Maraton Nasıl Koşulur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Maraton koşmak olağanüstü bir atletik başarıdır. İster dünya çapında bir koşucu ister yeni başlayan biri olun, maraton koşmak ciddi bir sorumluluktur. Antrenman Bu nedenle, dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmak için kendinize en az 3-6 ay veya halihazırda iyi bir koşu formunda değilseniz daha uzun bir süre tanıyın. Vücudunuzun bol miktarda yakıta ihtiyacı olacaktır, bu nedenle yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulayın ve susuz kalmamak için bol miktarda sıvı tüketin. Hepsinden önemlisi, pozitif kalın, eğlenin ve bu yoğun mücadeleyi üstlendiğiniz için kendinizle gurur duyun!

Adımlar

Eğitim Programı Geliştirme

Maratondan en az 16-24 hafta önce antrenmana başlayın. Maratona kaydolun ve yarış gününden en az 6 ay önce antrenmana başlayın. Deneyimli atletler için bile maraton koşmak çok fazla hazırlık gerektirir ve uygun antrenman sakatlıkların önlenmesinin önemli bir parçasıdır.
- Bir maraton denemeden önce uzun mesafe koşu deneyimine sahip olmanız gerektiğini unutmayın. Maraton antrenman planları genellikle haftada 3 kez koştuğunuzu ve bir seferde yaklaşık 10 mil (16 km) koşabildiğinizi varsayar.
- Özel gereksinimler yarışa göre değişir. Genel olarak, haftada toplam 15 ila 25 mil (24 ila 40 km) koşabilmeniz ve daha önce 5K ve 10K yarışlarını koşmuş olmanız gerekir. Bazı yarışların minimum eleme süreleri de vardır.
- Düzenli olarak uzun mesafeler koşmuyorsanız, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
UZMAN İPUCU
Tyler Courville
Profesyonel Koşucu
Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
Tyler Courville Profesyonel Koşucu
Birlikte antrenman yapabileceğiniz arkadaşlar bulmak, bir plana sadık kalmanıza yardımcı olabilir. Birlikte koşacak insanlar bulmayı gerçekten seviyorum, bu sadece sizi sorumlu tutmakla kalmıyor, aynı zamanda size dört gözle bekleyeceğiniz bir şey veriyor. Buzdolabınızdaki bir kontrol listesinden çok daha iyidir - diğer uçta bir insan vardır.
Haftada 3 antrenman seansını dönüşümlü zorluklarla yapın. Çeşitli maraton antrenman planları vardır, ancak birkaç temel unsuru paylaşırlar. Dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmak ve sakatlanmaları önlemek için, her seans arasında bir dinlenme günü olacak şekilde haftada 3 kez koşun. Haftada sadece bir kez uzun mesafe koşusu yapın ve diğer günlerde hız ve tempoya odaklanın. Örneğin:
- Salı günü: Koşu ve sprint hızlarında toplam 8 adet 200 m ila 400 m aralıklı koşun. Hız günü için hedef yoğunluğunuz maksimum kalp atış hızınızın %80 ila %100'üdür.
- Perşembe günü: Antrenmanın ilk haftasında 3 milden (4,8 km) başlayarak tempolu, orta tempoda koşun. Hedef yoğunluğunuz maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %70'idir.
- Cumartesi: Antrenmanın ilk haftasında 10 milden (16 km) başlayarak yavaş tempoda koşun. Uzun koşu günü için hedef yoğunluğunuz maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60'ıdır.
- Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Koşarken kalp atış hızınızı takip etmek için bir fitness monitörü takın.
- Dayanıklılığınızı zaman veya mil olarak haftada en fazla %10 artırmaya çalışın.
Koşularınızdan önce ve sonra ısının ve soğuyun. Vücudunuzu egzersize hazır hale getirmek için 5 ila 10 dakika tempolu yürüyün veya hafifçe koşun. Koşudan sonra, vücudunuzu dinlenme durumuna geri döndürmek için 5 ila 10 dakika daha yürüyün veya koşun.
- Isınma ve soğuma, yaralanmaları ve bacak kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Esneme hareketleri Koşudan sonra bacaklarınızı çalıştırmak da kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olabilir.
Sakatlanmayı önlemek için ipuçları: İyi oturan koşu ayakkabıları ve rahat çoraplar giyin. Aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmaktan veya egzersiz yapmaktan kaçının. Her zaman vücudunuzu dinleyin ve ağrıyı zorlamaya çalışmayın.
Mesafelerinizi yaklaşık 10 hafta boyunca haftada %10 ila %20 oranında artırın. Mesafeleri çok hızlı artırmak yaygın bir hatadır. Bunun yerine, kademeli olarak daha uzun mesafeler için her tempoda koşun. Örneğin, 20 ila 22 mil (32 ila 35 km) koşabilene kadar uzun gününüze 1 ila 2 mil (1,6 ila 3,2 km) ekleyin.
- Bir antrenman seansını kaçırırsanız, arka arkaya günlerde koşmaya çalışmayın. Bir hafta kaçırırsanız, bir sonraki hafta mesafelerinizi iki katına çıkarmaya çalışmayın.
- Yaklaşık her ay, kendinize karşı yumuşak davranın ve 1. haftada koştuğunuz mesafeleri koşun. Bacaklarınız üzerinde geçirdiğiniz süreyi artırdıkça vücudunuzun ekstra toparlanma süresine ihtiyacı olacaktır.
Antrenman sırasında 5K, 10K ve yarı maraton yarışlarına katılın. Daha kısa yarışlar koşmak, gerçek bir yarış gününde ne beklemeniz gerektiğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Yarışlar için internete bakın ve bunları antrenman programınıza uzun koşu günleri olarak dahil edin.
- Altı aylık bir dönemde 3'ten fazla yarı maraton koşmayın ve maratondan sonraki 3 hafta içinde herhangi bir yarış koşmayın.
- Programınıza daha kısa etkinlikleri dahil etmek, yarış gününde sizi nelerin beklediğini bilmenize yardımcı olacaktır. Yarışlar, check-in lojistiğinden adrenalin patlamasına kadar, sadece kendi başınıza koşarak planlayamayacağınız değişkenler içerir.
Son 3 hafta içinde mesafelerinizi haftada %25 ila %50 oranında azaltın. Programın sonuna doğru antrenmanlarınızı azaltın, böylece tamamen iyileşmiş ve büyük güne hazır olursunuz. Maraton antrenman planları genellikle en az 16 haftalıktır; en uzun koşunuz 13. hafta civarında gerçekleşmelidir. 14. ve 15. haftaları kısaltın, ardından 16. hafta boyunca 1 ila 2 hafif 15 ila 30 dakikalık koşular yapın.
- Örneğin, 13. haftada 22 mil (35 km) ile en yüksek uzun gün koşusuna ulaştıysanız, 14. haftada uzun günde 15 mil (24 km) ve 15. haftada 10 mil (16 km) koşun.
- Yarıştan bir gün önce koşmayın. Koşularınızı 16. hafta boyunca hafif tutmayı unutmayın.

