6 Dakikada Bir Mil Nasıl Koşulur

6 dakikalık bir mili koşmak birçok koşucu için değerli bir hedeftir. Çoğu insan bunu uzun süre antrenman yapmadan ve kendini adamadan yapamaz - hatta çoğu insan bunu asla denemez bile! Hem uzun mesafe koşuları hem de sprintler yaparak dayanıklılık ve güç kazanmanız gerekir, ancak odaklanma ve azimle bu hedefe ulaşmak tamamen mümkündür. Antrenmanlarınızı sürdürür ve kendinizi sınırlarınıza kadar zorlarsanız, siz farkına bile varmadan bitiş çizgisini 6 dakikanın altında geçeceksiniz.

Bilmeniz Gerekenler

• Hızınızı artırmak için zamana karşı antrenman yapın, tepelerde koşun, dayanıklılık çalışması yapın ve çabalarınızı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana odaklayın.
• Susuz kalmamak, ısınmak, doğru ayakkabıları satın almak, iyi beslenmek ve doğru nefes almak daha hızlı olmanıza yardımcı olabilir.
• Arkadaşlarınızla koşarak, moral verici müzikler dinleyerek ve gerçekçi hedefler belirleyerek motivasyonunuzu koruyun.

Adımlar

Zamanınızı Vurun

1. 1Çalışmanız üzerinde ¹⁄4 ve ¹⁄2 mil (0,4 ve 0,8 km). Bütüne bakmak yerine, mili parçalara ayırın; becerileriniz üzerinde 90 saniyelik parçalar halinde çalışmak çok daha yönetilebilirdir. O 90 saniyeye geldiğinizde ¹⁄4 mil (0,4 km), 1/2 üzerinde çalışmaya başlayın. Yarım mili 3 dakika civarında yapabildiğinizde, hızınızı koruyup koruyamayacağınızı görmek için can atacaksınız. Bu yüzden dizlerinizi gereksiz yere zorlamayın ve parçalara ayırın.
   • Psikolojik olarak, beyniniz 6 dakikalık kilometreye bakar ve bir saniye durur. 6 dakika mı? Çıldırdın mı sen? Ama 90 saniye boyunca her şeyi yapmak? ... Neden olmasın?
2. 2HIIT. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir ve muhtemelen mil süreniz ve genel atletik performansınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sprint gibi (yukarıda tartışıldığı gibi), ancak tekrarlayan ve döngüseldir. Örneğin, bir dakika boyunca sonuna kadar koşabilir, bir dakika dinlenebilir ve 8 veya daha fazla döngü boyunca tekrarlayabilirsiniz. Sonunda, o 6 dakikalık mil parkta yavaş bir yürüyüş gibi görünür.
   • Daha iyi hale geldikçe, yoğun periyotları artırın. 75 saniye koşun ve ardından 45 saniye dinlenin. İki adet 3 dakikalık parçaya ulaşana kadar küçük artışlarla devam edin. Sonra tek yapmanız gereken onları birleştirmek!
3. 3Uzun mesafe koşuları ile dayanıklılığınızı geliştirin. Antrenman yaparken 1 mil (1,6 km) hedefinden daha fazlasını koşun. Hız tek anahtar değildir - dayanıklılık da sizi harekete geçirecektir. Bu yüzden hız antrenmanınıza ara verin ve koşu rutininizi kırmak için güzel, uzun bir koşuya çıkın. Rutin olarak 5 mil (8,0 km) koştuğunuzda, 1 mil (1,6 km) çok daha az tehdit oluşturur.
   • Bunu ortamınızı değiştirmek için bir neden olarak kullanın. Koşunuzu spor salonuna, evinizdeki koşu bandına veya dışarıdaki farklı bir parkura taşıyın. Bu, zihninizi de zinde tutmakla ilgilidir!
   • Her gün koşmaya biraz daha fazla zaman ayırarak dayanıklılığınızı artırın. Koşmaya 10 dakika ile başlayıp bir sonraki antrenmanınızda 15 dakikaya çıkarabilirsiniz.
4. 4Tepelerde koşun. Dayanıklılık ve hıza ek olarak buradaki üçüncü oyuncu güçtür. Vücudunuzu bu hızda ilerletmek için, onu geliştirmeniz gerekecek. Pistte kilometrelerce koşmak size tepelik bir parkur kadar iyilik yapmayacaktır! Eğimli arazide kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı çalıştırmak, zemin düz olduğunda sizi bir sonraki seviyeye taşımak için onları hazırlar.
