Nasıl Daha Uzun ve Daha Hızlı Koşulur?

İyi bir koşucu olmak için çeşitli faktörler vardır ve ister inanın ister inanmayın, her şey hız ve çeviklikle ilgili değildir. Bir koşucu olarak dayanıklılığınızı geliştirmek ve hızınızı artırmak için vücudunuza nasıl bakacağınızı öğrenmeniz gerekir. Ancak kendinize iyi bakmak esneme hareketleri yapmakla bitmiyor, aynı zamanda doğru beslenmeyi ve doğru türde koşu ayakkabısı giymeyi de içeriyor. Koşu rutininizi yenilemek ve her zamankinden daha hızlı koşmaya başlamak için aşağıdaki adımları izleyin.

Adımlar

Doğru Ortamın Oluşturulması

1. 

   Gün içinde koşmaktan hoşlandığınız bir saat seçin. Bazı insanlar sabah ilk iş aç karnına koşmakta zorlanırken, diğerleri sabah 5'teki koşularda başarılı olur. Vücudunuz için en uygun olan günün saatini bulun ve yavaş yavaş mesafe ve hız ekleyin.
2. 

   Bir müzik çalma listesi oluşturun. Ne zaman hızlanacağınızı ve ne zaman koşacağınızı bilmenize yardımcı olabilecek çeşitli müzikler içeren bir çalma listesi yapın. Hızlı sprintler ve toparlanma koşuları arasında geçiş yapan aralıklı antrenman, zaman içinde hız kazanmanıza yardımcı olur. En sevdiğiniz tekno veya hard rock şarkılarından birkaçını hip hop veya country ile karıştırın ve bacaklarınızı kısa sürede hareketlendirecek bir pump-up karışımı oluşturun.
3. 

   Alternatif olarak, müziksiz koşmayı deneyin. Egzersiz yaparken her zaman müzik dinlediyseniz, iPod'u bir süreliğine bırakmayı deneyin ve bunun vücudunuzu nasıl hissettirdiğini görün.

   • Bazı insanlar, çalma listelerinin uzunluğu veya temposuyla kısıtlanmayarak koşu mesafelerini artırabilir.
   • Müziksiz koşmak nefesinize odaklanmanızı ve vücudunuzun çalışma sesini dinlemenizi sağlar.
4. 

   Kat kat rahat kıyafetler giyin. Sizi enerjik ve hızlı hissettiren bir koşu kıyafeti giyin. Bazı insanlar kendilerini terleten ağır bir sweatshirt hissinden hoşlanırken, diğerleri hafif şortları ve ter azaltıcı malzemeleri tercih eder. Kendinizi en rahat hissettiğiniz kıyafeti giyin.
5. 

   Doğru ayakkabıları seçin. Koşu ayakkabıları, ayağınızın uzunluğuna ve genişliğine göre uyarlanmış ve belirli koşu türleri için üretilmiş çok özel kalıplarda gelir. Uygun olmayan ayakkabılar giyerek ayağınızı yaralayabilirsiniz, bu nedenle ayağınızı bir uzmana taktırdığınızdan emin olun.

   • Yol koşu ayakkabıları beton ve diğer sert, insan yapımı yüzeylerde giyilmelidir.
   • Patika koşu ayakkabıları ise toprak patikalarda, kumlu sahillerde ve kayalık ya da çamurlu yollarda yapılan arazi koşuları için giyilmelidir.
   • Yüksek kemerli, normal kemerli veya düz bir ayağınız olup olmadığını bilin. Ayağınızın kavisi, koşarken ayağınızın nasıl hareket ettiğini belirleyecektir.
   • Ayağınız yere eşit şekilde vuruyorsa nötr bir ayakkabı seçin. Ayağınızı çok fazla içe doğru yuvarlayarak aşırı pronasyon yapıyorsanız, stabilite veya hareket kontrolü için bir ayakkabı seçin. Dışa doğru çok fazla yuvarlanarak ayağınızı supinate ediyorsanız, çok fazla yastıklama ve esnekliğe sahip bir ayakkabı seçin.

Bir Rutin Oluşturmak

1. 

   Isının ve gerinin. Gerinmeden önce yarım mil kadar yavaşça koşun. Bunu yapmak eklemlerinizi ve kaslarınızı esnetmeden önce ısıtmanızı sağlar, böylece yaralanmaları önler. Aşağıdakiler gibi hareket içeren dinamik esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun:

   • Bacak kaldırma. Bir bacağınızı sallayabildiğiniz kadar yana doğru sallayın ve ardından mümkün olduğunca ayakta duran bacağınızın önünde vücudunuza doğru geri sallayın. Bu esneme hareketini her bacakta on kez tekrarlayın.
   • Amigo Kız Tekmeleri. Sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun ve ileri doğru yürüyerek bacaklarınızı abartılı bir yürüyüşle öne doğru kaldırın ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru esnetin.
   • Popo tekmeleri. Dizlerinizi, hamstringlerinizi ve quadlarınızı gevşetmek için ayakta dururken abartılı bir yerinde koşma hareketi yapın.
   • Yürüyen ciğerler. Bir ayağınız dramatik bir şekilde diğerinin önünde olacak şekilde çömelerek geniş bir hamle yapın ve yavaşça ilerlerken bacaklar arasında geçiş yapmaya devam edin.
   • Omuz esneme hareketleri. Koşu sırasında kramp girmesini önlemek için gövdenizi ve omuzlarınızı esnetmeyi unutmayın. Sprint yaparken sizi ileri itmek için kollarınızı kullanırsınız, bu nedenle gevşek ve esnek olmanız gerekir. Bir kolunuzu göğsünüzün üzerinden düz bir şekilde çekin ve diğer kolunuzun ön koluyla sarın. Taraf değiştirin ve diğer kolunuzu gerin.
2. 

   Temel çizginizi belirlemek için kendinize zaman tanıyın. İlerlemenizi takip etmek amacıyla çeşitli kilometreler için kendinizi kaydetmek için bir kronometre kullanın.
3. 

   Kendinizi dayanıklılık ve hız geliştiren bir rejime sokun. Sınırlarınızı zorlamak ve vücudunuzu kondisyonlamak için haftada iki ila üç kez koşularınıza tepeler ekleyin. Bu örnek haftalık rutini takip etmeyi deneyin:

   • 1. Gün: 10-20-10. 10 dakika koşun, 20 dakika tempolu koşun (%80 efor) ve ardından 10 dakika daha koşun.
   • 2. Gün: Sprint antrenmanı. Bir piste gidin ve sprint antrenmanı yapın. Koşu ¹⁄2 mil (0,8 km) koşun, ardından düzlüklerde sprint atarak ve dönüşlerde koşarak bir mil daha koşun. Sadece bir buçuk kilometre ile başlayın ve mesafenizi kademeli olarak artırın.
   • 3. Gün: Dinlenin.
   • 4. Gün: 60-90 dakikalık uzun bir koşu. Devam edebilecek kadar rahat bir tempoda koşun.
   • 5. Gün: 10-20-10. 10 dakika jogging yapın, 20 dakika tempolu koşun (%80 efor) ve ardından 10 dakika daha jogging yapın.
   • 6. Gün: Dinlenme.
   • 7. Gün: Sprint antrenmanı. Bir piste gidin ve sprint çalışın. Koşu ¹⁄2 mil (0,8 km) koşun, ardından düzlüklerde sprint atarak ve dönüşlerde koşarak bir mil daha koşun. Sadece bir buçuk kilometre ile başlayın ve mesafenizi kademeli olarak artırın.
4. 

   Mesafenizi kademeli olarak artırın. Kendinize karşı sabırlı olmak, dayanıklılık geliştirmenin en önemli yönlerinden biridir. Mesafeyi kademeli olarak artırma konusunda rahat olana kadar kendinizi çok fazla koşmaya zorlamaktan kaçının. Temel olarak, hemen altı mil koşmaya çalışmayın. Bir mil ile başlayın, sonra bir buçuk mil, sonra iki mil vb.
5. 

   Hızınızı ayarlayın. Beş millik bir koşuyu depar atarak tamamlamaya çalışmayın, kendinizi yorarsınız (ve hatta belki de yaralarsınız). Hafif bir koşu ile başlayın ve koştukça hızınızı kademeli olarak artırın.
6. 

   Nefes alma düzeninize dikkat edin. Nefesiniz, 5K veya 10K gibi uzun mesafeleri koşma beceriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Tercihinize bağlı olarak burnunuzdan nefes alıp verdiğinizden veya burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verdiğinizden emin olun. Sabit bir nefes, sabit bir kalp atış hızı ve daha yüksek bir akciğer kapasitesi anlamına gelir.

Hız Tekniğini Öğrenmek

1. 

   Duruşunuza dikkat edin. Yürüdüğünüz gibi aynı duruşla koşmak istersiniz. Koşarken sırtınızı kamburlaştırmayın veya bükmeyin, omurganızı mümkün olduğunca düz tutun.
2. 

   Plantar fleksiyon ve dorsifleksiyon pratiği yapın. Plantar fleksiyon, ayak bileği ekleminizi esneterek yerden ittiğinizde meydana gelir. Dorsifleksiyon, dizinizi 90 derecelik bir açıyla yerden yukarı çekme işlemidir. Bu, ileri itme için ayak bileğinizi yeniden yükler.
3. 

   Kalça ekleminizi ileri hareketi destekleyecek şekilde geliştirin. Sırtınızı düz tutmak ve ileri hareketi desteklemek için kalça fleksörü ve beliniz koşarken esnemelidir. Bacaklarınızı vücudunuzun arkasında toparlamak yerine ileri doğru hareket ettirdiğinizden emin olun.
4. 

   Sizi ileri itmek için kollarınızı kullanın. Koşarken, dirseklerinizi abartılı bir hareketle ileri ve geri hareket ettirin. Dirseğiniz geri giderken, karşı diziniz yukarı kalkmalıdır. Dirsekleriniz de yaklaşık 90 derecelik açılarla bükülmelidir.
5. 

   Adımınızı uzatın. Adımınız ne kadar uzun olursa, ileri hareketleriniz o kadar etkili olacaktır. Daha uzun adımlar oluşturmak için bacaklarınızı sizi ileri çekmek yerine itmek için kullanın. Bu, koşarken gücün büyük kısmının itme sırasında hangi bacağınız gerideyse ondan gelmesi gerektiği anlamına gelir.
6. 

   Adım sıklığınızı artırın. Temel tekniği öğrendikten sonra, her adım arasındaki aralığı azaltmaya başlayabilirsiniz, bu da hızınızı artıracağınız ve daha hızlı koşacağınız anlamına gelir. Hızınızı artırırken adım uzunluğunuzdan ödün vermemeye çalışın.
7. 

   Uzun koşularınıza kısa süreli hız antrenmanları eklemeye başlayın. Uzun mesafelerde hız geliştirmek için, öncelikle koşularınıza 30 saniyelik veya bir dakikalık sprint aralıkları ekleyin.

Doğru Diyet Seçimi

1. 

   Bol miktarda su ile hidrasyon sağlayın. Erkekler için günde önerilen 3 litre (0,8 US gal) ve kadınlar için 2,2 litre (0,6 US gal) sıvı içtiğinizden emin olun. Bir saatten uzun koşularda, koşunuz sırasında su içmeniz gerekecektir.

   • Uzun bir koşudan iki saat öncesine kadar su için. Koşu sırasında şişkinlik veya kramptan kaçınmak için suyu küçük yudumlarla ve sık sık yudumlayın.
   • Uzun bir koşudan sonra, hemen 500 mililitre (16,9 fl oz) su için ve ardından su kaynağınızı yenilemek için gün boyunca su yudumlamaya devam edin.
2. 

   Diyetinize yağsız proteinler ekleyin. Yağsız proteini balık, tavuk, hindi, tofu, yumurta ve fasulyeden elde edebilirsiniz.

   • Somon, sağlıklı bir enflamasyon tepkisini destekleyen Omega-3 faydalı yağlarının en iyi kaynaklarından biridir. Diyetinizdeki Omega-3'lerin artması astım semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilir.
   • Günde bir yumurta, sağlıklı kemikleri destekleyen günlük K Vitamini değerinizin %30'unu sağlayacaktır. Ayrıca yumurta, kasların iyileşmesine yardımcı olan tüm temel amino asitleri içerir. Uzun bir koşudan sonra, vücudunuz amino asit deponuzu yenilediğiniz için size teşekkür edecektir.
   • Yüksek oranda kırmızı et veya işlenmiş et içeren bir diyetten kaçının. Her ikisinin de kolorektal kanser riskini artırdığı, kötü kolesterol seviyelerini yükselttiği ve tıkanmış arterlere ve daha yüksek kalp krizi riskine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
3. 

   Kuruyemiş yiyin. Fındık, özellikle de badem, vücuttaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek E Vitamini antioksidanları ve Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. E Vitamini ayrıca vücut dokusunu serbest radikallerin potansiyel zararlarından korur. Kuruyemişlerin yağ oranının yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle günlük olarak yalnızca önerilen porsiyon boyutunu tüketin.
4. 

   Koyu, yapraklı yeşillikler, koyu renkli meyveler ve beta-karoten açısından zengin gıdalar tüketin. Koyu yeşillikler ve meyveler sağlıklı antioksidanlarla doludur ve yeşillikler lif açısından son derece zengindir, bu da sindirim düzenini destekler. Tatlı patates ve havuç gibi yiyecekler, kasların iyileşmesini destekleyen sağlıklı bir antioksidan olan beta-karoten açısından zengindir.
5. 

   Tam tahılları tercih edin. Tahıl, ekmek, kraker ve diğer karbonhidrat bazlı gıdaları satın alırken, tam tahıllı veya tam buğday seçeneğini tercih edin. Tam tahıllar, sağlıklı sindirimi destekleyen lif ve bitkisel besinler içerir.
6. 

   Potasyum oranı yüksek gıdalar tüketin. Potasyum, koşarken kramp girme olasılığınızı azaltır, susuz kalmamanıza yardımcı olur ve kasların iyileşmesini hızlandırır. İyi potasyum kaynakları arasında muz, süt, yoğurt ve patates bulunur.
7. 

   Portakal ve portakal suyu, kas ağrısına yardımcı olduğu ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklediği düşünülen mükemmel C Vitamini kaynaklarıdır. Beslenmenizden yeterince C Vitamini almıyorsanız, günlük olarak bir C Vitamini takviyesi veya multivitamin almayı düşünün.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Uzun mesafe koşucuları ayak bileklerine nasıl bakabilir?
• Soru

  Hangi egzersizler koşu hızımı artırabilir?

  Daha gevşek ve daha hızlı hissetmenize yardımcı olması için quad kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve baldırlarınızı esnettiğinizden emin olun.
• Soru

  Hızlı koşabiliyorum ama 15 dakika sonra yoruluyorum. Ne yapmalıyım?

  Düzenli olarak pratik yapın. Ne kadar çok koşarsanız, o kadar çok dayanıklılık geliştirirsiniz. Hızınızı göstermeye çalışmak yerine, başlangıçta jog yapmaya çalışın ve hızınızı zamanla artırın. Ayrıca, başlangıçta esnemek kaslarınızın daha fazla gelişmesine yardımcı olabilir, bu da hızınızı artırır. Makaledeki yönergeleri izleyin.

İpuçları

• Koşudan 30-60 dakika önce kompleks karbonhidratlarınızı alın, böylece koşunuzu yapmak için yeterli enerjiye sahip olursunuz.
• Mesafenizi ve hızınızı kolayca takip etmek için RunKeeper veya MapMyRun gibi bir egzersiz uygulaması indirin.
• Isındıktan sonra ve koşunuzu tamamladıktan sonra gerindiğinizden emin olun. Uzun bir koşudan sonra esnememek kalıcı sakatlanmalara neden olabilir.