Vücudunuzu Beslemek

Koşudan sonra 15 dakika içinde sağlıklı bir atıştırmalık veya yemekle yakıt ikmali yapın. Kas iyileşmesini desteklemek için koşuyu bitirdikten hemen sonra yemek yiyin. Bu, antrenman seansları ve büyük yarış için de geçerlidir. Meyve, yoğurt, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, baklagiller, kümes hayvanları ve balık gibi yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli ürünleri tercih edin.
- Koşudan sonra asla yemek yemeden 90 dakikadan fazla durmayın. Kaslarınız yorucu aktiviteden hemen sonra en verimli şekilde yakıt ikmali yapar.
Antrenman sırasında kompleks karbonhidratlarla dolu bir diyet uygulayın. Sağlıklı, yüksek karbonhidratlı gıdalar diyetinizin yaklaşık %60 ila 70'ini oluşturmalıdır. 2500 kalorilik bir diyet için bu, günde 1500 ila 1750 kalori veya yaklaşık 375 ila 440 gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. İyi kompleks karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, fasulye, esmer pirinç ve tam tahıllı ekmek ve makarna yer alır.
- Yüksek karbonhidratlı seçenekler arasında kahvaltıda yumurtalı ve peynirli tam tahıllı bir simit, öğle yemeğinde tam tahıllı bir makarna salatası, ara öğünlerde meyve ve fındık parçaları ve akşam yemeğinde esmer pirinç ve buharda pişirilmiş sebzeler yer alabilir.
- Kompleks karbonhidratlar kaslarınıza, vücudunuzun enerji depolamak ve kaslara iletmek için kullandığı bir madde olan glikojen sağlar.
Günde en az 4 ila 6 ons (110 ila 170 g) protein tüketin. Kümes hayvanları, balık ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Genel bir kural olarak, koşucular vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram proteine ihtiyaç duyar (kilo başına yaklaşık 0,7 gram).
- Örneğin, 170 pound (77 kg) ağırlığındaki bir koşucunun günde yaklaşık 4 ons (119 gram) proteine ihtiyacı olacaktır. 6 ons (170 g) tavuk göğsü, 5 ons (140 g) somon fileto, 1 fincan (172 g) buharda pişirilmiş soya fasulyesi ve 2 büyük yumurta bu günlük ihtiyacı karşılayacaktır.
- Protein ihtiyacını göz ardı etmek koşucular arasında yaygın bir hatadır. Protein kas gücü ve dayanıklılığı için gereklidir. Protein açısından zengin birçok gıda aynı zamanda demir içerir ve çok az demir tüketmek kas yorgunluğuna yol açar.
Hidratlı kaldığınızdan emin olmak için idrarınızı izleyin. Genel bir kural olarak, günde yaklaşık en az 8 bardak (1.900 mL) sıvı içmeye çalışın. İçmeniz gereken tam miktar çeşitli faktörlere bağlıdır ve hidrasyon seviyenizi ölçmenin en iyi yolu idrarınızdır. Rengi açıksa hidrate olmuşsunuz, koyuysa susuz kalmışsınız demektir.
- Koşu sırasında her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1 bardak (240 mL) içmeyi hedefleyin. İçmek için asla susamayı beklemeyin; susadıysanız zaten susuz kalmışsınız demektir.
İpucu: Koşarken bir bardaktan veya şişeden içme alıştırması yapın. Ayrıca, yarış günü hangi içeceklerin (belirli bir sporcu içeceği aroması gibi) sağlanacağını öğrenin. Alışmak için antrenman yaparken o içeceği için.
Yarıştan önce sağlıklı bir öğün ve 2 bardak (470 mL) sıvı tüketin. Yarış günü vücudunuzu nemlendirmek için, yarışın başlama saatinden 2 saat önce 2 bardak (470 mL) su veya bir sporcu içeceği için. Yarıştan bir saat önce, enerji rezervlerinizi artırmak için 300 kalorilik, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı bir öğün yiyin.
- Örneğin, fıstık ezmeli ve muzlu tam tahıllı bir simit veya tavuklu ve kabaklı makarna yiyin.
- Midenizi rahatsız edebilecek şeylerden kaçındığınızdan emin olun. Örneğin süt ürünleri size sorun çıkarıyorsa, yarış günü yoğurt, süt veya peynirden uzak durun.

