Yorulmadan Nasıl Koşulur?
Makale Yazarı:Ahmet Yılmazİster koşuda yeni olun ister deneyimli bir profesyonel, koşu sırasında kendinizi soluk soluğa ve yorgun hissediyor olabilirsiniz. Bunun kondisyon düzeyinizle hiçbir ilgisi olmayabilir. Yorulmadan koşabilmeniz için vücudunuza gereken özeni göstermeli ve onu koşuya hazırlamalısınız. Ayrıca gereksiz enerji harcamamak ve doğru formu kullanmak için verimli bir şekilde koşmanız gerekir. Ayrıca zaman içinde koşu dayanıklılığınızı geliştirmek için çalışabilirsiniz, böylece yorulmadan daha iyi koşabilirsiniz.
Adımlar
Verimli Çalışmak
İyi bir tempo belirleyin. Koşuya başladığınızda her şeyi yapmak isteyebilirsiniz, ancak bu dürtünüzü dizginlemeye çalışın çünkü çabuk yorulursunuz. Bunun yerine, neredeyse sonsuza kadar sürdürebileceğinizi bildiğiniz bir hızda koşun. Belirlediğiniz tempoya sadık kalın.- Zamanınızı ve kat ettiğiniz mesafeyi takip edin, böylece hızınızı izleyebilir ve tutarlı tutmak için ayarlayabilirsiniz.
Koşarken boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun ancak gergin olmamak için gevşeyin. Sıkı tutulması gereken tek kas çekirdek kaslarınızdır. Boynunuzda ve omuzlarınızda gerginlik tutmak boynunuzu zorlayabilir ve kaslarınızı yorabilir, bu da uzun süre koşamayacağınız anlamına gelir.- Koşarken üst bedeninizi rahat tutun.
Koşarken kollarınızı sallayın. Kollarınızı dirsekten 90 derecelik bir açıyla tutun ve koşarken vücudunuza sıkıca tutun. Koşarken vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak ve size ileri doğru ivme kazandırmak için kollarınızı omzunuzdan ileri geri hareket ettirin.- Kollarınızı sallamak, bacaklarınızın hareketini ritimde tutmaya da yardımcı olur.
Yorulmamak için nefesinizle yeniden bir ritim oluşturun. Her yeni milin başında, ilk dakikayı burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vererek geçirin. Burnunuzdan nefes almaya odaklanmak, nefesinizi tekrar bir ritme sokmanıza yardımcı olacaktır.- Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, karnınızdan nefes almanıza neden olur, diyaframınızı birleştirir, bu da merkezinizi stabilize eder ve yorulmadan daha fazla koşmanıza yardımcı olur.
Koşarken kalp atış hızınızı izleyin. Çok fazla zorlamamak ve kendinizi yormamak için kalp atış hızınızı izleyerek koşunuzun yoğunluğunu takip edin. Kalp atış hızınızı takip edebilen bir kalp atış hızı izleme cihazı veya bir fitness takip cihazı takın, böylece koşarken kalp atış hızınızı izleyebilirsiniz.İpucu: Koşmadan önce hedef kalp atış hızınızı hesaplayın, böylece hangi aralıkta kalmanız gerektiğini bilirsiniz.
Bir arkadaşınızla koşun veya bir koşucu grubuna katılın. Motivasyonunuzu artırmak için bir arkadaşınızla koşmaya başlayın. Kendinizi geliştirmenize yardımcı olması için katılabileceğiniz koşu grupları olup olmadığını görmek için bölgenize bakın. Ne kadar çok koşarsanız, yorulmadan koşma konusunda o kadar iyi olursunuz ve bir arkadaş veya grup sizi koşmaya motive etmeye yardımcı olabilir.- Bir grupla koşmak aynı zamanda biraz rekabet yaratarak daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabilir.
- Diğer insanlarla birlikte koşmanın getirdiği sosyal etkileşim sizi yorgunluk hissinden uzaklaştırabilir.
Dayanıklılığınızı Geliştirmek
Dayanıklılığınızı artırmak için koşarken müzik dinleyin. Müzik, koşmaya devam etmek için kendinizi motive etmenin ve yorgunluk hissinden uzaklaşmanın harika bir yoludur. Araştırmalar, müziğin yorgunluk algınızı %10'a kadar azaltabildiğini gösteriyor. Bu yüzden kendinizi devam ettirmek için sevdiğiniz bir müziği açın!- Koşarken sizi motive etmek için tasarlanmış çalma listeleri oluşturmayı deneyin.
- Müzik dinlerken trafiğin yoğun olduğu bölgelerde koşarken dikkatli olun.
Mesafeleri takip edin koştuğunuz. Yaptığınız her koşudan sonra koştuğunuz mesafeyi ve koşmanızın ne kadar sürdüğünü yazın, böylece ilerlemenizi karşılaştırabilir ve takip edebilirsiniz. Kendinizi daha ileri gitmeye motive etmek için geçmeniz gereken bir süre ve mesafe olması faydalı olabilir.- Kolay referans için mesafenizi ve sürelerinizi takip etmek üzere bir koşu uygulaması kullanın.
