Koşu Kadansınızı Nasıl Bulabilir ve Geliştirebilirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Daha iyi bir koşucu olmanın kestirme bir yolu yoktur, ancak koşu temponuza dikkat etmek sizi oldukça ileriye götürecektir. Koşu kadansı nedir? Nasıl değiştirilir? Neden önemli ki? Mükemmel sorular. Size kadans ve nasıl ölçüleceği hakkında bilgi vermenin yanı sıra kadansınızı nasıl artıracağınız konusunda da koçluk yapacağız. Ayakkabılarınızı bağlayın ve egzersiz listenizi başlatın, çünkü hızlanmak üzereyiz.

Bilmeniz Gerekenler

  • Koşu temponuz dakikada attığınız adım sayısıdır. Daha hızlı bir koşu temposu, daha iyi form, verimlilik ve daha az sakatlanma riski ile ilişkilidir.
  • Koşarken bir dakikada kaç adım attığınızı sayarak veya bir koşu saati ya da ayak pedi kullanarak koşu temponuzu ölçün.
  • Sprint antrenmanları yaparak, gövdenizi dik tutmaya odaklanarak ve yüksek BPM'li müzik veya dijital metronom dinleyerek koşu temponuzu artırın.

Adımlar

Koşu kadansı nedir?

  1. adım 1 koşu kadansınız dakikada attığınız adım sayısıdır.
    Koşu kadansınız dakikada attığınız adım sayısıdır. Başka bir deyişle, adım hızınız veya belirli bir mesafeyi kat etmeniz için gereken adım sayısıdır. Birçok koşucu, koşu temposunu verimliliklerinin gevşek bir göstergesi olarak kullanır; araştırmalar, daha hızlı tempoların daha az enerji kullandığını ve koşarken yaralanma riskini azalttığını göstermiştir.
    • Daha hızlı bir kadans, daha az kalça ve diz sakatlanmasıyla ilişkilendirilmiştir, çünkü artan adım hızı dizler üzerinde daha az darbe kuvveti ve daha iyi hizalanmış kalçalar sağlar.
  2. adım 2 koşu kadansı her koşucu için farklıdır.
    Koşu kadansı her koşucu için farklıdır. Bu mantıklıdır; uzun boylu insanlar daha uzun bacaklara sahiptir, bu da daha uzun adımlar atılmasını sağlar, bu da daha düşük bir doğal koşu kadansı anlamına gelir. Bunun tersi, doğal olarak daha kısa adımları daha yüksek bir koşu temposu sağlayan daha kısa insanlar için geçerlidir.
    • Bir koşucunun cinsiyeti, yaşı veya kilosu ile temposu arasında bir ilişki yoktur.
  3. adım 3 koşu temposu mesafeye ve etkinliğe göre değişir.
    Koşu temposu mesafeye ve etkinliğe göre değişir. Sprinterler, ayakları yere daha hızlı çarptığı için sprint yaparken doğal olarak daha yüksek tempoya sahip olurlar. Benzer şekilde, uzun mesafe koşucuları daha yavaş tempoya sahip olma eğilimindedir, çünkü uzun mesafe için kendilerini hazırlıyorlar. Bunun da ötesinde, farklı fiziksel talepleri olan farklı etkinliklere katıldığınız için kendi koşu temponuz muhtemelen değişecektir.

Hangi tempoda koşmalıyım?

  1. adım 1 dakikada 160-170 adımlık bir kadans hedefleyin.
    Dakikada 160-170 adımlık bir tempo hedefleyin. Genel olarak, bir mili 10 dakikadan daha kısa sürede koşan kişiler 160, bir mili 10 dakikadan daha uzun sürede koşan kişiler ise 170'e yakın bir tempo hedeflemelidir. Yine de bu sayıların her koşucu için hiçbir şekilde kesin veya kesin olmadığını unutmayın! Bunlar sadece kendi kadansınızı geliştirmenize yardımcı olacak faydalı bir hedeftir.
  2. adım 2 unutmayın ki's no universal or ideal running cadence.
    Evrensel veya ideal bir koşu temposu olmadığını unutmayın. Geleneksel olarak, antrenörler ve eğitmenler tarafından kullanılan hedef veya 'amaç' koşu temposu dakikada yaklaşık 180 adımdır. Bu takdire şayan bir hedef olsa da, son çalışmalar ve araştırmalar bunun her koşucu ve her etkinlik için genel bir sayı olmaması gerektiğini göstermektedir. Bunun yerine, sizin için doğal ve rahat hissettiren bir tempoya ulaşmaya odaklanın.
    • Birçok üst düzey koşucunun ortalama kadansının 180 civarında olduğu doğrudur, ancak bu koşucuların kadansları arasında 155-203 arasında değişen ciddi farklılıklar vardır. Yani, ortalamayı kendi kişisel hedefiniz olarak görmeyin; en iyi koşucuların bile farklı kadansları vardır.

Kadansınızı Ölçmek

  1. adım 1 60 saniye boyunca koşarken kaç adım attığınızı sayın.
    Koşarken 60 saniye boyunca kaç adım attığınızı sayın. Saatinizde veya telefonunuzda 1 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Ardından, koşmaya başladığınız anda zamanlayıcıyı başlatın. Koşarken adımlarınızı sayın ve zamanlayıcı kapandığında saymayı bırakın. O dakika içinde ayaklarınızın yere kaç kez çarptığı koşu temponuzdur.
    • Bazen kadans tek bir ayak üzerinden sayılır veya tanımlanır, yani 180'lik bir kadans 90'lık bir kadans olarak da tanımlanabilir - birincisi her iki ayağın kadansını tanımlarken, ikincisi tek bir ayağın kadansını tanımlar.
  2. adım 2 bir adımsayar veya fitness takip cihazı kullanın.
    Bir adımsayar veya fitness takip cihazı kullanın. Piyasada kalp atış hızınız, koştuğunuz mesafe, temponuz ve tabii ki kadansınız gibi şeyleri ölçen bir dizi fitness takip cihazı bulunmaktadır. Temponuzu daha yakından takip etmek istiyorsanız tempo takip eden bir fitness takip cihazı satın alın.
  3. adım 3 bir ayak podu kullanın.
    Bir ayak podu kullanın. Ayak podu, ayakkabınıza taktığınız küçük bir cihazdır. Pod daha sonra mesafe ve kadans gibi her türlü veriyi iletmek için telefonunuzla senkronize olur. Siz koşunuza hazırlanınAyak podunuzu her koştuğunuzda ayakkabınızın aynı yerine yerleştirin (ayakkabı bağlarınıza takmak gibi) ve kalibre etmek ve kullanmak için özel ürününüzün kullanım kılavuzunu izleyin.

Kadansınızı İyileştirme

  1. adım 1 her koşuya kısa bir sprint ile başlayın veya bitirin.
    Her koşuya kısa bir sprint ile başlayın veya bitirin. Kalkarken veya inerken, yaklaşık 8-20 saniye boyunca rahatça koşabildiğiniz kadar hızlı koşun. Bu, daha hızlı, daha kısa adımlar atma alışkanlığı oluşturur ve vücudunuz bu hızı günlük koşularınıza dahil etmeyi öğrendikçe zamanla genel olarak daha hızlı bir koşu temposuna dönüşecektir.
  2. adım 2 koşarken kollarınızı daha hızlı sallayın.
    Koşarken kollarınızı daha hızlı sallayın. Koşmak tüm vücudu kapsayan bir harekettir ve yukarıda olanlar aşağıda bacaklarınızda olanlarla sinerji yaratma eğilimindedir. Koşarken dirseklerinizi normalde yapabileceğinizden daha hızlı bir şekilde ileri ve geri hareket ettirmeye odaklanın. Ardından, bacaklarınızın kollarınızın belirlediği hızı yakalamasına izin verin veya onlara uymak için çaba gösterin.
    • Ayrıca, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun ve hareketi ön kollarınızın itmesi yerine kollarınızı omuz ekleminden sallamaya odaklanın.
  3. adım 3 gövdenizi düzeltin ve adımlarınızı vücudunuzun altına yerleştirin.
    Gövdenizi düzleştirin ve adımlarınızı vücudunuzun altına yerleştirin. Öne doğru eğilmek, denge merkeziniz öne doğru hareket ettiği ve bacaklarınız bu dengeyi sağlamak için hareket ettiği için daha uzun adımları teşvik etme eğilimindedir. Bunun yerine, duruşunuzu iyileştirmeye odaklanın; gövdenizi kalçalarınızın üzerinde düz tutun ve kalçalarınızın hemen altındaki zemine basmaya odaklanın. Bu, daha kısa adımları teşvik eder.
    • Daha kısa adımlar atmaya teşvik etmek için lav üzerinde koştuğunuzu hayal edin! Ayak tabanlarınızın yanmasını önlemek için kısa ve hızlı adımlar atın - aptalca görünebilir, ancak beyninizi sürekli olarak daha kısa ve daha hızlı adımlar atması için kandırmanıza yardımcı olabilir.
  4. adım 4 bir metronom veya daha yüksek bpm'de müzik dinleyin.
    Daha yüksek BPM'de bir metronom veya müzik dinleyin. Koşarken, dijital bir metronom dinlemek için telefonunuzu kullanın (sadece bunun için bir dizi uygulama vardır) veya hedef kadansınızla aynı BPM'ye (dakika başına vuruş) sahip müzik dinleyin. Vücudunuz otomatik olarak ritimle senkronize olma eğilimindedir (ancak bilinçli olarak ayarlamanız gerekebilir) ve sonuç olarak koşu kadansınız daha hızlı hale gelecektir.
  5. adım 5 kadansınızı %5'lik artışlarla iyileştirin.
    Kadansınızı %5'lik artışlarla geliştirin. Çok erken dramatik değişiklikler yapmaktan kaçının, bu form bozukluğuna ve hatta sakatlanmaya neden olabilir. Bunun yerine, kadansınızda küçük, kademeli değişiklikler yapın. Örneğin, koşu temponuz yaklaşık 140 ise, doğrudan 170'e atlamaya çalışmak yerine, 145-150 gibi bir tempo hedefleyin, bu daha rahat ve doğal bir geçişle sonuçlanacaktır.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

İpuçları