Başarılı Bir Yarış Koşmak

Maraton haftası boyunca bol bol uyuyun. Yarışa kadar her gece en az 7 ila 9 saat uyumak için elinizden geleni yapın. Yarıştan önceki gece endişeli veya heyecanlı olabilir ve uyumakta zorlanabilirsiniz. Önceki günlerde bol bol dinlenirseniz, yarıştan önceki huzursuz bir gecenin etkisi daha az olacaktır.
- Yatmadan önce 1-2 saatinizi kitap okumak veya rahatlatıcı bir müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir aktiviteye ayırın. Zihninizi yarıştan, günlük sorumluluklardan ve diğer endişe kaynaklarından uzak tutmak için elinizden geleni yapın.
- Odanızı sessiz ve karanlık tutun ve mümkünse sıcaklığı 68 °F (20 °C) civarına ayarlayın.
- Akşamları kafein içmeyin ve yatmadan önceki 3 ila 4 saat içinde ağır bir yemek yemekten kaçının. Yatmadan önce, peynir ve tam tahıllı kraker, tam tahıllı gevrek veya muz gibi kompleks karbonhidratlarla dolu sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
Hava durumunu kontrol edin ve uygun şekilde giyinin. Hava soğuk olacaksa, gerektiğinde çıkarabileceğiniz katmanlar halinde giyinin. Sıcak havalarda nefes alabilen, hafif ve açık renkli giysiler giyin.
- Özellikle hava soğuksa nem emici kumaşları tercih edin. Pamuk gibi nemi hapseden kumaşlardan kaçının. Serin havada hapsolmuş nem sizi üşütebilir.
- Koşarken kat kat giyinmeniz gerekiyorsa, kaybetmeyi veya yol kenarında bırakmayı sorun etmeyeceğiniz giysiler giyin. Hızlı bir şekilde kıyafet veya çorap değiştirmeniz gerektiğinde sevdiklerinizden belirlenen noktalarda durmalarını istemek iyi bir fikirdir.
Temel ihtiyaçlarınızı içeren bir koşucu kemeri ve çantası hazırlayın. Enerji barları veya jelleri, su, güneş kremi, fitness monitörünüz (kullanıyorsanız), güneş gözlüğü, kıyafet değişikliği ve diğer ihtiyaçlarınızı bir gece önceden hazırlayın ki yarış günü telaşlanmayın. Kondisyon monitörü ve enerji paketleri gibi yarış sırasında yanınızda bulundurmanız gereken eşyaları kemerinize koyun. Maratondan önce ve sonra ihtiyaç duyacağınız malzemeleri bir çanta veya sırt çantasında saklayın.
- Gerekirse, siz koşarken eşyalarınızı tutması için bir arkadaşınızla veya akrabanızla anlaşın.
- Maratonun web sitesini önceden kontrol edin ve çantalara izin verildiğinden emin olun. Eşyalarınızı yalnızca şeffaf bir plastik torbada saklamanıza izin verilebilir.
Yarışa erken gelin ve belirtilen şekilde check-in yapın. Sinirlerinizi kontrol altında tutmak için erken kalkın ve kendinize yemek yemek, check-in alanına gitmek ve zihinsel olarak kendinizi yarışa hazırlamak için bolca zaman tanıyın. Trafik, park sorunu veya diğer değişkenleri hesaba katmak için kendinize en az 15 ila 30 dakika ekstra zaman tanıyın. Vardığınızda, kayıt yaptırmak ve numaranızı almak için belirlenen check-in alanına gidin.
Önceden plan yapın: Araziyi tanımak için parkuru önceden keşfedin. Parkuru sürün veya bisikletle gidin, check-in alanını bulun ve yarışın ikinci yarısında sevdiklerinizin durup size moral konuşması, atıştırmalık veya yeni bir çift çorap verebileceği noktaları arayın.
Özellikle ilk 10 mil (16 km) boyunca temponuzu ayarlayın. Yarış günü adrenalin seviyeniz yükselecektir ve bu heyecan başlangıçta çok fazla zorlamanıza neden olabilir. Motivasyonunuzu korumak için heyecanınızı kullanın, ancak bunu kontrol altında tutun. Temponuzun bilincinde olun, kalp atış hızınızı kontrol edin ve enerji tasarrufu için yarışın ilk yarısında kendinizi tutun.
- Antrenman sırasında, bacaklarınızın üzerinde kalabileceğiniz süre ve yarışta kalmak için tutmanız gereken tempo hakkında bir fikir edineceksiniz. Hedefte kalmak için mil veya kilometre başına dakikalarınızı yakından takip edin.
- Hedefi 4 saatte bitirmek olan ortalama bir koşucu için maratonun ilk yarısındaki hedef tempo 8 dakika 30 saniyedir (km başına 5:16).
Aşırı efordan kaçınmak için yarışın sonuna doğru hızınızı yavaşlatın. Hızınızı 20. mile (32 km) kadar korumaya veya biraz yavaşlatmaya çalışın. Ardından son etabı zorlamak için 30 saniye ila bir dakika yavaşlayın. Örneğin, 4 saatlik bir süre hedefliyorsanız, 20. milden (32 km) bitiş çizgisine kadar mil başına 9 dakika 30 saniye (km başına 5:54) koşmaya çalışın.
- Ayrıca, yarışın orta noktasına kadar enerji barları veya jeller ile yakıt aldığınızdan emin olun. Eğer 18. mile (29 km) kadar bir şeyler yemezseniz, 20. mile (32 km) kadar çökersiniz.
Motivasyonunuzu korumak için olumlu görselleştirmeler kullanın. Hedefinizi aklınızda tutun, kendinizi bitiş çizgisini geçerken hayal edin ve hissedeceğiniz sevinci ve gururu hayal edin. Seyircilerden enerji alın ve onların tezahüratlarını ilerlemek için kullanın. Duvara tosladığınızı hissederseniz, pozitif kalın ve kendinizi duvarı aşarken hayal edin.
- Hepsinden önemlisi, eğlenin. Zorluğun tadını çıkarın ve kendinizi sınırlarınıza kadar zorladığınız için gurur duyun!

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Sıkılmadan nasıl koşabilirim?
Sevdiğiniz yerleri bulun! Doğayı seviyorsanız, manzaralı bulduğunuz güzel bir yer bulun. Ayrıca, koşarken yanında olmaktan hoşlandığınız ve belirli bir süre konuşmaktan çekinmeyeceğiniz bir arkadaşınızı davet edin. Bu, antrenmanınızı daha ilgi çekici hale getirecektir.
Soru
Bir maratonda koşmak istiyorum. Kayıt olmak için nasıl bir tane bulabilirim?
Google'a 'yakınımdaki maratonlar' yazın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak antrenman yapmak için kendinize birkaç ay verdiğinizden emin olun.
Soru
Maraton sırasında çok yorulduğumda nefesimi nasıl tutabilirim?
Koşmayı bırakmak istemiyorsanız, nefesinizi tamamen geri kazanmanız zordur. Nefes alma eylemine odaklanabilir, havayı burnunuzdan içeri ve ağzınızdan dışarı çekebilir ve bu şekilde kalp atış hızınızı yavaşlatmaya çalışabilirsiniz. Gerçekten nefes nefese kaldıysanız, hızınızı yavaş bir koşuya düşürmeyi veya hatta kendinizi daha iyi hissedene kadar kısa bir süre yürümeyi deneyin.

Video

İpuçları

Koşu ayakkabılarınızı her zaman 500 mil (800 km) koştuktan sonra değiştirin. Yarış günü ekipmanınızın alıştığından emin olun; bir yarışa asla yepyeni ayakkabılarla gitmeyin.
Arkadaşlarınızla birlikte koşmak veya bir koşu kulübüne katılmak, antrenman sırasında motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Uzun mesafe koşusu sırasında, izotonik içecekler veya spor içecekleri terle kaybolan tuzların yerini alacak ve sizi sudan daha etkili bir şekilde nemlendirecektir.

Uyarılar

Ağrı, şişlik, kızarıklık veya diğer yaralanma belirtilerini asla görmezden gelmeyin veya geçiştirmeye çalışmayın. Kronik bir sakatlık veya komplikasyondan kaçınmak için, endişe verici herhangi bir belirti yaşarsanız derhal bir doktora görünün.
Dayanıklılığınızı kademeli olarak geliştirmeyi unutmayın. Yorucu aktivitelere veya uzun mesafeli koşulara alışık değilseniz, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın.