Evde Pull Ups Nasıl Değiştirilir

Barfiks harika bir bileşik egzersizdir. Sırt, biseps, karın ve diğer destekleyici kaslarınızı çalıştırır. Eğer evde barfiks barınız yoksa, oturma odanızın rahatlığında bu kasları çalıştırmak için barfiks yerine nasıl bir egzersiz yapabileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Neyse ki barfiks yerine yapabileceğiniz ve aynı kasları hedef alan pek çok egzersiz var. Dambıl, halter, direnç bandı veya sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. İçeride sıkışıp kalmanın sizi kas kazanımından alıkoymasına izin vermeyin. Günlük veya haftalık egzersiz rutininizin bir parçası olarak herhangi bir barfiks alternatifi egzersizi 3-15 tekrardan 3 set yapın. Her antrenmana 2-3 farklı hareket eklemeyi deneyin ve barfiks kaslarınızın büyümesini izleyin!

Adımlar

Alternatif Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapmak

1. 

   Yakın bir barfiks alternatifi için sağlam bir masanın altında ters sıralar yapın. Sağlam bir masanın altına yere uzanın, bacaklarınızı masanın altına doğru uzatın ve omuzlarınız masanın kenarının hemen altında olsun. Kollarınızı yukarı uzatın ve kenarı tutun, topuklarınızı yerde tutarken vücudunuzu gidebildiğiniz kadar yukarı çekin, ardından 1 tekrar yapmak için kendinizi aşağı indirin.

   • Bu egzersiz bazen Avustralya çekişi olarak da bilinir çünkü bunu gerçekleştirmek için bir çıkıntının 'altına' inersiniz.
   • Dışarı çıkabiliyorsanız, bu egzersizi bir parkta veya mahallenizdeki bir yerde korkuluk veya bank gibi bir şeyin altında da yapabilirsiniz.
2. 

   Kaslarınızı, omuzlarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırmak için dirsek şınavı çekmeyi deneyin. Pazılarınız doğrudan omuzlarınızın altında, ön kollarınız ve dirsekleriniz yerde düz olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Ön kollarınızı ve dirseklerinizi kullanarak kendinizi yukarı itin, böylece kollarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla önünüzde düz durur. Kendinizi aşağı indirerek 1 tekrarı tamamlayın.

   • Bu hareketi yaparken merkez bölgenizi sıkı ve vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızın herhangi bir şekilde kıvrılmasına veya bükülmesine izin vermeyin.
3. 

   Pazılarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırmak için biceps plank yapın. Ayak parmaklarınız yerde, vücudunuz düz ve kollarınız omuzlarınızın altında avuç içleriniz yerde olacak şekilde normal bir yüksek plank pozisyonuna geçin. Ellerinizi, parmak uçlarınız arkaya bakacak ve ellerinizin topukları öne bakacak şekilde çevirin. Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun, ardından 30-60 saniye dinlenin ve hareketi tekrarlayın.

   • Normal bir plank gibi, bu da merkez bölgenizi çalıştırır, ancak barfiksin kullandığı kaslar olan kollarınıza ve bisepslerinize daha fazla vurgu yapar.
4. 

   Barfiks kaslarını çalıştıran ayakta havlu sırası hareketini yapmak için bir havlu ve bir kapı kullanın. Bir havluyu kapı tokmağının veya sağlam bir kapının kolunun etrafına dolayın, böylece havlunun ortası kapının iç kenarına dayanır. Havlunun uçlarını tutun ve kapının kenarına bakarken gövdenize doğru düz bir şekilde çekin. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru oturtun, ardından vücudunuzu kapıya doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönerek 1 tekrar yapın.

   • Aynı hareketi evinizin herhangi bir yerindeki sağlam bir direğe veya sütuna bir havlu sararak ve kendinizi ona doğru kürek çekerek de yapabilirsiniz.
   • Daha fazla hareket aralığı için daha uzun bir havlu kullanın, bu da hareketi zorlaştıracaktır.
5. 

   Pürüzsüz bir zemine sahipseniz bir havlu kullanarak yerden çekiş yapın. Yere düz bir havlu serin ve göğsünüz havlunun üzerinde olacak şekilde uzanın ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Avuç içlerinizi zemine bastırın ve elleriniz başınızın yanına gelene kadar kendinizi zemin boyunca öne doğru çekin, ardından 1 tekrar için başlangıç pozisyonuna geri kaydırın.

   • Bu temelde barfiksin yatarak yapılan bir versiyonudur ve aynı kasları hedef almak için bar yerine kendi vücut ağırlığınızı ve zemini kullanır. Havlu, pürüzsüz zemin üzerinde kolayca kaymanızı sağlar.
   • Yerde ellerinizin arasında düz duran bir çubuk hayal edin ve bu çubuğun üzerinde barfiks çekiyormuş gibi yapın. Çenenizi 'bara' kadar kaldırdığınızda, kendinizi tekrar aşağı indirirsiniz.