   • Bu, rutininizi değiştirmek için de iyi bir bahanedir. Başlangıçta spor salonuna veya en sevdiğiniz piste gitmek kolaydır, ancak daha sonra kaçınılmaz olarak bundan sıkılır ve otomatik pilota geçersiniz, hedeflerinize asla ulaşamazsınız. Zihninizi de hız bölgesinde tutmak için daha engebeli bir rota bularak renklendirin.
5. 5Zaman için antrenman yapmaya başlayın. Koşmayı öğrenin ¹1:30'da ⁄4 mil (0.4 km), sonra bir ¹3:00'da ⁄2 mil (0.8 km), sonra bir ³4:30'da ⁄4 mil (1,2 km) ve son olarak 6 dakikalık mil hedefine ulaşmaya çalışın. Mesafe işaretlerini kolayca görebileceğiniz bir rota bulun, kronometrenizi elinize alın ve ayaklarınızın sizi nereye götürdüğüne bakın. Hedeflerinizin ne kadar yüce olduğunu veya ne kadar ulaşılabilir olduğunu anlamanın tek yolu budur.
   • Bununla birlikte, bunu her gün yapma ihtiyacı hissetmeyin. Haftanın büyük bölümünde becerileriniz üzerinde çalışın ve sonra ne kadar ilerlediğinize bakın. Bunu her gün yaparsanız, sıkıcı bir hale gelecektir.
6. 6 Eğer yarışıyorsanız, birkaç şeyi aklınızda bulundurun. Eğer 6 dakika hedefiniz rekabetçi bir koşucu olmanızdan kaynaklanıyorsa, sürünün önüne geçmenize ve bitiş çizgisine daha erken ulaşmanıza yardımcı olabilecek bazı bilimsel yöntemler vardır:
   • Güçlü başlayın. Karanlık at kartını oynamadığınız sürece, nihai bir geri dönüş yapma baskısı istemezsiniz. Başlangıçta ön gruba yakın durun, böylece önünüzde engellerden oluşan bir kalabalıkla karşılaşmazsınız.
   • Ancak ilk başta lider olma baskısı hissetmeyin. Bu kişi tempoyu belirler, rüzgarı keser ve peşlerinden koşan tüm insanların muazzam bir baskısını hisseder. Eninde sonunda yorulacaklar ve işte o zaman siz de kaçmaya başlayacaksınız. Kendi yarışınızı koştuğunuzdan emin olun. Orta ve uzun mesafeli bir yarışta yapabileceğiniz en kötü hata ilk dakikadır; yani çok hızlı çıkmak.
   • Eğer bir pistte koşuyorsanız, düzlükleri geçin. Bir virajda önünüzdeki koşucuyu geçmeye çalışırsanız, aslında o kişinin etrafından dolaşmak için biraz daha fazla koşmuş olursunuz. Sadece enerji kaybı, gerçekten.
   • Üçüncü turda kendinizi zorlayın. Nefesinizi derinleştirin, adımlarınızı yumuşatın ve kendinizi biraz daha zorlayın. Vücudunuz size durmanızı söylemeden çok önce zihniniz size durmanızı söyleyecektir. Burada kendinizi ilk iki turdan biraz daha fazla zorlarsanız, hızınız sabit kalacak veya artacaktır. Hızınızı koruyabilmeniz için üçüncü turda daha hızlı koştuğunuzu hissetmeniz gerekir. Ayrıca, son turda kendinizi sınırlarınıza kadar zorlamak çok daha kolaydır, bu nedenle burada kendinizi biraz zorlarsanız, bu sadece zamanınızı artıracaktır. Bitiş çizgisini gördüğünüzde, neredeyse her zaman güçlü bir şekilde bitirme dürtüsünü bulabilirsiniz.
   • Formunuza, nefesinize ve önünüzde ne olduğuna odaklanın. Ayrıca, bitiş vuruşunuzu yapmaya başladığınızda, formunuzu korumaya ve dizlerinizi biraz daha yukarı kaldırmaya odaklanın. Sizi seven hayran kalabalığınıza, antrenörünüze veya ayaklarınıza odaklanmayın. Başınızı dik tutun ve gözlerinizi ödülden ayırmayın ve dikkatiniz dağılmasın. Bir saniyelik bakış zamanınızı değiştirebilir ya da bozabilir.

