1500M Koşu Sürenizi Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

1500 metre yarışı pistteki en uzun yarışlardan biridir. Daha uzun bir koşu olduğu için doğru forma sahip olmak çok önemlidir. Düzgün koşmak, enerjinizi korumanıza ve daha verimli ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır. Kadansınızı, yani dakika başına adım sayınızı artırarak daha hızlı bir 1500 metre koşabilirsiniz. Yarış sırasında stratejik olarak koşmak da performansınızı artıracaktır.

Bilmeniz Gerekenler

  • Aşağı bakmaktan kaçının, omuzlarınızı gevşetin ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bu ayarlamalar hızınızı artırmanıza ve aerodinamiğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
  • Ellerinizi, başparmaklarınız parmaklarınızın üzerinde duracak şekilde yumuşak bir yumruk halinde tutarak rahat tutun.
  • Sabit, sürdürülebilir bir tempoyu koruyun ve nefes alırken 2, nefes verirken 2 adım atmayı hedefleyerek nefesinizi senkronize edin.

Adımlar

Teknik

  1. adım 1 aşağı bakmaktan kaçının.
    Aşağı bakmaktan kaçının. Koşarken aşağı bakmak hızınızı önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik yaratır. Bunun yerine, 30 ila 40 metre (100 ila 130 fit) önünüzdeki bir noktaya odaklanarak dümdüz karşıya bakın. Koşu boyunca bu pozisyonu koruyun.
  2. adım 2 omuzlarınızı rahat tutun.
    Omuzlarınızı rahat tutun. Omuzlarınız kambur değil, aşağıda ve geride olmalıdır. Omuzlarınızın kamburlaştığını hissetmeye başlarsanız, hemen gevşetin.
    • Kambur omuzlarla koşmak nefes almanızı kısıtlayabilir.
  3. adım 3 dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
    Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde kollarınız yanlarınızda rahat olmalıdır. Koşarken kollarınızı düz bir hareketle öne ve arkaya doğru sallayın. Koşarken kollarınızın göğsünüzün önünden geçmesine izin vermemeye çalışın. Bu hareket enerji kaybına neden olur ve sizi yavaşlatır.
    • Kollarınızı düz bir şekilde ileri ve geri hareket ettirmek sizi ileri itmeye yardımcı olacaktır.
  4. adım 4 ellerinizi gevşetin.
    Ellerinizi gevşetin. Elleriniz de rahat olmalıdır. Koşarken yumruk şeklinde sıkmaktan kaçının. Bunun yerine, başparmaklarınız parmaklarınızın üzerinde duracak şekilde rahat bir yumruk halinde tutun.
  5. adım 5 hafifçe öne doğru eğilin.
    Hafifçe öne doğru eğilin. Koşarken sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğilin. Bu sadece kendinizi ileriye doğru itmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda topuğunuz yerine ayağınızın ortasına inmenize de yardımcı olacaktır.
  6. adım 6 dizlerinizi düzleştirin.
    Dizlerinizi düz tutun. Koşarken dizlerinizi kalçalarınızdan daha yükseğe kaldırmamaya çalışın. Bunun yerine dizlerinizi kalçalarınızın hizasında tutun. Ayağınız yere bastığında, dizinizde hafif bir bükülme ile inmeye çalışın. Bu, darbenin bir kısmını emmeye yardımcı olacaktır.
    • Dizlerinizin yukarı doğru değil, ileri doğru hareket etmesi gerektiğini unutmayın.
  7. adım 7 ayağınızın ortasına inin.
    Ayağınızın ortasına inin. Topuğunuzun veya ayak parmaklarınızın üzerine inmek yerine bunu yapın. Ayağınızın ortasına inmek onu daha hızlı kaldırmanıza yardımcı olur ve böylece daha hızlı koşabilirsiniz.
    • Ayrıca, ayağınız yere çarptığında kalçanızın altına inmelidir.
  8. adım 8 nefesinizi senkronize edin.
    Nefes alış verişinizi senkronize edin. Orta yoğunlukta koşu için, nefes alırken iki adım ve nefes verirken iki adım atmayı hedefleyin. Yüksek yoğunluklu koşu için (bir yarışın son bölümünde olduğu gibi), nefes alırken bir adım ve nefes verirken bir adım atmayı hedefleyin.
    • Vücudunuza maksimum miktarda oksijen almak için nefes alırken hem burnunuzu hem de ağzınızı kullandığınızdan emin olun.
    • Sığ nefes almaktan kaçının. Nefes alırken karnınızı dışarı iterek ve nefes verirken karnınızı kasarak derin nefes almaya odaklanın.

Kadans

  1. adım 1 kadansınızı hesaplayın.
    Kadansınızı hesaplayın. Saatinizi bir dakikaya ayarlayın ve normal bir tempoda koşun. Koşarken sol veya sağ ayağınızın kaç kez yere bastığını sayın. Zamanlayıcı durduğunda, bu sayıyı iki ile çarpın.
    • Örneğin, sağ ayağınız yere 80 kez vurduysa, temponuz dakikada 160 adımdır (spm).
  2. adım 2 aralıklı antrenmanla kadansınızı kademeli olarak artırın.
    Aralıklı antrenman ile kadansınızı kademeli olarak artırın. Koşunuza, normal temponuzdan yüzde beş daha hızlı olan 20 saniyelik koşu aralıkları ekleyin. Örneğin, normal temponuz 160 spm ise, normal koşunuz sırasında 168 spm'de 20 saniyelik bir aralık ekleyin. 20 saniye sonra normal temponuza geri dönün.
    • Bunu haftada üç ila beş kez uygulayın.
  3. adım 3 yeni temponuzu çalıştırdığınız aralığı artırın.
    Yeni temponuzu koştuğunuz aralığı artırın. Rahat bir şekilde 20 saniyelik aralıklarla koşmaya başladığınızda, bu aralıkları 15 saniye artırın. Örneğin, birinci hafta boyunca 168 spm'de 20 saniyelik bir aralıkta koştuysanız, ikinci hafta boyunca bu aralığı 168 spm'de 35 saniyeye çıkarın.
    • Tüm dakikayı 168 spm'de koşabilene kadar bunu tekrarlayın.
    • Yeni temponuzda rahat koşmaya başladığınızda, temponuzu yüzde beş daha artırın ve süreci tekrarlayın.
  4. adım 4 bir metronom kullanın.
    Bir metronom kullanın. Bir metronom koşarken ritminizi bulmanıza yardımcı olacaktır. Metronomu istediğiniz dakika başına vuruşa ayarlayın, örneğin temponuz 160 spm ise 160 bpm. Koşu ritminizi metronom ile aynı zamanda tutun.

Strateji

  1. adım 1 birinci veya ikinci kulvarda bir pozisyon belirleyin.
    Birinci veya ikinci kulvarda bir pozisyon belirleyin. Yarışmanın en üst %5-10'luk diliminde koşuyorsanız, kendinizi birinci kulvarın dış tarafında veya ikinci kulvarın iç tarafında konumlandırmalısınız. Yarışa başladıktan sonra mümkün olan en kısa sürede pozisyonunuzu belirleyin.
    • Kendinizi grubun ön tarafına yakın konumlandırdığınızdan da emin olun.
  2. adım 2 sabit bir tempoyu koruyun.
    Sabit bir tempoyu koruyun. Yarışın ortasında kendinizi liderlerin arkasında konumlandırın ve sabit bir tempoyu koruyun. Bu şekilde, rüzgara karşı koşuyorsanız, liderlerin vücutları rüzgarın çoğunu engelleyecek ve enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olacaktır.
    • Ayrıca, liderlere dikkat ettiğinizden emin olun. Sadece liderler hızlarını artırırsa siz de hızınızı artırın.
  3. adım 3 hızınızı artırın.
    Hızınızı artırın. Koşmanıza 300 metre kaldığında hızınızı artırın. 200 metre işaretine ulaştığınızda, tam bir depar atacak şekilde hızlanın. Bu noktada liderlerin gerisindeyseniz, kendinizi dış kulvara taşıyın ve öne geçmek için kendinizi ileriye doğru itin. Bitiş çizgisine ulaşana kadar hızınızı koruyun.
    • Sıkışmaktan kaçınmak için 300 metre işaretinde ikinci veya üçüncü kulvarda kaldığınızdan emin olun.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Hızınızı bir hafta içinde geliştirmeniz mümkün mü?
    Bunun gerçekçi olup olmadığını bilmiyorum ama esnekliğinizi ve hareketlerinizi kesinlikle geliştirebilirsiniz. Her halükarda, hızınızı artırmak için kendinizi zorlamaya çalışarak hiçbir şeye zarar vermeyeceksiniz.
  • Soru
    Bir koşu müsabakasından sonra buz banyosu yapmanın amacı nedir?
    Uzun veya zorlu bir koşudan sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Unutmayın, küveti tamamen buzla doldurmanıza gerek yok. Sadece kendinize serin bir banyo hazırlayın ve içine 1-2 torba buz atın.
  • Soru
    Koşu yeteneğimi geliştirmek istediğimde nasıl antrenman yapmalıyım?
    İyi bir koç edinin. Koşu tekniğinizi analiz edebilecek ve geliştirebileceğiniz alanları işaret edebilecek birine ihtiyacınız var. İyi bir antrenör, koşu tekniğinizin çeşitli yönlerini geliştirmek için ihtiyacınız olan alıştırmaları da bilecektir.

Video

İpuçları

  • Yarıştan önceki gece en az yedi saat uyuduğunuzdan emin olun ve yarış için yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak için makarna gibi karbonhidrat oranı yüksek sağlıklı bir yemek yiyin.
  • Uygun pist ayakkabılarına sahip olmak da daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır.