Kros Yarışı Nasıl Koşulur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

İnsanlar genellikle bir yol yarışında ya da kros yarışında koşarken gergin olurlar. Eğer öyleyse, sorun değil, çünkü o zaman çoğu insan ekstra adrenalin artışı yaşar; ancak, güven başarının nihai anahtarıdır. Özellikle iyi bir koşucu değilseniz, koşarken pozitif düşünmenizi sağlamanın yolları vardır. Eskisinden daha iyi olana kadar pratik yapmaya devam edin.

Adımlar

Hazırlığın çok önemli olduğunu unutmayın. Yarıştan önceki günlerde çok iyi sıvı alın, sağlıklı beslenin ve iyi bir gece uykusu alın. Bir gece önce yatakta kendinizi psikolojik olarak hazırlayın - parkuru zihninizde canlandırın.
İyi bir kahvaltı yapın (lif, protein, karbonhidrat ve şeker dolu), ancak sindirmek için birkaç saatiniz olduğundan emin olun, aksi takdirde mide krampı geçirirsiniz. Yarıştan 2-4 saat önce orta derecede bir yemek yediğinizden emin olun. Eğer yavaş bir sindirim sisteminiz varsa, hafif yiyin. Amaç mide krampı geçirmemek, aynı zamanda aç ve enerjisiz kalmamaktır. Yarış günü sıvı almaya devam edin, ancak yine de vücudunuzdan geçmesi için zamanınız olduğundan emin olun, yoksa o kötü yan ağrılardan birine yakalanırsınız. Yarıştan önce Gatorade içmeyin!
Koşu ayakkabılarınızı çift bağlayın, böylece koşarken ayakkabılarınızın bağı çözülmeyecektir. Normal koşu ayakkabılarından daha hafif ve daha fazla dişe sahip oldukları için Yarış Kramponları giymek yarışta iyi bir fikirdir. İyi hissettirdiklerinden ve çok sıkı olmadıklarından emin olun. Çok sıkı olması, hiç bağlanmaması kadar kötüdür.
Yarışın başında grupla birlikte kalın. Onları gözden kaybettiğinizde, ne kadar ileride olduklarını bilmediğiniz için onlara geri dönmek psikolojik olarak zor olacaktır. Ancak çoğu Cross Country koşucusunun çok hızlı başladığını ve ilk yarım mil hızlarını tüm yol boyunca korumaya niyetli olmadıklarını da unutmayın.
Kendinizden her şeyi aldığınızdan emin olmak için ilk 800 metreyi oldukça hızlı geçin - o zaman tam potansiyelinizden yararlanabilirsiniz. Ayrıca, adrenalin hala içinizdeyken koşmanın ek avantajına sahip olacaksınız, bu yüzden bunu kullanabilirsiniz. Yarışın başlarında sprint yapmak akıllıca değildir, bunun yerine sürüde iyi bir pozisyon elde etmek için tempolu bir 3/4 hız ile başlayın. Koşucular azaldıkça önünüzdekileri geçmeye başlayacaksınız.
Yarıştaki önemli 'dönüm noktalarını' arayın. (örneğin bir mil işareti veya bir yokuş aşağı), dalgalanmayı denemek isteyebilirsiniz. Bunu yapmak için, yaklaşık 50 metre boyunca yaklaşık 60 ila 90 saniye daha hızlı (mil başına tempo) koşun. Ardından, 'normal' tempoya geri dönün. Bu strateji, beyinde kaslarınızı 'izniniz olmadan' otomatik olarak kapatan kimyasalı geçersiz kılarak yarıştaki doğal 'farkında bile olmadan yavaşlama' engelini aşmanıza yardımcı olur.
Bacaklarınız ağrımaya başlarsa, yavaşlamayın. Bu onların daha fazla acımasına neden olacaktır. Koşarsanız, aslında artık onları hissedemezsiniz. Ancak acımaları durmazsa, durmak ve oradaki sağlık görevlilerinden birine herhangi bir ağrı olup olmadığını sormak isteyebilirsiniz.
Bacaklarınız yorulduğunda kollarınızı pompalayın; bacaklarınızın kollarınızdan daha hızlı koşamayacağını unutmayın. Açıkçası, vücudunuza bağlı oldukları için. Kollarınızın biraz ağrıdığını fark edebilirsiniz. Çok ağrırlarsa (kollarınız), onları sallayın, ancak minimum düzeyde. Bir yokuşu çıkarken kollarınızı olabildiğince sert bir şekilde pompalayın, çünkü bacaklarınız yokuşu çıkarken çok ama çok yorulacaktır ve kollarınızı pompalamak daha hızlı çıkmalarına yardımcı olacaktır.
Yarış sırasında 'Kırmızıdaki çocuğu yakalayacağım' gibi rekabetçi hedefler belirleyin. O çocuğu yakaladıktan sonra, önünüzdeki çocukla ilgili bir hedef belirleyin ve bu şekilde devam edin.
Hızınızı güçlü tutun. Sizi alkışlayan insanlar olduğunda, bunu özgüveninizi artırmak için bir avantaj olarak kullanın. Kendinizle asla olumsuz konuşmayın, yoksa yarışınız berbat sonuçlanır.
Yokuş aşağı inerken, yerçekiminin sizi sprint atmaya yöneltmesine izin vermelisiniz. Bu şekilde birkaç kişiyi geçebilir ve onları geride bırakabilirsiniz. Yokuşlar ve yarışlardaki diğer zor yerler de yarışlarda insanları geride bırakmak için iyi yerlerdir.
Güçlü bitirin. Son 100-200 metreye geldiğinizde sprint atın ve enerjinizin geri kalanını yarışı bitirmek için kullanın.
Bitiş çizgisine varmadan önce asla yavaşlamayın! Oraya olabildiğince hızlı varmak için elinizden gelen her şeyi yapmaya çalışın. Bazen bacaklarınız bunu nasıl yapacağını zaten bilir, özellikle de bacaklarınıza sonunda tekme atmaya programlanmış beyin yerleştirdiyseniz.
Bitiş çizgisini hızla geçin, böylece çizgiden önce yavaşlamaz ve daha yavaş bir zaman elde edersiniz. Ayrıca, bunu yapmazsanız, arkanızdaki çocuklar muhtemelen size çarpacak ve küfürlü bağırmaya başlayacaktır.
Kötü bir yarış geçirmiş olsalar bile takımınızı tebrik edin, takım ruhu her şeyi değiştirir!
Eğer birinci olamazsanız, bu tamamen sorun değil. Sadece 1 kazanan olabilir ve kişisel hedefleriniz ve süreleriniz gerçekten önemli olan şeylerdir. İyi sportmenlik uzun bir yol kat eder.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Nefes alışım gerçekten kötüleşirse ne yapmalıyım?
Her iki adımda bir 2-3 nefes alacak şekilde nefesinizi dengelemeye çalışın. Nefeslerinizi kontrol altına almak için gerekirse biraz yavaşlayın. Çok hızlı nefes almak istemezsiniz çünkü bu kramplara neden olabilir.
Soru
Adrenalini nasıl yükseltiyorsun?
Yarıştan önceki gece iyi uyuyun. Enerjiyi sürdürmek için besin açısından zengin bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Yarıştan önce esnemeye devam edin. Kendinize bol bol moral konuşması yapın. Bunu yapabilirsin, evet yapabilirsin!
Soru
Ya gerçekten yorgunsam?
Hızınızı yavaşlatın ama durmayın. Kendinize moral verin, derin bir nefes alın ve devam edin.

Video

İpuçları

Yarış gününüzden önce, gün boyunca yaklaşık 2 litre su için. Bu, büyük olasılıkla vücuttaki su eksikliğine bağlı mide kramplarını ortadan kaldıracaktır.
Nefes alış verişinizi düzenleyin. Örneğin burnunuzdan alın ve ağzınızdan verin. Bu sizin için işe yaramazsa, ağzınızdan yavaşça nefes alıp ağzınızdan vermeyi deneyin. Bunu yapmanız çok önemlidir, aksi takdirde dikiş atarsınız ve ilk 100-200 metreyi tamamlayamazsınız.
Çok tuvalete gitmeniz gerekse bile bir gün önce bol su için.

Uyarılar

Dere, kaya, engebeli zemin gibi engellerin her zaman farkında olun, böylece ayak bileğinizi burkmazsınız ya da daha kötüsü olmaz.
Yarışı kazanamayacağınızı bildiğiniz için asla cesaretiniz kırılmasın ve yarışı bırakma veya vazgeçme dürtüsü hissetmeyin.
Bir yarışın başında, 30 metreden fazla ölü bir sprint atmayın. Sadece ilk yarım km/mil boyunca ölürsünüz.
Yarıştan bir saat önce büyük miktarlarda bir şey yemeyin ya da içmeyin.
Başlangıçta sıkışıp kalmaktan sakının! Burada ne kadar çok şey kaybedilebileceği çok şaşırtıcıdır! Bundan kaçınmak için, silahın ateşlendiğinden emin olduktan hemen sonra bir sprinter gibi havalanın ve herkesin önüne geçmek için 20-30 metre boyunca neredeyse %100 hızla koşun; ardından gerçek yarış temponuza yerleşin.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Uygun koşu ayakkabıları.
İyi antrenman.
Hedefler.
Bir tempo tutucu (zamanları bağırarak söyleyecek biri, kronometre, vb.)
Birlikte koşacağınız başka bir kişi (sizi devam ettirmek için).
Kaliteli spor/antrenman kıyafetleri