Nasıl Kürek Çekilir

Bazıları için kürek çekmek göz korkutucu bir çaba olabilir, ancak temel mekaniği öğrendikten sonra sadece pratik yapmak gerekir. Egzersiz için bir kürek makinesinde, 'mürettebat' için suda veya basit bir kayıkta kürek çekmek gibi farklı ortamlarda kürek çekebilirsiniz. Kürek çekmek çok fazla güç ve kuvvet gerektirir, ancak başlangıçta ağırdan alırsanız, zamanla kürek çekme becerisinde ustalaşmak için gereken kas ve kas hafızasını oluşturabilirsiniz.

Adımlar

Gücünüzü Oluşturun

1. 

   Bir kürek makinesinde pratik yapın. Sizi suda bir teknede kürek çekmeye hazırlamanın en iyi yolu, bir su küreği makinesinde vücut gücünüzü geliştirmektir. Bu makine, vücudunuzda gerçek bir teknedeyken kullanacağınız tüm bölgeleri hedef alacaktır: bacaklarınız, gövdeniz ve üst vücudunuz. Bu makinelerden birini evde kullanmak için satın alabilir ya da birçok spor salonunda veya egzersiz tesisinde bulabilirsiniz.
2. 

   Merkez bölgenizi güçlendirin. Merkez bölgenizi ve karın kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Bu egzersizler sadece merkez bölgenizi değil, aynı zamanda üst vücudunuzu da hedef almanıza yardımcı olacaktır:

   • Plank: Yere yüzüstü uzanın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında yere koyun ve ön kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Ardından, vücudunuzu düz tutarak kendinizi ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye ile iki dakika arasında tutun, güçlendikçe tuttuğunuz süreyi artırın.
   • Yan plank: Plank ile aynı pozisyonda başlayın ve kendinizi kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde yukarı kaldırın. Ardından, ağırlığınız bir ayağınız ve bir kolunuz (sol ayağınız ve kolunuz veya sağ ayağınız) üzerinde olacak şekilde vücudunuzu yavaşça yana çevirin. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan ve eğilmediğinizden emin olun. Bu pozisyonu 30 saniye ile iki dakika arasında tutun ve ardından diğer tarafa geçin.
   • V oturuşu: Bacaklarınız önünüzde ve vücudunuzun üst kısmı düz olacak şekilde yere oturun. Ardından kollarınızı önünüze doğru uzatın ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Bacaklarınızı yerden kaldırırken düz tutun ve üst vücudunuzu yavaşça geriye doğru eğin, bunu yaparken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Bu pozisyonu 30 ila 90 saniye boyunca koruyun.
3. 

   Alt vücudunuzu hedefleyin. Konu kürek çekmek olduğunda alt vücudunuz önemlidir çünkü kürek çekmek için kullandığınız gücün yüzde 60'ı bacaklarınızdan gelmelidir. Alt vücut gücünü geliştirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır, ancak başlangıç için birkaçı şunlardır:

   • Köprü: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere düz basarak sırt üstü uzanın. Ardından, kalça kaslarınızı kullanarak omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşana kadar poponuzu yavaşça yukarı kaldırın. Pozisyonu bir ila iki dakika boyunca koruyun veya poponuzu yere değdirmeden hızlı bir şekilde indirin ve tekrar kaldırın. Bu pozisyonu daha da zorlaştırmak için bir bacağınızı düz bir şekilde uzatabilir ve poponuzu kaldırırken havada tutabilirsiniz.
   • Barbell squat: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve bir halteri başınızın arkasına omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle kavrayın. Üst vücudunuzu düz ve göğsünüzü dışarıda tutarak oturmak üzereymiş gibi çömelin. Yapabildiğiniz kadar alçalın ve sonra ayağa kalkıp tekrarlayın. 12 tekrardan üç set yapın.
   • Barbell/dumbbell lunge hareketi: Ayaklarınızı birleştirerek ayağa kalkarak başlayın. Halteri daha önce yaptığınız gibi konumlandırın veya her iki elinizde birer dambıl tutun. Ardından öne doğru bir adım atın, ön dizinizi dik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve arka dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirin. Ardından, arka ayağınızı ön ayağınızın yanına getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bunları yerinde ya da yürüyerek yapabilirsiniz. 50 metre yürüyen lunge yapmaya çalışın.
4. 

