Bir Duvarın Üstünden Nasıl Koşulur

Aksiyon filmlerinde her zaman olur. Yoğun kovalamaca sahnelerinde, kahraman peşindekilerden sık sık bir duvarın üzerinden koşarak kaçar. Biraz pratikle siz de yapabilirsiniz. Dikey duvar koşusu, passe muraille ve pop vault olarak da adlandırılan bu hareket, atlanamayacak kadar yüksek duvarlara tırmanmak için kullanışlıdır. Bir duvardan yukarı ve aşağı koşmayı öğrendikten sonra, bu zor hareketi tutarlı bir şekilde yapmak istiyorsanız pratik yapmanız gerekecektir.

Adımlar

Duvar Koşusunu Öğrenmek

1. 

   Güvenli bir alıştırma alanı oluşturun. Bir duvardan yukarı ve aşağı koşmak, kontrollü bir ortamda yavaşça uygulandığında nispeten güvenli olan orta derecede zor bir harekettir. Çok yüksek veya çimento gibi sert zeminle çevrili duvarlar, yumuşak toprak veya çimenle çevrili orta ila küçük duvarlardan çok daha tehlikeli olacaktır.

   • Duvar koşusunda ustalaştıktan sonra, bu beceriyi seçtiğiniz hemen hemen her duvara uygulayabilirsiniz. Ancak, başlangıçta yaklaşık 6 ila 7 fit (1,8 ila 2,1 m) (1,8 ila 2,1 m) daha küçük duvarlar en güvenli olacaktır.
   • Rahatça oturan, daraltmayan ve alt tabanı iyi kavrayan spor ayakkabılar veya atletik ayakkabılar, duvarların üzerinden daha güvenli ve kolay bir şekilde koşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Güvenlik sizin için büyük bir endişe kaynağıysa, bu hareketi öğrenmenin en güvenli yolu parkur eğitmeni gibi profesyonel bir eğitmenle olacaktır.
2. 

   Isınma. Bu hareketi yapmak için çoğunlukla bacaklarınızı ve merkez bölgenizi kullanacaksınız, bu nedenle ısınırken bu bölgelere ekstra dikkat gösterilmelidir. Ayrıca yukarı ve aşağı giderken duvara orta ila hızlı bir hızda yaklaşmanız gerekecek, bu nedenle hızlı bir koşu veya koşu da yapmak isteyebilirsiniz.

   • Performansı artırmak ve sakatlanmaları önlemek için eklemlerinizi ısıtın. Başınızdan başlayın ve her eklemi ileri geri döndürerek vücudunuzda aşağı doğru ilerleyin. Rotasyonlarınızı mümkün olduğunca geniş aralıklı yapın.
   • Aşağıdakiler gibi bazı dinamik esneme hareketleri yapın Ciğerlerayak parmaklarınızı bükün ve dokunun ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. 

   Kendinizi yaklaşıma alıştırın. Bir duvara doğru yavaş ila orta hızda koşun. Hangi ayağınızın önce duvara temas edeceğini kolayca ölçebileceğiniz kadar yavaş hareket etmek isteyeceksiniz. Yaklaşım hareketlerine daha aşina hale geldikçe hızınızı artırmalısınız.

   • Bu şekilde birkaç kez duvara doğru koşun. Özellikle kaymanın endişe verici olduğu düz duvarlarda, ellerinizi bir destek veya kılavuz olarak önünüzde tutmak isteyebilirsiniz.
   • Yaklaşırken bir ayağınızı tercih etmekten kaçının. Sol ayağınız duvarla temas etmeden önce sağ ayağınızın üzerinde bitirmeyi en doğal bulsanız bile veya tam tersi, yaklaşımınızda ayaklar arasında geçiş yapın. Bu şekilde, yeni ortamlara daha kolay uyum sağlayabilirsiniz.
4. 

   Duvara yaklaşık bir adım uzaklıktan zıplayın. Duvardan yaklaşık bir adım uzaklaştığınızda, ayağınızı duvarla temasa hazırlamak için bacağınızı kaldırın. Duvar ayağınız kabaca normal bir adımın maksimum yüksekliğine veya biraz daha yükseğe kaldırılmalıdır. Ayağınızın tamamı değil, sadece ön üçte biri duvarla temas edecek şekilde konumlandırılmalıdır.

   • Duvar koşunuzun bu noktasında başınızı yukarıda tutun. Ayaklarınızın duvara çarpmasını izlemek doğal bir refleks olacaktır, ancak bu, üst kenarı veya ağaç dalları veya gevşek taşlar gibi tehlikeli tehlikeleri kaçırmanıza neden olabilir.
5. 

