4X100 Bayrak Koşusu Nasıl Yapılır
Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz400 metre bayrak yarışı olarak da adlandırılan 4 x 100 bayrak yarışı, dört koşucudan oluşan bir sprint bayrak yarışıdır. Her koşucu bir sonraki koşucuya batonunu devretmeden önce yaklaşık 100 metre koşar. 4 x 100 bayrak yarışını koşmadan önce, sizin ve takım arkadaşlarınızın sprint koşusu konusunda deneyimli olduğunuzdan ve baton değişimi konusunda pratik yaptığınızdan emin olun. Bu, takımınızın sırasını belirlemenize yardımcı olacak ve mümkün olan en iyi yarışı koşmanızı sağlayacaktır!
Adımlar
Koşucu Sırasını Seçme
En iyi başlangıç koşucunuzu ilk sıraya yerleştirin. İdeal ilk koşucu patlayıcı bir kalkışa sahiptir ve yanlış kalkışlar nedeniyle asla diskalifiye olmaz. Bu pozisyon aynı zamanda oval pistin virajlarında hızlı koşmayı gerektirir.
İkinci koşucuyu seçin. İkinci koşucu baton kullanma becerilerini mükemmelleştirmelidir, çünkü ikinci ayak batonu hem almayı hem de vermeyi içerir. Bu düz bir ayaktır, bu nedenle virajlarda pek iyi olmayan hızlı bir sprinter için iyi bir noktadır.- Eğer en hızlı koşucunuz diğer üç koşucudan çok daha hızlıysa burası onun için harika bir noktadır. Bu, özellikle en hızlı koşucunuz aynı zamanda baton teslimlerinde de harikaysa geçerlidir.
Üçüncü ayak için iyi bir viraj koşucusu seçin. Genel olarak kısa boylu koşucular virajlarda en iyileridir çünkü uzun boylu koşuculardan daha hızlı ivmelenebilirler. Bu pozisyon aynı zamanda iyi baton teslim becerilerinden ve baskı altında rekabet edebilme yeteneğinden de faydalanır.- Alışılmışın dışında olsa da, virajlarda da iyiyse en hızlı koşucunuzu buraya koymak akıllıca olabilir. Bir 200 metre uzmanı bu ayakta başarılı olabilir.
Hevesli bir bitirici ile bitirin. Pek çok takım en hızlı koşucusunu en sona koyar, belki de zafere ulaşabilmek için! Aslında, psikoloji ham hızdan daha önemli olabilir. Bu koşucu dördüncü ayağa diğer takımların gerisinde başlarsa cesareti kırılmayacaktır. Yarış sonu baskısı altında başarılı olan bir yarışmacı seçin.- En hızlı iki koşucunuz diğer ikisinden çok daha hızlıysa, onları ikinci ve dördüncü sıraya yerleştirin. Bu, koştukları mesafeyi en üst düzeye çıkarmanızı sağlar.
- Yüksek seviyedeki yarışmalarda, gelişmiş bitirme tekniklerine sahip bir koşucu seçin. Bu, hafif yer teması ve hızlı diz kaldırmalarla koşu formu olan 'kaldırma' ve göğsün bitiş çizgisini daha erken geçmesi için dikkatlice zamanlanmış bir öne düşüş olan lunging'i içerir.
Yumuşak inişler için ayarlama yapın. Sporcu tutarlı baton teslimleri yapamazsa yukarıdaki tüm planlamalarınız suya düşecektir. Pozisyonları kesinleştirmeden önce bu sorunları göz önünde bulundurun ve antrenman sırasında sorunlar ortaya çıkarsa yeniden düzenlemekten çekinmeyin:- Boyut farklılıkları: Bir koşucu diğerinden çok daha uzunsa, batonları sorunsuz bir şekilde değiştirmekte sorun yaşayabilirler. Baton değişimi yapmak zorunda kalmamaları için aralarına mesafe koyun.
- Eğer bir çift sporcu mizaçları nedeniyle birlikte iyi antrenman yapamıyorsa ve antrenör bu sorunu çözemiyorsa, birlikte paslaşmayacakları şekilde yeniden düzenleme yapmayı düşünün.
- Sporculardan biri pas verme konusunda özellikle zayıfsa, onu dördüncü sıraya yerleştirmeyi düşünün. Eğer bir sporcu karşılama konusunda zayıfsa, onu ilk sıraya koymayı düşünün.
