200 Metreyi Nasıl Daha Hızlı Koşabilirsiniz?

200 metre koşusu, yarış süresi boyunca tam bir sprint ve 'süzülme' (Biraz daha yavaş sprint) dengesini karıştıran bir hız ve dayanıklılık testidir. Güç ve incelik arasında bir dengedir, bu nedenle bol miktarda pratik, yetenek ve teknik gerektirir. Formunuzun yerinde olduğundan emin olmak herhangi bir yarışı kazanmanın anahtarıdır, ancak bu özellikle 200 metre gibi kısa mesafeler için geçerlidir ve genellikle saniyenin sadece bir kısmı ile karar verilir. Başarılı olmak için başlangıç bloklarından bitiş çizgisine kadar tekniğinizi geliştirmeniz ve bir şampiyon gibi antrenman yapmanız gerekir!

Bilmeniz Gerekenler

• Bloklarınızı ön pedal 2- olacak şekilde ayarlayın.2¹⁄4 başlangıç çizgisinden bir metre (0,61-0,69 m) uzakta ve arka pedal 3-3¹⁄4 Başlangıç çizgisinden bir metre (0,91-0,99 m) uzakta.
• Başlangıç tabancası patladığında, alçakta kalın ve 20 metre civarında yavaşça dikleşmeden önce ilk 10 metre boyunca kollarınızı sertçe pompalayın.
• Enerjinizi korumak için sprintinizi daha rahat bir koşuya dönüştürürken nefes kontrolünüze ve duruşunuza odaklanın.

Adımlar

Hazırlanıyor

1. 

   Bloklarınızı yerleştirin. Atanmış kulvarınızı bulun ve blokları nereye yerleştireceğinizi ölçmek için ayaklarınızın uzunluğunu kullanın. Ünitenin ucu başlangıç çizgisinden yaklaşık bir ayak uzunluğunda olmalıdır. Ön pedal başlangıç çizgisinden 2 ila 2 1/4 ayak uzunluğunda olmalıdır. Arka pedal çizgiden 3 ila 3 1/4 ayak uzunluğunda olmalıdır.

   • Öndeki ayağınız daha güçlü ayağınızdır. Futbol topuna vurmak için hangi ayağınızı kullanıyorsanız onu kullanın.
   • Standart pist turu 400 metre olduğundan, 200 metrelik bir koşu yarım turdur, bu nedenle bir kavis üzerinde başlayacaksınız.
   • Koşucular, ilk ve son kulvarlar arasındaki mesafe farklarını telafi etmek için kendilerini çapraz olarak kademelendirilmiş başlangıç çizgilerine yerleştirirler.
   • Yeni başlayanlar için ya da sadece beden eğitimi dersinde koşuyorsanız, başlangıç bloklarını kullanmanıza gerek yoktur. Ancak, rekabetçi bir şekilde sprint koşmayı planlıyorsanız, bunları kullanmaya alışmalısınız.
2. 

   Ritüelinizi yapın. Genel olarak, dört komut kulvarlarınızda durun, koşucular işaretlerinize koşsun, hazır olun ve ardından silah. Hazırlanma ve başlama sinyallerini duymadan önce, kulvarınıza girmeniz söylenecektir. Şimdi esneme, yarış öncesi ritüelinizi yerine getirme ve iyi bir yarış için zihninizi hazırlama şansınız var. En iyiler bile yarıştan hemen önce gerilir, bu yüzden şimdi bu gerginliği atmanın tam zamanı.

   • Bacaklarınızın arkasını esnetmek için eğilmeyi ve ayak parmaklarınıza dokunmayı deneyin. Düz dururken ve ayağınızı tutmak için geriye uzanırken her bir bacağınızı dizden geriye doğru kaldırarak dörtlü kaslarınızı gerin.
   • Kan akışını sağlamak için kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın.
   • Dörde kadar sayarak derin nefes alın, dörde kadar tutun ve dörde kadar sayarken nefesinizi verin. Çok fazla gevşemek veya uykunuzu getirmek istemezsiniz, ancak vücudunuzu oksijenle doldururken zihninizi yarışın kendisine kilitlemelisiniz.
   • Piste bakarak görüşünüze odaklanın ve kalabalığı, diğer yarışçıları ve diğer dikkat dağıtıcı unsurları görüş alanınızdan çıkarın. Sadece yarışa konsantre olun ve başlangıç bloklarınızdan nasıl fırlayacağınızı, pistte nasıl hızlanacağınızı ve harika bir zaman geçireceğinizi hayal edin.
3. 

   İlk pozisyonunuzu alın. İşaretinize gelmeniz söylendiğinde bloklarınıza girin, zihninizi boşaltın ve silah sesini dinlemeye hazırlanın. Arka diziniz yerde ve ağırlığınız parmak uçlarınızda olacak şekilde kendinizi rahatça çömelme pozisyonuna getirin. Parmak uçlarınızı başlangıç çizginizin hemen içinde tutun ve vücudunuzu omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde konumlandırın.

