Kürek Makinesinde Nasıl Kürek Çekilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Tüm vücudunuzu çalıştıracak bir egzersiz arıyorsanız, kürek çekmek sizin için doğru seçim olabilir! Kürek makineleri merkez bölgenizi, bacaklarınızı, kollarınızı ve sırt kaslarınızı aynı anda çalıştırır. Kürek çekme makineleri ilk başta zor gibi görünse de, kullanımı oldukça kolaydır. Makineyi kullanırken, bacaklarınızı uzatarak tabandan uzağa itmeye 'sürüş', geri kayarak başlamaya ise 'toparlanma' denir.

Adımlar

Başlangıç Pozisyonuna Geçme

Koltuğa oturun ve dizlerinizi bükün. Poponuzun koltukta rahat hissettiğinden emin olun ve gerekirse kendinizi ayarlayın. Makinenin tabanına yaklaşabilmek için dizlerinizi bükün. Tabanın alt kısmına yakın bir yerde ayaklarınızın gireceği düz bir yüzey arayın, buna ayak plakası denir. Ardından, makinenin kablosuna bağlı olan kolu bulun.
- Kol, tabanın ortasında veya tabanın üst kısmına yakın bir yerde olacaktır.
- Otururken dikkatli olun çünkü koltuk kayar.
Ayak plakası kayışını ayakkabı bağcıklarınızın üst kısmına sabitleyin. Dizleriniz büküldüğünde muhtemelen topuklarınızı kaldırmanız gerekeceğinden, ayaklarınızın topukları ayak tabanı ile sürekli temas edecek tek alandır. Ayaklarınız güvende hissedene kadar kayışları ayağınızın üst kısmından çekin. Ayaklarınızın ayak plakası üzerinde kaymadığından emin olun.
- Kürek makinesini kullanırken spor ayakkabı, koşu ayakkabısı veya cross trainer gibi kauçuk tabanlı ayakkabılar giymek en iyisidir. Bu, ayaklarınızın kayma olasılığını azaltır.
- Kayışı canınızı acıtacak kadar sıkmayın. Ayaklarınız rahatsız olursa kayışları gevşetin ve tekrar deneyin.
Tutma kolunu üstten tutuşla tutun. Kürek makinesinin kordonunda, kollarınızı çalıştırmak için çekeceğiniz bir tutma yeri vardır. Tutma kolunu tutun ve kendinize doğru çekin. Ellerinizi tutamağın üzerinde el üstü tutuşta olacak şekilde ayarlayın, bu da avuç içlerinizin aşağı baktığı anlamına gelir.
- El altı tutuş kullanmak kollarınızı döndürür ve sakatlanma riskinizi artırır, bu nedenle ellerinizi avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde konumlandırmaktan kaçınmak en iyisidir.
Karın kaslarınızı çalıştırın ve duruşunuzu düzeltin. Tutacağı elinize aldıktan sonra, sırtınızın ve omuzlarınızın düz olduğundan emin olmak için duruşunuzu kontrol edin. Çekirdek kaslarınızı sıkın, böylece siz kürek çekerken çalışırlar.
- Karın kaslarınızın çalışması duruşunuzu da düz tutmanıza yardımcı olur. Kürek çekerken öne doğru eğilmek veya çok fazla geriye yaslanmak istemezsiniz.
'Yakalama' pozisyonuna geçmek için kollarınızı uzatın ve dizlerinizi bükün. Kürek sporunda başlangıç pozisyonuna 'yakalama' denir. Kulağa karmaşık gelse de, kürek çekmeye başlamak için gerçekten doğal bir pozdur. Kordonu kendinize doğru uzatmak için kolu çekin, ancak kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Ardından, dizlerinizi bükerek koltuğunuzun makinenin tabanına mümkün olduğunca yakın olmasını sağlayın.
- Yakalama pozisyonundayken, gövdenizin kalçalarınızdan öne doğru büküldüğünden, kollarınızın önünüzde düz durduğundan ve kaval kemiklerinizin yere en fazla dik olduğundan emin olun. Koltuğunuzu mümkün olduğunca ayaklarınıza yaklaştırmayın, çünkü bu geriye yaslanmanıza neden olabilir. Vuruşunuza omuzlarınız kalçalarınızın arkasında olacak şekilde başlarsanız, itme sırasında sırtınızı kullanırsınız, bu da vuruşunuzu zayıflatır ve sakatlanma riskinizi artırır.
- Merkez bölgenizi meşgul tutmayı unutmayın.

