5 Dakikada Bir Mil Nasıl Koşulur

5 dakikada bir mil koşmak kolay bir iş değildir. Başarmak için çok fazla eğitim ve doğru beslenme gerekir, ancak çok çalışırsanız yapılabilir. Vücudunuzu daha uzun mesafelere dayanacak şekilde eğiterek, kaslarınızı güçlendirerek ve kardiyovasküler yeteneklerinizi geliştirerek bir mili sadece 5 dakikada koşabilirsiniz.

Adımlar

Vücudunuzu Hazırlama

1. 

   Bir antrenman programı geliştirin. Bir plan ve uygun bir program olmadan beş dakikalık bir mili asla geçemezsiniz. En iyi sonuçları elde etmek için neredeyse her gün farklı egzersizler yaparak antrenman yapmalısınız.

   • Haftaya bir mesafe koşusu ile başlayın, en az 40 dakika veya yaklaşık 3 mil koşun ve antrenman yaptıkça bunu kademeli olarak artırın.
   • Ertesi günü dinlenmek veya yoga ya da ağırlık kaldırma gibi başka bir antrenman yapmak için ayırın.
   • Aralıklı veya tepe antrenmanı yapmak için haftada birkaç gün seçin, ardından başka bir gün dinlenin veya çapraz antrenman yapın.
2. 

   Sağlıklı beslenin. Vücudunuzu 5 dakikalık bir mil için doğru şekle sokmak için, vücudunuza enerji verecek doğru beslenmek önemlidir ve antrenmandan sonra iyileşmesine yardımcı olacaktır.

   • Doğru proteinleri yumurta, tatlı patates, somon ve tavuktan alın. Somon gibi proteinler, kalp sağlığını artıran ve performansa yardımcı olan omega-3 esansiyel yağ asitleri gibi bileşenler içerir.
   • Lahana gibi yapraklı yeşillikler, A, B6, C ve K vitaminleri gibi vücudunuzu sağlıklı ve hareketli tutan çok sayıda vitamin içerir.
   • Doğru porsiyonlarda tam buğday makarnası, kas glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için ihtiyacınız olan karbonhidratı size sağlayacaktır.
3. 

   Genel kondisyonunuz üzerinde çalışın. Eğer 5 dakikada bir mil koşmak istiyorsanız, forma girmek için vücudunuzu sadece koşmaktan başka şekillerde de çalıştırmanız gerekir. Diğer egzersizler sadece daha hızlı koşmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sakatlanmaları önlemeye ve formunuzu artırmaya da yardımcı olacaktır.

   • Plank, hızlı bir koşu için önemli olan üç bölge olan merkez bölgenizi, belinizi ve omuzlarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Plank hareketini 45 saniye boyunca tutun ve 3-5 tekrar yapın.
   • Kettlebell squat, kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda merkez bölgenizi de güçlendirir. 10-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
   • Esnekliğinizi artırmak, daha hızlı iyileşmek ve sadece stres atmak için biraz yoga yapın.

Vücudunuzu Çalıştırın

1. 

   Mesafe antrenmanına başlayın. Vücudunuzu bir mili 5 dakikada tamamlayacak kadar zorlayabilmek için sağlam bir aerobik kondisyon temeli oluşturmanız gerekir. Daha uzun koşularla başlayarak vücudunuzu kondisyonlamaya başlayın.

   • Mil başına ortalama sekiz dakikada tamamlayabileceğiniz 5 veya 6 millik koşuları hedefleyin.
   • Vücudunuzu koşu mesafelerine alıştırmak için haftada birkaç gün koşun ve koşu sürelerini kaydedin.
   • Antrenmanınıza devam ederken, zamanınızı mil başına ortalama yedi dakikaya çıkarmaya çalışın.
2. 

   Sprint aralıkları gerçekleştirin. Vücudunuzu hız konusunda eğitmek için haftada en az iki kez aralıklarla koşmaya başlamalısınız. Mesafe koşusu kalbinize ve akciğerlerinize yardımcı olsa da, sizi mutlaka daha hızlı yapmayacaktır.

   • 400 metrelik sprint aralıkları. Her sprint arasında 1 dakika dinlenerek 400 metrelik altı interval yapın. İyi bir hızda başlayın ve her aralıkta hızınızı artırın.
   • 600 metrelik sprint aralıkları. Şimdi 600 metrelik bir mesafede altı ila sekiz aralıklı koşun ve her tekrar arasında 1-2 dakika dinlenin.
   • Bu aralıklı sprintleri dönüşümlü olarak yapın ve mesafe koşularına çıkmadığınız günlerde gerçekleştirin.
3. 

   Tepelerde koşun. Tepe koşusu güçlenmek ve dayanıklılığınızı artırmak için harika bir yoldur. Gerçekten kas geliştirdiğinizden emin olabilmek için tepesine ulaşmanız birkaç dakika sürecek bir tepe arayın.

   • Tepe tırmanışınıza, özellikle antrenmanınızın başında, güzel bir koşu hızında başlayın.
   • Tepeye çıkarken yolun yaklaşık ¾'ünü koştuktan sonra kalan ¼'ünü koşun. Bu koşuyu en az üç kez tekrarlayın. Tırmanışınızdan sonra toparlanmak için tepeden aşağıya güzel bir tempoda yürüyün ve bunu dinlenme süreniz olarak kullanın.
   • Haftada çok fazla tepe tırmanışı yaparak vücudunuzu zorlamayın. Sprint aralıklarınızdan bir veya ikisini tepe tırmanışları ile değiştirin.
4. 

   İlerlemenizi işaretleyin. İlerlemenizi işaretlemek sadece nasıl geliştiğinizi görmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kendinizi zorlamaya devam etmeniz için sizi motive edecektir. İstediğiniz kadar hızlı gelişemediğiniz alanları görebileceksiniz.

   • Bir koşucu saati edinin veya sürelerinizi ve kat ettiğiniz mesafeyi takip etmek için telefonunuzda bir uygulama kullanın.
   • Mesafelerinizi ve sürelerinizi tamamladıktan sonra antrenman programınıza yazın. Bu şekilde, antrenman yaparken ilerlemenizi kolayca görebilirsiniz.

5 Dakikada Bir Mil Koşmak

1. 

   Düzgün bir şekilde esneyin. Bir mili 5 dakikada koşmanın sihirli bir formülü yoktur, ancak gevşediğinizden ve uygun şekilde gerildiğinizden emin olmak, koşunuz sırasında sakatlanmayı ve krampları önlemeye yardımcı olacaktır.

   • Sırtınızı, kuadriseps ve addüktörlerinizi, hamstringlerinizi, kalça fleksörlerinizi ve kalça kaslarınızı esnetin.
   • Koşunuzu tamamladıktan sonra da gerindiğinizden emin olun.
2. 

   Kendinizi zihinsel olarak hazırlayın. 5 dakikayı aşmak kolay bir iş değil, antrenman yaptınız ve kendinizi hazır hissediyorsunuz. Şimdi nefes alma, rahatlama ve kendinizi görselleştirme zamanı hızlı bir mil koşmako kilometre işaretine 5 dakika içinde ulaştığınızı hayal edin.

   • Kendinizi bitiş çizgisini geçerken hayal edin. Bunu başarmış olmanın ne kadar iyi hissettireceğini kendinize deneyimletin.
   • Kendinize 5 dakikalık bir mili başarabileceğinizi söyleyerek, kendinizi size enerji verecek olumlu bir zihniyete sokacaksınız.
3. 

   Yarış öncesi ısınma hareketleri yapın. Çıldırmayın, kendinizi yormak istemezsiniz. Ancak hızlı bir ısınma kalp atış hızınızı artıracak ve kaslarınızı uyandıracaktır.

   • Hareketi vücudunuza yerleştirmek için birkaç hızlı sprint yapın.
   • Kalp atış hızınızı yükseltmek için zıplama hareketleri de deneyebilirsiniz.
4. 

   Kendinize hız verin. Sadece bir mil koşacak olsanız bile, koşunun büyük bir kısmında oldukça tutarlı bir tempoda koşmak istersiniz. Koşunuz boyunca güzel ve uzun bir adım atın ve nefes almayı unutmayın.

   • Bir kilometrenin sonuna yaklaştığınızda kendinizi zorlayabilirsiniz. Ne kadar enerjiniz kaldığına bağlı olarak, kendinizi gerçekten tam bir sprint için zorlayın.
   • Bitiş çizgisini geçtikten sonra, yaklaşık bir dakika kadar koşmaya devam ederek sakinleşin ve rahat bir yürüyüşe çıkana kadar hızınızı yavaşlatın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  5 dakikalık bir mil koşmadan önce nasıl esneyebilirim?

  Germe kayışınız varsa, kayışı ayağınıza takın, yere uzanın ve ayak parmaklarınızı göstererek diz ardı kirişlerinizi gerin. Ayrıca gün boyunca her saat başı gerinmek için ayağa kalkarak, derin nefes alarak ve bacaklarınızı ve omuzlarınızı her iki tarafta 1 dakika uzatarak da gerinebilirsiniz.
• Soru

  Yorgun olduğumda son turda kendimi zorlamak için ne yapabilirim?

  Kendinize neredeyse bitmek üzere olduğunu düşünün. Ne kadar hızlı hareket ederseniz, o kadar hızlı bitirirsiniz. Kendinizi motive etmek için 'Bunu yapabilirim' veya 'Sonuna kadar devam et' gibi mantralar kullanın.
• Soru

  Gençler bir mili beş dakikada koşabilir mi?

  Evet, gençlerin bu kadar hızlı koşması mümkündür. Tek gereken eğitim ve pratiktir.

Video

İpuçları

• Sakatlanmayı önlemek için koşmadan önce ve sonra gerindiğinizden emin olun.
• Amaç, en az bir mili rahatça koşabilmek ve kademeli olarak hız ve dayanıklılık oluşturmaktır; böylece aylık (ve muhtemelen haftalık) mil süreleri, acı verici, tümüyle çaba sarf edilmiş gibi hissetmeden beş dakikalık mil işaretine gittikçe yaklaşır. Güçlenmek ve hızlanmak yorucu değil, eğlenceli olmalıdır.
• İlk 400 metrede hızınızda olduğunuzdan emin olmak için bir kronometre kullanın. İlk 100 metrelik virajı yaklaşık 18 veya 19 saniyede almalısınız. Sonra ilk 200 metreyi yaklaşık 37 saniyede geçmelisiniz. Eğer bunu yapabiliyorsanız gerçekten iyi bir konumdasınız demektir. Bu çok önemlidir çünkü çok hızlı çıkmak sizi zaplar ve daha sonra yavaşlamanıza neden olur. Gelmiş geçmiş en iyi koşuculardan biri olan Paavo Nurmi, pistte koşarken gerçekten kronometre kullanan ilk kişiydi. Temponuzda olduğunuzdan emin olmanın kolay bir yoludur. Evet biraz dikkat dağıtıcı ama buna değer. Belirli bir süre koşmayı kolaylaştırır çünkü kolayca yapılabilir parçalara ayırır. Saati, yüzü bileğinizin iç kısmında olacak şekilde takın ve koşarken görmeyi kolaylaştırın.