   Duvarı ayağınızla karşılayın ve aşağı doğru sürün. En iyi dikey mesafe için, ayağınızın topuk kısmından ayak parmaklarınıza kadar duvarla temas etmesini isteyeceksiniz. Bu anda, ayağınızla duvarı kavrayın ve aşağı doğru sürün. Bu, ileri doğru momentumunuzu yukarı doğru değiştirecek ve duvara doğru koşmanıza yardımcı olacaktır.

   • Duvara temas ettiğinizde ayağınız duvara yüksek sesle çarpıyorsa, bu muhtemelen aşağıya ve duvara doğru değil, duvara doğru ve duvardan uzağa doğru sürdüğünüzün bir işaretidir.
   • Ayağınızın daha az bir kısmı duvarla temas ediyorsa, itme kuvvetiniz yukarı doğru değil, duvardan dışarı doğru yönlendirilmiş olabilir veya yön değiştirmek için yeterli tutuşa sahip olmayabilirsiniz.
   • Momentumunuzun ileriden yukarıya doğru kayması, duvar ayağınızla aşağıya doğru sürmekten kaynaklandığından, duvarla çok yüksek temas kurmamaya çalışın. Yüksek temas noktaları, duvardan yukarı koşmak için yeterli kuvvet üretmeyi zorlaştıracaktır.
6. 

   Duvara doğru koşun. Özellikle ilk öğrendiğiniz zamanlarda duvara sadece tek bir adım atabilirsiniz. Reflekslerinize, gücünüze ve becerinize bağlı olarak, duvara bir veya iki adım daha atabilirsiniz. Eğer yapabiliyorsanız, bunu öndeki ayağınızla aynı şekilde yapın.

   • Bazı durumlarda, duvar koşunuza çok fazla hızla girebilirsiniz. Bu noktada ellerinizin önünüzde olması sizi yanlışlıkla duvara çarpmaktan ve kendinizi yaralamaktan kurtarabilir.
   • Duvarın tepesine tutunmaya hazır olun. Her şey çok hızlı hareket edecek. Hazırlıklı olmak, tutunma şansınızı kaçırmanızı önleyecektir.
   • Bazı uzmanlar bir duvarın üzerinden koşarken birkaç adım atarak daha da yükseğe çıkabilseler de, başlangıçta yalnızca tek bir adım atmayı denemelisiniz. Harekette daha rahat hale geldikçe, daha fazla adım ekleyebilirsiniz.
7. 

   Kendinizi duvara doğru çekin ve inin. Duvara doğru bir şekilde bağlandıysanız, momentumunuzun çoğu şimdi yukarı doğru yönlendirilecektir. Öyle olsa bile, kendinizi duvarın tepesine çekmek için yukarı doğru momentumunuza yardımcı olması için kollarınızı kullanmanız gerekecektir. Sonra dikkatlice aşağı atla ya da kendinizi diğer tarafa indirin.

   • Yukarı doğru momentumunuza yardımcı olmamak atlayışınızın 'durmasına' neden olabilir, bu da momentumunuzun bittiğini söylemenin başka bir yoludur. Kendinizi durmuş bir pozisyondan yukarı çekmek zor olabilir.
   • Yüksek yerlerden atlamayı ciddiye alın. Orta büyüklükte bir duvar için makul bir yükseklik olan 10 feet gibi az bir yükseklikten düşmek veya yanlış atlamak yaralanmaya neden olabilir.

Duvar Koşusu Pratiği

1. 

   Harekete alışmak için kendinize zaman tanıyın. İnsanlar duvarların üzerinden koşmak için gerekli olan hızlı momentum değişimini nadiren doğal olarak yaşarlar. Bu nedenle, hareket muhtemelen bir süre size yabancı gelecektir. Hareketler ikinci doğa haline gelene kadar temiz, pürüzsüz ve tutarlı tekniğe odaklanın.

   • İlk denemelerinizin duvarın üzerinden koşmak yerine duvara tekme atıp uzaklaşmanızla sonuçlandığını görebilirsiniz. Bu tamamen doğaldır ve yine de bu hareketin mekaniğine aşina olmanıza yardımcı olacaktır.
2. 

   Duvar koşusu hedefleri belirleyin ve bu hedeflere ulaşın. Bu tür bir uygulama yüksek duvarlarda iyi sonuç verir. Bant ve bir merdiven kullanarak, duvarın yüzü boyunca düzenli aralıklarla birkaç yüksekliği işaretleyin. Bunlar pratik yaparken hedefleriniz olacaktır. Yeni bir hedefe ulaştığınızda, duvarın tepesine veya dikey sınırınıza ulaşana kadar bir sonraki hedefe geçin.

   • Bu hareketi uyguladıkça tekniğinizin geliştiğini ve vücudunuzun güçlendiğini fark etmelisiniz. Bu ilerlemeler aynı zamanda daha yüksek bir maksimum yüksekliğe yol açmalıdır.
   • Bazıları için maksimum yüksekliğe ulaşılması günler, haftalar veya aylar sürebilir.
   • Duvarın yüksekliği duvar koşusu tekniğinizi değiştirmeyecektir. Özellikle yüksek olan duvarlar, daha fazla dikey mesafe elde etmeniz için sadece duvarda daha fazla adım atmanızı gerektirecektir.
3. 

   Farklı türde duvarların üzerinden koşmayı deneyin. Duvarlar birçok farklı türde malzemeden yapılabilir ve bunlardan bazıları diğerlerinden daha kaygan olacaktır. Ayrıca bazı ayakkabı çiftlerinin iyi kavramadığını ve kaçınılması gerektiğini fark edebilirsiniz. Gerektiğinde bu hareketi gerçekleştirebilmek için, çoğu yüzey üzerinde rahatça koşabilmeniz gerekir.

   • Yeni veya bilmediğiniz bir duvarda koşarken her zaman yavaş olun. Duvar beklenmedik şekilde kaygansa yaralanabilir ya da sakatlanabilirsiniz.
   • Farklı duvar türlerini denemek, kaçınmanız gereken türlere de aşina olmanızı sağlayacaktır. Bazı duvarlar özel aletler veya yardım olmadan çıkılamayacak kadar pürüzsüz olabilir.
4. 

   Kendinizi fiziksel olarak eğitin. Bu tür bir manevra hızlı refleksler ve güç gerektirir. Bunları fonksiyonel hareket ve kardiyo ile birlikte çalışarak duvar koşunuzu büyük ölçüde geliştirebilirsiniz. Yardımcı olabilecek bazı egzersizler şunlardır:

   • Koşu
   • Vücut ağırlığıyla squat ve jump squat yapmak
   • Şınav çekmek
   • Bacak kaldırma hareketleri yapmak
   • Bacak presleri yapmak
   • Baldır kaldırıyorum
   • Barfiks çekmek
   • Kavrama egzersizleri de harika bir fikirdir, bu yüzden biraz yapın bilek bukleleri ön kol ekstansörlerinizi güçlendirmek için.
   • En çok bacak kaslarınıza ihtiyacınız olacak. Bir duvara tırmanırken kollarınıza ve kavrama gücünüze güvenmeyin çünkü bunlar çabuk yıpranacaktır.
5. 

   Bir parkur grubuna katılın. Parkur, insanların reflekslerini ve fiziksel yeteneklerini engelli parkur egzersizleriyle geliştirdikleri bir disiplindir. Duvar koşusu yaygın bir parkur hareketidir ve yerel bir buluşmada nasıl yapılacağına dair bazı ipuçları alabilirsiniz.

   • Facebook, yakınınızda antrenman yapan yerel parkur gruplarını bulmak için değerli bir kaynak olabilir. Bu etkinlikler sıklıkla oyun alanlarında, parklarda ve üniversitelerde gerçekleşir.

Video

İpuçları

• Ayakkabılarınız rahatça oturmalı ve tabanı iyi kavramalıdır. Yıpranmış tutuş beklenmedik kaymalara ve yaralanmalara yol açabilir.
• Rahat, dayanıklı ve hareketi kısıtlamayan formda giysiler giyin. Bol kıyafetlerden veya bir engele takılabilecek herhangi bir şeyden kaçının.

Uyarılar

• Bu hareket, yanlış veya dikkatsizce yapıldığında ciddi zarar veya yaralanmaya neden olabilir. Acil durumlar için her zaman bir antrenman arkadaşınız olmalıdır.
• Sağlığınız iyi durumda değilse bir egzersiz rejimine başlamaya kalkışmayın. Durumunuzu bir doktorla görüşün ve önce sağlığınıza dikkat edin.

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru

  Ne tür kıyafetler ve ayakkabılar giymeliyim?

  Çok fazla çekiş gücü olan esnek ayakkabılar ve kısıtlayıcı olmayan kıyafetler normalde performansı etkilemez.
• Soru

  Parkur için hangi antrenmanları yapmalıyım ve hangi sağlıklı yiyecekleri yemeliyim (özellikle)?

  Muhtemelen biraz koşmalı ve şınav çekerek ya da buna benzer bir şey yaparak kollarınızı çalıştırmalısınız. Diyet yapmanıza gerek yok, çoğu parkur oyuncusu bu kadar derinlemesine endişelenmez. Bununla birlikte, hayatınızın tüm nedenleri için sağlıklı olmak önemlidir, bu nedenle diyet de dahil olmak üzere her şeyde dengeli olmaya odaklanın.
• Soru

  Duvara dokunduğumda ses çıkarır mı?

  Az miktarda ses çıkarabilirsiniz, ancak bu giydiğiniz ayakkabı ile azaltılabilir. Hafif bir koşu ayakkabısı botlardan daha az ses çıkaracaktır.