sosyalleşeceğiniz birileri varsa bu daha eğlenceli olabilir.
5. 

   Doğru formu kullandığınızdan emin olun. Egzersizler için doğru formu kullanmıyorsanız, sakatlanma riskiniz artar, ancak kendinizi de yoruyor olabilirsiniz.

   • Doğru formu kullanmadığınızda veya hatta çok fazla ağırlık kullandığınızda, vücudunuz daha fazla enerji ve kalori harcar. Bu da kısa ve uzun vadede yorgunluk yaratabilir.
   • Egzersiz yapıyorsanız, özellikle de kuvvet egzersizleri, vücudunuzun ne yaptığını ve hangi formu kullandığınızı görebilmek için egzersizleri bir aynanın önünde yapmayı deneyin.
   • Aynı kas grubuna iki gün üst üste kuvvet antrenmanı yapmadığınızdan emin olun. Örneğin, Pazartesi ve Salı günleri bacak güçlendirme egzersizleri yapmayın. Bu, kas yorgunluğu yaratabilir ve zaman içinde güç oluşturmaya yardımcı olmaz.
   • Ayrıca kişisel bir antrenörden veya yerel spor salonunuzdaki bir personelden randevu almayı düşünün. Bu kişiler, belirli egzersizleri nasıl yapacağınız veya ekipmanları nasıl kullanacağınız konusunda size daha yakından rehberlik edebilir ve motive olmanıza yardımcı olmak için gerçekten hoşunuza giden egzersizleri bulmanıza yardımcı olabilir.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Egzersiz yaparken nasıl daha az yorulabilirim?

  Daha fazla mola vermeyi deneyin. Arada birkaç mola verirseniz egzersiz yapmak sağlığınızı iyileştirmeyecek değil. Sağlığınızı iyileştirmek için kendinizi tamamen tükenmenin eşiğine kadar zorlamak zorunda değilsiniz.
• Soru

  Yorgun olduğunuzda egzersiz yapmanızda bir sakınca var mı?

  Kesinlikle. Biraz uykunuz varsa veya uzun bir gün geçirdiyseniz ve yine de bir antrenmanı zorlamak istiyorsanız, o zaman aferin size! Arada sırada bir gün ara vermenizde de bir sakınca yoktur.
• Soru

  Egzersiz yaptıktan sonra ağrımasını nasıl durdurabilirim?

  Susuz kalmayın, yavaş yavaş soğuyun, egzersiz yaptıktan sonra gerinin, dengeli beslenin ve her gece 7-9 saat uyuyun.

Video

İpuçları

• Bir fitness dergisine, bloguna ya da YouTube kanalına abone olun. İnternette bir egzersiz videosu izlemek bile gerçekten motive edici olabilir.
• Arkadaşlarınız arasında bir egzersiz arkadaşı bulamıyorsanız, spor salonunuzdan biriyle arkadaş olmayı deneyin. Bir grup dersine katılın, biraz erken gidin ve sınıftaki diğer insanlardan bazılarını tanıyın.
• Motive olamamakla ilgili duygularınızı paylaşmaktan korkmayın. Herkes bazen böyle hisseder. Bu büyük itirafı yaptığınızda, genellikle diğerleri motive olmadıklarında kendilerini sınıfa veya spor salonuna nasıl götürdüklerine dair kendi hikayelerini gönüllü olarak anlatacaklardır.