Jiu-Jitsu'da Nasıl Yuvarlanılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Jiu-Jitsu (bazen Jujitsu olarak da yazılır) yolculuğunuza başlamak heyecan verici. Güvenli bir şekilde pratik yapmak için temel bilgilerle başladığınızdan emin olun. Yuvarlanmayı (veya güvenli bir şekilde düşmeyi) öğrenmek, ustalaşılması gereken en önemli becerilerden biridir. Doğru yuvarlanma tekniği yaralanmaları azaltabilir ve yere çarpma kuvvetini büyük ölçüde azaltabilir. Jiu Jitsu'ya yeni başlayan herkesin bilmesi gereken üç temel dönüş vardır: zempo ukemi, ushiro ukemi ve sokuho ukemi.

Adımlar

Zempo Ukemi (Önden Yuvarlanma)

  1. Zempo ukemi öğrenirken yastıklı bir yüzey üzerinde pratik yapın. Herhangi bir yuvarlanmayı öğrenirken yastıklı bir yüzey tavsiye edilir. Uygun olmayan şekilde yuvarlanmak sırtınıza tehlikeli bir baskı uygulayabilir ve ciddi bir yaralanmaya neden olabilir. Zemin pedleri veya matlar çoğu spor mağazasından satın alınabilir.
    • Eğer pediniz yoksa ya da fiyat aralığınızın biraz dışındaysa, ön bahçenizdeki çimler gibi yumuşak bir zemin üzerinde yuvarlanma alıştırması yapın.
  2. Nötr bir duruş benimseyin. Ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde açık olmalıdır. Vücudunuz rahat, omuzlarınız geride ve omurganız düz olmalıdır. Ellerinizi rahat ve yanlarınızda tutun. İyi görünüyorsunuz! Şimdi yuvarlanmaya hazırsınız.
    • Ayaklarınızın serbest ve zeminle tam temas halinde olması için pantolonunuzu biraz yukarı çekmeniz gerekebilir.
    • Giysiler söz konusu olduğunda, takılma veya dolaşma riski olmadan serbest hareket alanı sağlayan bir şey seçin.
  3. Baskın eliniz ve aynı taraftaki ayağınızla liderlik edin. Baskın elinizle aynı taraftaki ayağınızla öne doğru tam bir adım atın. Bunu yaparken diğer ayağınızı sabit tutun. Adım atarken öne doğru eğilin ve düşmemek için baskın elinizle kendinizi destekleyin.
    • Örneğin, sağ eliniz baskın elinizse, onunla ve sağ ayağınızla ilerleyin.
    • Kendinizi desteklerken, baskın eliniz öndeki ayağınızla aynı hizada olmalıdır. Vücudunuz belden bükülmüş olacaktır.
    • Arka ayağınız yaklaşık dörtte üçü yerden yüksekte olacak ve sadece ön ayağınız hala yere değiyor olacaktır.
    • Özellikle bu harekete alışırken, baskın olmayan elinizle biraz ekstra destek eklemeniz gerekebilir.
  4. Baskın elinizle karşı taraftaki bacağınıza uzanın. Bu hareket, vücudunuzun ön tarafında çapraz olarak aşağı uzanıyormuşsunuz gibi hissettirecektir. Siz uzandıkça, baskın elinizin omzu zeminle buluşana kadar vücudunuz öne doğru eğilmeye devam edecektir.
    • Zempo ukemi'de ustalaştıktan sonra, bu uzanma hareketi yuvarlanmaya giden zemini süpürmek için kullanılmalıdır. Bu alışkanlık tehlikeli döküntüleri yoldan uzaklaştıracaktır.
  5. Baskın elinizin omzundan karşı taraftaki kalçaya doğru yuvarlanın. Uzanma hareketini takip edin. Bunu yaparken zemin, baskın elinizin omzundan karşı taraftaki kalçanıza doğru çapraz olarak sırtınızla temas edecektir. Kalçanıza ulaştığınızda elinizi yere vurun.
    • Bir yuvarlanmaya girerken veya yuvarlanmadan çıkarken yere vurmak Jiu Jitsu ukemi'nin belirgin bir özelliğidir. Bunun amacı darbenin zarar verici gücünü azaltmaktır.
    • Zempo ukemi'ye alışırken, yeni başlayanların yuvarlanmanın başlangıcında duraklaması yaygındır. Bu durumlarda, kendinizi ileri doğru sallamak için arka ayağınızla biraz itin.
  6. Durun ve nötr bir duruşa dönün. Arka bacağınızı yuvarlanma boyunca çoğunlukla düz tutmalısınız. Başlangıçta dengeniz muhtemelen zayıf olacaktır, bu nedenle hala yerdeyken yuvarlanmayı durdurun. Dengeniz düzeldiğinde, yuvarlanmanın momentumunu takip edin ve ayağa kalkın.
  7. Baskın olmayan tarafınızla zempo ukemi yönlendirme alıştırması yapın. Baskın tarafınızla yuvarlanmak için kullanılan hareketin aynısını baskın olmayan tarafınız için de kullanın, sadece tersini yapın. Genel olarak, baskın olmayan tarafınızı öğrenmek daha zor olacaktır, bu nedenle pratik yaparken kendinize karşı sabırlı olun.

