Koşuda Nasıl Daha Hızlı Olunur: Antrenman, Egzersizler ve Daha Fazlası

Bir koşuya çıktığınızda, ana hedefiniz muhtemelen kişisel en iyi derecenizi geçmektir (veya en azından ona doğru ilerlemektir). Ancak kendinize sadece 'daha hızlı koş' demek yeterli olmadığında, dayanıklılığınızı gerçekten nasıl geliştirir ve koşu mesafenizi nasıl artırırsınız? İyi haber şu ki, kasıtlı olarak antrenman yapma ve zaman içinde koşu hızımızı artırmaya devam etme yeteneğine sahibiz. Bu makale, koşu hızınızı artırmak için bilmeniz gereken her şeyi, faydalı esneme hareketleri, antrenman ipuçları ve hızınızı artırmanıza yardımcı olacak diyet değişiklikleri de dahil olmak üzere size yol gösterecek.

Bilmeniz Gerekenler

• Koşu süreniz için kendinize bir hedef belirleyin ve bu hedef doğrultusunda çalışın.
• Dayanıklılığınızı artırmak için sprint koşun. Ya da koşu ve sprint arasında geçiş yaparak aralıklı antrenman yapın.
• Mekik ve mekik çekerek merkez bölgenizi güçlendirin ve doğru koşu formunu koruyabilmek için ağırlık antrenmanı yapın.
• Dengeli beslenin, bol su için ve vücudunuzu en iyi durumda tutmak için kendinize dinlenme günleri verin.

Adımlar

Kendiniz için bir hedef belirleyin.

1. Hedefler sizi motive eder ve size ulaşabileceğiniz somut bir sayı verir. Belirli bir mesafeyi belirli bir sürede koşmayı içeren bir hedef belirleyebilirsiniz - örneğin, hedefiniz 1 mili 8 dakikada koşmak olabilir. Alternatif olarak, kendinize bir dakikada attığınız adım sayısını veya temponuzu artırmayı içeren bir hedef belirleyebilirsiniz. Dünyanın en hızlı koşucularının ortalama temposu dakikada 180 adım civarındadır.
   • Daha hızlı koşmak için antrenman yaparken aklınızda belirli bir hedef olması önemlidir. Bir hedefinizin olması motivasyonunuzu artıracak ve bu hedefe ulaşmak için kendinizi biraz daha zorlamanızı sağlayacaktır.
   • Mevcut temponuzu bulmak için 60 saniye boyunca koşun ve sağ ayağınızın yere kaç kez bastığını sayın. Ardından, mevcut temponuzu bulmak için bu sayıyı iki katına çıkarın.

Sprint koşusu yapın.

1. Kalp atış hızınızı yükseltmek için hızlı koşma alıştırması yapın. Bir sprinter olmasanız bile, sprint koşmak hızınızı artırmak ve formunuza odaklanmak için harika bir yoldur. Sprint yapın Hızlı bir koşu ile ısındıktan sonra yaklaşık 30 saniye boyunca sprint yapın. Dinlenin ve 2 ila 5 dakika toparlanın, ardından tekrar sprint atın.
   • Uzun bir dinlenmeden önce arka arkaya yaklaşık 4 kez sprint atmaya çalışın.

Aralıklı koşunun bir versiyonu olan fartleks yapın.

1. Dayanıklılığınızı artırmak için koşu hızınızı rastgele değiştirin. 'Fartlek' İsveççe bir kelime olup 'hız oyunu' anlamına gelir. Fartlek antrenmanı yapmak için 40 ila 60 dakikalık bir koşuya çıkın, ardından sprint atmaya başlamak için bir nokta seçin. Olabildiğince uzun süre (genellikle sadece 1 ila 3 dakika) olabildiğince hızlı sprint atın, ardından normal hızınıza geri dönün.
   • Fartleks çok esnek bir antrenman yöntemidir ve belirli bir günde kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak koşu ve sprint oranının ne olacağına karar verebilirsiniz.
   • Çoğu koşucu fartlek antrenmanı yapmak için çok kesin yöntemler veya zamanlamalar kullanmaz. Çoğu zaman koşucular, telefon direği veya yangın musluğu gibi belirli bir dönüm noktasına ulaşana kadar koşmaya karar verirler. Sprintin uzunluğu tamamen size ve vücudunuzun yeteneğine bağlıdır.

Tempo koşularını deneyin.

1. Koşu hızınızı artırmak için koşu sırasında kalp atış hızınızı yüksek tutun. İdeal 'temponuzu' veya koşu hızınızı bulmak için bir koşu hızı hesaplayıcısı kullanın. Koşu mesafesi ve bu mesafeyi ne kadar sürede koştuğunuz gibi bilgilerinizi girin, ardından 30 dakika boyunca rahatça koşabileceğiniz tempoyu işaretleyin. Kalp atış hızınızı tüm süre boyunca yüksek tutmak için en az 30 dakika boyunca maksimum hızınızda koşarak bir tempo koşusu yapın.
   • Tempo hızınız, korumaya alışkın olduğunuzdan daha hızlı olabilir. Yavaşlamanız gerekiyorsa, bu tamamen normaldir.
   • Birçok koşucu tempo koşularını sever çünkü her kişiye göre özelleştirilebilirler.

Aralıklı koşu pratiği yapın.

1. Dayanıklılığı ve koşu mesafesini artırmak için farklı koşu hızları deneyin. Aralıklı koşunun sporcularda hem hızı hem de dayanıklılığı artırdığı gösterilmiştir. Aralıklı koşu yapmak için 1 dakika boyunca orta hızda koşun, ardından 2 dakika boyunca jog yapın. Bu döngüyü 4 kez tekrarlayın, ardından 5 ila 10 dakika boyunca yürüme hızında soğuyun.
   • Koşu ve jogging arasında gidip gelerek sadece ortalama koşu hızınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda koşabileceğiniz mesafeyi de artırırsınız.

Tepelerde koşun.

1. Zaman içinde hızınızı kademeli olarak artırmak için tepeleri kullanın. Açık havada bir tepe bulun ya da eğim ayarı olan bir koşu bandı kullanın. Aynı tepeden aşağı ve yukarı koşarak olabildiğince uzun süre olabildiğince hızlı gidin. Zamanla dayanıklılığınız ve dayanıklılığınız artacak ve daha hızlı koşma sürelerine yol açacaktır.
   • Tepe koşuları aslında vücudunuz için de daha iyidir, çünkü düz yüzeylerde çarpmanın neden olduğu eklem şokunu sınırlarken yüksek yoğunluklara ulaşmanıza yardımcı olurlar.
   • Yoğunluk seviyesini gerçekten yükseltmek için bazı tepe sprintleri yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, oldukça dik bir tepeyi 30 ila 60 saniye boyunca, fiziksel olarak bu süre boyunca koruyabileceğiniz maksimum hızda koşmayı içerir.

Pliometrik egzersizleri deneyin.

1. Pliometrik egzersizler hızınızı ve koşma gücünüzü artırır. Araştırmalar, pliometrik egzersizlerin özellikle koşuculara yardımcı olduğunu ve sprintler sırasında ne kadar hızlı koşabileceğinizi geliştirdiğini göstermiştir. Pliometrik egzersizler yapmak için hız ve kuvveti vurgulayan hareketlere odaklanın. Aşağıdaki gibi egzersizleri deneyin:
   • Zıplama krikoları
   • İp atlama
   • Zıplamalı çömelme

Çekirdek kaslarınızı güçlendirin.

1. Doğru koşu formunu korumak için merkez kaslarınızı güçlü tutun. Koşu hızınızı artırırken sadece bacak gücünüze odaklanmak cazip gelse de, çekirdek kaslarınız gövdenizi tutar ve doğru duruşu korur. Aşağıdakiler gibi temel egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun egzersi̇zler, mekikve plank hareketlerini egzersiz rutininize dahil edin.
   • Zamanla güçlendirmek için merkez bölgenizi haftada en az 2 ila 3 kez çalıştırın.

Ağırlık antrenmanını dahil edin.

1. Kas inşa etmek zaman içinde dayanıklılığı ve hızı artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, birkaç haftalık ağırlık antrenmanının bile koşu hızınızı artırabileceğini göstermektedir. Egzersiz rutininize hem üst hem de alt vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edin:
   • Bicep curls
   • Triceps uzantıları
   • Ağırlıklı squat
   • Ağırlıklı kalça köprüsü

Yüzmeyi veya bisiklete binmeyi deneyin.

1. Aerobik egzersizler kaslarınızdaki oksijen miktarını artırır. Kaslarınız ne kadar çok oksijen alırsa, o kadar güçlü olurlar, yani daha hızlı koşabilirsiniz. Aerobik egzersizler yapmak için kalp atış hızınızı yükselten egzersizleri seçin, örneğin:
   • Yüzme
   • Bisiklet
   • Yürümek
   • Kürek

Her koşudan önce ısının.

1. Hızlı bir ısınma kaslarınızı gevşetir ve sakatlanma riskini azaltır. Koşuya çıkmadan önce her zaman 5 ila 10 dakika ısının. Kalp atış hızınızı artıran koşu, zıplama veya yerinde koşma gibi hafif bir şeyler yapın.
   • Kaslarınız ısındığında daha gevşek olurlar ve sizi daha fazla zorlayabilirler. Gergin kaslarla koşmak sizi yavaşlatır ve sakatlanma olasılığınızı da artırır.

Dengeli bir diyet uygulayın.

1. Doğru beslenmek, sağlıklı kalmak ve hızlı koşmak için ihtiyacınız olan yakıtı sağlar. Bol miktarda meyve, sebze, yağsız protein, sağlıklı karbonhidrat ve sağlıklı yağ tükettiğinizden emin olun. Koşucular genellikle koşmayanlara göre daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyar, bu nedenle diyetinizin %60 ila 70'ini sağlıklı karbonhidratlardan almaya odaklanın.
   • Küçük porsiyonlarda tam tahıllı pirinç ve makarna (besin değeri olmayan beyaz muadilleri yerine) da yağsız et ve sebzelere iyi bir yemek zamanı eşliğidir ve akşam yemeğini sağlıklı, lezzetli ve doyurucu hale getirir - çok aranan bir kombinasyon!
   • Su içmeyi unutmayın. Sık sık egzersiz yaptığınız için yanınızda bir su şişesi bulundurun ve susadığınızda için. Kafein ve alkol gibi dehidrasyona neden olan sıvılardan mümkün olduğunca uzak durun.

Rahatlamak için kendinize zaman tanıyın.

1. Dinlenme günü kaslarınızın onarılmasına yardımcı olur, böylece daha hızlı koşabilirsiniz. İyi beslenmeye, susuz kalmamaya ve etkili bir şekilde antrenman yapmaya ek olarak, vücudunuzun iyi performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu dinlenme ve toparlanma süresini aldığından da emin olmanız gerekir. Her hafta kendinize hiç koşmadığınız 1 ila 2 gün dinlenme süresi verin. İsterseniz, yürüyüş veya yoga yapmak gibi başka bir düşük yoğunluklu egzersiz türü uygulayabilirsiniz.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruKoşarken neden nefes almakta zorlanıyorum? Bu, dayanıklılık seviyenize göre çok hızlı bir tempoda koştuğunuz anlamına gelir. Yavaşlayın, böylece koşarken nefesinizi kontrol edebilirsiniz.
• SoruKoşu hızımı ne kadar çabuk artırabilirim? Hızınızı veya temponuzu her hafta en fazla %10 artırmalısınız.
• SoruBir çocuğun daha hızlı koşmaya başlamasının en iyi yolu nedir? Beden eğitimi öğretmeninizle veya bir antrenörle hız antrenmanları yapmak hakkında konuşun. Hızınızı artırmak ve kendinizi incitmeden koşmanıza yardımcı olmak için size iyi koşu teknikleri öğretebilirler. Tıpkı bir yetişkin gibi siz de sakatlanmaları önlemek için koşudan önce ve sonra ısınma ve soğuma hareketleri yapmalısınız. Kendinize enerji vermek ve vücudunuzun büyümeye ve güçlenmeye devam etmesine yardımcı olmak için sağlıklı beslenin ve iyi uyuyun!

Video

İpuçları