Daha Hızlı 800m Nasıl Koşulur

800m (~1/2 mil) sürenizde bir platoya ulaştıysanız, duvarınızı aşmak ve daha hızlı bir 800m koşmak için antrenmanınızı ayarlayabilirsiniz. Doğru antrenman ve diyetle kişisel rekorunuzu artırabilir ve koşunuzu geliştirebilirsiniz.

Adımlar

Vücudunuzu Daha Hızlı Bir Koşuya Hazırlama

1. 

   Doğru beslenin. Beslenme alışkanlıklarınızı geliştirerek, kas ve dayanıklılık kazanırken vücut yağınızı ve yorgunluğunuzu azaltacaksınız. Doğru beslenmemek sizi 800 metre rekorunuzu kırmaktan alıkoyuyor olabilir.

   • Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız et gibi çeşitli sağlıklı yiyecekler tüketin. Bu vücut kompozisyonunuzu geliştirecektir. Protein ve doğru miktarda karbonhidratı artırın, çünkü bunlar vücudunuza kas inşa etmek ve vücudunuza enerji vermek için gerekli besinleri sağlayacaktır.
     • 30-45 dakika antrenman yapıyorsanız, antrenman günlerinde yaklaşık 3 gram (0,11 oz) karbonhidrat alın.
     • 46-60 dakika antrenman yapıyorsanız, antrenman günlerinde yaklaşık 5 gram (0,18 oz) karbonhidrat alın.
   • İşlenmiş yüksek şekerli ve yüksek sodyumlu gıdalardan kaçının. Bunlar vücudunuzun verimli çalışmasını engelleyecektir.
   • Egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat açısından zengin doğru atıştırmalıkları tüketin. Bunlar egzersizden bir saat önce ve egzersizden sonraki 30 dakika içinde tüketilmelidir. Muz, protein shake'leri ve kafeinsiz enerji barları idealdir.
2. 

   Düzgün bir şekilde hidratlı kalın. Vücudunuzun düzgün bir şekilde hidrate kalması için ortalama bir günde yaklaşık iki litreye ihtiyacı vardır. Koşu yaptığınız günlerde, çıkışınızı telafi etmek ve yavaşlamanızı önlemek için fazladan su içmeniz gerekir. Yine de sadece fazladan su içmeyin; vücudunuzu dinleyin ve susadığınızda için.

   • Antrenman öncesi ve sonrası hidrasyon hayati önem taşır. Koşuya başlamadan bir saat önce yaklaşık 16 ons (450 g) su içmeye çalışın. Koşudan sonra da aynı miktarda su için.
   • Dehidrasyon belirtilerine dikkat edin. Susuzluk hissi veya ağız kuruluğu, baş ağrısı, baş dönmesi, idrara çıkamama ve kabızlık vücudun size susuz kaldığınızı bildirme yollarıdır. Bu belirtilerden herhangi birini yaşamaya başlarsanız, su alımınızı artırmak en iyisidir.
3. 

   Düzgün bir şekilde esneyin. Düzgün bir şekilde esneyerek adımınızı ve adım uzunluğunuzu geliştirebilirsiniz (hızınızı artırabilirsiniz). Antrenmandan önce ve sonra esnemek de sakatlanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

   • Esnetilecek kaslar arasında bacak kaslarınız (hamstringler, kuadrisepsler ve addüktörler) ve alt vücudunuz (kalça fleksörleri ve kalça kasları) bulunur. Egzersiz programınıza haftada iki veya üç uzun esneme rutini eklemeye çalışın.
   • Esnekliğinize yardımcı olması için biraz yoga yapın.
4. 

   Bir antrenman programı belirleyin. Bir günde daha hızlı bir 800 metre koşamazsınız. Tıpkı bir maraton için antrenman yapmak gibi, hedeflerinize ulaşmanın en iyi yolu bir program belirlemektir. Bir antrenman planını takip ederek, daha kısa bir mesafe koşarken bile en yüksek performansı gösterebilirsiniz.

