7 Dakikada Bir Mil Nasıl Koşulur

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Zamana karşı yarışmak için elinizden geleni yaptınız. Yedi dakika ya da daha kısa sürede bitirmeye çalıştınız. Ama ne yazık ki, bu sizin için işe yaramıyor. Bu, pek çok kişinin başaramadığı zorlu bir hedef, bu yüzden şaşırtıcı değil. Ancak koşu oyununuzda yapacağınız birkaç değişiklikle %100 başarabilirsiniz. Antrenmanlarınızı daha etkili hale getirmenin yollarını, zihninizi nasıl hazırlayacağınızı ve vücudunuzu nasıl en iyi durumda tutacağınızı ele alacağız. Hedeflerinizde misiniz? Hazır, başla!

Bilmeniz Gerekenler

Her seferinde saniyeleri yavaşça azaltmak için aralıklı antrenman ve dayanıklılık koşusunu deneyin. Verimli bir şekilde koştuğunuzdan emin olmak için formunuzu mükemmelleştirin.
Müzik eşliğinde koşarak veya bir arkadaşınızla koşarak motivasyonunuzu koruyun. Kendinizi başarılı hissetmek için bir program belirleyin ve hedeflerinizi yazın.
Ayaklarınızı ve bacaklarınızı korumak için iyi bir koşu ayakkabısı alın. Dengeli beslenerek ve bol su içerek sağlıklı kalın.

Adımlar

Strateji

Aralıklı koşun. Mesafe süreniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri aralıklarla koşmaktır. Bu, bir dahaki sefere koşuya çıktığınızda, 60 saniyelik yavaş bir koşu ile 30 saniyelik federallerden kaçıyormuş gibi düz koşu arasında gidip geleceğiniz anlamına gelir. Buna alıştıkça, 1:1 oranında koşarken 60 saniyelik mola süresini 50, 40 ve ardından 30'a düşürün.
- Aralıklı antrenmana benzer şekilde Fartleks (İsveççe) veya hız çalışması (uzun süreli aralıklı antrenman gibi) Belirli günlerde koşu sürenizin %20'sini hız çalışması için ayırmaya çalışın. İşte etkili bir hız çalışmasına hızlı bir örnek:
  İlk 15-25 dakikayı sadece normal hızınızda koşarak geçirin
  Sonraki 30 dakikayı bir çentik atarak koşun (ideal olarak 7,5 dakika / mil hızında)
  Sonraki 60 saniyeyi bacaklarınızın sizi götürebileceği kadar hızlı koşarak geçirin.
  Sonra yavaşça ve dikkatlice normal hızınıza geri dönün
  Hız çalışmasını 15 saniyelik (veya 30 saniyelik) artışlarla genişleterek bu programa devam edin
Dayanıklılık koşusu yapın. Vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlamanın hızınızı artırmak için şart olduğunu kısa sürede anlayacaksınız. Gidebildiğiniz kadar hızlı 1 mil (1,6 km) koşmak iyidir, ancak 3 mil koşmaya alışkın olmak da size iyi gelecektir. 3, 5 veya 7 mil koşmaya alıştığınızda, kendinize sadece 1 mili daha hızlı koşmanızı söylemek kolay olacaktır.
- Dayanıklılık ve uzun mesafe koşuları yapmıyorsanız kendinizi yavaş yavaş geliştirin. Haftada yaklaşık 5 gün koşmayı hedefleyin, bir veya iki günü daha hızlı yerine daha uzun koşmaya ayırın. Yapabiliyorsanız her hafta mesafenizi 1/2 mil artırın.
- Dayanıklılık oluşturmak, dakikada 150 atım hızında koştuğunuz aerobik sisteminizi çalıştırmakla ilgilidir. Çok hızlı koştuğunuzda (dakikada 150 vuruşun üzerinde), aslında aerobik sisteminiz yerine anaerobik sisteminizi çalıştırırsınız.
Üzerinde çalışın ¹⁄4 ve ¹⁄2 mil (0,4 ve 0,8 km). Bir mil koşmak angarya bir iştir. Ama 1/2 mil ya da hatta 1/4 mil koşmak? Bu çocuk oyuncağıdır. Koşmanız gereken tek şeyin bu olduğunu bilseydiniz 1/4 mili çok daha hızlı koşabilirdiniz, değil mi? Öyleyse oradan başlayın. Yarım mil için her şeyi yaptığınızda, ikinci ayak için çok daha fazla hareket alanınız olur.
- Zamanı kısaltmak için tüm mil boyunca hızınızı artırmak zorunda değilsiniz. Bir milin 1/4'ünü neredeyse tüm hızınızla koşmak, sıradan bir koşu sırasında saniyelerinizi çalabilir. Sadece başlangıçta çok fazla koşarak kendinizi zorlamadığınızdan emin olun!
Her seferinde sadece saniyeler kazıyın. Sadece 30 saniye bile kaybetme hedefine sahip olmak yüce ve göz korkutucu görünebilir. Ulaşılamayacak gibi görünen hedefler belirlemek yerine, her koştuğunuzda 1 veya 2 saniye kaybetmeyi hedefleyin. Bitiş çizgisine yaklaştığınızda, sizi çok daha hızlı koşmaya iten bir motivasyon patlaması hissedeceksiniz. Vücudunuz siz farkına bile varmadan daha hızlı koşacaktır.