Benzer Kasları Çalıştırmak için Ağırlıkları Kullanmak

1. 

   Sırt ve kavrama kaslarınızı çalıştırmak için eğilerek dambıl veya halter row hareketi yapın. Dik durun ve ellerinizin üst kısmı öne bakacak şekilde uyluklarınızın önünde bir çift dambıl veya halter tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilin. Dambılları veya halteri göğsünüze doğru çekin, ardından 1 tekrarı tamamlamak için ağırlığı tekrar aşağı indirin.

   • İlk kez bent-over row yapıyorsanız, hafif bir ağırlıkla başlayın ve formunuza odaklanın, böylece sırtınızı incitmezsiniz. Form konusunda rahat olduğunuzda, daha yüksek bir ağırlığa geçin.
   • Bu, barfiksin çalıştırdığı birincil kaslardan biri olan sırtınızın lat kaslarının yanı sıra trapezoidleriniz, bisepsleriniz ve diğer destekleyici kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Lat kaslarınıza ve çevresindeki kaslara boyut ve güç katmak size tonlanmış, V şeklinde bir sırt kazandırabilir.
2. 

   Dambıl veya halter bukleleri yapın pazılarınızı çalıştırmak için. Dik durun ve bir çift dambılı veya halteri uyluklarınızın önünde, elinizin altında ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Dambılları veya halteri göğsünüze ve omuzlarınıza doğru kıvırın, ardından 1 tekrar yapmak için ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin.

   • Dambılınız varsa bazı varyasyonlar deneyebilirsiniz. Örneğin, her tekrarda 1 kolunuzdaki kaslara odaklanmak için her seferinde 1 tarafınızı kıvırın. Ya da farklı dengeleyici kasları çalıştırmak için dambılları başparmaklarınız öne bakacak şekilde çekiç tutuş denilen şekilde tutabilirsiniz.
   • Bir sandalyeye veya banka oturarak oturarak dambıl curl yapmayı deneyin. Dambılları alttan tutuşla veya çekiç tutuşla yanlarınızda tutun, ardından aynı anda yukarı doğru kıvırın veya kollar arasında değiştirin. Bu, bisepslere ayakta durmaktan daha fazla vurgu yapar.
3. 

   Tüm vücudunuzu kaldırmak için bir halter veya dambıl ile Romanian deadlift hareketini deneyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik dururken uyluklarınızın önünde bir çift dambıl veya halter tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınız yere paralel olana kadar aynı anda belinizden öne doğru eğilin. Başlangıç pozisyonuna geri dönerek 1 tekrarı tamamlayın.

   • Romen deadliftleri, matlara veya Olimpik boy haltere ihtiyacınız olmadığı için evde yapması daha kolay olan geleneksel deadliftlerin bir varyasyonudur.
   • Bu egzersiz, sırtınızın lat kaslarını, trapezoidleri, eşkenar dörtgenleri, bisepsleri, göbeği ve diğer birçok üst vücut kasını hedefleyerek barfikslerin yerini alabilir. Ayrıca hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve quad kaslarınızı da çalıştırır, bu da onu yapabileceğiniz en iyi çok yönlü kaldırışlardan biri yapar.
4. 

   Kaslarınızı, bisepslerinizi ve merkez bölgenizi çalıştırmak için dambıllarla renegade row hareketi yapın. Bir çift dambıl alın ve dambıllar omuzlarınızın hemen altında yerde ve başparmaklarınız öne bakacak şekilde şınav veya plank pozisyonuna geçin. Vücudunuzu plank pozisyonunda ve diğer dambılı yerde tutarken 1 taraftaki dambılı omzunuza doğru çekin. Dambılı geri indirerek 1 tekrar yapın, ardından bunu diğer tarafta tekrarlayın.

   • Bu egzersiz için altıgen şeklindeki dambılları kullanmak en iyisidir çünkü yere düz bir şekilde oturabilirler. Sadece yuvarlak dambıllarınız varsa bu hareketi yapmak için dengede durmak ve sabit kalmak zordur.
   • Her renegade row tekrarı arasında 1 şınav çekerek bunu bir sonraki seviyeye taşıyın. Barfiks ile aynı kasların çoğunu ve daha fazlasını hedefleyen harika bir üst vücut egzersizi elde edeceksiniz.
   • Eşit kas büyümesi elde etmek için her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
5. 