   • Bir bitiş tarihi belirleyin ve geriye doğru çalışın. 800 metrelik bir koşuda bile, bu koşuyu şimdiye kadarki en iyi zamanınızla tamamlamak istediğiniz bir tarih seçin.
   • Haftada bir veya iki kaliteli ve yoğun antrenman yapın. Bunlara tepe koşusu veya tempo koşuları da dahildir.
   • Esnek kalmak için yoga gibi başka bir tür ılımlı egzersiz yapabileceğiniz dinlenme günleri seçin. Yarıştan önce yeterince uyuduğunuzdan emin olun.

• 30-45 dakika antrenman yapıyorsanız, antrenman günlerinde yaklaşık 3 gram (0,11 oz) karbonhidrat alın.
• 46-60 dakika antrenman yapıyorsanız, antrenman günlerinde yaklaşık 5 gram (0,18 oz) karbonhidrat alın.

Vücudunuzu Çalıştırın

1. 

   Koşunuzun mekaniğini anlayın. 800 metre koşusu bir orta mesafe yarışıdır. Bu koşular, koşucunun yarış boyunca hızlı bir tempoyu koruyabilmesine ve ardından son düzlükte sprint atabilmesine dayanır. Egzersiz yapmak, aşağıdaki üç yeteneği geliştirmenizi gerektirecektir:

   • Orta mesafe koşu mekaniği geliştirin. Bu aynı zamanda hız-dayanıklılık olarak da bilinir. Vücudunuzun kontrolünü korurken yarışın başlangıcı için hızlı bir tempo oluşturmanız gerekecek. Amaç, yarışın sonunda tam bir sprintte çok fazla enerji harcayacağınızı akılda tutarak, koşu boyunca rahat ama hızlı bir tempoyu koruyabilmektir.
   • Koşucu trafiğinde koşmayı öğrenin. 800 metrelik bir yarışta koşan kişiler, pistin iç tarafındaki koşucu trafiğiyle uğraşmak zorunda kalacaktır. Önünüzdeki kişiye çarpmadan koşu formunuzun bilincinde olmayı öğrenmek için gruplar halinde koşarak sürüye yakalanmayı en aza indirmek için kendinizi eğitin.
   • Anaerobik olarak koşun. Yarışın son yarısında (350-400 metre), vücudunuz neredeyse sprint benzeri hızınızdan dolayı sık sık yorgunluk hissedecektir. Normalden daha hızlı bir tempoda 400 metre koşarak bu beceriyi geliştirin; ardından tekrarlamadan önce 2 dakika yürüyün. Bu aralıklı antrenman anaerobik kondisyonunuzu geliştirecektir.
2. 

   Sık sık koşun. Çoğu gün 400m ve 1600m mesafelerini dönüşümlü olarak koşun.

   • 800m'ye en iyi uyan özelliklere odaklanın. Sprintte hız geliştirmek için 400 metreyi kullanın. 1600 metreyi yüksek hızlı dayanıklılık temposu geliştirmek için kullanın.
   • Antrenman programınıza bakın. Esnemek için dinlenme günlerini kullanmayı ve bir sonraki koşunuz için yakıt sağlamak üzere sağlıklı beslenmeye devam etmeyi unutmayın. Ayrıca bacak kaslarını ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için tepe koşusu gibi vücudunuzu farklı şekillerde çalıştıracak koşulara çıkın.
3. 

   Dinlenin ve toparlanın. Zor günleri daima daha kolay günlerle takip edin. Zorlu bir antrenmandan sonra, dinlenerek veya daha hafif bir antrenman yaparak vücudunuza toparlanması için zaman tanıyın.

   • Genellikle dinlenme günlerinde biraz aktif olmak isteseniz de, vücudunuzun gerçekten dinlenmesine de izin vermeniz gerekir. Bu, yeterince uyuduğunuz ve tutarlı bir uyku programı uyguladığınız anlamına gelir.
   • Sakatlık üzerine koşmayın. Bir sakatlık yaşarsanız, antrenmanı bırakın ve kendinizi daha fazla sakatlamamak için bir doktora görünün.

Yarışı Koşmak

1. 

   Vücudunuzu nemlendirin ve enerji verin. Yarıştan bir saat önce yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık ve 16 ons (450 g) su için.

   • Vücudunuza enerji vermek için doğru beslenmeyi sağlamak istersiniz, ancak çok fazla yiyerek aşırıya kaçmak istemezsiniz. Koşmadan önce, tam bir öğün yerine atıştırmalık bir şeyler yiyin, çünkü bu vücudunuzun yarış sırasında daha az kalori alması anlamına gelir.
   • Kendinizi şişkin ve halsiz hissetmeden size enerji vermesi için meyve veya yoğurt ya da tahıl gevreği tercih edebilirsiniz.
2. 

   Kaslarınızı esnetin. Vücudunuzun gevşek ve koşmaya hazır olduğundan emin olun.

   • Hızlı ve uygun bir esneme hareketiyle kaslarınızı gevşetebilir ve koşu sırasında sakatlanma ve kramp riskini azaltırken adım sayınızı artırabilirsiniz.
   • Kalça fleksörlerinizi, uyluklarınızı, diz ardı kirişlerinizi, baldırlarınızı ve belinizi esnetin.
3. 

   800 metrenizi koşun. Orta mesafe yarışlarında (800 ve 1600 metre) temel kural, bir koşucunun hızlı bir tempoyu sürdürmesi ve iki hızlanma patlaması için yeterli enerjiyi koruması gerektiğidir.

   • Yarışa doğru başlayın. İyi koruyabileceğiniz bir hızda hızlı koşun. Tutarlılık burada anahtardır.
   • Yarışın ortasında akıllı olun. Diğer koşucuların ve hızınızdaki değişikliklerin bilincinde olun. Yarışın başında ve sonunda sprint yapmak için enerjiye ihtiyacınız olacak. İlk hızlanmayı iç şeritlere geçmek ve grubun önüne olabildiğince yaklaşmak için kullanın.
   • Yarışın sonundaki ikinci hızlanma için yeterli enerjiniz olması için kendinizi ne zaman fazla zorladığınızın bilincinde olun. Hızlanma zamanı gelene kadar tutarlı bir tempoyu korumak istersiniz; diğer koşucuların hızınızı etkilemesine izin vermeyin.
   • Son 200 metre ya da 300 metrede tam hızda sprint atmaya başlayın. Anaerobik antrenman burada devreye girer. Sürü liderlerini geçmek ve yarışı kazanmak için son hızlanmanızı kullanarak vücudunuzu zorlayın.
4. 

   Soğuma. Koşudan sonra düzgün bir şekilde soğumak da en az antrenman kadar önemlidir. Düzgün bir soğuma sakatlanmaları önleyecek ve vücudunuzun normal haline dönmesine yardımcı olacaktır.

   • Birkaç dakika yürüyün, daha hızlı bir tempoda başlayın ve ardından kalbinizin normal ritmine dönmesini sağlamak için daha yavaş bir yürüyüşe geçin.
   • Kaslarınızın çok çalışmaktan çok fazla gerilmediğinden emin olmak için 5-10 dakika boyunca tekrar gerinin.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Koşmadan önce esnemeli misiniz?

  Evet! Isınmanızın bir parçası olarak koşmadan önce daima esneyin. Esnemek daha iyi koşmanıza yardımcı olacaktır.
• Soru

  Son turda gerçekten yorulursam, yavaş mı gitmeliyim yoksa her şeyimi vermeli miyim?

  Her şeyinizi verin. Finişe kadar kendinizi bırakmayın.
• Soru

  Bacaklarımı hissedemiyorsam ne yapmalıyım?

  İtmeye devam edin ve pes etmeyin. Derin nefesler alın ve sonunda etrafta yürüyün ve gerinin.

Video

İpuçları

• Doğru koşu ayakkabılarına sahip olduğunuzdan emin olun.
• İkinci turunuzu koşarken ne zaman daha hızlı bir tempoda koşmaya başlayacağınızı bildiğinizden emin olun. Bu, birinciliğinizi korumanıza yardımcı olacaktır.
• Yarış sırasında yakın durmak için biraz daha hızlı olan birini bulun.

Uyarılar

• Vücudunuzun üst kısmında ağrı, şiddetli eklem ağrısı veya mide bulantısı yaşamaya başlarsanız koşmayı bırakmalısınız. Şiddetli ağrı hissettiğinizde kendinizi çok zorlamak bir sakatlığı daha da kötüleştirebilir.