- Bu sadece zaman içinde hissedilecek bir etkidir. Günler geçecek ve bir gün uyandığınızda kilometrenizden bir dakikanın gittiğini görene kadar hiçbir yere varmadığınızı hissedeceksiniz. Biraz sabır ve güven gerektirecektir, ancak etki birikecektir.
Crosstrain. Hiç kimse sadece tek bir şey yaparak formda kalamaz. Vücudunuzun aerobik zindeliğinin zirvesinde olmak için, onu tüm oyun alanlarında çalıştırmanız gerekir. Bu da koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, boks yapmak, basketbol oynamak, ip atlamak - elinize ne geçerse. Farklı kas gruplarını farklı şekillerde çalıştırmak size mil sürelerinizde eksik olan avantajı sağlayacaktır.
- Hiç triatlon yapmayı düşündünüz mü? Yüzme ve bisiklete binme, kaldırımda blok blok ilerleyebilmenin yanı sıra ustalaşmak için iki harika beceridir. Bunu yapılacaklar listesinde düşünün!
Farklı koşun. Nasıl koşacaksınız? Aslında pek de önemli değil. Sadece değişiklik yapmak vücudunuza iyi gelecektir. Fikre mi ihtiyacınız var?
- Tepelerde koşun. Bir tepeden sonra düz arazide koşmanın nasıl bir his olduğunu biliyor musunuz? Çocuk oyuncağı gibi, işte bu.
- Farklı parkurlarda veya patikalarda koşun. Farklı yüzeyler, farklı eğimler, farklı her şey - hepsi koşu oyununuzu etkileyebilir.
- Günün farklı saatlerinde koşun. Vücudunuz aslında sabahları veya geceleri daha hızlı olabilir.
- Farklı şekillerde koşun. Aralıklı antrenman, hız çalışması ve uzun mesafe koşuları arasında geçiş yapın.
Formunuza dikkat edin. Her şey başarısız oluyorsa - tepelerde koşuyor, Fartleks yapıyor, uzun mesafe koşularını sallıyorsanız ve hiçbir şey işe yaramıyorsa - formunuza bir göz atın. Belki de tam anlamıyla verimli koşmuyorsunuzdur. İşte dikkate almanız gereken birkaç şey:
- Gözlerinizi başınız yukarıda olacak şekilde önünüze odaklıyor musunuz? Yukarı veya aşağı bakmak boynunuza ve sırtınıza yük bindirebilir.
- Sırtınız uzun mu? Omuzlarınız rahat mı?
- Kollarınız gergin mi? Kollarınızın gevşek değil de bükülmüş olduğunu fark ederseniz, hızlıca sallayın. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla tutulmalı ve ileri geri hareket ederken vücudunuzu ileri doğru itmelidir.
- İyi koşu sessiz koşudur. Ayaklarınız topuğunuzun etrafına vurmalı ve ayak parmaklarınızın üzerine yuvarlanmalı, baldırlarınız sizi bir sonraki adıma taşımalıdır. Doğrudan altınıza inmeli ve hafif ve yaylı hissetmelisiniz.
- Nefes alış verişiniz nasıl? Göğsünüzden nefes alıyorsanız enerjinizi boşa harcıyorsunuz demektir. Bağırsaklarınızdan veya diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Her nefes alışınızda mideniz genişliyor olmalı.

