20:00 5K Koşusu Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Ne kadar formda olduğunuzu düşünürseniz düşünün, 5K koşmak yine de zorlu bir deneyim olabilir. Eğer 5K koşusunu 20 dakikada tamamlamaya kararlıysanız, yarış günü en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olacak bazı adımları burada bulabilirsiniz.

Adımlar

Eğitim

  1. adım 1 yarıştan haftalar önce yoğun antrenman yapın.
    Yarıştan haftalar önce yoğun bir şekilde antrenman yapın. Bir antrenman rejimi geliştirerek zamanınızı büyük ölçüde artırabilirsiniz. 5K'ya hazırlanmak için aşağıdaki egzersizleri yapmayı deneyin.
    • Tepelere doğru koşun. Doğru sağlıklı koşu formunu kullanarak tepeye dik durduğunuzdan ve dizlerinizi kaldırdığınızdan emin olun.
    • Aralıklı koşun. Bir mili dört kez, bir 800'ü altı kez, bir 600'ü sekiz kez veya bir 400'ü on kez koşun. Bunları çeşitlendirin. Miller 3-5 dakikalık dinlenme aralıklarıyla yarış temposuna yakın olmalıdır. 600'ler ve 800'ler, yarış temposundan 400 başına 5 saniye daha hızlı ve 2-3 dakika dinlenme aralığında en iyi sonucu verir. 86-92'deki 400'ler yeterli hızı geliştirecektir. Her 400 arasında 1:30 dinlenin
    • Koşarken hızlanma alıştırması yapın. Rahat bir hızda koşun, ardından yaklaşık 50 ila 100 metre hızlanın ve tekrar yavaşlayın. Tekrarlayın.
    • Zorlu parkurlarda koşun. Çoğu insan pratik yaparken çok hızlı koşmaz, bu nedenle hızlanmak için zorlu parkurlarda koşmak en iyisidir.
    • Hava iyi değilse, 2. veya 3. seviye eğim kullanarak bir koşu bandında antrenman yapabilirsiniz.
  2. adım 2 i̇yileşmek için zaman ayırın.
    İyileşmek için zaman ayırın. Aşırı antrenman yapmayın. Vücudunuzun bir tekrar seansından sonra toparlanmasının 3-4 gün sürdüğünü unutmayın. İdeal olarak, bunu Pazartesi veya Salı günü yapın ve Cumartesi günü yarışın.
  3. adım 3 antrenman sürelerinizi takip edin.
    Antrenman sürelerinizi takip edin. 5K koşusunu 20 dakikanın altında koşmak, 3,1 mil (5,0 km) boyunca 6:26 hızında koşmayı gerektirir. Bu 5 kilometreyi 20 dakikanın altında koşmadan önce en az 6:00 mil koşabilmeniz gerekir. Yine de bu tek başına hedeflediğiniz süreyi garanti etmez. Düzenli olarak antrenman yapmalısınız.
  4. adım 4 büyük yarıştan önce dinlenin.
    Büyük yarıştan önce dinlenin. Şınav, barfiks veya başka yorucu aktiviteler yapmayın. Sadece esneyin ve dinlenerek vakit geçirin.
    • Akşam yemeğinde tam buğday makarnası yiyin. Kaslar makarnada bulunan glikozdan enerji alır ve kompleks karbonhidratlar yarış için yakıt sağlamanıza yardımcı olur.
    • Erken yatın ve büyük yarışınızdan önce yeterince iyi kalitede dinlendiğinizden emin olun. Yarıştan önceki günlerde iyi dinlenmiş olmak önemlidir. Bir gece önce sinirlerin gerilmesi yaygındır, ancak tutarlı bir şekilde dinleniyorsanız, bunun pek bir önemi olmayacaktır.
    • Erken uyanın. Yarıştan en az bir saat önce iyi ama hafif bir kahvaltı yapmak için kendinize yeterli zaman ayırın.

Yarışı Koşmak

  1. adım 1 isının.
    Isınma. Yarış günü hava soğuksa, kaslarınızı esneterek sıcak tutun. Yarıştan hemen önce 100 metreye kadar hızlı sprintler yapın.
    • Öncesinde statik değil dinamik esneme hareketleri yapın. Dinamik daha hareketli (örn. Lunges), statik ise daha hareketsizdir (örn. Ayak parmaklarınıza dokunmak).
  2. adım 2 hızlı başlayın ama çok hızlı değil.
    Hızlı başlayın ama çok hızlı değil. Gazınızın erken bitmesini istemezsiniz. Kendi hızınızda birini bulmaya çalışın ve başlangıçta ön tarafa yakın bir yere yerleşin. Hemen önünüzde deneyimli görünen bir atlet seçin - kır saçlı veterinerler idealdir - ikinizin arasında bir ip olduğunu ve bu ipin siz onun omzuna gelene kadar kısaldığını hayal edin.
  3. adım 3 zamanınızı kontrol edin.
    Zamanınızı kontrol edin. Eğer kilometre işaretleri varsa, yol boyunca zamanınızı takip etmek isteyebilirsiniz. Çok yavaş koştuğunuzu fark ederseniz hızlanabilirsiniz.
    • İlk miliniz yaklaşık 6:25 olmalı, ancak tercihen daha hızlı olmalıdır.
    • İkinci milinizi ölçün. Bu süre 13:00'ın altında olmalıdır.
  4. adım 4 sonunda sprint atarak güçlü bir şekilde bitirin.
    Sonunda sprint atarak güçlü bir şekilde bitirin. Deponuzda ne varsa boşaltın ve elinizden gelenin en iyisini yapın. Zamanınızı kontrol edin ve kutlayın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    5K yarışında nasıl başarılı olursunuz?
    Nasıl antrenman yaparsanız yarışı da öyle koşarsınız. Bunu aklınızda tutarak, nasıl antrenman yaptığınızla ilgili hiçbir şeyi değiştirmeyin.
  • Soru
    Sağlık için koşudan sonra ne yemeli ve içmeliyim?
    Makarna, enerjinizi geri kazanmanıza yardımcı olacağından faydalıdır. Ayrıca, sadece koşudan önce değil, hafta boyunca bol su için. Son olarak, pratik yapmayı unutmayın, ancak kendinizi fazla yormayın.
  • Soru
    Yarış koşmadan önce ne yemeliyim?
    Koşmadan yaklaşık bir saat önce protein bar ve muz gibi midenizi yormayacak bir şeyler yiyin.

İpuçları

  • Kendinize güvenin. Eğer 20:00 dakikanın altında koşacağınızı biliyorsanız, muhtemelen koşacaksınız.
  • Çok heyecanlanmayın. Bu sizi yavaşlatacaktır.
  • Sadece koşmayın, yarışın! İnsanları geçmeye devam edin, bu kendinize güveninizi artıracak ve zamanınızı düşürecektir.

Uyarılar

  • Yollarda koşmak çok tehlikeli olabilir; her zaman arabalara dikkat edin. Koşullar engelleyici olmadıkça yolun sol tarafında (veya arabaların soldan gittiği ülkelerde sağ tarafında), trafiğe karşı koşun. Önden gelen bir arabayı görmek, arkadan gelen bir arabayı duymaktan daha kolaydır. (Unutmayın - size çarpan asla duyduğunuz araba değildir - arkasındaki arabadır).
  • Kendinizi çok zorlamayın, bu tehlikelidir. Acıtmalı ama çok fazla değil.
  • Beton (ve daha az ölçüde asfalt) üzerinde koşmak eklemlerinizi zorlayabilir, bir yeriniz ağrıyorsa koşmayı bırakın ve bir doktora görünün.