   • Blok kullanıyorsanız, baş parmağınızın yerden yüksekte ve tamamen blokların içinde olduğundan emin olun.
   • Başlangıç blokları kullanmıyorsanız çömelerek de başlayabilirsiniz. Ön ayak parmağınızı başlangıç çizgisinden bir ayak boyu geride olacak şekilde konumlandırın. Parmaklarınız çizgiyi çevreleyecek şekilde kendinizi aynı sarmal pozisyona getirin.
4. 

   Set komutunu dinleyin. Set komutunu duyduğunuzda kalçalarınızı ve arka tarafınızı kaldırın. Vücudunuzu yüklü bir pozisyona getirin, bloklardan sıçramaya hazır olun. Silah veya git komutunu duyar duymaz bacaklarınız ateş etmeye hazır olmalıdır.

   • En iyi kalkışı elde etmek için sırtınızı ve belinizi düz bir çizgide hizalayın.
   • Setiniz sırasında yavaşça nefes alın ve ciğer kapasitenizi doldurun.
5. 

   Ayakta start kullanmayı düşünün. Birçok yarışta koşular için bloklar kullanılsa da, rekabetçi bir şekilde yarışmıyorsanız veya bloklar gerekmiyorsa blokları atlayabilir ve ayakta bir başlangıç kullanabilirsiniz. Öndeki ayağınızı başlangıç çizgisinden bir boy geride konumlandırın ve arka ayağınızın parmak uçlarını öndeki topuğunuzla aynı hizaya getirin.

   • Ayaklar omuz hizasında açık olmalı ve ağırlığınız ayak topuklarınıza binecek şekilde hafifçe çömelmiş olmalısınız. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.
   • Başla komutunu duyduğunuzda, arka ayağınızı kaldırırken öndeki bacağınızın karşısındaki kolu öne doğru sallayın. Öndeki bacağınızı kullanarak kendinizi ileri doğru itin.
   • Sprint atarken hızlanmak için öne doğru eğilerek uzun ve güçlü adımlar atın.

Güçlü Başlamak

1. 

   'Bang 'in 'B 'sini dinleyin. Bu koşucu mantrası, silahın patlamasına çok geç başlamaya karşı uyarır. Patlama sesini duyar duymaz bloklardan fırlayın. Tepki süresi her yarış için hayati önem taşır ve özellikle de genellikle sadece milisaniyelerle belirlenen sprintler için önemlidir.

   • Tabancadan ikinci bir atış duyabilirsiniz. Bu, birinin yanlış başladığını gösterir, bu nedenle koşucular başlangıç noktalarına geri dönmelidir.
2. 

   Her 10 ila 15 metrede bir nefes alın. Krampları önlemek ve iyi bir ritmi korumak için düzenli aralıklarla derin nefesler almaya çalışın. Nefes almanız gerektiğini hissediyorsanız, alın. Alacağınız en önemli nefes set pozisyonu sırasında alacağınız nefestir: bu nefes vücudunuza oksijen sağlar ve odaklanmanıza yardımcı olur.

   • Kesinlikle tavsiye edilmese de, bazı kısa mesafeli yarışlar için bazı büyükler neredeyse hiç nefes almamıştır.
3. 

   Alçakta kalın. Bloklardan alçaktan ateş edin ve ilk 10 metre boyunca alçakta kalın: dik değil, hafifçe öne eğilerek koşmalısınız. Gözlerinizi yere doğru dikin. Bacaklarınızı sertçe pompalayın ve hızlanmanızı sağlamak için kollarınızı kullanın.
4. 

   Vücudunuzu dik konuma getirin. 20 metre işaretine yaklaşırken dik bir pozisyona gelmeye başlayın. Hızlanmadan tam hızda koşmaya geçerken 20 metrede tamamen dik olmalısınız. 30 metreye ulaştığınızda maksimum hızınızda koşuyor olmalısınız.

Yarışı Bitirmek

1. 

   Dönüşü tamamlayın. Bir virajda başladığınız için, hızlanmayı en üst düzeye çıkarmak için şeridinizin iç tarafına sarılmanız gerekir. Merkezcil kuvvetinizden yararlanmak için şeridinizin içine doğru agresif bir şekilde eğilin. Virajdan çıkıp düz yola girdiğinizde, vücudunuzun üst kısmını tekrar düz ve dik şekle getirin.

   • Farklı şeritlerin farklı viraj açıları vardır. Birinci kulvar en dar dönüşlerden birine sahipken, yedi ve sekizinci kulvarlar çok geniş dönüşlere sahiptir.
   • Birçok koşucu, dönüşlerin en kolay olduğu orta kulvarlara girmeye çalışacaktır, ancak daha uzun boylu koşucular, dönüş yarıçapının en geniş olduğu dış kulvarlarda başarılı olma eğilimindedir.
2. 

   Koşunuzu rahatlatın. Güçlü bir şekilde hızlandıktan ve 30 metre civarında tam hıza ulaştıktan sonra, uzun boyunuzu koruyun ve finişe yaklaşırken sprintinizi gevşetin. Sprintinizi gevşetmek yavaşlamak anlamına gelmez: hala tüm gücünüzle sprint atıyor olacaksınız. Bununla birlikte, en az miktarda enerji harcamak için iyi koşu formuna odaklanarak tam hızınızı korumak istersiniz:

   • Kollarınızı pompalamaya devam ettiğinizden emin olun. Elleriniz göz hizanıza kadar uzanmalıdır.
   • Ayaklarınızın üzerinde koşmaya çalışın.
3. 

