Nasıl Koşulur

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Koşmak formda kalmak ve eğlenmek için harika bir yoldur - hatta neredeyse moda haline gelmiştir. Ancak, bunu doğru teknikle yapmak önemlidir. Kitlelere katılmak ama bunu doğru şekilde yapmak mı istiyorsunuz? Bu kılavuzla nasıl güçlü kalacağınızı ve sakatlanmaları nasıl önleyeceğinizi öğrenin. İşte size yardımcı olacak ek kaynaklar başlamanıza yardımcı olur.

Adımlar

Düzgün Çalıştırma

Temel bir fitness seviyesi belirleyin. Sıfırdan başlıyorsanız, ön kapıdan çıkıp ilk 10 km'nize atlamak sizi hayal kırıklığına uğratacak, kızdıracak ve bir daha asla yapamayacağınız kadar üzecektir. Başka bir deyişle, çiğneyebileceğinizden fazlasını ısırmayın. Daha önce hiçbir egzersiz alışkanlığınız olmadan koşmaya başlarsanız, muhtemelen kendinize zarar verir ve daha başlamadan bırakırsınız.
- Yapılacak en basit şey yürümeye başlamak olacaktır. Ancak bu herhangi bir şey olabilir - düzenli olarak fiziksel olarak aktif olduğunuz sürece, vücudunuz yaklaşan kaldırım darbelerini kaldırabilecektir. Yürüyüşe çıkın, yüzün ya da dans edin. Eğer eğlenceliyse, çok daha iyi!
İyi bir çift koşu ayakkabısı edinin. Bazı araştırmalar, çıplak ayakla koşmanın, en iyi koşu ayakkabılarıyla bile koşmaktan daha az sakatlanmaya yol açtığını göstermektedir. Ancak, bir çocuğu veya beklenmedik bir şekilde yuvarlanan bir köfteyi kovalamadığınız sürece muhtemelen hiçbir yerde çıplak ayakla koşmayacaksınız. Bu yüzden çıplak ayakla koşmayı taklit edebilecek bir ayakkabı arayın. Burunlu ayakkabılarla (Vibrams) koşmak istiyorsanız, size daha fazla güç, ancak burun kılıfı olmayan birçok minimalist koşu ayakkabısı var. İyi bir çift ayakkabı koşu şeklinizi bozmamalıdır.
Isınma. En son isteyeceğiniz şey kaval kemiği atelleri, diz ardı kirişi çekilmesi veya önlenebilecek başka bir sakatlıktır. Koşunuzdan önce ısınmak için beş veya on dakika ayırın. Ancak bu esneme anlamına gelmez. Aslında, önceden statik esneme size zarar verebilir!
- Bunun yerine, deadlift, eşek tekmesi, lunge ve kaslarınızı esneten ama aynı zamanda çalıştıran diğer benzer egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Esneme hareketlerini koşu sonrasına saklayın.
Rahat bir duruş sergileyin. Vücudunuzun akıcı ve rahat olduğundan, ancak kambur olmadığından emin olun. Sırtınızı düz tutarken omuzlarınızı ve kollarınızı gevşek tutmaya çalışın.
- Başınızı ve boynunuzu da rahat tutun. Buradaki gerginlik omurganıza ve vücudunuzun geri kalanına yayılır, bu da sizi başka türlü olacağınızdan çok daha önce yorabilir.
Düzenli ve derin nefes alın. En önemli şey, vücudunuza tutarlı bir oksijen kaynağı sağlayan bir ritimle nefes almanızdır. Göğsünüzden nefes almak yerine karnınızdan nefes alın. Diyaframınızı kullanarak karnınızı doldurmak için bilinçli bir çaba gösterin. Daha fazla oksijen alacaksınız ve kaslarınız (kalp dahil) daha az yorulacak.
- Burundan mı yoksa ağızdan mı nefes aldığınız konusunda endişelenmeyin. Bazı koşucular ağızdan nefes almanın kendilerine en fazla oksijeni sağladığını düşünürken, diğerleri burundan nefes alıp ağızdan vermenin en iyi sonucu verdiğini düşünür. Size hangisi verimli geliyorsa onu bulun.
- Kolay bir tempoda koşuyorsanız, koşu partnerinizle nefes nefese kalmadan basit bir sohbeti sürdürebilmeniz gerekir. Eğer yapamıyorsanız, çok uzağa gitmek için çok hızlı koşuyorsunuz demektir.
Önünüze bakın. Başınızı nötr bir pozisyonda tutun, yukarı veya aşağı bakmayın. Eğer 400 metreden daha uzun bir mesafe koşuyorsanız yaklaşık 35 fit önünüze bakın. Koşu bandındaysanız, ayaklarınıza veya kontrollere çok fazla bakmamaya çalışın; bu sırtınıza gerginlik verir.
Kollarınızı nasıl hareket ettireceğinizi bilin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın, yaklaşık 90 derecelik bir açıda tutun. Uzun mesafe için 110 derecelik bir açı kullanın (yokuş yukarı çalıştığınız zamanlar hariç). Her bir kolu karşı bacakla aynı anda öne ve arkaya doğru sallayın; bu momentum sağlar ve vücudunuzun bükülmesini önler.
- Yumruklarınızı germeyin. Bu enerjinizi boşa harcar ve avuç içlerinizi terletir. Her bir elinizde iki kırılgan eşya olduğunu ve çok fazla gerilirseniz onları kıracağınızı düşünün.
- Ellerinizin gövdenizin orta çizgisini geçmesine izin vermeyin, aksi takdirde bir bükülme hareketi yaratırsınız. Bu da kramplara neden olabilir.
Temponuzu artırın. Dakikada yaklaşık 180 kez yere vurmayı hedefleyin. Bunu yapmanın en basit yolu ayaklarınızın yerde kaldığı süreyi en aza indirmektir. İster hafif bir koşu yapın ister kalabalıktan kaçmaya çalışın, bu size kalmış -- sadece kendinizi incitecek kadar zorlamayın!
- Rahat olduğunuz şeyi yapın. Eğer 8 dakikalık bir mili koşamıyorsanız, kendinize yüklenmeyin. Bu zamanla gelecektir. Dışarıda olmanız ve koşuyor olmanız harika bir şey! Sadece kaldırıma her çıktığınızda kendinizi biraz daha geliştirmeyi hedefleyin.
Ayaklarınızın üzerine nasıl indiğinizi kontrol edin. Koşarken ayaklarınızın altınıza inmesini sağlayın. Spor salonunda veya patikada gerçek koşularınızı yaparken bunu taklit etmeye çalışın.
- Ancak, kontrolünüzde çok katı olmayın. Doğal hissetmelisiniz. Belirli bir vuruş türünü zorlamaya çalışmayın çünkü zorlamak vücudunuza yük bindirecektir.
- Sprint yapıyorsanız, mümkün olduğunca ayaklarınızın üzerinde durmak istersiniz. Yere ne kadar çok dokunursanız, pratikte o kadar çok uçarsınız. Bununla birlikte, uzun mesafeler koşuyor olsanız bile, topuklarınızdan uzak durmak en iyisidir. Ayağınızın arkasıyla indiğinizde, ayaktan baldıra doğru oluşturduğunuz açı (doğal olmayan bir 'V' şekli oluşturuyorsunuz) sakatlanmaya yol açabilir.
Yerinizde koşmaya başlayın, ardından kalçanızdan öne doğru eğilin. İşte bu! Koşuyorsunuz! Yakında görüşürüz.
Soğuyun ve esneyin. Antrenmanınızı bitirmeden önce, yaklaşık 5 dakika boyunca koşunuzu yavaşça jog'a ve jog'unuzu da yürüyüşe doğru azaltın. Bu, koşunuzdan sonra dolaşımınızın ve nefes alış verişinizin normalleşmesini sağlayarak kalbinizin yapması gereken işi en aza indirir.
- Şimdi esneme zamanı. Baldırlarınıza, kalça kaslarınıza ve diz ardı kirişlerinize odaklanın çünkü bunlar en çok çalışanlardır. Koşudan sonra esnemek inanılmaz derecede önemlidir çünkü koşu sırasında kaslar sıkılaşma eğilimindedir. Kasları esnetmek onları rahatlatır ve normale döndürür. Yarın onlara nasıl ihtiyacınız olacak!

Sprint (Aralıklı Antrenman)

Isınma hareketleri yapın. Eğer bir pistte koşuyorsanız, bir turu yürüyüşte, diğerini de koşuda yapın. Bir nevi zihninizi ve vücudunuzu yaklaşan sprintlere alıştırıyorsunuz.
- Tıpkı önceki bölümde olduğu gibi, şimdi esnemeyin - sonra esneyin. Karın kaslarınızı ve bacaklarınızı gerinerek değil, lunge ve deadlift gibi karın egzersizleriyle ısıtın.
Sonuna kadar koşun. Sprintinizin uzunluğu size kalmış -- mesafeye göre mi yoksa zamana göre mi yapmak istiyorsunuz? Aralıklı antrenman hedefliyorsanız (ki bu harika bir fikirdir), yaklaşık 30 saniye tutun.
- Aralıklı antrenman her yerde var gibi görünüyor. Zilyonlarca ışın kılıcının gücüyle kalorileri patlatmanın hızlı bir yolunu arıyorsanız veya sadece zamanınız azsa, bu egzersiz tam size göre. Tek yapmanız gereken yaklaşık 30 saniye SÜPER HIZLI koşmak, bir dakika yavaşlamak ve tekrarlamak. İhtiyacınız oldukça ayarlayarak yaklaşık 15 dakika boyunca döngüye devam edin. Ve sonra ta da! Bitti. Öğle yemeği molası bitti.
Tüm vücudunuzu kullanarak daha hızlı koşun. Burada daha hızlı koşmanın iki yolu var: merkezinizi kullanmak ve kollarınızı kullanmak. Daha hızlı koşmak için vücudunuzu kendi yararınıza kullanabilirsiniz.
- Ağırlığınızı dengelemek için biraz öne eğilmenin vücudunuzu daha hızlı koşmaya ittiğini göreceksiniz. Bu, yokuş yukarı koşarken faydalıdır, ancak aksi takdirde sakatlanmaya yol açabilir. Bu tavsiyeyi bir tuz tanesi ile alın.
- Göbeğinizi öne doğru yerleştirmenin yanı sıra, momentum için kollarınızı kullanın. Bacaklarınızın hareketini yansıtarak onları düz bir çizgide tutun. Kollarınızı gevşek tutun ve omuzlarınıza doğru kamburlaştırmayın.
Yavaşlayın. Sprintlerinizden sonra bir an için sakinleşin ve yürüyün. Bu, oksijen seviyenizi tekrar normalleştirmenizi ve bir sonraki sprint için hazırlanmanızı sağlar.
- Eğer ağrı hissederseniz, durun. Bu, vücudunuzun ona yaptırdığınız şeyi yapmaması gerektiğini size söylemesidir. Şimdi durup sonra iyi olmak, şimdi durmayıp sonra iyi olmamaktan daha iyidir.
Su yudumlayın. Sprintler arasında suya ihtiyacınız olursa, küçük yudumlar alın. Cazip gelse bile hüpletmeyin veya yutmayın; koşunun ortasında çok fazla su tüketmek kramplara yol açabilir.
- Bununla birlikte, susuz kalmamak çok önemlidir. Aksi takdirde baş dönmesi ve hatta bayılma yaşayabilirsiniz. Koşu sırasında su içmiyorsanız, öncesinde ve sonrasında içtiğinizden emin olun.
Serinleyin ve gerinin. Kramp ve kaval kemiği atellerini azaltmak için sprintlerinizden sonra kaslarınızı nazikçe çalıştırın. Esnemeye ek olarak ısınmak için yaptığınız egzersizlerin hafif versiyonlarını yapın.
- Bölgede dolaşın veya koşu bandında bir dakika kadar daha yürüyün. Kalbiniz vücudunuzu hızlandırmak ve yavaşlatmak için çalışır, bu nedenle 140'tan 60'a çıkmak da 60'tan 140'a çıkmak kadar zorlayıcıdır. Muhtemelen sağlıklı olmak için koşuyorsunuz, bu yüzden en iyisi bunu doğru yapmak!

Uzun Mesafeler Koşmak

Ayakkabılarınızın ayağınıza tam oturmasını sağlayın. Koşu ayakkabılarınızın çok sıkı olmadan ayaklarınıza olabildiğince yakın oturduğundan emin olun. Koşunuzun ortasında su toplamaları yüzünden dikkatinizin dağılmasını istemezsiniz. Ne kadar uzun koşarsanız, ayakkabılarınızın o kadar iyi olması gerekir.
- Eğer her gün koşuyorsanız, ayakkabılarınız sadece 4-6 ay dayanacaktır. Ayaklarınız aniden ağrımaya başlarsa, yeni bir çift almanın tam zamanıdır. Ayakkabılarınızın ömrünü uzatmak için her gün iki çift ayakkabı değiştirebilirsiniz, böylece nemin buharlaşmasını ve yastıklamanın açılmasını sağlarsınız.
- Ayaklarınız için ayakkabı tasarlayabilen ayakkabı mağazaları vardır. Ödeyebiliyorsanız, kemerinize ve şeklinize uygun ayakkabılar almayı düşünün.
Karbonhidrat yüklemesi yapın. Eğer 10 km ya da daha fazla koşacaksanız, bir ya da iki gün öncesinden karbonhidrat yüklemesi yapmak akıllıca olacaktır. Ama bunu doğru yapmalısınız! Çok fazla lif, protein veya yağ istemezsiniz. Ve yarış sırasında mide bulantısı riskinden kaçınmak için kolayca sindirilebilir olmalıdır!
- Tortilla, yulaf ezmesi, ekmek, krep, waffle, simit, yoğurt ve meyve suyu iyi, yüksek karbonhidratlı, sindirimi kolay seçeneklerdir. Meyvelerde de karbonhidrat vardır, ancak çoğu yüksek liflidir, bu nedenle önceden kabuklarını soyun. Kendinizi suçlu hissetmeyin - daha sonra kesinlikle kalori yakacaksınız.
- Birçok ciddi koşucunun alışkanlık haline getirdiği bir olgu da enerji goo'su (ya da Gu, eğer markayı tercih etmek istiyorsanız) tüketmektir. Bu temelde şeker ve karbonhidratın goo formuna bürünmüş halidir, ancak çiğnenebilir olanlarından da alabilirsiniz. Glikoz seviyenizi yeniler ve tükettikten yaklaşık 20 dakika sonra size bir patlama yaşatır. Birçok kişi buna yemin ediyor!
  Goo'yu antrenman yaparken deneyin. Uzun bir yarış sırasında mide sorunları yaşamak istemezsiniz!
Isınma. Konuşma hızında veya biraz daha yavaş bir tempoda 10 dakika ve daha hızlı bir tempoda 5 dakika koşun. Sonra bunu alıştırmalarla takip edin. (Yüksek dizler, popo vuruşları, atlama) Bu, zamanından önce çok fazla enerji harcamadan kan dolaşımınızı hızlandıracaktır. Her şey hazırlanmak ve kalp atış hızınızın yükselmeye başlamasıyla ilgilidir.
- Bazı temel egzersizler de yapın. İster depar atın ister uzun mesafeler koşun, ısınmanın önemi aynıdır.
Hızınızı ayarlayın. Uzun bir koşunun başlangıcında, hazır ve gitmek için can atıyor olacaksınız. Cehennemden çıkmış bir yarasa gibi başlayacaksınız... ve sonra gerçekten çabuk yorulacaksınız. Sonuna kadar koşmak yerine (bir sprintte yaptığınız gibi), istikrarlı bir şekilde tutabileceğiniz bir hızda koşun. Çok ama çok daha uzun süre dayanırsınız.
- Muhtemelen neler yapabileceğinizi biliyorsunuzdur. Antrenman yaptığınız sürece, kendinizi yavaş yavaş daha fazlasını yapabilir halde buluyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir. Her insanın kendi beklenti ve gelişim düzeyi vardır. Sizinkinin ne olduğunu bilin ve onu hedefleyin.
Yorulduğunuzda pes etmeyin. Yorulduğunuzda, yarım mil daha koşmak gibi başka bir hedefe odaklanmayı deneyin veya bitirdiğinizde kendinizi ödüllendirebileceğiniz bir şey düşünün.
- Yeni başlayan koşucular için ortak bir hedef, yaklaşık 10 dakika mil hızında koşmaktır. Düşündüğünüz bir faktör zamansa, millerinizi veya kilometrelerinizi zamanlamayı ve belirli, zamanlanmış bir hedefi hedeflemeyi deneyin.
Susuz kalmayın. Uzun bir koşu sırasında susuz kalmamanız son derece önemlidir. Sıcak bir günde 50 dakikadan uzunsa, bir su molası verin. Ancak, koşunuzda yanınıza su alırsanız, sadece küçük yudumlar halinde için. Koşunun ortasında su içmek kramplara yol açacaktır. Ve işeme ihtiyacı duymanıza neden olabilir!
- Mümkünse suyunuzu soğuk tutun. Ne kadar soğuk olursa, sisteminiz tarafından o kadar hızlı emilir. Çok fazla terlediğiniz için susuz kalmamak çok önemlidir!
Serinleyin. Koşunuzun sonunda vites küçülterek önce koşuya, sonra da yürüyüşe geçin. Durduğunuzda kalp atış hızınız dinlenme hızına yakın olmalıdır. Bir tuğla duvara çarpmış gibi durmak kalbinizi ve kaslarınızı yüksek alarma geçirecek ve onları sarsacaktır. Bu tür bir aktivite sakatlanmaya yol açar! Ancak bunun antrenmanın bir parçası haline gelmesine izin vermeyin. Eğer 30 dakikalık bir koşu yapacaksanız, 30 dakikalık bir koşu yapın ve ancak ondan sonra soğumaya geçin.
- Ve bir dahaki sefere koşmaya gittiğinizde, biraz daha uzun veya biraz daha hızlı koşmayı hedefleyin!

Hala antrenman yaparken goo'yu deneyin. Uzun bir yarış sırasında mide sorunları yaşamak istemezsiniz!

Koşmayı Yaşam Boyu Alışkanlık Haline Getirmek

Diyetinizi temizleyin. Teknik olarak, koşmak için canınız ne isterse yiyebilirsiniz. Ancak öncesinde sağlıklı beslenirseniz koşmak ve koşu sırasında ve sonrasında kendinizi iyi hissetmek çok daha kolay olacaktır. Bunu düşünmenin iyi bir yolu mağara adamı gibi beslenmektir - mümkün olduğunca doğal beslenmek.
- Eğer işlenmişse, kaçınmak için elinizden geleni yapın. Meyve ve sebzeler, yağsız et, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllarla birlikte diyetinizin büyük bir bölümünü oluşturmalıdır. Vücudunuzdaki değişiklikleri görmek istiyorsanız, bu adımı mutlaka atmalısınız.
Kuvvet antrenmanına başlayın Eğer amacınız kilo vermekse. Koşmak, vücudunuzu, en azından üst vücudunuzu sıkılaştırmak için harikalar yaratmaz. Kilo vermek ve yağ yakmak için harika bir yoldur - ancak ne yazık ki kasları da yakabilir. Sadece koşarsanız, 'sıska yağ' görünümüne sahip olabilirsiniz.
- Çok fazla koşmak zorunda değilsiniz ve spor salonuna gitmenize de gerek yok. Sadece karın egzersizleri yapmak (plank vb.) üst bölgelerinizi şekillendirebilir. Haftada birkaç kezle yetinin - kaslarınız yırtıldıktan, koptuktan ve yeni lifler oluşturduktan sonra kendilerini iyileştirmek için zamana ihtiyaç duyar.
Bir patika bulun. Koşmaya başlamak, çok erken cesaretinizin kırılmaması ile ilgilidir. Çok zor olduğunu ya da yeterince eğlenceli olmadığını düşünürseniz, devam edemezsiniz. Spor salonuna gidecekseniz, ulaşımı kolay ve güzel ekipmanlara sahip bir spor salonu bulun.
- Dışarıda koşuyorsanız, araziyi, manzarayı ve seviyeyi göz önünde bulundurun. Toprakta mı, çakılda mı yoksa asfaltta mı koşuyorsunuz? Sizi rahatlatacak ve bölgenizde tutacak kadar güzel mi? Bol miktarda düz arazi var mı, yoksa yokuş yukarı veya yokuş aşağı mı?
Ekipman alın. Koşmak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey iyi bir çift ayakkabı. Bütçeniz süslü, teknik ekipmanlara izin vermiyorsa, endişelenmeyin. Hiçbir şeye ihtiyacınız yok. Kadınlar iyi bir sporcu sütyenine sahip olmalıdır, ancak hepsi bu kadar. CoolMax veya Dri-Fit, eğer ilgileniyorsanız nemi (ter olarak okuyun) cildinizden uzak tutan iki sentetik kumaş markasıdır, ancak rahat olduğunuz sürece siz de koşabilirsiniz.
UZMAN İPUCU
Cheyenne Main
Personel Yazar
Cheyenne Main, şu anda Kansas City'de yaşayan bir Editörlük Araştırmacısıdır. Çeşitli edebiyat dergilerinde yayınlanan çalışmalarıyla dört yılı aşkın editörlük deneyimine sahiptir. 2023 yılında Cottey College'dan İngilizce ve Tarih lisans derecesi ile mezun oldu. Şimdi, Cheyenne yeni konular öğrenmeyi ve okuyucular için iyi araştırılmış, erişilebilir kaynaklar oluşturmaya yardımcı olmayı seviyor.
Cheyenne Main Personel Yazarı
'Uyluklarınızın sürtünmesini önlemek için şortunuzun altına tayt veya motorcu şortu giymeyi deneyin. Ayrıca uyluklarınızın veya diğer vücut bölgelerinizin birbirine sürtündüğü yerlere biraz vazelin sürebilirsiniz.'
Bir kulübe katılın. Muhtemelen bulunduğunuz bölgede katılabileceğiniz bir koşu, triatlon veya maraton kulübü vardır. Çevrenizde sizin gibi düşünen insanların olması sizi daha da heveslendirecek ve motivasyonunuzun düşük olduğu zamanlarda sizi yolunuzda tutacaktır. Birlikte yarışacak bir arkadaşa mı ihtiyacınız var? Sorun çözüldü.
- Nerede bulacağınızı bilmiyor musunuz? Yerel koşu ayakkabısı mağazanızı deneyin. Muhtemelen sandığınızdan daha küçük bir ciddi koşucu ağı vardır! Yakında ilk isim bazında olacaksınız.
Bir yarışa kaydolun. Artık bir koşucu olduğunuza göre, yeni hobinizle biraz iyilik de yapabilirsiniz! İyi amaçları desteklemek için milyonlarca 5 ve 10K yarışı var. İki dakikalık bir araştırmayla bölgenizde bir tane bulabilirsiniz!

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Uzun mesafe koşucuları ayak bileklerine nasıl bakabilir?
Soru
Herhangi bir ayakkabıyla koşabilir misiniz?
Sevdiğiniz ayakkabıları almak gerçekten çok önemli. Bu büyük fark yaratır. Birçok koşu mağazasında, koşu şeklinize bakıp size uygun ayakkabıları seçen görevliler vardır. Size neyin uygun olduğuna dair bir fikir edinmek için bunu bir veya iki kez yapmaya çalışın.
Soru
Uzun koşmanın önemi nedir?
Uzun koşmak gereklidir. Çok geriye yaslanırsanız, dörtlü kaslarınızı kısıtlarsınız. Çok öne eğilirseniz, hamstringleriniz hareketlerinizi ve gücünüzü sınırlar.

Video

İpuçları

Mümkünse yumuşak zeminlerde koşun; yollarda ve caddelerde koşmak, günlük olarak koşuyorsanız dizlerinizi olumsuz etkiler.
Mesafe için çok hızlı başlamayın; çok fazla enerji kaybedersiniz ve çabuk yıpranırsınız.
Eğlenin! Sık koşuyorsanız, koşu sizin için eğlenceli bir spor olmalıdır. Eğer değilse, başka sporları deneyin ve neyi sevdiğinizi görün.

Uyarılar

Koşudan önce enerji içecekleri, kahve veya diğer uyarıcı içecekler içmeyin. Çay bile iyi bir fikir değildir. Kafein sizi susuz bırakır ve kalp durması/ısı çarpması olasılığınızı artırır. Çok zorlamayın; kendinize zarar verebilirsiniz.
Sürekli koşuyorsanız aynı spor ayakkabısını 3-4 aydan fazla kullanmayın. Bu sizi sakatlanmaya daha yatkın hale getirir, çünkü spor ayakkabıların malzemesi giydikçe yavaşça aşınır.
Kendinizi aşırı zorlamayın. Aşırı zorlama kas ağrısına neden olabilir ve 24 saat boyunca yürümeyi veya tekrar koşmayı zorlaştırabilir.
Ara verin. Molalar krampları ve ağrıları önlemeye yardımcı olabilir.
Koşarken başkalarının farkında olun. Yanlışlıkla birine çarpabilir veya hatta kendinizi yaralayabilirsiniz.
Koşmadan önce her zaman esneyin, özellikle de sprint atıyorsanız.