İlk 15-25 dakikayı sadece normal hızınızda koşarak geçirin
Sonraki 30 dakikayı bir çentik atarak koşun (ideal olarak 7,5 dakika / mil hızında)
Sonraki 60 saniyeyi bacaklarınızın sizi götürebileceği kadar hızlı koşarak geçirin.
Sonra yavaşça ve dikkatlice normal hızınıza geri dönün
Hız çalışmasını 15 saniyelik (veya 30 saniyelik) artışlarla genişleterek bu programa devam edin

Motivasyon Bulmak

Müzikle koşun. Kulağa gerçek olamayacak kadar kolay geliyor ama işe yarıyor. Bir koşuya hazırlanırken, farklı mesafeler için müzik kategorileriniz olsun isteyebilirsiniz. Koşarken bir şarkı duyduğunuzda, doğru yolda olup olmadığınızı veya hızınızı değiştirmeniz gerekip gerekmediğini anlayacaksınız. En sevdiğiniz neşeli şarkılardan bazılarıyla başlayın ve zaman geçtikçe ritmin artmasını sağlayın, böylece motive olmaya devam edersiniz.
- Jog.FM, 7 dakikalık miller için mükemmel olan bir dizi harika şarkıya sahiptir. Kendinizi müzikle birlikte adım atarken bulacak, isteseniz bile ritmi bozamayacaksınız. 100 hızda bir çalma listesi, güçlenmek için ihtiyacınız olan doğru ortamı sağlayabilir.
Sizden daha hızlı biriyle koşun. Sizden daha hızlı birini tanımıyorsanız, yerel bir koşu kulübüne veya triatlon kulübüne katılın; çok sayıda hızlı koşucuyla tanışacaksınız. Onların arkasında koşarken, hızlarını takip edin ve hareketlerini ve bacaklarını izleyin... Farkında olmadan ritminiz ve hızınız onlarınkine uyacak ve adımlarınızı daha uzun ve temponuzu daha hızlı hale getirecektir.
- Ama sizden çok daha hızlı değil. Birinin size tur bindirmesini izlemek sadece sinir bozucudur. Sizden yaklaşık 30 saniye daha hızlı olan bir arkadaşınızı hedeflemek istersiniz - ne çok daha fazla, ne de çok daha az.
Bir plan yapın. Çoğu zaman kendi başımıza bir şeyler yapmak isteriz ve bu isteğimiz yeterince güçlü değildir. Kendimizi sapmayacağımız bir yola sokmamız gerekir. Öyleyse kendinizinkini belirleyin! Haftada kaç kez koşmak istiyorsunuz? Hangi günler ve ne zaman? Ne tür bir koşu? Ne yapacaksınız?
- Bir kilo verme planının da zararı olmayabilir. Beş kilo vermek bile adımlarınıza biraz daha moral katabilir. Diyetinizde biraz esneklik varsa (yani, bazı iyileştirmeler yapabilirsiniz), bu fikri düşünün. Ne kadar hafif olursanız, vücudunuzun sizi taşıması o kadar kolay olur.
Hedef amaçlar belirleyin. Hedefiniz olan 7 dakikaya ulaşana kadar her hafta mil sürenizi belirli bir saniye azaltmaya çalışın. Her koşuya, bunun bir Bakım Koşusu mu, Meydan Okuma Koşusu mu yoksa 'Kendimi Şanslı Hissediyorum' Koşusu mu olduğunu söyleyerek başlayın. Kendiniz için beklentiler belirlemek, sözlerinizi bozmak istemeyerek aklınızda bir amaçla koşmanızı teşvik edecektir.
- Bakım Koşusu, sadece biraz egzersiz yapmak için koştuğunuz anlamına gelir. Kendinizi iyi hissetmek, biraz stres atmak, endorfin salgılamak ve benzerleri.
- Mücadele Koşusu, stresli bir gün geçirdiğinizde ve çok fazla enerjiniz olduğunda harikadır (bu enerjiyi koşunuza yönlendirin). Her milde 15-30 saniye civarında bir mesafe kat etmeyi hedefleyin.
- 'Kendimi Şanslı Hissediyorum Koşusu' tam da budur - her şeyin doğru yere düştüğü nadir bir gün. Bu heyecanı kendi kişisel rekorunuzu kırmaya çalışmak için kullanın. Koşunuza önceden karar verin ve planlayın ve koşunuzu hedeflediğiniz şekilde bitirin. Kendinize ne kadar harika olduğunuzu kanıtlama motivasyonu sizi bitiş çizgisine götürebilir.
Bir günlük tutun. Çünkü yaptığınız bu harika şeyler yazılmayı hak ediyor. Böylece geçen hafta tutturduğunuz rakamlardan birini unutacak ve ertesi gün için hedefinizin ne olması gerektiğini merak edeceksiniz. Ve bir yıl sonra bakıp kaç bin mil koştuğunuzu görebilirsiniz. Müthiş bir şey.
- Rakamları somut olarak görmek size neler yapabileceğinizi, kendinizi neler yapmaya motive ettiğinizi ve bir sonraki uygulanabilir adımın nerede olduğunu gösterecektir. O kadar çok ilerleme kaydedeceksiniz ki, adım atmayı bırakmak bir seçenek gibi bile görünmeyecek.

Sağlıklı Kalmak

İyi bir koşu ayakkabısı alın. Koşu ayakkabıları size tam oturmalıdır. Koşmak çok tekrarlı bir harekettir ve en ufak bir rahatsızlık bile sizi yavaşlatacaktır. Ayrıca, ayağınıza tam oturmayan koşu ayakkabılarının sürekli kullanımı plantar fasiit, topuk sorunları ve sırt ağrısı gibi sakatlanmalara neden olabilir. Fazladan 75 $ kesinlikle buna değer.
- Eğer paranız yetiyorsa, ayağınız için mükemmel olan bir ayakkabı alabileceğiniz özel bir mağazaya gidin. Ayak yapınıza ve koşu stilinize bakacak ve koşucunuzun altın terliği olacak ayakkabıyı size verebileceklerdir.
Doğru beslenin. Çok fazla kalori yaktığınız için, diyetinizin düzenli olması %100 gereklidir (özellikle koşudan hemen önce). Bir koşucunun diyeti ağırlıklı olarak meyve ve sebzelerden (mümkünse kabuklu), yağsız etlerden ve süt ürünlerinden oluşmalıdır. Ne kadar renkli ve ne kadar bütün (ve ne kadar az işlenmiş) olursa o kadar iyidir.
- Spesifik olmak gerekirse, hayvanlardan elde edilen süt ürünleri, balık ve bir tohumla ilgili olan veya tohum içeren her şey de harikadır. Ve tabii ki koşularınızdan sonra da yakıt ikmali yapın. Kaslarınızın kendilerini onarmaya ihtiyacı var!
- Yukarıda bahsedilen gıdalar gibi diyetinizin temelini oluşturmasa da, Gu gibi enerji jellerine bakın. Geçici de olsa size aradığınız enerjiyi verebilecek bir şeker ve enerji patlamasıdır.
Susuz kalmayın. Uzun mesafeler koşuyorsanız ve/veya tüm gücünüzle koşuyorsanız, susuz kalmamanın önemi ne kadar vurgulansa azdır. Olmasını isteyeceğiniz en son şey, vücudunuzun kaldırımda bayılıp bir yabancının sizi hastaneye götürmesini beklemektir. Pekala, tamam -- bu en kötü senaryo. En iyi dehidrasyon senaryosu? Metabolizmanız durur ve kaslarınız çalışmaz. Sağ ol ama almayayım.
- Her zaman, her zaman, her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurun. Eğer hantalsa, belinizde taşıyabileceğiniz bir kemer edinin. 7 dakikalık bir mil ciddi bir iştir ve başarılı olmak istiyorsanız bu konuda ciddi olmalısınız. Cidden sağlıklı da olmalısınız.
- Şişeyi bitirmek için kendinize baskı yapmayın. Sadece susadığınızda için. Mevcut araştırmalar, yeterince sıvı içmemenin ve çok fazla sıvı içmenin (evet, böyle bir şey var) her ikisinin de sisteminize zarar verebileceğini söylüyor.
Uyuyun. Ve bununla, biraz daha fazla olmasa da 7 saat uyumayı kastediyoruz. Hava ciğerleriniz için ne kadar önemliyse uyku da vücudunuz için o kadar önemlidir. Yeterince almazsanız vücudunuz acı çeker ve yorulur. Daha az alıp hayatta kalabilirsiniz, ancak koşularınızın etkileyici olmasını beklemeyin.
- Genel olarak, kafeini sabaha saklayın. Gece koşunuzdan önce bir kutu Mountain Dew içmeyin. Biraz kafein sizi harekete geçirebilir ve aslında zamanınız için iyi olabilir, ancak fazlası zararlı olabilir.
Vücudunuza iyi bakın. Sakatlandıysanız koşmaya devam etmeyin. Sadece sorunu daha da kötüleştirirsiniz ve çok daha uzun süre sakat kalacağınızı garanti edersiniz. O yüzden kendinizi dinleyin. Canınız yanmaya başlarsa, durun. Buna değmez. Önümüzdeki birkaç haftayı antrenman yapamadan kanepede geçirmeye değmez.
- Eğer ciddi bir sporcuysanız (ki muhtemelen öylesinizdir), önceden ısınmanın ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz ve germek sonra. Sakatlanmaları önlemek için koşu rejiminizde her ikisine de zaman ayırdığınızdan emin olun.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Hızımı nasıl anlayabilirim?
Bir metronom uygulaması indirin! Yere her indiğinizde uygulamadaki bir düğmeye dokunmanız, temponuzu hesaplamanıza yardımcı olur. İsterseniz adımlarınızı manuel olarak da sayabilirsiniz.
Soru
Dayanıklılığımı ve dayanıklılığımı nasıl artırabilirim?
Koşu antrenmanlarınızı yavaşça artırın. 10 dakikalık bir koşu ile başlayabilir ve daha sonra 15 dakika ve 20 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
Soru
Koşarken nefesimi nasıl kontrol edebilirim?
Nefesinizi kontrol etmek zordur ama çok önemlidir. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Bunun zihninizi yorgunluktan uzaklaştıracağını ve kesinlikle krampları önlemeye yardımcı olacağını görebilirsiniz. Pratik yapmaya devam edin ve yakında doğal hale gelecektir.

İpuçları

İyi bir koşu takımı edinin - rahat kıyafetler büyük fark yaratabilir.
Güvende kalın! Eğer yorulduysanız, biraz mola verin. Yarın her zaman geri dönebilirsiniz.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Koşu ayakkabıları
iPod veya müzik cihazı