Bayrak Yarışı Pratiği
Baton değişim yöntemini seçin. Batonu geçirmenin genellikle üç yöntemi vardır: yukarı süpürme, aşağı süpürme ve itme pası. Üçünü de deneyin ve takım arkadaşlarınızın hangisini tercih ettiğini görün:- Yukarı süpürme: Giden koşucu eli arkasında kalça hizasında, avuç içi aşağıda ve başparmağı V şekli oluşturacak şekilde uzatılmış olarak koşar. Gelen koşucu batonu başparmağı ve parmakları arasından yukarı doğru sokar.
- Downsweep: Upsweep'e benzer, ancak giden koşucunun eli avuç içi yukarı bakar ve batonu aşağı doğru bir hareketle alır.
- İtmeli pas: Giden koşucu, avuç içi yana doğru ve başparmak aşağı bakacak şekilde kolunu arkasından yukarı doğru tutar. Gelen koşucu batonu dikey olarak tutar ve avuç içine doğru iter.
Kulvarın doğru tarafında kalın. Her şey yolunda gittiğinde bayrak yarışı, kulvar boyunca garip bir şekilde sarsılmadan veya bir sporcunun sol elinden sağ eline geçmeden sorunsuz bir dizi transferden oluşur. Dört koşucu da bunu otomatik hale getirene kadar bu düzeni uygulayın:- İlk koşucu batonu sağ elinde tutar ve kulvarın iç kenarında koşar.
- İkinci koşucu batonu sol elinde tutar ve dışarıda kalır.
- Üçüncü koşucu batonu sağ elinde tutar ve içeride kalır.
- Dördüncü koşucu batonu sol elinde tutar ve dış tarafta kalır.
Batonun nerede teslim edileceğine karar verin. Her baton devri, iki sarı işaret arasında 20 metrelik bir değişim bölgesi içinde gerçekleşmelidir. Giden koşucu değişim bölgesinin 10 metre ilerisine kadar koşmaya başlayabilir, ancak batonu sadece bölge içinde alabilir. Hızı en üst düzeye çıkaran ve sorunsuz el değiştirmeyi sağlayan bir değişim pozisyonu bulmak için taktiklerin yanı sıra deneme yanılma yöntemini de kullanın:- İdeal olarak, batonu bölgenin sonundan yaklaşık 5 metre uzakta değiştirebilirsiniz. Bu, giden koşucuya teslim almadan önce hızlanması için daha fazla zaman verir.
- Eğer sporcular hızlı bir şekilde topu teslim etmekte zorlanıyorlarsa veya beklerken gerginleşip yavaşlıyorlarsa, batonu bölgenin ortasından hemen sonra değiştirin.
- Bir sporcu diğerlerinden önemli ölçüde daha hızlıysa, batonu 100 metreden fazla taşıyarak bölgede daha erken alabilir.
Batonu bıraktıktan sonra koşmaya devam edin. Bayrak yarışlarında yapılan büyük bir hata, batonu bırakmadan önce yavaşlamaktır. Bunu önlemenin en iyi yolu 'bölge boyunca koşma' alışkanlığı edinmektir. Bir sonraki ayağın yarısına gelene kadar tam depar atmaya devam edin. Her iki koşucu da kendilerini iyi konumlandırmışsa (kulvarın karşı taraflarında), gelen koşucu çarpışmadan korkmadan arkadan koşabilmelidir.
Hız antrenmanları yapın. 4x100 tamamen hız ile ilgilidir. Yarışa hazırlanmak için, çevikliğinizi ve hızınızı geliştirmek amacıyla tepe sprintleri, intihar koşuları ve sprint koşuları gibi alıştırmalar yapın. Tepe sprintleri özellikle hızlanmayı geliştirmek için iyidir.
Tüm yarış boyunca pratik yapın. Yarışı ilk kez pist yarışında ya da etkinlikte koşmak istemezsiniz. Etkinliği en az birkaç kez tam hızda koşun. Her denemenizde koşu konusunda bilgili bir koç ya da arkadaşınızın sizi izlemesini sağlayın. Ayrıca, arkadaşınız veya koçunuz her koşucuyu izlesin ve sahip olabilecekleri eleştirileri sunsun.
Yarışı Koşmak
Her koşucuyu konumlandırın. Isınma hareketlerini yaptıktan sonra her koşucunun pozisyonunu aldığından emin olun. İlk koşucu, batonu sağ elinde tutarak başlangıç bloklarının üzerinde konumlanmalıdır.- İkinci koşucu ilk değişim bölgesinden 10 metre önce hızlanma bölgesinde konumlanmalıdır. Her değişim bölgesi çoğu pistte büyük, genellikle kırmızı üçgenlerle işaretlenmiştir. İkinci koşucunun konumlandırılması gereken hızlanma bölgesini işaretleyen daha küçük bir üçgen olmalıdır.
