Pelvik Tabanınızı Nasıl Rahatlatırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Pelvik taban kaslarınız aşırı gergin olduğunda, mesanenizi veya bağırsaklarınızı boşaltmakta zorluk çekebilir veya özellikle cinsel ilişki sırasında ağrı yaşayabilirsiniz. Bu gibi sorunlar yaşıyorsanız, sizi bir fizyoterapistten yardım almanız için yönlendirebilecek olan doktorunuza danışmalısınız. Pelvik taban disfonksiyonu daha çok kadınlarda görülse de, bu sorun erkekleri de etkileyebilir. Neyse ki, pelvik tabanınızı gevşetmenize ve rahatlatmanıza yardımcı olacak öğrenebileceğiniz bir dizi teknik ve egzersiz vardır.

Adımlar

Rahatlamak için Esneme Hareketleri

  1. adım 1 çocuk duruşuna geçin...
    Çocuk Duruşuna geçin. Yere diz çökün ve alnınız rahatça yere değecek ve poponuz ayaklarınızın topuklarına dayanacak şekilde vücudunuzu aşağı doğru katlayın. Derin, eşit nefesler alın. Kollarınızı başınızın üzerinde yere bırakın ve tüm vücudunuzun gevşeyip yere doğru battığını hissedin. Sırtınızı, göğüs kafesinizi ve omurganızı hava ile doldururken karnınıza odaklanın. Nefeslerinizi kuyruk sokumunuza kadar ulaştırın. Nefesinizi yavaşça ve kolayca verin.
    • Bu pozisyonda vücudunuzu yastıklamaya yardımcı olması için bir yoga matı, battaniye veya halı kullanın.
    • Nefes döngülerini en az 5 kez veya kendinizi tamamen ve derinlemesine rahatlamış hissedene kadar tekrarlayın.
  2. adım 2 mutlu bebek duruşunu deneyin.
    Mutlu Bebek Duruşunu deneyin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz, omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin, bunu yaparken kalçalarınızın yere batmasına izin verin. Bacaklarınızı dizlerinizin altında tutarak daha derin bir esnemeye doğru hafifçe çekebilirsiniz. Bu pozisyonda kalın ve derin ve eşit nefes alın. Rahatlamadan ve ayaklarınızı yere indirmeden önce rahat olduğunuz sürece orada kalın.
    • Daha derin bir esneme için, kaldırdığınız bacaklarınızı tutarken vücudunuzu hafifçe bir yandan diğer yana sallayın.
  3. adım 3 addüktörlerinizi esnetin.
    Addüktörlerinizi esnetin. Bunu yapmak için dizleriniz bükülü olarak rahat bir yüzeye sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınızı bir araya getirerek bacaklarınızla bir elmas oluştururken dizlerinizin yavaşça yana düşmesine izin verin. Kalçalarınızın ve dizlerinizin yere doğru battığını hissederken derin ve eşit nefes alın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.
    • İç uyluklarınızdaki veya kasık kemiklerinizdeki çekilmeden çok fazla rahatsızlık hissediyorsanız, dizlerinizi desteklemek için yastık kullanabilirsiniz.
    • Addüktörler kasık bölgesinde veya iç uylukta bulunan kaslardır ve bunları gevşetmek pelvik taban gerginliğini gidermeye yardımcı olabilir.
  4. adım 4 piriformis kaslarınızı esnetin.
    Piriformis kaslarınızı esnetin. Dizleriniz yukarıda ve bükülü, ayaklarınız yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Buradan sağ ayağınızı göğsünüze doğru çekin ve sol dizinizle çaprazlayın. Sol dizinizin üst kısmına, uyluğunuzun hemen altına yaslayın. Sağ elinizi bacaklarınızın arasına uzatıp sol bacağınızı dizinizin altından kavrayın ve sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Rahatlamadan önce derin ve eşit nefes alarak 30 saniye bekleyin. Diğer tarafınızda tekrarlayın.
    • Piriformis kası pelvisin arkasında bulunur ve her iki tarafta alt omurgadan üst femura veya uyluk kemiğine kadar uzanır.

Pelvisinizi Rahatlatmak için Vücut Taramasını Kullanın

  1. adım 1 rahatlayabileceğiniz rahat ve sessiz bir yere uzanın.
    Rahatlayabileceğiniz rahat ve sessiz bir yere uzanın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yerde düz tutun. Ellerinizi hafifçe karnınızın alt kısmına, göbek deliğinizin hemen altına koyun.
    • Yoga matı harika bir seçenektir, ancak sert bir kanepe veya yatak da işe yarayacaktır.
  2. adım 2 derin ve eşit nefes alın.
    Derin ve eşit nefes alın. Düzenli ve sakin bir ritimle burnunuzdan nefes alıp verin. Nefesinizi karnınıza doğru yönlendirin. Karnınızın yükselip alçalmasına odaklanın ve leğen kemiğinizdeki kasların aşağıya, ayaklarınıza doğru indiğini hayal edin.
    • Sakin bir müzik dinlemek, derinlemesine rahatlamış bir duruma geçmenize yardımcı olabilir.
  3. adım 3 vücudunuzu zihninizde gerginlik alanları için tarayın.
    Vücudunuzu zihninizde gerginlik alanları için tarayın. Başınızla başlayın. Gözlerinize, ağzınıza ve çenenize dikkat edin; gerginler mi? Sorunlu bölgeleri fark ettikçe onları gevşetin ve gerginliğin yavaşça eriyip gittiğini hissedin. Vücudunuzun her bir bölgesi arasında, nefesinize ve karnınızın yükselip alçalmasına odaklanmak için bir anlığına geri dönün. Dikkatinizi başınızdan ayaklarınıza kadar vücudunuzun tüm uzunluğu boyunca hareket ettirerek bu döngüye devam edin.
    • Bu yaklaşımı kullanmanın başlıca faydalarından biri, zaten gergin ve hatta ağrılı olabilecek pelvik tabanınızı sıkmanızı gerektirmemesidir.
    • Bu farkındalık tekniğini odaklanabildiğiniz ve rahatlayabildiğiniz herhangi bir zaman veya yerde uygulayabilirsiniz.
  4. adım 4 gerekirse aşamalı kas gevşetme tekniklerini ödünç alın.
    Gerekirse aşamalı kas gevşetme tekniklerini ödünç alın. Vücudunuzu tararken, bir bölgenin gergin mi yoksa gevşek mi olduğunu fark etmekte zorlanabilirsiniz. Böyle bir durumda, önce kası gerin, çünkü bunu yapmak genellikle komutla gevşemekten daha kolay olabilir. Kası gerdikten sonra serbest bırakın.
    • Progresif kas gevşetme süreci ile tarama yapmak, vücudunuzda nerede ve ne zaman gerginlik depoladığınıza dair farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Pelvik Saat Uygulaması

  1. adım 1 pelvisinizi nötral 6 o pozisyonunda dinlendirin'clock position.
    Pelvisinizi nötr saat 6 pozisyonunda dinlendirin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere basarak sırt üstü uzanın. Kuyruk sokumunuz ile leğen kemiğinizin üst kısmı arasındaki çizginin bir saatin ibrelerini temsil ettiğini düşünün. Kuyruk kemiğiniz 6'yı gösterirken, leğen kemiğinizin üst kısmı saat yüzünün 12'sine dayanır.
    • Dinlenirken kuyruk kemiğinizin yere temas ettiğini ve belinizin hafifçe yerden uzaklaştığını hissetmelisiniz.
    • Kuyruk kemiğiniz üzerindeki baskıdan kaynaklanan rahatsızlığı önlemek için bir yoga matı veya başka bir sert ama yastıklı yüzey kullanın.
  2. adım 2 pelvisinizi 6 ve 12 o arasında sallayın'clock positions.
    Pelvisinizi saat 6 ve 12 pozisyonları arasında sallayın. Bunu yapmak için, leğen kemiğinizin ve alt omurganızın üst veya saat 12 yönündeki bölgesine yaslanırken kuyruk kemiğinizi yerden kaldırarak leğen kemiğinizi nazikçe ileri ve geri hareket ettirin. Rahatlayın, ardından alt omurganızı kıvırırken kuyruk kemiğini aşağı doğru itmek için ters yönde esnetin.
    • Bu nazik bir harekettir. Alt kaslarınızı sıkmaktan veya belinizi germekten kaçının.
  3. adım 3 ağırlığınızı kaydırın ve sola doğru 3 o'clock position.
    Ağırlığınızı kaydırın ve saat 3 pozisyonuna doğru sola dönün. Hafifçe sallanırken pelvisinizi yavaşça sola döndürün. Odaklanın ve pelvisinizin alt kısmının saat 5 pozisyonundan, ardından saat 4 pozisyonundan ve son olarak saat 3 pozisyonundan sallandığını hayal etmeye çalışın.
    • Yavaşça nötr saat 6 pozisyonuna dönün ve kendinize bir an dinlenmek için izin verin.
    • Bu teknik pelvik taban kaslarınızı hissetmeyi ve gevşetmeyi öğrenmenize yardımcı olur.
  4. adım 4 pelvisinizi sağa doğru döndürerek 9 o'clock position.
    Pelvisinizi saat 9 pozisyonuna doğru sağa döndürün. Pelvisinizi hafifçe sallarken bir kez daha odaklanarak hareket edin. Nötr pozisyonunuza dönmeden önce 7'ye, 8'e ve son olarak 9'a ulaşmak için çapraz olarak hareket ettirin.
    • Tüm bu egzersizin tamamlanması sadece 3-5 dakika arasında sürmelidir.

Pelvik Kaslarınızı Tanımlama

  1. adım 1 vücudunuzdaki pelvik taban kaslarının yerini belirleyin.
    Vücudunuzdaki pelvik taban kaslarının yerini belirleyin. Pelvik tabanınız, mesane, bağırsak ve rahim de dahil olmak üzere alt karın bölgenizdeki organları destekleyen bir grup kastan oluşur. Bu kaslar olmadan, dizlerinizin arasında uzanan çok sarkık bir kese olduğunu hayal edebilirsiniz. Pelvik taban kaslarınız, iç organlarınızı karnınızın içinde güvenli bir şekilde yerinde tutar.
    • Pelvik taban, kasların, sinirlerin ve önemli iç organların birbirine bağlı olduğu karmaşık bir vücut bölgesidir.
  2. adım 2 i̇drar akışınızı orta akışta durdurun.
    İdrar akışınızı akışın ortasında durdurun. Tuvaleti kullanırken, zihninizi pelvik kaslarınıza nasıl bağlayacağınızı ve nasıl tanımlayacağınızı öğrenmek için basit bir test yapabilirsiniz. İdrarınızı bırakırken, akışınızı akışın ortasında durdurup durduramayacağınıza bakın. Akışı durdurduktan sonra, mesanenizi boşaltmaya devam etmek için tekrar gevşeyin.
    • Zaten gergin bir pelvik tabanınız varsa bunu düzenli olarak yapmayın çünkü sorununuzu daha da kötüleştirebilir.
    • Pelvik taban kaslarınızı kasmaya kegel de denir.
  3. adım 3 pelvik taban kaslarınızı görselleştirin.
    Pelvik taban kaslarınızı görselleştirin. İdrar akışını engellemeye çalıştığınızı veya gaz çıkardığınızı hayal ederek pelvik taban kaslarınızı tanımlamayı öğrenebilirsiniz. Sizin için rahat olan bir pozisyon seçin (uzanmak, oturmak veya ayakta durmak) ve ayaklarınız kabaca omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde bacaklarınızı biraz açık tutun. Karnınızı, poponuzu ve uyluklarınızı gevşetin ve kendinizi idrar akışını durdururken hayal edin. Gevşeyin ve tekrarlayın, bu sefer zihninizi sanki gaz çıkarmayı durdurmaya çalışıyormuşsunuz gibi poponuza odaklayın. Sonra gevşeyin.
    • Pelvik taban kaslarınızı tanımlayana ve kontrol edene kadar bu döngüyü tekrarlayın.
    • Bu egzersizler gevşek bir pelvik tabanı güçlendirmek için kullanılır, bu nedenle pelvik tabanınız zaten çok sıkı ise bunları sık sık yapmayın.
    • Bu süreç sadece vücudunuzun bu bölgesinin farkına varmanıza yardımcı olmak için az miktarda kullanılmalıdır.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

Uyarılar

  • Bu farkındalık ve esneme teknikleri tıbbi tavsiye değildir. Sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa tıbbi yardım alın.
  • Bu tekniklerden herhangi biri ağrı ve rahatsızlığınıza neden oluyor veya kötüleştiriyor gibi görünüyorsa derhal durdurun ve doktorunuza danışın.