Ushiro Ukemi (Geri Yuvarlanma)

  1. Yere oturun ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sırtınız dik ve bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış olarak yere oturun. Diğer bacağınızı pozisyonda tutarken bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
  2. Yarım yuvarlanmada darbeyi absorbe etmek için ellerinizi kullanma alıştırması yapın. Çenenizi aşağı doğru kıvırın ve uzatılmış bacağınızı karşı omzunuza doğru yukarı kaldırın. Kollarınızı yere vurmak için kullanın ve yuvarlanmanızı sırtınızın üst kısmında durdurun. Güzelce yaptınız, şimdi geri dönüşü tamamlayacaksınız.
    • Ushiro ukemi'de zempo ukemi ile benzer bir hareket yolu hissetmelisiniz: kalçadan karşı omuza çapraz olarak ilerleyecektir.
  3. Tam bir sırt dönüşü gerçekleştirin. Çenenizi aşağı doğru kıvırın ve başınızı uzatılmış bacağınızın yönünde eğin, böylece yuvarlanırken boynunuzda zararlı bir baskı oluşmaz. Uzattığınız bacağınızı yukarı ve karşı taraftaki omzunuzun üzerine kaldırın. Yuvarlanırken bu bacağınızı düz tutun.
    • Bazen geriye doğru yuvarlanmayı başlatmak zor olabilir. İvme kazanmak için kendinizi hafifçe öne doğru sallamanız gerekebilir.
    • Yuvarlanma sırtınızın üst kısmına ulaştığında çarpma kuvvetini azaltmak için ellerinizle yere vurmayı unutmayın.
  4. Nötr bir duruşa yükselin. Sırtınızın üst kısmını bitiş noktasına doğru yuvarlarken, üst bedeninizi yerden uzaklaştırmak ve dik bir pozisyona getirmek için ellerinizi kullanın. Tüm bu süre boyunca düz kalan uzatılmış bacağınız önünüze doğru süpürülmelidir. Nötr pozisyona geri yükselin.
    • Yükselmek için acele etmeyin, özellikle de bu yuvarlanmayı ilk kez öğrenirken. Geriye doğru yuvarlanmak oldukça baş döndürücü olabilir!
  5. Ayakta durarak pratik yapın. Her şeyi bir araya getirmek oldukça zor olabilir. Ushiro ukemi hissi neredeyse oturmak gibidir, ancak normalde oturmak için duracağınız yerde, momentumu takip edin ve uzatılmış bacağınızı karşı taraftaki omzunuzun üzerinden kaldırın.
    • Bu yuvarlanmayı yanlış yapmak sırt incinmesine neden olabileceğinden, ayakta dururken denemeden önce tamamen ustalaşılmalıdır.

Sokuho Ukemi (Yan Yuvarlanma)