- Üçüncü koşucu değişim bölgesinden önceki ikinci hızlanma bölgesinde ve dördüncü koşucu da son hızlanma bölgesinde olmalıdır.
Düdükle başlayın. Düdük çalınır çalınmaz ilk koşucu depar atmaya başlamalıdır. Pistteki viraja doğru eğildiklerinden ve hızlandıklarından emin olun. İlk değişim bölgesine 100 metreden biraz daha fazla koşacaklardır.- Koşucunun kendi kulvarının iç tarafında, sol tarafta koştuğundan emin olun, böylece batonu bir sonraki koşucunun sol eline geçirebilir.
İlk baton değişimini yapın. Batonu sağ elinde olan ilk koşucu değişim bölgesine yaklaşacaktır. İkinci koşucu başını çevirerek gelen koşucuyu izlemelidir. Gelen koşucu giden koşucudan yaklaşık 7 metre uzaklaştığında, giden koşucu başını geri çevirmeli ve elini uzatarak koşmaya başlamalıdır. İlk koşucu batonu ikinci koşucuya teslim edecek, ilk koşucu batonu sağ elinde tutuyorsa ikinci koşucu batonu sol eline alacaktır.- Baton değişiminin değişim bölgesi içinde gerçekleştiğinden emin olun çünkü bölgeden önce veya sonra gerçekleşirse takımınız diskalifiye edilecektir.
İkinci baton değişimini yapın. İkinci koşucu 100 metre daha parkurun düz bir ayağını koşacaktır. Kulvarlarının sağ tarafında koştuklarından emin olun. Bu sırada üçüncü koşucu, ikinci koşucu değişim bölgesine yaklaşır yaklaşmaz koşmaya başlayacaktır. İkinci koşucu batonu sol elinden üçüncü koşucunun sağ eline geçirecektir.- Yine, baton değişiminin değişim bölgesi içinde gerçekleştiğinden emin olun.
Son değişimi yapın. Üçüncü koşucu, batonu sağ elinde tutarak pistteki virajın etrafında koşacaktır. Son değişim bölgesine yaklaştıklarında, dördüncü koşucu elini uzatarak koşmaya başlayacak ve gelen koşucu batonu sol eline alacak ve değişimin değişim bölgesi içinde gerçekleştiğinden emin olacaktır.
Yarışı bitirin. Dördüncü koşucu, baton sol elindeyken, yarışı bitirmek için değişim bölgesini 100 metre daha geçecektir. Dördüncü koşucunun bitiş çizgisinden önce yavaşlamadığından ve bunun yerine baton hala elindeyken çizgiyi geçene kadar depar attığından emin olun.
Uzman Soru-Cevap
- SoruÖnceden nasıl hazırlanmalıyım?Üzerinde çalışılması gereken en önemli şeylerden biri geçiş sürecidir. Batonu başarılı bir şekilde geçirmiyorsanız ne kadar hızlı ve verimli olduğunuzun bir önemi yoktur. Geçiş konusunda takım arkadaşlarınızla birlikte çalışmanız çok önemli.
- Soruİki yavaş ve iki çok hızlı koşucum varsa, onları nasıl konumlandırmalıyım ve hızlı bir zaman elde etmeliyim?Hızlı, yavaş, yavaş, hızlı. Bu model genellikle daha yavaş olan üyeleri liderliği sürdürmeye teşvik edebilir.
- SoruHızımı nasıl artırabilirim?Düztaban koşmak yerine ayaklarınızın üzerinde koşun. Kollarınızı pompalayın ve burun/göz/kulak hizasına getirin.
İpuçları
- Birinci veya dördüncü koşucu olsanız bile, batonu almayı ve pas vermeyi öğrenmek daha sonra kapıları açabilir. Daha yüksek yarışma seviyelerine geçerseniz, 'çapa' (dördüncü ayak koşucuları) takımına girebilir ve kimsenin pas verme konusunda eğitim almadığını keşfedebilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonundayken gelen koşucuya dönüp bakın. Ancak koşmaya başladıktan sonra arkanıza bakmayın. Sadece elinizi arkanıza koyun ve takım arkadaşınıza batonu size getirmesi için güvenin.
- Eğer takımınız sessiz teslimlerde sorun yaşıyorsa, süreç boyunca kendinizi yönlendirmek için sözlü işaretler ('el!') kullanın. Önünüzdeki koşucuya hızlanmasını veya yavaşlamasını söylemek için sözlü işaretler de kullanabilirsiniz.
Uyarılar
- Değişimleri değişim bölgeleri içinde yaptığınızdan emin olun, aksi takdirde diskalifiye olursunuz.