   Tek kol dambıl row hareketi ile lat kaslarınızı ve destek kaslarınızı çalıştırın. 1 dizinizi ve 1 elinizi vücudunuzun aynı tarafına, bir bankın veya benzer düz, yükseltilmiş bir yüzeyin üzerine yerleştirin ve sırtınız yüzeye paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Diğer elinize bir dambıl alın ve yan tarafınızdan aşağı doğru sarkıtın. Dirseğinizi gövdenize yakın tutarak dambılı göğsünüzün yan tarafına doğru çekin, ardından 1 tekrarı bitirmek için aşağı indirin. 3-15 tekrardan oluşan bir set yapın, ardından taraf değiştirin ve aynı sayıda tekrar yapın.

   • Bu harika bir barfiks alternatifidir çünkü ağır ağırlıklar kullanarak lat kaslarınıza barfiks gibi sert bir şekilde vurabilirsiniz.
   • Tek kol dambıl row hareketi kaslarınızı çok fazla geliştirebilir ve hatta bir dahaki sefere barfiks barına erişiminiz olduğunda yapabileceğiniz barfiks sayısını artırmanıza yardımcı olabilir.
6. 

   Evde bir kablo makineniz varsa, barfiksleri kablo çekme ile taklit edin. Kablo makinesine bir lat çekme çubuğu takın ve makineye bakacak şekilde oturun. Kollarınız başınızın üzerinde düz duracak şekilde çekme çubuğunu tutun, ardından yüzünüzün önünden göğsünüze doğru çekin. Yavaşça başınızın üzerine kaldırarak 1 tekrar yapın.

   • Farklı kasları daha fazla veya daha az hedeflemek için farklı tutuş varyasyonlarını deneyin. Örneğin, geniş bir tutuş lat kaslarınız gibi sırt kaslarınızı daha fazla hedeflerken, dar bir tutuş biseps ve kollarınızı daha fazla hedefleyecektir.

Egzersiz Bandı Egzersizleri Yapmak

1. 

   Temel barfiks yerine direnç bandı çekme hareketi yapın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir direnç bandı tutun, ardından avuç içleriniz öne bakacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Bandı göğsünüzün önünden aşağı doğru çekin, böylece omuzlarınız sırtınızın arkasında birleşir ve avuç içleriniz yaklaşık omuz hizasına gelir. Bandı tekrar yukarı kaldırarak 1 tekrarı tamamlayın.

   • Bu egzersizi ayakta veya diz çökerek yapabilirsiniz. Diz çökmek merkez bölgenizdeki dengeleyici kasları daha fazla çalıştıracaktır.
2. 

   Barfiksi yakından taklit etmek için kapı direnç bandını aşağı çekmeyi deneyin. Direnç bandınızı sağlam bir kapının üst kenarından geçirin, kapının iç kenarının önünde durun ve avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde bandın her iki tarafını tutun. Direnç bandının 2 tarafını elleriniz göğsünüzün yanına gelene kadar düz bir şekilde aşağı çekin, ardından 1 tekrar için kollarınızı yukarı kaldırın.

   • Bu tür bir egzersiz bandını aşağı çekerken geriye yaslanmayın. Dik durmanıza yardımcı olması için alnınızı kapının iç kenarına dayayabilirsiniz.
   • Direnç bandınızı kapıya alternatif olarak açıkta duran sağlam bir kiriş veya borunun üzerinden de geçirebilirsiniz.
   • Bu egzersizin bir varyasyonu için her seferinde 1 kolunuzu aşağı doğru çekin.
3. 

   Karın ve sırt bölgenizi çalıştırmak için direnç bandıyla T tutuşu yapın. Bir direnç bandı alın ve avuç içleriniz önünüze bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Kollarınız neredeyse yanlarınızda düzleşene ve avuç içleriniz zıt yönlere bakana kadar omuzlarınızı geriye doğru sıkıştırırken bandı uzatın. En az 20 saniye tutun, ardından bırakın ve egzersizi tekrarlayın.

   • Boynunuzu rahat tutun ve direnç bandını gergin tutmak için merkez bölgenizi, kürek kemiklerinizi ve üst sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Hangi egzersizler barfiks çekmeyi geliştirir?

  Şınav ve dips gibi vücut ağırlığı egzersizleri antrenman yapmak için harika yollardır. Nihayetinde, vücudunuzu kendi vücut ağırlığını kaldırması için zorlamak istersiniz.

İpuçları

• Vücut ağırlığı egzersizleri, fonksiyonel güç elde etmek ve kaslarınızı sıkılaştırmak için harikadır.
• Egzersiz bandı, bir sürü farklı ağırlığa ihtiyaç duymadan antrenmanlarınızda direnci artırmanın iyi bir yoludur.
• Gerçekten barfiks çekmek istiyorsanız, evinizin herhangi bir yerindeki bir kapı çerçevesine kolayca monte edebileceğiniz bir kapı barfiks çubuğu satın alabilirsiniz.

Uyarılar

• Özellikle bir egzersizi ilk kez yaparken kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın. Bu, antrenmanlarınızda sizi geriye götürecek sakatlanmalara neden olabilir.