   Kollarınızı güçlendirin. Çoğu kürekçi aslında karın ve bacaklarına daha fazla odaklanır çünkü güçlerinin çoğu buradan gelir, ancak üst vücut gücünüzü de geliştirmek faydalı olabilir. Plank yapmanın yanı sıra, kol kaslarınızı geliştirmek için bu egzersizlerden birkaçını yapabilirsiniz:

   • Plank şınavı: Plank pozisyonunda başlayın, ancak dirseklerinizi yere koymak yerine ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Ağırlığınız ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde plank pozisyonuna kadar itin. Ardından, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu indirin (vücudunuzdan dışarı doğru itmelerini istemezsiniz). Vücudunuzun yere değmesine izin vermeyin ve ardından kendinizi tekrar plank pozisyonuna itin.
   • Ters tutuşlu pulldowns: Bu egzersiz için pulldown makinesi gerekir. Makineye oturun ve elinizin altından tutarak üstünüze uzanın ve pulldown çubuğuna ulaşın. Ardından, bar göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar momentum yerine üst vücut gücünüzü kullanarak yavaşça aşağı çekin. Ardından, barın yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verin ve tekrarlayın.
   • Barbell rows: Bu, kürek çekmek için ihtiyaç duyacağınız kasları hedeflemek için harika bir egzersizdir. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak el üstü tutuşla yerde duran bir halterin üzerine yerleştirin. Esnekliğinize bağlı olarak sırtınız düz, masa üstü pozisyonunda ve dizleriniz düz veya hafif bükülü olacak şekilde vücudunuzu eğin. Ardından, sırtınızı düz tutarak halteri göğsünüze kadar kaldırın ve aşağı indirin (yere değmesine izin vermemeye çalışın). Beş tekrardan beş set yapın ve haltere mümkün olduğunca fazla ağırlık yüklemeye çalışın.

Kürek Makinesi Kullanmak

1. 

   Kendinizi konumlandırın. Kürek çekmeye başlamak için, ayaklarınız makinenin üzerinde önünüzde ve dizleriniz bükülü olacak şekilde makineye oturmanız gerekir. Ardından kollarınız düz, önünüze doğru uzatılmış ve dizleriniz kollarınızın içinde olacak. İki elinizle tutamağı kavrayacaksınız ve karnınız ve göğsünüz uyluklarınızın üst kısımlarına dayanıyor olmalıdır. Buna 'yakalama' pozisyonu denir.
2. 

   Farklı aşamaları bilin. Bir makinede kürek çekmek birkaç farklı pozisyon ve aşamadan oluşur. Makinenizde doğru hareketi yapabilmeniz için bu pozisyonları bilmeniz önemlidir. Bu hareketler daha sonra suda rekabetçi kürek çekmeye uygulanabilir.

   • Yakalama pozisyonunda başlarsınız ve ardından sürüş aşamasıyla serbest bırakma pozisyonuna geçersiniz. Sürüş aşaması, tutamağı vücudunuza doğru çektiğiniz ve bacaklarınızı uzattığınız zamandır. Serbest bırakma pozisyonu, sürüş aşamasının sonundaki pozisyondur - bacaklarınız önünüzde düzdür, vücudunuz dik oturur ve kollarınız kendinize doğru çekilir.
   • Ardından, sallanma aşamasına, toparlanma aşamasına ve son olarak yakalama pozisyonunuza geri döneceksiniz. Rock over aşaması, kollarınızı serbest bırakma pozisyonundan serbest bırakmaya başladığınız, düz gitmelerine izin verdiğiniz, ancak bacaklarınızı düz tuttuğunuz zamandır. Ardından, toparlanma aşamasında, üst vücudunuz öne doğru eğilirken ve kollarınız tamamen düzleşirken, yakalama pozisyonuna ulaşana kadar dizlerinizi bükmeye başlayacaksınız.
3. 

   Doğrusal ilerlemeyi öğrenin. Kürek çekerken, tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırmazsınız - bir sıra söz konusudur. Kürek çekerken önce bacaklarınızı (önce bacaklarınızı düzleştirerek), sonra merkezinizi (üst bedeninizi geriye çekerek), sonra da kollarınızı (tutamağı göğsünüze çekerek) kullanırsınız. Kolun başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verdiğinizde, tersini yapacaksınız, önce kollarınızı (düzleştirerek), sonra merkezinizi (öne doğru çekilmesine izin vererek), sonra bacaklarınızı (bükerek) çalıştıracaksınız.

   • Kaslarınızı sırasız veya tek seferde çalıştırırsanız, zamanlamanızı ve ritminizi doğru ayarlamak zor olabilir ve ayrıca kullanabileceğiniz güç miktarını da azaltabilir.
   • Kolu geri çektiğinizde, gücü merkez bölgenizle başlatmadan önce bacaklarınızın tamamen düzleşmesine izin verdiğinizden emin olun. Ardından, başlangıç pozisyonunuza geçerken, dizlerinizi bükmeden önce kollarınızın tamamen düzleştiğinden emin olun.
4. 

   Güç dağılımını mükemmelleştirin. Vücudunuzun tüm bölümlerini eşit şekilde çalıştırmıyorsunuz. Kürek çekerken gücün yüzde 60'ı bacaklarınızdan, yüzde 20'si merkez bölgenizden ve yüzde 20'si de kollarınızdan gelecektir.

   • Kol gücünüzü bacak gücünüzden daha fazla kullanırsanız, çekebilirsiniz, ancak bunu uzun süre yapamazsınız. Üst bedeniniz hızla yorulacak ve çekmek için gücünüzden ziyade momentumunuza güvenmeye başlayacaksınız.
5. 

   Zamanlama alıştırması yapın. Kürek çekmek de büyük ölçüde zamanlamanıza bağlıdır. Bir sayım dışarı ve bir sayım içeri yapmak yerine, bir sayım dışarı ve iki sayım içeri alacaksınız. Bu, kolu kendinize doğru çekerken ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatırken bir sayım kullanacağınız anlamına gelir. Ardından, kolun başlangıç pozisyonuna geri dönmesine, kollarınızın düzleşmesine ve ardından dizlerinizin bükülmesine izin verirken, iki sayım kullanacaksınız.

   • Doğru zamanlamayı elde etmek için, sürüşte 'bir' ve ardından serbest bırakma ve toparlanma aşamasında 'iki, üç' diyerek pratik yapabilirsiniz. Ya da vuruş sırasında 'güç' ve ardından bırakma ve toparlanma aşamasında 'sabır, sabır' diyebilirsiniz.
   • Vuruşlarınızın zamanlaması önemlidir çünkü yeterli toparlanmaya sahip olduğunuzdan emin olmak istersiniz. Çekmek daha fazla güç gerektirdiğinden, toparlanıp bir sonraki çekişinize hazırlanabilmeniz için bırakma süresini iki katına çıkarmanız gerekir.

Teknede Kürek Çekme

1. 

   Teknenin ortasında geriye doğru oturun. Nereye oturacağınızdan emin değilseniz, kürek kilitlerinin bulunduğu yere bakın. Bunlar küreklerin yerleştirildiği küçük halkalardır. Kürek çekme eylemi geriye doğru olduğu için, yani kürek çekme kuvveti sizi geriye doğru ittiği için, sırtınız pruvaya (teknenin önü) ve yüzünüz kıça (teknenin arkası) bakacak şekilde oturmalısınız.

   • Halihazırda yerlerinde değillerse, kürekleri kürek kancalarından geçirin, böylece bıçak suda ve sap teknede olur. Kürek kilidinin teknenin arka tarafını gösterdiğinden emin olun. Kürek kilidiniz teknenin pruvasına bakıyorsa, kürek çekmeniz daha zor olacaktır çünkü küreğinizin eğimi farklı olacaktır.
   • Kürek çekmek için kullandığınız teknenin gerçek bir kayık olduğundan emin olun. Kürek çekmek için tasarlanmamış bir teknede kürek çekerseniz, kürek çekme görevi çok daha zor olacaktır. İdeal bir kayık 12 ila 17 feet uzunluğundadır.
2. 

   Ayaklarınızı ayak sedyelerine yerleştirin (eğer varsa). Bazı sandallar, bacaklarınızın uzunluğuna göre ayarlanması gereken ayak sedyeleri ile birlikte gelecektir. Daha uzun bacaklarınız varsa, ayak sedyesinin sizden daha uzakta olacak şekilde ayarlanması gerekebilir. Ayak sedyelerinizin nerede olması gerektiğini anlamak için bacaklarınız düz olana kadar koltuğunuzda geriye doğru itin ve küreklerin saplarının neredeyse vücudunuza değdiğinden emin olun (ama tam olarak değil).

   • Bacaklarınız uzatıldığında tutamaklarınız ile göğsünüz arasında çok yer varsa, ayak sedyelerini kıç tarafa doğru kendinizden uzaklaştırmanız gerekebilir. Kulplarınız ve göğsünüz arasında fazla yer yoksa, ayak gergilerinizi kendinize doğru, pruvaya doğru hareket ettirmeniz gerekebilir.
   • Daha klasik bir sandalınız varsa veya spor için tasarlanmamış bir sandalınız varsa, ayak sedyeleriniz veya geriye doğru iten bir koltuğunuz olmayabilir. Bu durumda, kürek makinesindekine benzer kol hareketleri yapmaya devam edeceksiniz, ancak bacaklarınızı uzatmayacaksınız.
3. 

   Her iki elinizle bir küreği üstten tutuşla kavrayın. Eliniz küreğin ucunda, başparmağınız küreğin ucunda olmalıdır. Tipik bir kayıkta iki kürek bulunur ve kürekler, kayığın genişliği olan kayık kirişinin yaklaşık iki katı uzunluğunda olmalıdır. Yeni başlayanlar için en iyisi, yakalama aşamasındayken üst üste gelmeyen kürekler kullanmaktır.
4. 

   Kürek makinesiyle aynı hareketleri kullanın. Kürek çekerken bacaklarınızı düzleştirmenize ve geri itmenize izin veren bir kayığınız varsa, kürek makinesiyle aynı hareketleri kullanacaksınız. Sandalınız bacaklarınızı düzeltmenize izin vermiyorsa, aynı kol hareketlerini kullanın ve sürüş aşamasına girerken geriye yaslanın, böylece hala bacak gücünüzün bir kısmına güvenmiş olursunuz.

   • Bacaklarınızı uzatma yeteneğiniz yoksa, kürekleri kendinize doğru çekmek için sırtınızı değil, omuz ve çekirdek gücünüzü kullandığınızdan emin olun. Bununla birlikte, üst bedeniniz hala kullandığınız gücün sadece bir kısmı olmalıdır. Mümkün olduğunca fazla bacak gücü ve alt vücut gücü kullanmak istersiniz. Bu, güç için kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı kullanmanızı gerektirebilir.
5. 

   Yakalama pozisyonu ile başlayın. Bu pozisyonda bıçağınızı suya sokmaya başlayacaksınız. Dizleriniz bükülü ve kollarınız önünüzde düz olacak şekilde bir kürek makinesinde oturur gibi oturacaksınız. Bıçaklar su yüzeyine dik olacak şekilde suyun üzerinde duracaktır. Daha sonra sürüşe geçmeye hazırlanacaksınız.
6. 

   Sürüşe geçin. Bu aşamada, bıçağı teknenin kıç tarafına doğru ilerleterek suyun içinde hareket ettireceksiniz. Yakalama pozisyonundan sürüş pozisyonuna geçerken, bıçağınız suya girmeli ve küreğin saplarını kendinize doğru çekerken aynı zamanda üst vücudunuzun geriye düşmesine ve bacaklarınızın düzleşmesine izin vereceksiniz. Bir kürek makinesinin sürüş pozisyonunu taklit etmenize izin veren bir teknedeyseniz, bunu yapın.

   • Küreklerin su yüzeyinin hemen altında olduğundan ve suyun derinliklerine gömülmediğinden emin olun, çünkü kürek ne kadar derinde olursa kürek çekmek o kadar zor olacaktır.
7. 

   Bitiş ya da bırakma pozisyonuna geçin. Bu pozisyon, küreği sudan çıkarmadan hemen önce, kollarınız bükülü, sırtınız düz ve dik ve bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde durduğu zamandır. Sürüş aşamasını bitirdiğinizde, küreklerin saplarını göğsünüze doğru çekmiş olmalısınız ve bıçaklar önünüzde, teknenin kıç tarafına doğru olmalıdır.

   • Bir kez daha, kürek makinesindeki serbest bırakma pozisyonunu kopyalayabiliyorsanız, bunu yapın. Değilse, bacaklarınızı hangi pozisyonda tutuyorsanız o pozisyonda tutun, ancak üst vücudunuzun ve kollarınızın kürek makinesinde olduğu gibi konumlandığından emin olun.
8. 

