Daha Hızlı Bir Mil Koşun: Egzersiz ve Antrenman İpuçları

Daha hızlı bir mil koşmanın yollarını mı arıyorsunuz? Birçok insan hızlarının belli bir noktada durduğunu fark eder. Neyse ki, doğru eğitim ve zihniyetle, bir kilometrenizden önemli miktarda zaman kazanabilirsiniz. İster bir yarışa katılıyor olun, ister askeri bir fiziksel uygunluk testini geçmeye çalışıyor olun ya da sadece kendinize meydan okumak istiyor olun, pistte hızınızı artırmak için bu makaledeki stratejileri ve antrenman rutinlerini kullanabilirsiniz.

Bilmeniz Gerekenler

• Omuzlarınızın geride olduğundan, başınızın dik durduğundan ve koşarken dümdüz ileriye baktığınızdan emin olun. İyi bir formla koşmak daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır.
• Daha kısa adımlar atmayı deneyin. Uzun adımlar aslında sizi yavaşlatır.
• Sprint atma, yokuş koşma ve uzun koşular yapma alıştırmaları yapın. Tüm bunları tutarlı bir şekilde yapmak, mil sürenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Adımlar

Daha kısa adımlar atın.

1. 

   Çok uzun adımlar sizi yavaşlatabilir. Her adımda ayağınız, diziniz hafifçe bükülmüş olarak doğrudan vücudunuzun altına inmelidir. Ayağınız vücudunuzun önüne iniyorsa, çok uzun bir adım atıyorsunuz demektir.

   • Ayaklarınız yere her bastığında geri itin. Bu, momentumunuzu desteklemeye yardımcı olacaktır.

Haftada 1 uzun koşu yapın.

1. 

   Mesafe koşusu dayanıklılığınızı ve hızınızı artırır. Normalde tek seferde koşabileceğinizden biraz daha uzun bir mesafe seçin. Ardından, her hafta bu miktarda koşmaya çalışın. Eğer 1 milden daha uzun bir mesafeyi başarılı bir şekilde koşabilirseniz, vücudunuzu devam etmek ve yorulmaya başladığınızda pes etmemek için eğitmiş olursunuz.

   • Bunun bir maraton olması gerekmez - genellikle 1 mil koşarken 2 mil koşmak bile yeterlidir.
   • Uzun mesafeler koşmak zihinsel dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmaya da yardımcı olur.

Rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin.

1. 

   Kuvvet antrenmanı dayanıklılığınızı ve hızınızı artıracaktır. Daha hızlı bir koşu süresi için bacaklarınızı güçlendirmek amacıyla ağırlıklı squat, lunge ve deadlift gibi alt vücut egzersizlerine odaklanın.

Tepe koşusu yapın.

1. 

   Tepe antrenmanı hem dayanıklılığınızı hem de koşu gücünüzü artırır. Haftada en az bir kez, yokuş yukarı ve aşağı koşmayı dahil etmeye çalışın. Tepe koşmak bacak kaslarınızı güçlendirmeye ve daha hızlı bir mil için dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olur.

   • Yakınlarınızda tepe yoksa, eğim ayarı olan bir koşu bandında koşmayı deneyin.
   • Daha önce hiç yapmadıysanız, yokuş yukarı koşmak ilk başta zor olabilir. Zamanla kolaylaşacağını unutmayın.

Hızınızı ayarlayın.

1. 

   Çok erken çok fazla şey yapmaktan kaçının. Motive olmak ve mil sürenizi hemen iyileştirmek istemek harika olsa da, çok hızlı bir şekilde çok fazla çalışmak sakatlanmaya yol açabilir. Mil sürenizi kademeli olarak kısaltın ve hedeflerinize doğru ilerlerken kendinize karşı sabırlı olun.

   • Haftalık rutininize 1 ila 2 dinlenme günü eklediğinizden emin olun. Dinlenme günleri kaslarınıza iyileşme şansı verir, bu da onları zaman içinde daha güçlü hale getirir.
   • Bazı koşucular sonuçları birkaç hafta içinde görürken, bazıları herhangi bir değişiklik görene kadar aylarca beklemek zorunda kalır. Kendinize yeterince zaman verirseniz hedefinize ulaşabileceğinizden emin olabilirsiniz.

İyi bir form ile koşun.

1. 

   Kötü form, daha hızlı koşmanızı engelleyebilir. Bir kilometreyi saniyeler içinde koşmakta zorlanıyorsanız, bir adım geri atın ve formunuzu inceleyin. Eğer kambur veya düztabansanız, mil sürenizin artmamasının nedeni bu olabilir. Omuzlarınızı geride tutun, dümdüz karşıya bakın ve başınızı dik tutarak koşun.

   • Ayaklarınıza değil ufka bakın. Başınızı bu açıyla eğmek boynunuzu ve sırtınızı hizalayacak ve düzeltecektir.
   • Omuzlarınızı düz ve gevşek tutun. Kulaklarınıza doğru çıkmaya başlarlarsa koşmayı bırakın ve omuzlarınızı sallayın ya da hafifçe gerin.
   • Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yerleştirin ve vücudunuz boyunca değil, ileri ve geri gitmelerine izin verin. Parmaklarınız avuç içlerinize hafifçe değecek şekilde yumruklarınızı sıkmayın.

Kendiniz için bir hedef belirleyin.

1. 

