İç Mekanda ve Sınırlı Alanda Nasıl Koşulur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Hava kötüleştiğinde günlük koşunuz için bir yer bulmak zor olabilir. Neyse ki, yaratıcı olmaya istekliyseniz kullanabileceğiniz birkaç alternatifiniz var. Koşu bantları, az yer kapladıkları ve terlerken ilerlemenizi takip etmeyi kolaylaştırdıkları için özel koşucular için bariz bir seçimdir. Bu bir seçenek değilse, yerinde koşmanıza izin verecek kadar geniş bir alanı temizlemeyi deneyin veya daha az monoton bir egzersiz için evinizin içinden daha uzun bir rota belirleyin.

Adımlar

Koşu Bandı Üzerinde Koşmak

  1. adım 1 bir koşu bandının sunabileceği avantajlardan yararlanın.
    Bir koşu bandının sunabileceği avantajlardan yararlanın. Bir koşu bandı ile tek yapmanız gereken üzerine çıkmak, birkaç düğmeye basmak ve hareket etmektir. Çok az yer kaplarlar ve en iyisi, egzersiziniz boyunca zamanınızı, hızınızı, toplam mesafenizi ve kalp atış hızınız gibi fiziksel istatistiklerinizi bile takip ederler. Birçok insan için koşu bandı, alanın kısıtlı olduğu durumlarda koşu yapmanın en pratik yoludur.
    • Hava koşulları veya bölgenizde uygun açık hava alanlarının olmaması nedeniyle sık sık içeride koşmaktan başka çareniz yoksa koşu bandı değerli bir yatırım olabilir.
    • Birçok apartman kompleksi ve apartman dairesi, koşu bantlarını tesis bünyesindeki fitness salonlarında sakinlerin kullanımına sunar; bu da spor salonu üyeliğiniz yoksa yardımcı olabilir.
  2. adım 2 3-5 dakika ısının.
    3-5 dakika boyunca ısının. Koşu bandını çalıştırın ve soğuk kaslarınızı gevşetmek ve rahatlatmak için kolay bir tempoda yürümeye başlayın. Kapsamlı bir ısınma, koşu bandında da yolda olduğu kadar yaygın olan yırtık bağlar ve burkulmuş ayak bilekleri gibi potansiyel yaralanmalara karşı sizi daha az savunmasız bırakacaktır.
    • Yavaş bir başlangıç yapmak, koşu bandının çeşitli özelliklerine ve kontrollerine aşina olmanız için de size zaman kazandıracaktır.
  3. adım 3 hızınızı kademeli olarak artırın.
    Hızınızı kademeli olarak artırın. Kalp atış hızınızı yükselttikten sonra, daha hızlı gitmeye başlamak için hız ayarını birkaç çentik yukarı kaldırın. Tercih ettiğiniz koşu hızına ulaşmadan önce 2-3 dakika boyunca tempolu bir şekilde koşmaya devam edin. Koşu bandında koşmaya alışık değilseniz, temponuzu her seferinde biraz yükseltmek, kadans ve ayak yerleşimi konusunda bir fikir edinmenize yardımcı olacaktır.
    • Dayanıklılığınızı test etmek için, en yüksek hızınızı en az 15-30 dakika boyunca korumak için çaba gösterin.
    • Koşarken her iki tarafınızdaki tırabzanları tutma dürtüsüne direnin. Onları tutmak tekniğinize müdahale edecek ve sizi ritminizden çıkmaya veya dengenizi kaybetmeye eğilimli hale getirebilir.
  4. adım 4 daha fazla zorluk için eğim açısını değiştirin.
    Daha fazla zorluk için eğim açısını değiştirin. Koşu bandının yükseklik ayarını artırmak, kendinizi bir tepede koşuyormuş gibi hissetmenizi sağlayacaktır. 1-5'lik mütevazı bir eğim, deneyimli koşuculara daha fazla zorluk sunabilir ve işlerin monotonlaşmasını önleyebilir. Bu arada, daha dik bir açıda mücadele etmek, bacaklarınızda daha fazla güç oluşturmak veya antrenmanınızı tamamlamak için iyi bir yol olabilir.
    • Eğim açısı ne kadar büyük olursa, hızınızın o kadar yavaş olacağını unutmayın. Bu, hızınızı buna göre ayarlamanızı gerektirebilir.
    • Koşu bandı yüksekteyken kendinizi çok zorlamak kaza veya yaralanma riskini artırabilir.
  5. adım 5 önceden programlanmış farklı antrenmanları deneyin.
    Önceden programlanmış farklı egzersiz programlarını deneyin. Birçok yeni koşu bandı, daha özelleştirilebilir bir koşu için süreleri ve yoğunlukları otomatik olarak değiştiren fitness rutinleriyle birlikte gelir. Sabit bir hızda koşmaktan sıkıldıysanız bu programlardan biri antrenmanınızı daha keyifli hale getirebilir.
    • Sprint aralıkları, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) programları ve yerleşik ısınma ve soğuma sürelerine sahip koşular, elinizin altında olabilecek programlardan sadece birkaçıdır.
    • Hatta bazı koşu bantları, açık havada koşmayı simüle etmek için hızınızı ve eğim açınızı sürekli olarak değiştiren gelişmiş modlara sahiptir.

Yerinde Koşu

  1. adım 1 uygun bir yer seçin.
    Uygun bir yer seçin. Yerinde koşmanın en büyük avantajlarından biri, fazla alan gerektirmemesidir - aslında, tek bir yönde sadece 1-2 adım atabilmeniz gerekir! Yerleşmek için tatmin edici bir yer bulduğunuzda, rahatça hareket etmek için yeterli alan açmak üzere yakındaki mobilya veya diğer nesnelerin bulunduğu alanı temizleyin.
    • Maksimum konfor ve rahatlık için, omuzdan omuza vücudunuzun yaklaşık bir buçuk katı genişliğinde bir alan seçin.
    • Düzenli olmayan bir garaj, bodrum, atölye veya oyun odası bu amaç için iyi çalışabilir.
  2. adım 2 birkaç aktif hareketle ısının.
    Birkaç aktif hareketle ısının. Antrenmanınıza hemen başlamadan önce, kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek ve kan pompalamanızı sağlamak için birkaç dakikanızı ayırın. Birkaç tur yüksek dizler, derin lunge hareketleri ve swing kick ve kalça rotasyonları gibi dinamik esneme hareketleri vücudunuzu daha zorlu aktivitelere hazırlamaya yardımcı olacaktır.
    • Isınmanız en az 5-10 dakika sürmeli ve koşunuz sırasında vücudunuzun kullanacağınız her bölümünü hedeflemelidir.
    • Akıllı bir ısınma rutini performansınızı artıracak ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
  3. adım 3 doğru forma odaklanın.
    Doğru forma odaklanın. Yerinde koşmak normal koşmaktan çok farklı değildir; sadece yerinize köklenin ve bacaklarınızı yukarı ve aşağı pompalamaya başlayın. Her adımda ayak toplarınızın üzerine hafifçe inin ve kendinizi sabitlemek için kollarınızı da hareket ettirmeyi unutmayın.
    • Yüzünüzü öne dönün ve koşu boyunca dik durun. Omuzlarınızın sarkmasına veya başınızın göğsünüze doğru düşmesine izin vermemeye çalışın.
    • Herhangi bir yer kaplamıyor olsanız bile, kötü alışkanlıklar edinmekten kaçınmak için formunuza dikkat etmeniz yine de önemlidir.
  4. adım 4 hareket şeklinizi değiştirin.
    Hareket şeklinizi değiştirin. Bir süre sonra aynı şekilde ayaklarınızı sürüyerek ilerlemekten sıkılırsanız, yön değiştirmek için tekniğinizi değiştirerek işleri daha ilginç hale getirebilirsiniz. Arada bir alçak bir engeli aşmaya çalışıyormuş gibi yüksek, sıçrayıcı adımlar atın ya da lastik koşuyormuş gibi bir yandan diğerine geçin.
    • Ayak hareketlerinizle oynarken ayaklarınızın birbirine dolaşmamasına dikkat edin.
  5. adım 5 yoğunluğunuzu artırın.
    Yoğunluğunuzu artırın. Hızınızı artırarak veya her adımda dizlerinizi daha yükseğe kaldırarak işleri bir sonraki seviyeye taşıyın. Ayrıca bazı squat, tuck jump veya diğer vücut ağırlığı direnç egzersizleri yapmak için periyodik olarak duraklamayı deneyebilirsiniz. Koşunuzu zorlaştıran her türlü varyasyon, paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlayacaktır.
    • Koşunuzu tüm vücut egzersizine dönüştürmek için bir çift hafif dambıl alın. Omzunuzu zorlamamak için bir veya iki dakika sonra mola vermeyi unutmayın.
    • Kendinizi çok hızlı yormamak için zor hareketleri kısa aralıklarla sınırlayın. Örneğin, 2-3 dakika normal koşabilir, ardından normal tempoya dönmeden önce 30 saniye boyunca 'sprint' yapabilirsiniz.

Evinizin İçinde Koşmak

  1. adım 1 evinizin içinden geçen bir rota belirleyin.
    Evinizin içinden geçen bir rota belirleyin. Bir koşu bandına erişiminiz yoksa ve yerinde koşma fikri size cazip gelmiyorsa bile, biraz hayal gücü ile günlük koşunuzu yapabilirsiniz. Durmadan veya dönmeden odadan odaya geçmenizi sağlayacak bir parkur tasarlayın. Örneğin fuayeden başlayıp oturma odası, mutfak ve bitişik koridorlardan geçebilirsiniz.
    • Koşunuza zorlu bir arazi unsuru eklemek için ön merdivenden inip çıkmayı deneyin.
    • Modern evlerin çoğu açık kat planlarına sahiptir, bu da yaratıcı ve ilginç devreler planlamayı kolaylaştırabilir.
  2. adım 2 şöyle bir yüzey bulun's safe to run on.
    Üzerinde koşmak için güvenli bir yüzey bulun. Mümkün olduğunca ahşap, linolyum veya halı gibi sağlam, sabit zeminlere sadık kalın. Hangi yüzeyi seçerseniz seçin temiz, kuru olmalı ve istemeden kaymaya neden olabilecek herhangi bir engel veya madde içermemelidir. Aynı nedenle gevşek halıları geri çekmek de iyi bir fikirdir.
    • Fayans ve beton üzerinde dikkatli yürüyün.
  3. adım 3 güvenilir bir çift koşu ayakkabısı giyin.
    Güvenilir bir çift koşu ayakkabısı giyin. Evde çıplak ayakla dolaşmaya alışkın olabilirsiniz, ancak bu şekilde koşmaya çalışırsanız kazalar meydana gelebilir. İç mekan koşunuzu ciddiye alın; spor ayakkabılarınızı tıpkı yola, piste veya patikaya çıkar gibi bağlayın. Ayakkabılar daha iyi tutuş ve destek sağlayacaktır, bu da bilmediğiniz bir yüzeyde ilerliyorsanız büyük bir artı olabilir.
    • Ayakkabılarınızın altlarının temiz olduğundan emin olun, böylece tüm zeminde kir izi bırakmazsınız.
    • Yumuşak kauçuk tabanlar parke ve linolyum yüzeylerde sürtünme izleri bırakabilir.
    • Özellikle iç mekan gezintilerinde giymek için bir çift minimalist koşu ayakkabısı satın almayı düşünün.
  4. adım 4 mobilyalara ve diğer engellere dikkat edin.
    Mobilyalara ve diğer engellere dikkat edin. Ne tür bir alanda olursanız olun, iç mekanlarda koşmak çarpışma riskini de beraberinde getirir. Duvara veya bir egzersiz ekipmanına çarpmaktan kaçınmak için ayaklarınızın yere sağlam basması ve hızınızı aktif olarak kontrol etmeniz gerekir. Öngörülemeyen bir dökülme yaralanmaya veya çevrenizin zarar görmesine neden olabilir.
    • Eşinize, çocuklarınıza, oda arkadaşınıza, evcil hayvanlarınıza veya yaşam alanınızı işgal eden başka herhangi birine dikkat edin, böylece kazayla onları devirmezsiniz.
    • Dizlerinizin, dirseklerinizin ve vücudunuzun diğer dış kısımlarının her zaman nerede olduğunun farkında olun. Etrafınızdaki şeylere dikkat etmezseniz çarpılmanız kolay olabilir.
    • Bir köşeye veya kör bir kapıya yaklaştığınızda seslenin, böylece diğer insanlar orada olduğunuzu bilecektir.
  5. adım 5 antrenmanınıza çeşitlilik katın.
    Antrenmanınıza çeşitlilik katın. Kalp atış hızınızı yüksek tutarken vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olmak için farklı egzersiz türlerini deneyin. Squat, jumping jacks, şınav ve topuk vuruşu gibi egzersiz setleri ekleyin. Rutininizi ilginç ve etkili tutmak için her gün farklı setler deneyin.
  6. adım 6 antrenmanlarınızı mesafe yerine süreye göre takip edin.
    Antrenmanlarınızı mesafe yerine süreye göre takip edin. Bu kadar yakın mesafede olacağınız için ne kadar yol kat ettiğinizi takip etmeniz imkansız olabilir. Bunun yerine, antrenmanınızın başında bir zamanlayıcı başlatın ve bitirdiğinizde durdurun. 15-30 dakika, kalp atış hızınızı yükseltmek ve kan pompalamanızı sağlamak için yeterince uzun olmalıdır.
    • Dışarıda tuttuğunuz tempoya benzer bir tempo tutturabiliyorsanız, bunu yaklaşık kaç mil kat ettiğinizi hesaplamak için kullanabilirsiniz.
    • Adımlarınızı takip etmek ve ne kadar mesafe kat ettiğinize dair kabaca bir fikir vermek için bir adımsayar da takabilirsiniz.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Ben 74 yaşında bir kadınım. Eve 3 saat 25 dakikada yavaşça koşarak geldim ve şimdi bacak kaslarım gerçekten ağrıyor. Bu normal mi?
    Evet, bu normal. Bir dahaki sefere kendinizi bu kadar zorlamayın, daha fazla çalışın. Biraz ara verin çünkü bu bacak kaslarınızın onarılmasına ve daha güçlü ve daha iyi olmasına yardımcı olacaktır.
  • Soru
    Yerinde koşmak mesafe koşmakla eşdeğer midir?
    Şart değil. Yerinde koştuğunuzda, normal bir koşuda olduğu gibi yokuş yukarı veya yokuş aşağı giderek kaslarınızı zorlamazsınız.
  • Soru
    Koşabildiğim kadar hızlı koşmak mı yoksa koşumu hızlandırmak mı daha iyidir?
    Bir yarışa katılıyorsanız veya uzun süre koşacaksanız, yavaş başlamalı ve sonunda hızlanmalısınız. Egzersiz için hızlı koşmayı denemelisiniz.

İpuçları

  • Koşunuz sırasında kendinizi eğlendirmek için en sevdiğiniz egzersiz çalma listesini sıraya alın veya TV'yi açın. Evde egzersiz yapmanın avantajlarından biri de kulaklık kablolarına dolanmadan en sevdiğiniz müziğin veya programların keyfini çıkarabilmenizdir.
  • Koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içmeyi unutmayın. Susuz kalmamak, daha soğuk havalarda ne kadar terlediğinizi fark edemeyebileceğiniz içerideyken de aynı derecede önemlidir.
  • Kötü hava koşullarının sizi durdurmasına izin vermeyecek kadar becerikli veya kararlıysanız, bir daha asla antrenman kaçırmak zorunda kalmayacaksınız.