Bir Mil Koşmak İçin Antrenman mı Yapıyorsunuz? Bu İpuçlarını Deneyin!

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Bir mil koşmak, koşmaya yeni başlayan bir kişi için iyi bir hedeftir. Daha önce hiç koşmamış olsanız bile, aralıklı bir antrenman programını takip ederek birkaç kısa hafta içinde bir mil koşmak için antrenman yapabilirsiniz. Koşmak için doğru teknikleri öğrenmek, bir mili kolaylıkla koşmanıza yardımcı olacaktır.

Bilmeniz Gerekenler

20'şer dakikalık kardiyo egzersizlerini tamamlayarak bir mil için antrenman yapın. Her antrenmanda koşu sürenizi artırarak 1 dakika koşu ve 4 dakika yürüyüş yaparak başlayın.
Parkurun veya kontrol noktasının etrafındaki her tur için bir hedef süre belirleyin. Yeni koşucular genellikle ilk kontrol noktalarını 3 dakikada bitirmeyi hedefler.
Kalp atış hızınızı sabit tutmak için koşarken tempo tutmayı unutmayın - başlangıçta çok hızlı koşmayın.

Adımlar

Bir Mil Koşmak için Antrenman

Kaslarınızı ısıtın. Antrenmana her zaman kaslarınızı ısıtarak başlamalısınız. Kaslarınızı germek için 5-10 dakika harcayın ve ardından kaslarınızda kan akışını sağlamak için hafifçe yürüyün. Akciğer ve bacak kaldırma gibi dinamik esneme hareketleri statik esneme hareketlerinden daha etkilidir. Isınma için daha yavaş bir tempoda yürüyün.
20 dakikalık kardiyo egzersizlerini tamamlayın. Bir mil koşusu için antrenman yapmanın ilk adımı, yürüyüş ve koşudan oluşan 20 dakikalık kardiyo egzersizlerini tamamlamaya başlamaktır. 20 dakikalık yürüme/koşma kardiyo seansları, çoğunlukla yürüme ile başlayan ve çoğunlukla koşma ile biten aralıklara bölünmelidir. Burada listelenen aralıkları kullanmayı deneyin veya kendi aralık planınızı yapın.
- 1. Hafta: 1 dakika koş, 4 dakika yürü, 4 kez tekrarla
- 2. Hafta: 2 dakika koşu, 3 dakika yürüyüş, 4 kez tekrarlayın
- 3. Hafta: 3 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş, 4 kez tekrarlayın
- 4. Hafta: 4 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 4 kez tekrarlayın.
Dinlenme günleri oluşturun. Vücudunuzu dinlendirmek için bazı günler ayırmak ve kaslarınızın yaptıkları sıkı çalışmadan sonra iyileşmesine izin vermek önemlidir. Hafta boyunca 1 ila 2 dinlenme günü geçirmeyi hedeflemelisiniz.
- Örneğin, Pazar, Pazartesi ve Salı egzersiz yapabilir, Çarşamba dinlenebilir, Perşembe ve Cuma egzersiz yapabilir ve ardından Cumartesi günü dinlenebilirsiniz.
Koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapın. Koşmaya ilk başladığınızda, antrenman yaparken koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapın.
- Yürümek vücudunuza koşmanın stresinden kurtulmak için biraz zaman kazandırır.
- Dayanıklılığınızı artırdıkça, daha uzun süreler koşun ve daha kısa süreler yürüyün.
Bir mil koşun. Bir koşu bandı kullanın, bir parkura gidin veya bir millik bir parkuru ölçmek için bir patika belirleyin. Sabit bir tempo tutturarak bir mil boyunca koşun. İlk kez koştuğunuzda, ne kadar sürdüğü konusunda endişelenmemelisiniz. Tüm mili koşmaya odaklanın.
- Bir mil koşmaya başlarken düz bir zeminde başlayın. Tepeler ve engebeli araziler koşmayı daha zor hale getirir. Koşu bandı veya standart bir parkur yeni başlayanlar için harika yerlerdir.
- Pistin yastıklanmış yüzeyi koşucunun eklemleri üzerindeki etkiyi hafifletir. Okulun olmadığı zamanlarda pisti kullanmak için yerel liseleri ziyaret edin.
Daha uzun mesafeler koşun. Bir mil koşma sürenizi azaltmak için, daha uzun mesafeli koşular için dayanıklılık geliştirmeyi deneyin. Bir mili durmadan veya yürümeden tutarlı bir şekilde koşabildiğinizde, mesafenizi kademeli olarak 1,5, 2 veya 3 mile çıkarmaya çalışın.
- Daha uzun mesafeler koşmak dayanıklılık geliştirmenize ve vücudunuzun tek bir mili daha hızlı koşma yeteneğini artırmanıza olanak tanıyacaktır.
Milinizin hızını artırın. Yarışları veya rekabetçi koşuları tamamlamak için, bir mil koşmak için gereken süreyi kısaltmak isteyeceksiniz. Düzenli bir koşu rutini, dayanıklılık geliştirmenize ve mil hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Belirli bir antrenman programı belirleyin. Programınıza sadık kalın ve antrenman yapmak için kendinize programladığınız her gün koşun.
- Pistte 1 dakika dinlenme süresi ile olabildiğince hızlı 1 tur koşun. Sprintleri tekrarlayın ve sprintler arasındaki dinlenme süresini kademeli olarak azaltarak dinlenin.

Mil Koşusu

Yavaş başlayın. Kendinizi koşmaya alıştırmak için koşuya yavaş bir jog ile başlayın. Olabildiğince hızlı koşmaya başlamak istemezsiniz, aksi takdirde bir kilometreyi bitirmeden tükenebilirsiniz. Milinizin ilk dakikası kadar yavaş ve kolay bir tempoda koşuyor olmalısınız.
Bir hedef süre belirleyin. Bir mil koşmak yeni koşucuların yaklaşık 10 ila 12 dakikasını almalıdır. Standart bir pistte koşuyorsanız, ilk turu yaklaşık 3 dakikada tamamlamaya çalışın. Bir mil, standart bir pistte 4 turdur.
- Her turu yaklaşık 3 dakikada tamamlamak size bir mil için iyi bir tempo sağlayacaktır.
Kendinize hız verin. Uzun mesafe koşmanın anahtarı, koşunuzu bitirmeden önce tükenmemek için koşunuzu hızlandırmaktır. Bir kilometreyi sizi çok yormayacak kolay bir hızda koşmalısınız. Tüm koşunuz boyunca nefesinizi sabit tutabilmelisiniz, bu nedenle kendinizi daha zor nefes alırken bulursanız, hızınızı yavaşlatmanız gerekir.
- Sabit bir hızda koşarak, koştuğunuz her milde hızınızı yavaşça artırabileceksiniz.
- Pistin etrafındaki turların her birini tamamlarken tutarlı bir tempo tutun.
Kendinizi cesaretlendirin. Koşarken kendinize olumlu sözler söylemek motivasyonunuzu korumanın ve koşuyu daha kolay hale getirmenin harika bir yoludur. Kendinize cesaret verici düşünceler düşünmeyi deneyin ya da bunları yüksek sesle söyleyin.
- 'Yapabilirsin', 'harika gidiyorsun', 'harikasın' veya 'çok sağlıklı oluyorsun' gibi olumlu ifadeler kullanın.
- Ayrıca 'yolu yarıladın', 'neredeyse bitiş çizgisine geldin' veya 'bir çeyrek daha' gibi başardıklarınıza odaklanan ifadeler de söyleyebilirsiniz.
Kendinizi finişe doğru itin. Dördüncü ve son turunuzu koşarken hızınızı biraz artırmaya çalışın. Bir mil koşarken yavaş başlayıp güçlü ve hızlı bitirmek enerjinizi en etkili şekilde kullanmanızı sağlayacaktır.
- Koşmak için bir bank veya ağaç gibi görsel bir hedef belirleyin ve nesneye ulaşana kadar daha hızlı koşun. Bir süre için yavaşlayın ve ardından yeni bir görsel hedef seçin.
Bitirdiğiniz için kendinizi ödüllendirin. Bir mil koşma hedefini gerçekleştirdiğiniz için kendinizi ödüllendirecek bir şey bulun. Koşuyu bitirmeyi bir ödülle ilişkilendirmek, bir mil daha koşmak istediğinizde motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Yeni koşu kıyafetleri veya aksesuarları, dışarıda eğlenceli bir gece veya yeni bir kitap gibi uzun zamandır istediğiniz bir eşya gibi ödülleri düşünün.

İyi Teknik Oluşturmak

Uygun kıyafetleri giyin. İyi bir tekniğe sahip olmak için ayaklarınız için doğru ayakkabıları giymeniz gerekir. Farklı ayak tipleri için tasarlanmış farklı koşu ayakkabısı türleri vardır. Örneğin, düztaban koşucular yüksek stabiliteye sahip bir ayakkabıyla daha iyi performans gösterirken, yüksek kavisli koşucular orta taban dolgusu olan yastıklı bir ayakkabıya ihtiyaç duyacaktır. Çoğu koşucu ayrıca elbise ayakkabısından yaklaşık yarım numara daha büyük bir koşu ayakkabısına ihtiyaç duyar. Koşu ayakkabısı seçiminde yardım almak için bir spor ayakkabı mağazasına gidin. Ayrıca koşmak için esnek egzersiz kıyafetleri giymeniz gerekir. Nefes alabilen giysiler, koşarken vücudunuzun serinlemesine yardımcı olacaktır.
- Kıyafetlerinizin mevsime uygun olduğundan emin olun.
Ritmik nefes alın. Koşarken vücudunuzun tam derin nefesler almasına yardımcı olmak için bir ritim içinde nefes almalısınız. Kendinizi ritmik nefes alma konusunda eğitmek için 2:1 nefes alma yöntemini kullanmayı deneyin. 2 adım boyunca nefes alın ve ardından 1 adım boyunca nefes verin. Milinizi koşarken bu ritmi devam ettirin. Birçok kişi 2:1 adım yöntemini sever, ancak bazıları 3:1 veya başka bir oranda daha rahat hisseder. Sizin için uygun olanı bulun.
Vücudunuzun üst kısmının bükülmesini engelleyin. Birçok koşucu koşarken vücudunun üst kısmını bükerek çok fazla enerji harcar. Bu, daha hızlı veya daha uzun koşmanıza yardımcı olabilecek bir enerjidir, bu nedenle koşarken vücudunuzun üst kısmını bükme alışkanlığından kurtulmak iyi bir fikirdir. Bunu yapmak için, giydiğiniz bir ceketin fermuarının nerede olduğunu düşünün. Fermuar, vücudunuzun üst kısmının ortasında bir çizgi oluşturur. Koşarken elleriniz veya kollarınız bu çizginin üzerinden geçerse, vücudunuzun üst kısmını büküyorsunuz demektir.
- Kollarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş tutun. Kollarınızı geriye doğru salladığınızda arka cebinize doğru uzandıklarını hayal edin. Bu, kollarınızın vücudunuz boyunca değil düz bir çizgide hareket etmesine yardımcı olacaktır.
Omuzlarınızı geride tutun. Omuzlarınızı geriye çekerek dik durmak, koşarken daha derin nefes almanıza yardımcı olacaktır. Daha derin nefes almak ciğerlerinize daha fazla oksijen girmesini sağlar ve çok çabuk yorulmanızı engeller. Omuzlarınızı geriye çekerek koştuğunuzda, koşmak size daha kolay gelecektir.
Adımlarınızı kısaltın. İyi bir koşu formuna sahip olmak için ayaklarınızın vücudunuzdan çok uzağa uzanmadığı kısa ve hafif adımlar atmanız gerekir. Ayağınızı yere basmadan önce dizinizin yerden 90 derecelik bir açıyla yukarıda olmasına çalışın. Daha hızlı koşmak istiyorsanız, adımınızın uzunluğundan ziyade attığınız adım miktarını artırın.
Yere ön ayağınızla basın. Yeni başlayanların çoğu ayaklarının yere nasıl vurduğuna dikkat etmez ve koşarken topuklarıyla yere vururlar. Topukla yere vurmak sakatlanmalara yol açabilir ve genellikle koşucuyu yavaşlatır. Koşarken ayağınızın hangi kısmının yere vurduğuna dikkat edin. Ayağınızın ortasından önüne doğru hedef almalısınız. Doğal olarak topuk vuran biriyseniz buna alışmak biraz zaman alabilir.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

Soru
Durmadan nasıl daha uzun süre koşabilirim?
Ne kadar uzun olursa olsun bir koşuyu küçük parçalara ayırmanın güzel olduğunu düşünüyorum. Bunu kendime koşu sırasında bir sonraki dönüm noktasına ulaşacağımı söyleyerek yapıyorum. Örneğin, Montana'da koştuğumda bu bir ağaç ya da inek oluyordu, ancak Kaliforniya'da yolların kesişme noktalarını kullandım. Küçük hedefler daha uzun bir koşuya katkıda bulunur!
Soru
Uzun koşmanın faydası nedir?
Uzun koşarsanız, tüm kaslarınızın en fazla gücü üretmenize yardımcı olmasına izin verirsiniz. Çok fazla geriye eğilirseniz dörtlü kaslarınızı sınırlayabilirsiniz. Öne doğru çok fazla eğilirseniz diz ardı kirişleriniz hareketlerinizi kısıtlayabilir.
Soru
Nasıl Usain Bolt olabilirim? İnsanlar bana gülüp duruyor çünkü 100 metre koştuğumda 2 dakika sürüyor.
Hızlı bir sprinter olmak için genel kondisyon şarttır. Bunu başarmanın pek çok yolu var, YouTube ve diğer sitelerden satın alabileceğiniz ya da ücretsiz olarak edinebileceğiniz pek çok fitness rehberi var. Daha sonra hızlanmak için sprint pratiği yapmaya devam etmeniz gerekecektir. Hızın neredeyse tamamı bacaklarınızda üretilir, bu nedenle bacak gününü asla atlamayın ve iyi olacaksınız. Bacaklarda özellikle üzerinde çalışılması gereken kaslar kalça fleksörleridir.

Video

İpuçları

Koşarken aşağı bakmadığınızdan ve ileriye baktığınızdan emin olun.
Topuğunuzla yere vurmamayı unutmayın. Bunun yerine ön ayaklarınızla yere vurun.
Kendinizi koşu için uygun kıyafetlerle donatın. Sakatlanmamanız için ayağınıza uyan iyi koşu ayakkabılarına sahip olmanız önemlidir. Rahat, nefes alabilen ve esnek kıyafetler koşarken giymek için yararlıdır. Kıyafetlerinizin hava koşullarına uygun olduğundan emin olun.

Uyarılar

Koşarken vücudunuzun herhangi bir yerinde zorlanma veya ağrı hissederseniz, yavaşlayarak yürümelisiniz. Şiddetli ve keskin bir ağrı hissederseniz, hemen durmalı ve tıbbi yardım almalısınız.
Koşu antrenman programına başlamak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için bir doktorla konuşun. Bir mil koşmak için antrenman yapmaya başlamadan önce bir saat boyunca kolayca yürüyebilmeniz gerekir.
Bir mil koşmak için antrenman yaparken her gün bol miktarda su için. Susuz kalmamak bir koşucu için son derece önemlidir. Koştuktan sonra su ihtiyacınızı karşılamak için yanınızda bir su şişesi bulundurun.