Uzun Mesafeler Nasıl Koşulur?

Nasıl uzun mesafe koşacağınızı mı merak ediyorsunuz? Belki de bazı ipuçlarına ihtiyacınız vardır? Bu rehber daha iyi bir uzun mesafe koşucusu olmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

1. 

   Her koşudan önce ve sonra iyi yiyin ve için. Koşudan en az yarım saat önce bir power bar veya muz yiyin, böylece koşu boyunca yeterince yakıt almış olursunuz. Daha sonra, antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olması için iyi bir yemek yiyin. Toparlanmaya yardımcı olması için yüksek protein içeren bir öğün yemeyi düşünün. Koşudan önce iyi sıvı aldığınızdan emin olun - başlamadan hemen önce çok miktarda su içmek uzun bir koşu boyunca sıvı almanıza yardımcı olmaz; aslında bunu yapmak size acı veren koşu kramplarına neden olabilir.
2. 

   Koşunuzu planlayın. Ne kadar mesafe koşmak istediğinize ve nereye gitmek istediğinize karar verin. Rotanızı planlarken tepe ve koşu yüzeyi gibi faktörleri göz önünde bulundurun. Tepelerde koşmak daha zor olma eğilimindedir.
3. 

   Uygun şekilde giyinin. İyi durumda olan ve ayağınıza tam oturan hafif koşu ayakkabıları giyin. Koşarken teri emecek serin ve rahat kıyafetler giyin.
4. 

   Blok, okul, pist veya koşmak için birkaç dakika sürecek başka bir yerde ısınma turu atın.
5. 

   Kaslarınızı gevşetmek için çeşitli esneme hareketleri yapın. Bacaklara odaklanın ama aynı zamanda kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve merkez bölgenizi de esnetin.
6. 

   Koşunuzu tamamlayın. Tüm yol boyunca tutarlı bir tempoda koşmaya çalışın. Gerekirse, tekrar koşmadan önce birkaç dakika yürüyün, ancak durmayın. Formunuza dikkat edin: Vücudunuzun üst kısmında gergin olmadığınızdan emin olun, çünkü bu sizi çok daha hızlı yoracaktır. Ayrıca, ayak ortasından ayak ucuna doğru koştuğunuzdan emin olun (ayak topunuzun üzerine inin ve ayak parmaklarınızdan kaldırın).
7. 

   İyi nefes alın. Nefes almak uzun mesafeler koşarken önemlidir ve koşarken nasıl nefes alacağınızı öğrenmek çok yardımcı olabilir.
8. 

   Koşudan sonra dinlenin ve su için. Koşudan sonra ağrıyı en aza indirmek için iyice esneyin.
9. 

   Her gün koşun. Bu, vücudunuzun kondisyon kazanmasına ve kendinizi koşmaya alıştırmanıza yardımcı olacaktır. Bu ilk başta zor olacaktır, ancak güçlenecek ve koşarken kendinizi daha rahat hissetmeye başlayacaksınız.
10. 

    Her koştuğunuzda mesafelerinizi kademeli olarak artırın. Daha önce hiç koşmadıysanız 1 kilometre (0,62 mil) ile başlayın. Bunu rahatça koşabildiğinizde, biraz daha uzağa gitmeye çalışın. Yavaş yavaş 5 kilometreye (3,1 mil), ardından 10 kilometreye (6,2 mil) çıkın. Mesafe hedefinize ulaşana kadar kendinizi zorlamaya devam edin.
11. 

    Bazı yarışlara katılın! Eğer ortaokul ya da lisede okuyorsanız atletizm ve kros takımına katılın ya da yerel bir koşu kulübüne katılarak şehrinizdeki ya da kasabanızdaki yarışlara katılın. Her yarışta kişisel en iyi derecenizi yapmaya çalışın.
12. 

    Devam edin! Mesafe koşusu çok zordur ve pek çok insan bunu sürdüremez. Ama siz yapabilirsiniz! İnsanlar bunu sürdürdüğünüz için size gerçekten hayran kalacak ve hayatınız boyunca daha mutlu ve sağlıklı olacaksınız.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Ultra maraton için nasıl antrenman yapmalıyım?
• Soru

  Uzun mesafe koşusuna hazırlanıyorsam şekerden kaçınmalı mıyım?

  Şeker size hızlı bir enerji salınımı sağlar, bu da sadece kısa koşular için iyidir. Daha uzun süreli salınım için nişastalı yiyecekler yiyin.
• Soru

  Koşarken nasıl iyi nefes alırsınız?

  Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Bunu yapmak ciğerlerinize daha fazla hava almanıza yardımcı olur ve sizi ağzınızdan nefes alıp vermek kadar yormaz. Ayrıca koşarken sizin için bir ritim oluşturabilir ve yorgunluğunuzdan ziyade nefeslerinize odaklanmanızı sağlayabilir.

Hızlı Özet

Video

İpuçları

• Ertesi gün koşmak için yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak için her gece bol bol dinlendiğinizden emin olun.
• Acıya rağmen koşun. Gerçekten ağrınız olsa bile koşmak kaslarınızın gevşemesine ve daha iyi hissetmesine yardımcı olacaktır.
• Kas ağrısını hafifleten veya bacaklarınızı ısıtan kremler vardır, böylece koşarken daha az ağrı olur.

Uyarılar

• Yokuş aşağı koşmak ilk başta kolay ve hatta eğlenceli görünebilir ancak diz sorunlarına neden olabilir.
• Vücudunuza dikkat edin ve kaval kemiği ateli gibi olası sakatlıkların farkında olun. Herhangi bir kronik ağrı veya diğer sağlık sorunlarınız için bir doktora görünün.
• Bazı tıbbi sorunlarınız varsa, çok uzun mesafeler koşmak sizin için zararlı olabilir.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• İyi durumda, hafif koşu ayakkabıları
• Hava koşullarına uygun koşmak için rahat kıyafetler
• Su/elektrolit karışımları