  1. Bir dizinizle yerde diz çökerken diğer dizinizi yukarıda tutun. Diz çökmüş bacağınızı hazırda tutun ve dizden büküldüğü yer hariç tamamen uzatın. Diz çökmeyen bacağınızı, bacağınızın arkanızda uzanan kısmıyla kabaca 90°'lik bir açı (L şekli) oluşturacak şekilde doğrudan yana doğru çevirin.
    • Sokuho ukemi her iki tarafta da aynıdır, sadece yansıtılır. Genel olarak, kendinizi en rahat hissettiğiniz tarafla başlamalısınız.
  2. Kalçadan omuza doğru yuvarlanın. Aynı taraftaki kolunuzu diz çökmüş bacağınızın önüne yerleştirin. Karşı taraftaki kolunuz denge için diz çökmeyen bacağınızın önündeki alanda tutulmalıdır. Yuvarlanmayı başlatmak için diz çökmüş bacağınızın önündeki kolla düz bir şekilde karşı tarafa uzanın.
    • Kolunuzla uzanırken omzunuz yere doğru içe doğru kıvrılacaktır. Zempo ve ushiro ukemi ile aynı şekilde, bu omuzdan karşı kalçaya çapraz olarak yuvarlanın.
  3. Nötr pozisyona geri dönün. Diyagonal boyunca yuvarlanırken, elinizle mindere vurarak kendinizi durdurun. Biraz garip geldi, değil mi? Endişelenmeyin, yan yuvarlanma ile mücadele etmek yaygındır. Çoğu zaman zor mekaniği nedeniyle öğretilen son rulodur.
    • Matı tokatlamak sadece darbeyi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bir darbeden kaçmak için hızlı bir şekilde yuvarlandıysanız, bu refleks çok uzağa yuvarlanmanıza veya kontrolden çıkmanıza yardımcı olur.
  4. Her iki tarafa da alıştırma yapın. Alıştırma yaparken, bir tarafın diğerinden daha kolay olduğunu keşfetmeniz muhtemeldir. Bu normaldir, ancak her iki tarafa da yuvarlanma konusunda eşit beceriye sahip olmak için zayıf tarafınızda biraz daha fazla pratik yapmalısınız.
    • Tehlikenin hangi yönden geleceğini asla bilemezsiniz. Her iki tarafa da yuvarlanabilmek, isabet almakla hasardan kaçmak arasındaki fark olabilir.
  5. Ayakta dururken yuvarlanmaya oturun. Ayakta dururken denemeden önce sokuho ukeminize güvenmek isteyeceksiniz. Ushiro ukemi gibi, bu hareket de oturmak gibi hissettirecektir. Sırtın ortasından karşı kalçaya doğru devam etmesi için momentumu takip edin.
    • Bu hareketi düz bacağınızı kalçanıza doğru yuvarlamak ve ardından kalçadan karşı omuza doğru hareket etmek olarak düşünmeniz daha kolay olabilir.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Yuvarlanmaya nasıl başlarsınız?
    Pratik yapmak için iyi doldurulmuş bir mat kullanın ve dizlerinizle olabildiğince alçalın. Ardından, cenin pozisyonuna çok benzer şekilde bir topun içine kıvrılın.
  • Soru
    Jiu-Jitsu'da yuvarlanma konusunda nasıl daha iyi olabilirim?
    İlk ve en önemlisi, başınızı ve boyun kaslarınızı korumak için çenenizi göğsünüze yaslayın. İkincisi, vücudunuzu mümkün olduğunca gevşetin, böylece öne doğru yuvarlanırken fazla gerilim taşımazsınız. Ardından, yere olabildiğince yaklaşın.
  • Soru
    Kendimi savunmak için Jiu-Jitsu yuvarlanmasını nasıl kullanabilirim?
    Yapmak istediğiniz şey, bir bacağınızı diğerinin içine sokmak, neredeyse Hint tarzı oturmaktır. Bu şekilde, bitirdiğinizde bacaklarınız ve dizleriniz bir arada olacak ve yere çok yakın bir şekilde eğilmiş olacaksınız. Bu, ellerinizi kullanmadan ayağa kalkmanıza yardımcı olacaktır.

İpuçları

  • Özellikle bir ruloyu ilk kez kullanırken, paspaslar veya bir oyun alanının çimleri gibi yumuşak zeminler üzerinde pratik yapmaya çalışın. Her yeni ruloda ustalaştıkça bu yüzeyler daha bağışlayıcı olacaktır.

Uyarılar

  • Omurganız boyunca yuvarlanmak omurganıza tehlikeli bir baskı uygular. Sırt üstü yuvarlanma, bu basıncı azaltmak ve omurganızı korumak için çapraz bir yol izler.
  • Yanlış şekilde yuvarlanmak veya tehlikeli bir yüzeyde (örneğin kırık camlı bir yüzeyde) yuvarlanmak yaralanma veya zararla sonuçlanabilir.