Daha Akıllı ve Daha Sert Koşmak

1. 1Doğru nefes alma şeklini öğrenin. Birçoğumuz için ciğerlerimizin tepesinde nefes almak kötü bir alışkanlıktır. Bunu yapmayın! Nefeslerinizin derin olduğundan ve burnunuzdan girip ağzınızdan yavaşça çıktığından emin olun. Yetersiz nefes almak, kaslarınızı kendileri yıpranmadan önce yıpratabilir.
   • Koşarken bir ritim tutturmaya çalışın. Her 3 veya 4 adımda bir nefes alın. Senkronize kalmak size konsantre olacağınız bir şey de verecektir.
2. 2Her zaman ısının ve soğuyun. Kaslarınızı hız makinelerine dönüşmeye hazır hale getirmek için ısınmalısınız. Bunu yapmazsanız, onlardan hazır olmadıkları şeyleri yapmalarını isteme riskini alırsınız - ve onlar da yırtılıp parçalanarak isyan ederler. Bu yüzden biraz zıplama hareketi, biraz burpee, yüksek dizler, popo tekmeleri yapın ve vücudunuzu gevşetip hazır hale getirin.
   • Antrenmanlarınızdan sonra da iyi bir germe seansı. Bu, kaslarınızı güvende tutmanın ve tekrar donmamanın yanı sıra kalp atış hızınızı düşürmenize ve az önce yaşadığınız koşuşturmadan başınızı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
3. 3İyi koşu formunu öğrenin. Yanlış form sadece potansiyel olarak tehlikeli olmakla kalmaz, aynı zamanda gereksiz yere enerji harcanmasına neden olur. O 6 dakikalık mili koşmak için mümkün olduğunca verimli koşmanız gerekir. İşte özeti:
   • Vücudunuzun üst kısmı için ufka doğru baktığınızdan emin olun, iki tarafa da değil. Omuzlarınızı gevşek tutun - sertleştiklerini fark ederseniz, gerginlikten kurtulmak için hızlıca sallayın. Sırtınızı düz, dirseklerinizi 90 derecelik açıda ve ellerinizi gevşek yumruklar halinde tutun.
   • Alt bedeniniz için, orta ayağınızla yere hafifçe vurduğunuzdan (daha sessiz = daha hızlı), ayak parmaklarınızın üzerine yuvarlandığınızdan ve ileri doğru itildiğinizden emin olun. Dizlerinizi hafifçe kaldırın, adımlarınızı kısa tutun ve ayaklarınız doğrudan altınıza insin. Yerden sıçrıyormuş gibi hissetmeyi hedefleyin.
4. 4Kollarınızı, bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırın. İyi bir mil süresinin büyük bir kısmı güçle ilgili olduğundan, vücudunuzu çalıştırmak da yararlıdır. Çömelme hareketini dahil edin, Ciğerler, kalaslar, mekikve Şınav kaslarınızı optimum performans için hazır tutmak için rejiminize dahil edin.
   • Serbest ağırlıklarla çalışmayı da rutininize dahil edin. Biseps, triseps, ön kol ve omuzlarınızı çalıştıran biseps bukleleri, triseps geri tepmeleri veya çekiç tutuşları yapın. Sadece spor yaparken bile kollarınızı çalıştırabilirsiniz televizyonun önünde. da!
5. 5Susuz kalmayın. Vücudunuz susuz kalırsa en yüksek performansta çalışmayacaktır. Çok sıkı antrenman yaptığınız için her gün bol su içtiğinizden emin olun ve koşunuzdan önce mutlaka bir veya iki bardak için. Sonra da! Vücudunuzun kaybettiği suyu yenilemeniz gerekecek.
   • Su, içebileceğiniz açık ara en iyi şeydir. Bununla birlikte, koşudan önce içilen kahve (sade) vücudunuza enerji verebilir. Sadece buna güvenmeyin ve kesinlikle aşırıya kaçmayın ya da bir yarış günü buna bağımlı olmayın. Kafeinin vücudunuza ve sindirim sisteminize nasıl tepki vereceğini asla bilemezsiniz.
6. 6Öncesinde (ve sonrasında) iyi beslenin. Maraton koşmayı planlıyor olsaydınız, bu başka bir şey olurdu. Ancak bir mil koşmak çok farklıdır -- karbonhidrat yüklemesi veya benzeri bir şey yapmanıza gerek yoktur. Sadece koşudan yaklaşık bir saat önce yemek yememeniz (ancak en son öğünü yediğinizden emin olun) ve kompleks karbonhidratlar, protein, meyve ve sebzelere odaklanmanız gerekir. Ve açlıktan ölmek üzereyken koşmayın!
   • Bir parça meyve (muz, elma veya şeftali gibi) size doğal ve güvenli bir şeker atışı sağlayabilir. İngiliz çöreği veya biraz yulaf ezmesi de iyidir.
   • İlginizi çekiyorsa Gu gibi enerji jellerini deneyin. Sisteminize bir şeker ve enerji patlaması sağlayarak bitiş çizgisine birkaç saniye daha hızlı ulaşmanızı sağlayabilir.
7. 7Kilonuza dikkat edin. Vücudunuz bitiş çizgisine kadar kendini taşımak zorundadır. Aşırı kiloluysanız veya vücut tipinize göre fazla kilolarınız varsa, bu sizi yavaşlatacaktır. 5 veya 10 kilo fazlalık sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir ve vücudunuzun yapması gereken iş miktarını artırabilir. Kaybedecek kilonuz varsa ve kilo verebiliyorsanız, koşu sürenizi azaltmak için bunun üzerinde çalışmalısınız.
   • Bununla birlikte, kaslara daha fazla ihtiyacınız var. Bu yüzden kalorileri kesmeye, kilo vermeye ve tek yaptığınız kas kaybetmekken pratik olarak uçmayı beklemeye başlamayın. Boyunuza göre kabul edilebilir bir kilodaysanız, sorun yok demektir.
8. 8İyi bir koşu ayakkabısı alın. Neden mi? Çünkü bunun alternatifi koşmak ve sonunda kendinize zarar vermektir. Zekice, değil mi? Ve zamanınız da büyük olasılıkla iyileşecektir! Bu yüzden koşuculara hitap eden bir mağazadan iyi bir çift alın. Çok fazla insan görünüşünü beğendikleri ilk çifti alıyor. Hayır, hayır, hayır -- optimum performans için tam olarak neye bakmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Tezgahtarla ayağınıza en uygun ayakkabı hakkında konuşun. İşte birkaç ipucu:
   • Topuk ve üst kısım rahat hissettirmeli, ancak sıkı olmamalıdır. Ayakkabı bağlandığında ayağınızı dışarı kaydırabilmelisiniz ancak bağlanmamalıdır.
   • Ayaklar gün boyunca ve koşu sırasında doğal olarak şişer, bu nedenle ayak parmağınız için yeterli boşluk olduğundan emin olun - yaklaşık bir başparmak genişliğinde. İki kat daha dikkatli olmak istiyorsanız, ayakkabınızı ayaklarınızın en geniş olduğu akşam saatlerinde satın alın.
   • Ayakkabıyı deneyin. Ayakkabıyı giyin ve mağazanın etrafında ya da koşu bandında bir koşu yapın - sadece ayakta durmak size pek bir şey anlatmayacaktır. Ayağınızın kemerinin ayakkabının kemeriyle eşleştiğinden emin olmanız gerekir. Test sürüşü yapmadan bir araba satın almazsınız, değil mi?
   • Adımlarınızda düzeltilmesi gereken gerçekten yanlış bir şey yoksa, pahalı ortezlere para harcamayın. Gereksiz bir şeye yüzlerce dolar harcamaktansa ilk etapta iyi bir çift ayakkabı almak çok daha iyidir.

Pompalanmak

1. 1Güzel ekipmanlar edinin. Pek çok başarımız fark ettiğimizden çok daha fazla ruh halimize bağlıdır. Bu 6 dakikalık hedefe yaklaştıysanız, yolunuza çıkan asıl şey zihniyetiniz olabilir. Bu yüzden kendinize ve bu eğlenceli, sağlıklı hobiye yatırım yapın.
   • Egzersiz kıyafetleri alın. Özellikle 'koşucular' için pazarlanan parçalar var, ancak günün sonunda, içinde rahat hareket ediyorsanız, iyidir.
   • Güzel bir havlu, su şişesi, 'yakıt' kemeri, kronometre vb. alın. Maddi şeyler dünyanın amacı olmayabilir, ancak kullanabileceğiniz güzel şeylere sahip olmak sizi kesinlikle onları kullanmaya teşvik edecektir.
2. 2Müzik dinleyin. Bu hedef için bir çalma listesi oluşturun ve 190 BPM civarında şarkılarla doldurun. Kulaklarınız yarışırken, ayaklarınızın yardım edemediğini ancak zaman tuttuğunu görebilirsiniz. Ve şarkınız çalmaya başladığında, karşı koyamayacağınız ekstra bir kalkış ve hareket patlaması hissedeceksiniz.
   • Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, internet aralarından seçim yapabileceğiniz hazır çalma listeleriyle doludur. Elbette bir iPod'a veya bir tür müzik çalara ihtiyacınız olacak!
3. 3Bir arkadaş bulun. Çünkü kim sağlıklı bir rekabetten hoşlanmaz ki? Sadece arkadaşınızın sizinle aynı hızda ya da daha iyisi biraz daha hızlı koştuğundan emin olun. Eğer sizi sürüklüyor ya da etrafınızda tur atıyorsa, tek başınıza da koşuyor olabilirsiniz.
   • Ya da arkadaşınızla sırayla yarışabilirsiniz - zaman tutmayı çok daha kolay hale getirir. Ve birinin bitiş çizgisinde durup sizi değerlendirdiğini bilmek de oldukça motive edici!
4. 4Hedefler belirleyin. Koştuğunuz her hafta için küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemeye çalışın. Ne kadar çok hedefe ulaşırsanız, devam etmek için o kadar motive olursunuz. İster X mil koşmak, ister şu kadar intervali tamamlamak ya da her hafta 10 saniye kısaltmak olsun, hedefinizi belirleyin ve gözünüzü ödülden ayırmayın. Bu küçük kontrol noktaları sizi hizada tutacaktır.
   • Ve kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun! Tıraşladığınız her 10 saniyeden sonra, hoşunuza gidecek bir şeyle kendinizi ödüllendirin. 10 saniyenin önemli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak zaman içinde kesinlikle artar. Ve bunun için bir şeyi hak ediyorsunuz!

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru Uzun boyluyum ama adımlarım küçük. Adımlarımı nasıl uzatabilirim? İlk olarak, koşarken kaslarınızın hissine odaklanın, sırayla kasılın ve uzayın. Düz yolda uzun adımlar atma alıştırması yapın - mümkün olduğunca uzun adımlar atmanız gereken yer burasıdır. Son olarak, koşarken kollarınızı pompalayın! Bu, daha hızlı ve daha dengeli bir şekilde ilerlemenize yardımcı olabilir, bu da adımlarınıza yardımcı olacaktır.
• SoruSigara içen biri olarak koşu hızımı nasıl artırabilirim? Sigarayı hemen bırakmaya çalışmalısınız. Zamanla nefes alış verişiniz yavaş yavaş daha net hale gelecek ve koşu hızınızı artırmayı daha kolay bulacaksınız.
• SoruHer gün antrenman yapmama rağmen süremi yeterince düşüremiyorsam süremi nasıl geliştirebilirim? Haftada bir gün dinlenmeyi deneyin. Bunu yapmazsanız kaslarınız çok yorulacak ve iyileşmek ve yeniden yapılanmak için biraz zaman ayırmadan sürelerinizi aşağı çekmek daha zor olacaktır.

İpuçları

• Koşarken kollarınızın sallanmasına izin vermeyin, hızlı koşmak için kollarınızı vücudunuza yakın tutun!
• Birçok insan bir partnerle koşmaktan hoşlanır; bu sizi motive eder çünkü diğer kişiyi hayal kırıklığına uğratmak istemezsiniz.
• Asla yürümeyin; bu koşmaya devam etmenizi zorlaştıracaktır.

Uyarılar

• Koşmak çok yorucu olabilir. Bir koşuyu veya yarışı bitirdikten sonra asla eğilmeyin! O anda zor gibi görünebilir ama dik durup ellerinizi başınızın ya da kalçanızın üzerine koymanız gerekir; bu aslında daha hızlı oksijen almanıza yardımcı olacaktır.
• Red Bull, Monster, 5 saatlik enerji veya herhangi bir yüksek kafeinli içecek almaya çalışmayın. Bu, tuvalete gitme ihtiyacına neden olabileceği gibi karın ağrısını da artırabilir. Krampları önlemek için koşunuzdan 1 saat önce su içmeye devam edin.
• Müzik dinlerken dikkatli olun; durumsal farkındalık uyguladığınızdan ve araçlara ve diğer insanlara dikkat ettiğinizden emin olun. Müzik dinlemeye karar verirseniz, etrafınızdaki dünyayı güvenle duyabilmeniz için yalnızca bir kulaklık kullanmayı veya müziği sessizce çalmayı deneyin.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Koşu ayakkabıları
• Bir patika/koşu yeri
• Bir saat
• Bir su şişesi (enerji içeceklerinden kaçının)