Uzun Süre Nasıl Koşulur?

Uzun ve güçlü bir koşu hemen hemen herkesin fiziksel becerisi dahilindedir, ancak biraz antrenman, ısınma ve dikkatli bir teknik gerektirir. Karar vermeniz gereken en önemli şeylerden biri 'sizin için uzun koşunun ne olduğudur', bu da size ulaşabileceğiniz iyi ve ulaşılabilir bir hedef verecektir. İster bir yarışta rekabetin tozunu atmak isteyin, ister egzersiz için uzun koşuların tadını çıkarın ya da sadece sporda daha fazla dayanıklılık isteyin, bu ipuçları koşunuzu güçlü ve uzun tutacaktır.

Adımlar

Koşu için Hazırlık

1. 1Mümkün olduğunca çok ve düzenli olarak su için. Hidrasyonun önemi yeterince vurgulanamaz, çünkü su sizi güçlü, güvenli ve sağlıklı tutar. Yarıştan en az iki gün önce her saat 4-8 ons su içmeli ve bu suyu tutmaya yardımcı olmak için muz ve kraker gibi elektrolit açısından zengin yiyecekler tüketmelisiniz. Koşudan bir saat önce 16 oz su için ve ayrılmadan önce yudumlamaya devam edin.
   • En iyi uygulama, tüm gün boyunca yanınızda bir su şişesi bulundurmak ve daha sonra yudum yudum içmeye çalışmak yerine sadece yudumlamaktır. Sürekli hidrasyon dayanıklılığınız için harikalar yaratacaktır.
2. 2Koşudan yaklaşık 1-2 saat önce basit, düşük lifli bir yemek yiyin. Vücudunuzda hızla hareket edecek ve size kalıcı enerji sağlayacak yiyecekler istiyorsunuz. Jöleli ve fıstık ezmeli tost, biraz meyveli yulaf ezmesi, zeytinyağlı ve yağsız tavuklu makarna veya biraz granola ve yoğurt deneyin.
   • Hafif bir karbonhidrat, basit şeker ve biraz protein karışımı istersiniz.
   • Aşırı süt ürünlerinden, yağlı yiyeceklerden, şekerlemelerde ve tatlılarda bulunan boş şekerlerden kaçının.
   UZMAN İPUCU
   Tyler Courville

   Profesyonel Koşucu

   Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.

   Tyler Courville Profesyonel Koşucu

   Bazıları koşularından sonra yemek yemeyi tercih ediyor. Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville şöyle diyor: 'Ben bir sabah koşucusuyum, bu yüzden uyanmaya çalışıyorum, bir fincan kahve içiyorum ve biter bitmez koşuya çıkıyorum. Akşam yemeğinden önce de güzel bir zaman çünkü koşacak bir şeyiniz oluyor. Akşam yemeği düşüncesi genellikle beni son bir kilometreye kadar götürür.'

3. 3Vücut ısınızın yakında yükseleceğini bilerek hafif, nefes alabilen giysiler giyin. Bir koşu boyunca çoğu insanın vücudu 10-15 derece ısınır, bu nedenle biraz üşürken ısınmanız gerektiği anlamına gelse bile dışarıda yaklaşık 10 derece daha sıcak olduğunu varsayın. Pamuklu gömleklerden kaçınmaya çalışın - egzersizler için üretilen sentetikler kuru ve rahat kalma konusunda çok daha etkilidir. Islak pamuk sadece sıcak ve yapışkan olmakla kalmaz, aynı zamanda fark edilir derecede ağırlaşabilir.
   • Yarışlar veya büyük etkinlikler için, sıcak tutan giysilerle ısının ve hafif terlediğinizde giysilerinizi çıkarın. Bu tam anlamıyla kaslarınızın ısınmasına yardımcı olur, bu da onları daha esnek hale getirir.
4. 4İlk 5-10 dakikaya, en yüksek hızınızın yaklaşık üçte biri kadar hafif bir tempoda başlayın. Ön kapıdan son hızda çıkmayın - kaslarınıza kendilerini uzun bir koşunun stresine hazırlamaları için biraz zaman tanıyın. Yavaş, hafif bir koşu kaslarınızı hafifçe esnetip ısıtacak ve yavaş yavaş hızlanmanızı sağlayacaktır.
   • Birçok koşucu 5-10 dakika koştuktan sonra durup esneme hareketleri yapmayı sever ve bu sayede koşuya başlar başlamaz normal koşu hızlarına geçebilirler.
5. 5Kaslarınızı zorlu mesafelere hazırlamak için statik esneme değil dinamik ısınma kullanın. Araştırmalar, tek başına yapılan klasik 'esnet ve tut' ısınmasının aslında kas verimliliğini azaltabileceğini göstermektedir. Dinamik esneme hareketleri ise sakatlıkları ortadan kaldırmak ve en yüksek performansı sağlamak için gerçek koşuyu daha doğal bir şekilde taklit eder. Aşağıdaki egzersizlerin 30-60 saniyesini deneyin, herhangi bir ağrıyı ortadan kaldırmak için en sonunda (10-15 saniye) hafif esneme kullanın:
   • Lunges
   • Ağırlıksız squat
   • Yüksek dizler ve popo tekmeleyiciler
   • Atlama.
   • Yan Karıştırma
   • Geriye doğru koşmak

Etkin Çalışmak

1. 1Koşunun büyük bölümünde en yüksek hızınızın %50-60'ını hedefleyin. Başlangıçta kendinizi harika hissetseniz bile, daha sonra yorulmamak için enerjinizi koruduğunuzdan emin olun. Ne kadar çok koşarsanız, kendi hızınızı belirleme konusunda o kadar rahat hissedecek, kendinizi ne zaman zorlayabileceğinizi ve daha sonrası için hala enerjiniz olduğunu bileceksiniz. İlk birkaç koşuda, güvenli tarafta durun ve sonuna kadar enerjinizi koruyun. Kendinizi iyi hissediyorsanız ve hala bir meydan okuma istiyorsanız her zaman bir mil daha ekleyebilirsiniz.
   • Müzik, tempo tutmanın etkili bir yolu olabilir. Koşarken yürüyüşünüze rahatça uyan şarkıları not edin ve eve döndüğünüzde benzer şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturun.
2. 2Yerçekimine meydan okumak ve enerji tasarrufu yapmak için ayaklarınızın üzerinde durun. Ayaklarınızı mümkün olduğunca az süre yere koymaya çalışın. Bunu hatırlamanın iyi bir yolu, yere iner inmez ayağınızı geriye doğru çektiğinizi hayal etmek, maksimum güç elde etmek için itme hareketini gerçekten vurgulamak ve ayağınızı poponuza doğru tekmelemektir.
   • Ayak toplarınızın üzerinde kalmak için diziniz hafifçe bükülü olarak yere inin, kilitlenmeyin.
   • Yukarı sıçramaya çalışmayın - bu sadece ileri gitmek için gereken enerjiyi boşa harcar. İniş ayağınızla geri itin, aşağı değil.
   • Yapmak isteyeceğiniz son şey yere inmek, vücudunuzu ayağa kaldırmak ve sonra itmektir. Ayak toplarınızın hemen arkasına inmek ve ayak ucuna doğru yumuşak bir şekilde geri itmek bunu önlemeye yardımcı olacaktır.
3. 3Kolayca hesaplayabileceğiniz, dakikada yaklaşık 180 adımlık bir adım hızını hedefleyin. Adım hızınızı bulmak için 1 dakikaya ayarlanmış bir zamanlayıcı kullanın ve sağ ayağınız yere her bastığında sayarak koşun. Bir dakika sonra, adım hızınızı bulmak için bu sayıyı ikiye katlayın. En verimli koşu için dakikada 175-185 adım arasında olmalısınız. Çok düşükse muhtemelen her adımda çok fazla yukarı aşağı hareket ediyorsunuzdur, çok yüksekse her adımı biraz daha uzatmanız gerekir.
   • Her on koşucudan sekizinin adım sayısı çok büyüktür, yani adım hızları çok düşüktür. Adımınızı doğal olarak kısaltmak için koşarken hafifçe öne eğilmeyi deneyin.
   • Her koştuğunuzda dakikada 2-3 adım eklemeyi hedefleyerek daha iyi bir adım hızına ulaşın.
   • Vücut tiplerinde bir miktar değişkenlik olacağını unutmayın - daha küçük koşucular biraz daha yüksek adım sayısına sahip olma eğilimindedir.
4. 4Enerjiyi verimli bir şekilde korumak ve aktarmak için üst bedeninizi rahat ama güçlü tutun. Gevşek, rahat kol ve el kasları ile çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı geride tutmak istersiniz. Güçlü ve sıkı tutmaya odaklanmanız gereken tek kas merkez bölgenizdir, çünkü bu doğal olarak duruşunuzu güçlü tutacak ve enerjiyi verimli bir şekilde kanalize etmenize yardımcı olacaktır. Karın kaslarınızı germediğiniz sürece, yorulduğunuzda kambur durmamalı veya geriye yaslanmamalı, dik durmalısınız.
   • Antrenman yaparken karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi ihmal etmeyin. Doğrudan kullanılmasalar veya hissedilmeseler de, uzun mesafelerde sorunsuz ve verimli koşmanın anahtarıdırlar.
5. 5KÖzellikle 30 dakikadan uzun koşularda su içmeye devam edin. Susadığınız ve boğazınız kuruduğu anda, çok uzun süre beklemişsiniz demektir. Amaç, susuzluğu gidermek için su kullanmaktır, çünkü bu, vücudunuzun verimli bir şekilde koşmak için ihtiyaç duyduğu suya sahip olduğu anlamına gelir. Yanınızda bir su şişesi taşıyabilir veya belirli bölgelerde rotanızı su çeşmeleri etrafında planlamayı öğrenebilirsiniz. GPS kullanan birçok koşu uygulaması bunları sizin için haritalandıracaktır.
   • Yanınızda bir su şişesi taşıyorsanız, birkaç büyük yudum yerine çok sayıda küçük yudum almaya odaklanın. Bu, krampları önlemeye ve susuz kalmamaya yardımcı olur.
6. 6Burnunuzdan & ağzınızdan nefes alın, sonra düzenli bir şekilde ağzınızdan verin. Sadece bu basit sisteme odaklanırsanız nefesinizi sakin ve düzenli tutmak kolaydır. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Biraz pratik gerektirir, ancak faydalarını neredeyse anında hissedeceksiniz. Amaç, yorgun olduğunuzda bile kısa ve sığ nefeslerden kaçınarak sakin ve eşit nefes almaktır.
   • Özellikle yorgunken başınızı yukarıda ve göğsünüzü dışarıda tutun - bu daha fazla hayati oksijen emmenize yardımcı olur.
   • Nefes alış verişinizi düzenli ve düzenli tutun -- zorlanıyorsanız adımlarınızla eşleştirmeye çalışın.
7. 7Yaklaşık 45-60 dakika sonra enerji barı veya enerji jeli gibi küçük bir atıştırmalık yiyin. Vücudunuz koştuğunuz her saniye kalori kaybeder ve eğer kaybettiğiniz enerjiyi yerine koyacak bir şeyler almazsanız çökmeye başlarsınız. Hidrasyonda olduğu gibi, amaç ani enerji kaybına tepki vermek yerine bu sürecin önüne geçmektir. Bir saat veya daha kısa bir süre koşuyorsanız atıştırmaya ihtiyacınız olmayacaktır, ancak bundan daha uzun bir süre etkili bir şekilde koşmak için yakıt ikmali yapmanız gerekecektir. Deneyin:
   • Koşu için tasarlanmış spor fasulyeleri ve jeller.
   • Bir güç veya enerji barının yarısı
   • Muz
   • Fıstık ezmeli sandviçin yarısı
8. 8Uzun ve yorucu koşularda güvende kalmak için vücudunuzun sinyallerini dinleyin. Bu hem yarışlar hem de normal koşular için geçerlidir. Sağlık ve enerji seviyenizin en iyi göstergesi kendinizsiniz, bu nedenle koşunun hızına ve uzunluğuna karar verirken vücudunuzu dinleyin. Kaslarınız titriyorsa, başınız dönüyorsa veya kusmak istiyorsanız hemen gölgeye gidin ve su için. Biraz ağrınız varsa veya ağır nefes alıyorsanız, ancak hala hareket edebiliyorsanız, hızınızı biraz düşürmeyi deneyin ve enerjinizin geri gelip gelmediğini görün.
   • Plan ve hedef belirlemek akıllıca olsa da, biraz esnek olmayı unutmayın. Kendinizi iyi hissediyorsanız, bir mil kadar daha ekleyin. Gerçekten zorlanıyorsanız, eve gitmeye çalışın ve bir sonraki koşuya daha fazla zorluk ekleyin.
   • Biraz acı çekmek, hasta veya sersem olmaktan farklıdır. Gerçekten güçlenmek için, zorlandığınız bazı bölümlerde kendinizi zorlamayı öğrenmeniz gerektiğini bilin.

Daha Uzun Mesafeler için Antrenman

1. 1Hızlı bir şekilde güçlenmek için elit koşucuların 'kolay-zor' kuralını takip edin. Birçok genç koşucu her seferinde aşağı yukarı aynı koşuyu hedefler - kendilerini aynı miktarda zorlarlar. Ancak üst düzey koşucular, gerçekten zorlu koşuların en fazla kazanım elde ettikleri koşular olduğunu bilerek, çok zorlu koşuları çok kolay olanlarla değiştirme eğilimindedir. Başlangıç için iyi bir yol, biri kolay diğeri zor olmak üzere sevdiğiniz 2 rota bulmak ve daha sonra güçlendikçe mesafeyi yavaşça eklemek veya çıkarmaktır.
2. 2Patlayıcı gücü artırmak için pliometrik egzersizleri kullanın ve attığınız her adımı en üst düzeye çıkarın. Eğitimsiz koşucular daha iyi olmak için sadece koşabileceklerine inanırken, güçlü koşucular hızlı ve sağlıklı kalmak için özel güç antrenmanının anahtar olduğunu bilirler. Pliometrik egzersizler, koşarken çok daha güçlü ve verimli adımlar atmanızı sağlayan bir güç patlaması gerektiren egzersizlerdir. Deneyin:
   • Box jump, hem tek bacak hem de çift bacak.
   • Mekik koşuları
   • Squat sıçramaları -- ağırlıksız bir squat yapın, ardından yukarı ve bir tarafa doğru patlayın.
   • Güç sıçraması -- her sıçrayışta ne kadar yükseğe çıkabileceğinizi görün
3. 3Uzun koşular için gereken hızı oluşturmak için sprint antrenmanını kullanın. Günümüzün en iyi koşucuları, bu hızı bir yarışta asla kullanmayacak olsalar bile sprint antrenmanı yaparlar. Bunun nedeni, sprint antrenmanının vücudunuzu çok daha kısa sürede büyük antrenman kazanımları elde etmenize yardımcı olacak derecede zorlamasıdır. Bazı fikirler şunlardır:
   • İntervaller: 5-10 dakika ısının, ardından 30 saniye boyunca sprint yapın. Rahatlamak için bir dakika koşun, ardından 5-6 kez daha koşun. İyileştikçe, koşu kısmını olabildiğince 30 saniyeye yakın olacak şekilde azaltın. Sonunda 5-10 dakika soğumaya bırakın.
   • Merdivenler: 5-10 dakika ısının, ardından yaklaşık %90 en yüksek hızda bir tur koşun. Toparlanmak için bir tur koşun. Sonra 2 düz tur sprint atın. Toparlanmak için bir tur koşun. Kendinizi daha fazla zorlayamayana kadar hızınızı artırmaya devam edin, ardından 5-10 dakika soğuyun.
4. 4Yağları, fazla şekeri ve yağı diyetinizden çıkarın. Güçlü ve sağlıklı bir diyet, uzun mesafeleri koşma beceriniz üzerinde uzun vadeli etkilere sahip olacaktır. Motora her zaman birden fazla tatlı, yağlı ve kızarmış yiyecekler ve soda gibi boş kaloriler gibi abur cuburlar koyuyorsanız, bu yiyecekleri verimli bir şekilde enerjiye dönüştürmekte çok daha zorlanacaksınız. Bir Olimpiyatçının diyetini uygulamak zorunda olmasanız da, onlardan bazı ipuçları alabilirsiniz:
   • Proteinlerinizi yağsız tutun - balık, tavuk, fasulye, kepekli makarna vb.
   • Meyve ve sebzeleri her öğünün büyük bir parçası haline getirin.
   • Sağlıklı atıştırın -- 'ikramlar' yerine meyveler, kraker gibi az yağlı seçenekler ve yoğurt ve granola kullanın.
   • Gün boyu su için -- bu her zaman vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olacaktır.
5. 5Haftada 2-3 gününüzü karın, oblik ve core kaslarınıza odaklanmaya ayırın. Yukarıda da belirtildiği gibi, merkez bölgeniz koşarken verimli, pürüzsüz ve rahat bir duruş sağlamak için en önemli kas grubudur. Bu, kaslı bir karın kasına ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez, ancak aşağıdaki egzersizleri denemelisiniz. Fazla bir şey gerekmez -- aşağıdakilerden 2-3 tanesini karıştırıp eşleştirerek 10 dakikalık bir egzersiz yapın ve her egzersiz arasında 30 saniye dinlenin.
   • Mekik
   • Egzersizler
   • Yan mekik hareketleri
   • Kalaslar
   • Yan kalaslar
   • Köprüler
6. 6Antrenman yaparken vücudunuza güvenin, her zaman son birkaç dakikada kendinizi zorlamaya çalışın. Sadece kendinizi gerçekten sınırlarınıza kadar zorlarsanız daha iyi olursunuz. Kolay koşular dışında, tüm koşularınızın sonunda mücadele ettiğinizden emin olun. Bu mücadele etme becerisi sizi daha güçlü kılacak ve gelecekteki uzun koşuları çok daha kolay hale getirecektir.
   • Kendinizi güçlü hissediyorsanız, son beş dakika için hızınızı artırın ve koşuyu bitirmek için kendinize iyi bir meydan okuma verin.
   • Acı çekerek koşmak ile geçici bir mücadele vererek koşmak arasında fark vardır. Keskin bir ağrı, sersemlik hisseder veya hasta olursanız, durup su içmelisiniz.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruKoşarken aklınızda tutmanız gereken şeyler nelerdir? Uzun koşmayı ve omuzlarınızı rahat tutmayı unutmayın. Geriye doğru iterek ilerleyin. Topuk vuruşu yapmayın veya ayaklarınızın topuklarına çok fazla ağırlık vermeyin.
• SoruAğırlıklı bir sırt çantası ile yürüyüş/koşu yapmak iyi olur mu, yoksa sırtımı incitir mi? Hafif ağırlıklarla yürümek uygundur. Ağırlık eklenmiş koşu/jogging beliniz için çok iyi değildir. En iyi koşu antrenmanı sadece koşmaktır.
• SoruUzun süre koştuğumda nefesime ve göğsüme nasıl yardımcı olabilirim? Biraz yavaşlayın, hatta yürümeye başlayın ve nefesinizin ve kalp atış hızınızın biraz düşmesine izin verin. Daha iyi hissettiğinizde tekrar koşmaya başlayın.

İpuçları

• Hızınızı ayarlamak için müziği kullanın. Birçok koşucu dakikada 180 vuruşluk şarkıları hedefler, bu da onları mükemmel bir adım hızına çıkarır. İnternette ve birçok koşu forumunda 180 BPM çalma listelerini arayabilirsiniz.

Uyarılar

• Keskin ağrılar, özellikle de hızlı bir şekilde ortaya çıkanlar, geçiştirilmemelidir. Teşhis için derhal bir doktora görünün. Eğer yapamıyorsanız, şişmeyi en aza indirmek için o gün her saat başı 20 dakika boyunca bölgeyi buzlayın.