   Toparlanma aşamasına girin. Bu aşama, bıçakları sudan kaldırdığınız, tüylendirdiğiniz ve ardından kendinizi yakalama pozisyonuna getirdiğiniz zamandır. Bıçağı sudan çıkarırken, üst vücudunuzu öne doğru getirin ve kollarınızı önünüzde düzleştirmeye başlayın. Bu, kürek saplarının ayrılmasına neden olacak ve bıçaklar teknenin pruvasına doğru yönelecektir.

   • Küreklerinizi tüylendirmek, esasen onları sudan kaldırdıktan sonra su yüzeyine paralel olacak şekilde çevireceğiniz ve suyun bir veya iki inç üzerinde tutacağınız anlamına gelir. Kanadın bu şekilde konumlandırılması size daha az rüzgar direnci sağlayacaktır.
9. 

   Yakalama pozisyonuna geri dönün. Artık bir kürek çektiğinize göre, başlangıç pozisyonunuza dönecek ve tekrar kürek çekeceksiniz. Yakalama pozisyonunda, kanatları tüylü konumlarından su yüzeyine dik olacak şekilde çevirecek ve ardından başka bir kürek çekmeye hazırlanacaksınız.
10. 

    Tekneyi döndürmek için bir kürek kullanın. Teknenizi farklı bir yöne çevirmek istiyorsanız, iki kürek yerine sadece bir kürek kullanın. Örneğin teknenizi sola döndürmek istiyorsanız, sol küreği kullanacak ve gücünüzü sadece bu küreği çekmek için kullanacaksınız. Bu teknenizin sola dönmesine neden olacaktır.

    • Daha küçük bir yarıçapta dönmek istiyorsanız, bir kürekle su tutun ve diğer kürekle kürek çekin. Örneğin, teknenizi sağa döndürüyorsanız, sol küreğinizi suya yerleştirin ve suyu tutun ve sağ küreğinizle kürek çekin.
    • Daha da küçük bir yarıçap için, bir kürekle normal bir kulaç atın ve diğer kürekle geri bir kulaç atın. Sola dönmek için, sol küreğinizle normal bir kürek çekin, ancak daha sonra sağ küreğinizle geriye doğru bir kürek çekin. Esasen geriye doğru kürek çekerken, kürekleri suyun içinde teknenin kıç tarafına doğru hareket ettirdiğiniz normal bir kürek çekmeye kıyasla, bir küreği suyun içinden ve teknenin baş tarafına doğru getireceksiniz.
11. 

    Küreğinizi suya batırarak teknenizi durdurun. Küreğiniz hafif tüylü olacak şekilde, yani su yüzeyine tamamen paralel değil ama tamamen dik de değil, küreğinizi suya saplayın. Bıçağınızı suya saplarken kollarınızı düzeltin ve tekneniz kısa sürede durmalıdır.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Kürek makinesi hangi kasları çalıştırır?

  Kürek çekmek latissimus dorsi, trapezius ve rhomboids kaslarınızı çalıştırır.

İpuçları

• Omuzlarınızı dik ve kollarınızı düz tutarak kürekleri rahatça oturacak şekilde ayarlayın.
• Kürekler temas eder etmez suyu 'yakalamaya' çalışın. Bu, gücün daha verimli bir şekilde kullanılmasıdır ve en fazla itiş gücünü sağlar.
• Başınızı dik tutun ve omuzlarınızın arasına gömülmeyin.

Uyarılar

• Bıçak suyun altına girdiğinde, daha fazla batmasına izin vermeyin. Bu, vuruşunuzun tamamen yatay olması gerektiği anlamına gelir.
• Sarsıntılı, izole veya telafi edilmemiş hareketlerden kaçının. Bu, daha fazla güç ve daha fazla zaman gerektirecek ve zayıf bir vuruşla sonuçlanacaktır.
• Kulaç atmayı bitirirken sudan çok erken çıkmayın. Biraz geriye yaslandığınızdan emin olun ve sonra çekin.
• Kulaç atmayı bitirdikten sonra su bir dalga gibi görünmemelidir. Yüzeyin hemen altında iki küçük su girdabı olmalıdır.
• Kollarınızla uzanmayın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru itmek için kalçalarınızı kullanın. Kollar sadece kürek çekme hareketi için kullanılmalıdır.