   Somut bir hedef, daha hızlı bir mil koşmak için antrenman yapmanızı kolaylaştıracaktır. İster belirli bir zaman sınırı ister kaç saniye kısaltmak istediğiniz olsun, hem ulaşılabilir hem de motive edici bir hedef oluşturarak işe başlayın. Hedefiniz şöyle olabilir:

   • '7 dakikalık bir mil koşmak istiyorum.'
   • 'Kilometremden 30 saniye kısaltmak istiyorum.'
   • '10 dakikalık bir mile inmek istiyorum.'

Sprint alıştırması yapın.

1. 

   Sprint Vücudunuzu ihtiyaç duyduğunuzda hızlı koşmaya hazırlar. Önce 30 saniye sprint atmayı, ardından 60 saniye koşmayı ve bu sırayı 8 kez tekrarlamayı deneyin. Zamanla sprintlerinizin hızlandığını ve nefes alış verişinizin yavaşladığını fark edeceksiniz.

   • En yüksek hızınızdan biraz daha hızlı bir koşu olan tempo koşusu yapmayı da deneyebilirsiniz.

Aralıklı antrenmanı deneyin.

1. 

   Aralıklı antrenman dayanıklılığınızı artırır ve kaslarınızı güçlendirir. için aralıklı antrenman yapın1 ila 2 dakika boyunca olabildiğince hızlı koşun, ardından 1 ila 2 dakika daha normal hızınıza yavaşlayın. Daha fazla egzersiz yapamayacak hale gelene kadar bunu tekrar tekrar yapmaya devam edin.

   • Aralıklı antrenman tamamen vücudunuzun sınırlarını zorlamakla ilgilidir. Sonunda kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, bu iyiye işarettir!

Isınma ve soğumadan sonra esneyin.

1. 

   Esneme kaslarınızı uzatır ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olur. Ayrıca, sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur. Koşudan sonra esnemek kan akışınızı iyileştirir ve hatta hareket aralığınızı artırarak daha iyi bir koşu duruşu sağlayabilir. Gün boyunca ısındıktan ve soğuduktan sonra aşağıdaki gibi esneme hareketlerini deneyin:

   • Kalça köprüsü
   • Güvercin pozu
   • Şekil-4 esneme

Mil sürenizi takip edin.

1. 

   Günden güne ne kadar hızlı koştuğunuzun kaydını tutun. Ne kadar hızlı koştuğunuzdan tam olarak emin değilseniz ne kadar geliştiğinizi bilmek zordur. Bir mil koşmak için yola çıktığınızda, ne kadar hızlı koşabileceğinizi görmek için bir kronometre tutun. Ortalama mil sürenizi not edin ve daha sonra oradan daha hızlı bir mil koşmayı hedefleyin.

   • Kronometreyi telefonunuzda kullanmayı deneyin, böylece koşarken yanınızda bulundurabilirsiniz.

Bir arkadaşınızla koşun.

1. 

   Bir koşu partneri cesaretlendirici ve motive edicidir. Mümkünse kendinizle aynı hızda koşan birini seçin, çünkü bu teşvik ve dostça rekabet sağlar. Tek başınıza antrenman yapabilseniz de, benzer koşuculardan oluşan bir ekiple antrenman yapmak büyük bir motivasyon artırıcıdır.

   • Bir koşu arkadaşı ayrıca fitness hedeflerinize ulaşmanız için sizi sorumlu tutacaktır. Tek başınızaysanız o günkü koşunuzu iptal etmek çok daha kolaydır; ancak başka bir kişiyi iptal etmeniz gerekiyorsa, oraya çıkıp bunu yapma olasılığınız daha yüksektir.

Bol bol su için.

1. 

   Susuz kalmamak vücudunuzun iyi çalışmasını sağlayacaktır. Günde yaklaşık 64 sıvı ons (2 L) sıvı tüketmeyi hedefleyin, böylece susamak yerine koşmaya odaklanabilirsiniz. Suyu sevmiyorsanız, bunun yerine sporcu içeceklerini deneyin.

   • Su şişesi taşımak istemiyorsanız bir hidrasyon paketi veya hidrasyon yeleğine yatırım yapın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Dayanıklılık geliştirmenin en iyi yolu nedir?

  Ağırdan alın. Kalbinizin fazla mesai yapmak yerine sabit bir hızda atmasını sağlayın. İyi bir koşu için kendinizi bitkin ve tükenmiş hissetmenize gerek yok!
• Soru

  Ya hızlı bir koşucu değilseniz, koşmaya devam etmenize ve durmamanıza ne yardımcı olur?

  Durmayı ya da durmamanın ne kadar zor olduğunu düşünmemeye çalışın. Zihninizi vücudunuzdan 'ayırabilirseniz', durmamak daha kolay olacaktır. İyi bir dayanıklılık için hızlı bir koşucu olmanıza gerek yok. Sorun kramplar veya yan tarafınızdaki diğer keskin ağrılarsa, sol ayağınız yere inerken nefes vermeyi öğrenin - daha az olacaktır. Her şey yavaş yavaş gelir, bu yüzden hala zorsa şaşırmayın; bir gün durmak zorunda kalmayacaksınız.
• Soru

  Gerçekten yorulursam koşmaya nasıl devam edebilirim?

  Koşarken yorulmaya başlarsanız, hızınızı biraz değiştirin. Nefesinizi yeniden kazanana kadar koşmaya başlayabilirsiniz, ancak asla durmamalısınız.

İpuçları

• Koşmadan önce tuvalete gidin. Kulağa aptalca gelebilir ama dolu bir mesane dikkatinizi dağıtabilir.