   Bitirişiniz için öne doğru eğilin. Eğilmek, kısa mesafeli bir yarışta 1. ve 2. sıra arasındaki fark anlamına gelebilir. Çoğu 200 metre koşusu saniyenin küçük bir kısmıyla kazanılır veya kaybedilir. Bitiş çizgisine yaklaşırken hızlanın ve hafifçe öne doğru eğilin, bitiş noktanızın çizginin ötesinde olduğunu hayal ederek çizginin içinden koştuğunuzdan emin olun.

Performansın Geliştirilmesi

1. 

   Bir kondisyon rejimi uygulayın. Eğer bir spor sınıfındaysanız ya da atletizm takımındaysanız, koçunuz kendinizi doğru şekilde kondisyonladığınızdan emin olacaktır. Ancak, hızınız ve dayanıklılığınız üzerinde kendi başınıza çalışıyorsanız, kendinizi en iyi şekle sokmak için kendi alıştırmalarınızı tasarlamanız gerekecektir. İnternette arama yaparak ulaşabileceğiniz pek çok kaynak var, ancak bazı temel alıştırmalar şunları içerir:

   • 2 ila 5 dakikalık hafif koşu ve mekik gibi bir merkez egzersizi ile ısının, %75 eforla altı ila sekiz 200 metre koşun, 2 ila 5 dakikalık hafif koşu ve bacak esneme hareketleri ile soğuyun.
   • İyi esneme hareketleri arasında ayak parmaklarınıza uzanırken bacaklarınız önünüzde oturmak ve dizleriniz bükülü halde ayak tabanlarınızı kelebek esnetme hareketiyle bir arada tutmak yer alır.
   • Sprint alıştırmaları: 10 dakikalık koşu ile ısının, ardından 100'er metre sprint, yürüyüş, koşu yapın. 3 dakika dinlenin, ardından bu 100 metrelik sprint-yürüyüş-koşuyu tekrarlayın.
2. 

   Daha uzun mesafeler koşarak pratik yapın. 200 metre sprint bir hız dayanıklılığı mücadelesidir, bu nedenle başarılı olmak istiyorsanız aerobik dayanıklılık seviyenizi geliştirmeniz gerekir. Eğer 200 metre koşuyorsanız, 300 ve 400 metrelik mesafeler koşarak pratik yapın. Daha uzun mesafeler koşmak, daha kısa mesafeleri çok daha kolay hale getirecektir.
3. 

   Gözünüzü pistten ayırmayın. Antrenman yaparken gözlerinizi pistte ve bitiş çizgisinde tutmaya çalışın. Araştırmalar, bir saniyeliğine başka bir yere bakarsanız yavaşladığınızı gösteriyor. Antrenman sırasında odaklanmanızı ve konsantrasyonunuzu öncelikli hale getirin.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Nasıl iyi bir başlangıç yapabilirim?

  Bloklardan çıktığınızda, karşı eliniz karşı bacağınızdan çıkmalıdır. Momentum oluşturmak için itici bir güç kullanın. Koşmaya başladığınızda, zemini kendinizden uzağa itiyormuş gibi hissetmelisiniz.
• Soru

  Bir gece önce 200 metre yarışına nasıl hazırlanabilirim?

  Yarışmadan önceki gün gerçekten hafif ve rahat bir gün olmalıdır. Karbonhidrat alın ve bol su için. Bol bol dinlenmek ve zihinsel hazırlık da çok önemli.
• Soru

  Hangi kulvarda koştuğum önemli mi?

  Bu sizin kişisel tekniğinize bağlıdır. Bazı insanlar daha kavisli bir kulvarda olduklarında daha hızlı koşarken, bazıları daha yavaş koşar. Hangisinin size en uygun olduğunu bulmak için farklı kulvarlarda koşarak kendinizi zamanlayın.

İpuçları

• Daha uzun adımlar atmak sizi daha hızlı yapmaz; adım uzunluğu boy ve gücün bir fonksiyonudur ve aşırı adım atmak sizi yavaşlatır. Doğal bir şekilde koşun.
• Kan akışınızı sağlamak ve kas hasarını azaltmak için tam depar atmadan önce koşu yaparak ve gerinerek ısının.
• Özellikle bacaklarınızın yorulmaya başladığı son 25 metrede sizi gerçekten itmesi için tüm yarış boyunca kollarınızı pompalamaya devam edin.

Uyarılar

• Düz ayak koşmayın. Bu sizi yavaşlatır ve kaval kemiği incinmesine daha yatkın olursunuz.
• Kendinize zarar verme riski taşıyan herhangi bir kalp veya diğer kardiyovasküler rahatsızlığınız varsa koşmayın veya herhangi bir egzersiz rutini uygulamayın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Başlangıç Blokları (isteğe bağlı)
• Pist Kramponları (önerilir) veya tenis ayakkabıları