Sürüş Gerçekleştirmek

Ayak plakasını bacak kaslarınızla itin. Sürüşleriniz sırasında işin çoğunu bacaklarınız yapacaktır. Kendinizi itmek için bacak kaslarınızdaki gücü kullanın. Bu sırada kollarınızı ve üst bedeninizi nötr tutun.
- Kürek çekerken bacaklarınız işin %60'ını yapmalıdır.
Bacaklarınızı düz olana kadar uzatın. Bacaklarınızı tamamen uzattıktan sonra düz durmaları için ayaklarınızı ayak tabanına doğru yuvarlayın. Bacaklarınız tamamen açılmadan hemen önce doğrudan üst gövde değişimine geçin.
Üst bedeninizi hafifçe geriye itmek için kalçalarınızdan bükün. Bu adımda çok dikkatli olun çünkü omurganızı eğmek istemezsiniz. Bunun yerine, omurganız düz ve merkez bölgeniz devrede olacak şekilde tüm üst vücudunuz geriye doğru eğilecek şekilde belinizden bükülün. Geriye yaslandığınız anda kollarınızla çekmeye başlayın.
- Çekişiniz sırasında merkez bölgeniz işin yaklaşık %20'sini yapacaktır.
Tutamağı alt göğüs kafesinize doğru çekin. Kol hareketi, kürek çekme dizisinin son kısmıdır. Kolu kendinize doğru getirmek için dirseklerinizi bükün. Bileklerinizi yaralanmalardan korumak için düz tutun.
- Kollarınız, sürüşünüzü tamamlamak için gücün son %20'sini sağlamalıdır.
Tutuşu çekerken dirseklerinizi arkanıza getirin. Kol hareketini yaparken takip etmek gerçekten önemlidir, böylece tam bir üst vücut egzersizi yapmış olursunuz. Tutamak göğüs kafesinizin aşağısında olduğunda, dirseklerinizin yanlarınızda değil arkanızda açılı olduğundan emin olun. Onları vücudunuza yakın tutun.
- Bu pozisyona 'bitiş' denir çünkü sürüşün sonudur. Bacaklarınızı uzattığınızdan, merkez bölgenizin devreye girdiğinden, üst vücudunuzun hafifçe geriye yaslandığından ve el tutuşunuzun göğüs kafesinizin hemen altında olduğundan emin olun.

Toparlanmanın Tamamlanması

Kollarınızı önünüzde geriye doğru uzatın. Toparlanma sırasında sürüş sırasını tersine çevireceksiniz. Kolu önünüzde geriye doğru itmek için dirseklerinizi düzleştirerek başlayın. Kollarınızı uzattıktan sonra doğrudan üst gövde değişimine geçin.
- Bunu yaparken bileklerinizi düz tutmayı unutmayın.
- Kolu bırakmayın çünkü makinenin kordonu geri kopabilir.
Tekrar dik oturana kadar belinizden öne doğru eğilin. Geriye doğru eğilirken merkez bölgenizi meşgul tutun. Omurganızı bükmeden belinizden öne doğru eğilmeyi unutmayın.
- Tekrar oturana kadar bacaklarınız tamamen açık kalacaktır.
Başlangıca geri kaymak için dizlerinizi bükün. Neredeyse vardınız! Makinenin tabanına doğru geri kaymak için bacaklarınızdaki gerilimi serbest bırakın. 'Yakalama' pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı rahatça bükebildiğiniz kadar bükün.
- Bu, 1 vuruşu tamamlar.
Antrenmanınız bitmediyse doğrudan bir sonraki vuruşunuza geçin. Kürek makinesinde tek bir vuruşun bir sürüşü ve bir toparlanması vardır. İlk başta, kaç kulaç attığınız veya ne kadar süre kürek çektiğiniz konusunda endişelenmeden formunuzda ustalaşmaya odaklanabilirsiniz. Daha sonra, antrenmanınıza bir zaman sınırı koyun veya kaç metre kürek çekeceğinize dair bir hedef belirleyin. Önceden ayarlanmış bir kürek makinesi antrenmanı da kullanabilirsiniz.
- İlk başta, 10 dakika boyunca kürek çekme hedefi belirleyebilirsiniz. Egzersiz sizin için daha kolay hale geldikçe, kürek makinesinde 30 ila 40 dakikalık bir egzersiz yapana kadar hedefinizi her seferinde 10 dakika artırmayı deneyin.
- Aralıklı bir antrenman için, 1 dakika kürek çekebilir ve ardından 1 dakika dinlenebilirsiniz. Tüm vücut egzersizi yapmak için bunu 30 ila 40 dakika boyunca yapın.
- Ayrıca 1.000 metre kürek çekme hedefi de koyabilirsiniz. Bu sizin için kolay hale geldiğinde, mesafeyi artırmayı veya arada dinlenerek 1.000 metrelik birden fazla tur yapmayı deneyin.

Video

Uzman Soru-Cevap

Soru
Kürek makinesi karın kaslarına iyi gelir mi?
Evet, kürek çekmek karın kaslarını ve gövdedeki tüm dengeleyici kasların yanı sıra pelvisteki psoas kaslarını da çalıştırır.
Soru
Kürek makinesi vücudunuza ne yapar?
Doğru ve yoğun bir şekilde yapıldığında, kürek makinesi kardiyorespiratuar sistemi ve vücudunuzdaki ana kasların çoğunu çalıştırarak fiziksel dayanıklılık ve güç geliştirir.
Soru
Kürek makinesi hangi kasları çalıştırır?
Erg veya kürek makinesinde kürek çekmek öncelikle kuadriseps, gluteus maksimus, karın, sırt (latissimus dorsi, romboidler, spinal erektörler) artı omuzlar (posterior deltoidler) ve kolları (biseps) çalıştırır.

İpuçları

Sürüşünüz sırasında önce bacaklarınızı sonra üst bedeninizi hareket ettirin. İkisini aynı anda hareket ettirmeyin veya önce üst bedeninizi hareket ettirmeyin.
Üst bedeninizi aşırı kullanmamak için sadece bacaklarınızı kullanarak pratik yapın. Sadece bacaklarınızla ittiğiniz ve kollarınızı açık bıraktığınız birkaç tekrar yapın.
Hareketinizi akıcı tutmaya çalışın.

Uyarılar

Ustalaşana kadar doğru tekniği uygulayın. Makineyi yanlış kullanmak yaralanmaya neden olabilir.
Fiziksel sınırlarınızın farkında olun. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun.