1600 Metrelik Yarış Nasıl Koşulur?

Bir atletizm takımına katıldınız. Uzun mesafe koşucususunuz ve mahallenizdeki her yarışta kardeşlerinizi yendiniz. Antrenörünüz, pistte dört tur atan ve bazen metrik mil olarak da adlandırılan 1600 m yarışını denemenizi öneriyor. Üstesinden gelebileceğini düşünüyor musun? Küçük bir strateji ile 1600'de diğer rakiplerinizi geride bırakacak ve pist yıldızı statüsüne ulaşmanıza yardımcı olacaksınız!

Adımlar

Isınma

1. 

   Isınma turları atın. Vücudunuzu gerçek yarışa hazırlamak için en az bir mil koşmak isteyeceksiniz. Kullanabileceğiniz başka bir strateji de bir veya iki mil boyunca orta derecede koşmaktır. Daha sonra koşunuzu son bir mil form çalışmasıyla takip edebilirsiniz.

   • Isınma boyunca nefesinizi eşit ve kontrollü tutun. Kollarınızın sağa ya da sola sapmadan ileri doğru hareket etmesini isteyeceksiniz. Her bir kolunuz piste paralel olmalıdır.
   • Başınız rahat olmalı ve çenenizi hafifçe aşağı indirmelisiniz, ancak gözleriniz yukarıda ve tetikte olmalıdır.
   • Omuzlar geride olmalı ve göğsünüzü hafifçe daha uzun bir pozisyona getirmelidir. Koşarken göğsünüz uzun olmalı, ancak önünüzde fazla uzanmamalıdır.
2. 

   Dinamik esneme hareketleri kullanın. Dinamik esneme hareketleri, vücudunuzu da canlandıran ısınma hareketleridir. Bunlar ısınma turlarınıza eklenebilir veya tur çalışmanızdan sonra dinamik olarak esneyebilirsiniz. Isınırken kullanabileceğiniz birçok dinamik esneme hareketi vardır, ancak dikkate alınması gereken birkaç tanesi şunlardır:

   • Ön ciğerler
   • Ters ciğerler
   • Yüksek adımlar (yüksek dizler olarak da adlandırılır), koşu yaparken veya hafif bir koşuda dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırırsınız.
   • Popo tekmeleme, arkanızdan her biri geçtiğinde ayaklarınızı poponuza doğru tekmelersiniz.
3. 

   Sorunlu bölgeleri izole edin ve geliştirin. İyice esnetmediğinizde size sorun çıkaran zor bir kas grubunuz olduğunu biliyorsanız, özellikle bu bölgelere biraz zaman ayırmalısınız. Bazı yaygın sorunlu bölgeler baldırlar, uyluklar ve popodur.
4. 

   Hafifçe ön hidrasyon yapın ve kabul edilen takviyeleri alın. Elbette, sağlığınız için tehlikeli olabilecek herhangi bir yasadışı performans artırıcı madde almamalısınız. Bununla birlikte, bazı koşucular kendilerine yasal bir destek sağlamak için enerji jeli kapsülleri alırlar. Ayrıca biraz su içmelisiniz, ancak muhtemelen 8 oz'luk bir bardaktan fazla içmemelisiniz.

   • Yarıştan önce çok fazla su içmek performansınızı etkileyebilir ve hatta yarış sırasında veya sonrasında hastalanmanıza neden olabilir.
   • Bir gece önce karbonhidratlara aşırı yüklenmekten kaçının. Bunun yerine, yarıştan birkaç gün önce makarna gibi makul miktarlarda karbonhidrat tüketmelisiniz.
   • Her zamankinden biraz daha erken uyanın ve enerji seviyenizi korumak için yarıştan birkaç saat önce yavaş ve dengeli bir kahvaltı yapın.

Yarış

1. 

   Güçlü başlayın ve birinci kulvara yönelin. İçteki iki kulvar, yarışın dönüşlerinde avantaj sağladığı için en güçlü pozisyonlardır. Start işaretini aldıktan sonra ilk 10 ila 20 metreyi normalden biraz daha hızlı bir tempoda koşmalısınız. Kimseyi engellemeden içteki iki şeride geçebildiğiniz anda bunu yapın.

   • En içteki şerit olan birinci şerit en iyi avantaja sahip şerittir. Mümkün olduğunca birinci şeritte kalmalısınız.
   • Eğer yarışınız şelale startı olarak da adlandırılan koşucular için kademeli bir start kullanıyorsa, mümkün olan en kısa sürede iç şeritlere doğru ilerleyin.
2. 

   Sıkışmaktan kaçının. Koşucular başkaları tarafından çevrelendiklerinde ve ritimlerini değiştirmeden gruptan ayrılamadıklarında 'sıkışırlar'. Erken saatlerde sıkışmak, en iyi temponuzun diğer koşucular tarafından engellenmesine yol açabilir. Ayrıca diğer koşucuların sizi kasıtlı olarak yarışın ilerleyen bölümlerinde daha az elverişli bir konuma getirme riski de vardır.
3. 

   İlk tur için hızınızı azaltın. Blokların dışında, siz ve diğer koşucular muhtemelen normalden biraz daha hızlı bir tempoda olacaksınız. Bu adrenalinin bir sonucudur ve tamamen normaldir, ancak kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmelisiniz. Bunu yapmak, yarışın ilerleyen bölümlerinde enerjiniz düşmeye başladığında sizin için zorluk yaratabilir.

   • Adrenalin patlamasına kapılıp ilk turda kendinizi yakmak istemeseniz de, sürünün çok fazla önünüze geçmemesine de dikkat etmelisiniz.
   • Aynı zamanda ilk turunuz olan ilk 400 metreniz, hedef bölünme sürenizin dört veya beş saniyeden daha hızlı olmamalıdır.
   • Bölünmüş zamanınız, koşunuz sırasında herhangi bir noktadaki toplam zamanınızdır. Bir mil yarışında bölünmüş zamanlarınız her tur için 1:05, 2:10, 3:15 ve 4:20 gibi görünebilir. Ayrık zamanlar, koşunuz orada bitmiş gibi, belirli ara noktalara (dönüşler, miller, turlar) göre zamanınızı ölçer.
   • Mümkün olduğunca birinci kulvarda kalmayı unutmayın.
4. 

   İkinci turunuzu tamamlayın ve formunuza odaklanın. Hızlı ilk turunuzdan sonra ikinci turda rahatlamalısınız. İkinci turda, yarış temponuza alışmak ve kendinizi 1600 metrenin daha yorucu yarısı olan yarışın geri kalanına hazırlamak isteyeceksiniz. Formunuzu sıkı tutun ve düzenli, ölçülü nefesler alın.
5. 

   Hızınızı dönüşlere göre planlayın. Eğer 4:20 dakikalık bir mil yapmayı hedefliyorsanız, dönüşlere göre hızınızı arttırmak size yardımcı olabilir. İlk turunuz (iki dönüşten oluşan) muhtemelen biraz hızlıydı, muhtemelen 4:00 dakikalık bir mil veya 1:00 dakikalık bir bölünme hızındaydı. İkinci turda hızınızı azaltmalısınız, ancak üçüncü tura girdiğinizde 4:10 dakikalık bir tempoya ulaşmış olmalısınız. Dördüncü turunuzda, 4:00 dakikalık bir mil hızına geri dönmek isteyeceksiniz.

   • İkinci turunuz ilk turunuzdan önemli ölçüde daha yavaş olmalı, ancak sürünün çok fazla önünüze geçmesine neden olacak kadar yavaş olmamalıdır.
6. 

   Size avantaj sağlayacaksa diğer koşucularla birlikte atağa geçin. Koşucular atağa geçerken onları okumak isteyeceksiniz, ancak siz de atağa geçmekten korkmamalısınız. Bu noktada diğer koşucuları saf dışı bırakmak sizi yarışın sonu için daha iyi bir konuma getirebilir. Enerjinizi korumak ve vücudunuzun anaerobik bölgeye kaymasını önlemek için atağınızı kısa tutun.

   • Bu noktada yapacağınız dalgalanmayı en fazla 20 metre ile sınırlayın. Daha fazla dalgalanırsanız vücudunuzun anaerobik tepkisini tetikleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Anaerobik eforu yarışın ilerleyen zamanlarına saklamak isteyeceksiniz.
7. 

   Kendinizi zihinsel olarak üçüncü tura hazırlayın. Üçüncü tur, 1600 m yarışınızın zihinsel olarak en zorlu kısmı olacaktır. Bunun nedeni, hızınızı henüz yüksek vitese geçirememenizdir, ancak zaten yarışın yarım mil içinde olduğunuz için vücudunuz ağrıyor olacaktır. Bu noktada diğer koşucularla arayı açmaya başlamalısınız. Enerjinizi koruyun, ancak boşlukları kapatın ve kendinizi çok zorlamadan geçebildiğiniz herkesi geçin.

   • Nefesinizi kontrol edin. Bu noktada ağır nefes alıyor olacaksınız, ancak kontrolünüz dışında nefes nefese kalmamalısınız.
   • Üçüncü tur çoğu zaman en yavaş turdur. Hızınızın yarış temposunun en fazla iki veya üç saniye üzerinde olmasını hedefleyin.
   • Üçüncü turunuzdaki bölünme süreniz 1:08 olmalıdır, bu da milinizi 4:20 dakikalık saygın bir hızda bitirmek için sizi bir yarışmacı olarak tutmak için mümkün olan en yavaş süredir.
8. 

   Son 400 metrelik tur için istikrarlı bir şekilde hızlanın. Bu noktada iyi bir taktik, önünüzdeki bir koşucuya odaklanmanız olacaktır. Son tura geçer geçmez hızlanmaya başlayın. İlk 100 metreyi bir adımda geçmelisiniz. Dirseklerinizi 90º'de tutun ve kollarınızı piste paralel olarak pompalayın.

   • İlk sıradaki koşucu start çizgisini geçip son tura girdiğinde, ki buna çan turu da denir, silah sesi gibi bir sinyal verilecektir.
   • Baş pozisyonunuz düz olmalı, çeneniz hafifçe aşağı bakmalı ve gözleriniz yukarıda ve odaklanmış olmalıdır.
   • Duruşunuzu güçlü ve göğsünüzü dik tutmak için omuzlarınızı geride tutun. Ayaklarınızın üzerinde hafif olmak isteyeceksiniz ve dizlerinizi yukarıda tutmalısınız.
9. 

   Son turunuzun her 100 metresinde hızınızı bir kademe artırın. En iyi eforunuzu elde etmenize yardımcı olması için her 100 metrede hızlandığınızı gözünüzde canlandırın. Yaklaşık 1400 metrede bir adrenalin dalgası hissetmelisiniz; son 200 metrede hızınızı sınıra kadar zorlamak için bunu kendi avantajınıza kullanın.

   • Son 100 metrede en yüksek hızınızda koşuyor olmalısınız. Formunuzu sıkı ve temiz tutun; yorgunluk nedeniyle özensizlik yaygındır.
   • Son turunuz, ilk turunuzdan daha hızlı olmasa bile neredeyse onun kadar hızlı olmalıdır.

Soğutma

1. 

   Nefesinizi tutun. Artık yarışınızı bitirdiğinize ve kendinizi sınırlarınıza kadar zorladığınıza göre, kalp atış hızınız artmış ve nefesiniz daralmış olmalıdır. Kendinizi toparlamak için biraz zaman ayırmanız gerekecek. Kendinize birkaç dakika verin ve vücudunuzu sakinleştirmek için bir tur yürüyün.
2. 

   Ayakta durun ve iyi bir duruş sergileyin. Belden eğilmek, tüm gücünüzle koştuğunuz bir yarıştan sonra yaygın bir tepkidir, ancak bu mide bulantısı hissine yol açabilir ve kusmaya neden olabilir. Ayrıca, uzanmak veya oturur/çökmüş bir vücut pozisyonu almak kaslarınızda laktik asit birikmesine neden olabilir, bu da daha sonra daha fazla kas ağrısı yaratacaktır.
3. 

   Bir soğuma turu koşun. Artık kendinizi biraz daha az bitkin hissettiğinize göre, en az bir tur hafif bir koşu yapmalısınız, ancak en iyi sonuçları almak için birkaç tur atmak isteyebilirsiniz. Soğuma koşunuz ısınma koşunuzla karşılaştırılabilir olmalıdır.

   • Hem ısınmanız hem de soğumanız, fiziksel aktiviteye kademeli olarak hazırlanmak veya sonrasında rahatlamak içindir. Bu, bazen ani ve aşırı aktivite değişikliklerinin neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olur.
4. 

   Sıvılarınızı yenilemek için hidrat alın. Bazı kişiler diğerlerinden daha fazla terler, ancak yarış için ısındıktan, yarışı koştuktan ve soğuduktan sonra, muhtemelen en az 20 dakika boyunca oldukça tutarlı bir şekilde terlemişsinizdir. Bu, yerine koymanız gereken önemli miktarda nem kaybı demektir. Kendinizi yeterince iyi hissettiğinizde, rehidratasyon için biraz ılık su içmelisiniz.

   • Ilık su sisteminize daha nazik davranır ve midenizin kasılmasına veya rahatsız edici bir şekilde sıkışmasına neden olmaz. Dikkatli olmazsanız midenizdeki bu hisler bulantı veya kusmaya yol açabilir.
   • Vücudunuz ayrıca, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli mineraller olan elektrolitleri de kaybetmiş olacaktır. Yenilemekle ilgilenmeniz gereken başlıca elektrolitler sodyum (tuz) ve potasyumdur.
   • Sodyum replasman tabletleri ciddi koşucular için mükemmel bir kaynaktır, ancak vücudunuzun sodyum seviyelerini geri kazanmak için normal tuz da suda çözülebilir, tuzlu atıştırmalıklar tüketilebilir veya çiğ tuz yenebilir.
   • Potasyum ise muz, avokado ve fasulye gibi potasyum açısından zengin gıdalar tüketilerek geri kazanılabilir.
5. 

   Orta derecede esneyin. Vücudunuz ısınma, yarış ve soğuma sırasında önemli ölçüde gevşemiştir. Bu, aşırı esneme riskinizin daha yüksek olacağı anlamına gelir. Aşırı gerilmeyi önlemek için, soğuma esnemenizde rahat bir yaklaşım benimseyin.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru

  Bir yarışta nefesimi nasıl kontrol edebilirim?

  Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye çalışın. Zor ama yardımcı oluyor. Bunu yapmak beyninize gerçekte olduğunuzdan daha az yorgun olduğunuzu söyler.
• Soru

  1600 metrelik bir yarışı 5 dakikada nasıl tamamlayabilirim?

  Her hafta sürenizden bir veya iki saniye kısaltmak için kendinize hedefler belirleyin. Gelişmek için kendinizi zorlamaya devam edin, startınız üzerinde çalışın ve zayıf yönlerinizi belirleyerek onları geliştirin.
• Soru

  Yarış koşarken hızımı nasıl sabit tutabilirim?

  İlk turda adımlarınızı saymayı deneyin ve ardından birbirini takip eden her turda aynı sayıda adım atmaya çalışın.

Video

İpuçları

• Rüzgarı kendi avantajınıza kullanın. Rüzgarın sizinle birlikte estiğini hissettiğinizde, hızınızı artırın ve daha yüksek bir hızda ilerlemek için arka rüzgarı kullanın.
• Pratik ve hazırlık dayanıklılığınızı geliştirecek ve koruyacaktır.
• Bir şelale startında, ilk dönüşün sonuna kadar 800 metre hızınızdan biraz daha hızlı başlayın, böylece sıkışıp kalmazsınız.

Uyarılar

• İlk şeridi geçtiğinizde, diğer koşuculara çarpmamaya dikkat edin. Vücudunuz bu noktada muhtemelen bitkin düşecek ve çarpışmalara karşı daha duyarlı hale geleceksiniz.