Koşularınızın mesafesini her hafta %10 artırın. 'Yüzde 10 kuralı' olarak bilinen kurala uyun. Bu sadece biraz fazladan bir miktar, ancak zamanla yorulmadan koşma becerinizi önemli ölçüde geliştireceksiniz. Toplam mesafenizi yavaşça artırmak, vücudunuzun sakatlanma riski olmadan yeni zorluğa uyum sağlamasına ve alışmasına olanak tanır.- Örneğin, haftada 5 metre (0,0050 km) koşuyorsanız, bir sonraki hafta mesafeyi 5,5 metreye (0,0055 km) çıkarın.
Zor ve zorlu koşuları kolay olanlarla değiştirin. Dayanıklılığınızı artırmak için 'zor-kolay' kuralını kullanın. Anahtar, zor koşular sırasında kendinizi gerçekten zorlamaktır. Her koştuğunuzda kendinizi sınırlara kadar zorlayamayacağınız için, 'zor-kolay' kuralı koşmaya devam etmenizi sağlarken aynı zamanda dayanıklılığınızı artırır ve vücudunuza iyileşmesi ve iyileşmesi için zaman verir.- Ayrıca aşırı antrenman yapmanızı ve kendinizi sakatlamanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
İpucu: Koşularınızı 1-10 arası bir zorluk ölçeğinde düşünün. Sürekli olarak yaklaşık 5 zorluk derecesinde koşular yapmak yerine, bir gün 8 zorluk derecesinde, diğer gün ise 3 zorluk derecesinde bir koşu yapmayı deneyin. Zamanla vücudunuz yorulmadan daha fazla koşabilecektir.
Sprint ekleyin kardiyonuzu geliştirmek için rutininize dahil edin. Sprint, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmanın harika bir yoludur, böylece yorulmadan koşabilirsiniz. Genel koşu dayanıklılığınızı artırmak ve sıkılmamak için rutininizi değiştirmek için sprintleri kullanın.- Bir tepe antrenmanı deneyin. Bir tepede veya eğimli bir koşu bandında 10-20 saniye boyunca sprint yapın. Bunu 3-5 kez tekrarlayın.
- Aralıklı sprintleri kullanarak 50 metre sprint atın, ardından 50 metre koşun. Bu işlemi 5 kez tekrarlayın.
Vücudunuza İyi Bakın
Isının ve germek vücudunuzu uzun bir koşuya hazırlamak için. Düzgün bir şekilde esnemezseniz, özellikle de uzun bir mesafe koşmaya çalışıyorsanız, bir kasınızı çekebilirsiniz. Ancak, önce kaslarınızı ısıtmadan esneme hareketleri yapmayın. Soğuk kasları germek aslında bir sakatlanmaya neden olabilir.İpucu: Dinamik esneme hareketleri yaparak 1 taşla 2 kuş vurun. Şu egzersizlerin her birini 30 saniye yapmayı deneyin: yürüyen ciğerler, vücut ağırlığıyla squat, yüksek dizler ve zıplama krikoları.
Koşmadan önce karbonhidrat yüklemesi yapın. Koşuya çıkmadan iki saat önce bol karbonhidrat içeren büyük bir öğün yiyin. Yorulmadan koşabilmek için glikojen depolarınızı oluşturmak üzere bir miktar makarna, pilav veya tam buğday ekmeği yiyin.- Büyük bir yemek yemediğinizden ve yemeği sindirmeye fırsat bulamadan koşmadığınızdan emin olun, aksi takdirde hastalanabilir veya kramp girebilir.
- Şeker gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
Bol bol su için. Koşuya çıkmadan 30 dakika önce en az 16 sıvı ons (0,47 L) su için. Koşarken, susuz kalmamak için ihtiyacınız olduğu kadar su için, böylece koşmaya devam edebilirsiniz. Susuz kalırsanız, kendinizi yorgun hissetmeye başlarsınız.- Sıcakta koşuyorsanız, terle kaybettiğiniz suyu yerine koymak için daha da fazla su içmeniz gerekecektir.
- Doğru hidrasyon, kas kramplarını önlemek için de kritik önem taşır.
Enerjinizi artırmak için koşmadan önce biraz kafein alın. Koşmadan önce bir fincan kahve ya da enerji içeceği içerek vücudunuza yorgun düşmeden daha fazla koşmanıza yardımcı olabilecek bir kafein verin. Kafein ayrıca koşmaya devam etmek için motive olmanızı da sağlayacaktır.- Çok fazla kafein tüketme konusunda dikkatli olun, aksi takdirde kalp atış hızınızı çok yükseltebilirsiniz.
Aşırı ısınmamak için nefes alabilen giysiler giyin. Koşarken vücut ısınız 15 °F (8,5 °C) kadar yükselebilir, bu da yorulmanıza ve koşmayı bırakmanıza neden olabilir. Islanabilen, sıcak ve yapışkan olabilen ve size ağırlık yapabilen pamuklu giysilerden kaçının. Egzersiz için tasarlanmış sentetik giysiler kullanın.- Daha soğuk havalarda koşuyorsanız, mont veya sweatshirt ile koşmaktan kaçının. Koşmaya başladıktan kısa bir süre sonra vücudunuz ısınacaktır.
İyi bir çift koşu ayakkabısı alın. Uzun mesafeler koşmak ayaklarınıza ve bacaklarınıza zarar verebilir, bu nedenle uzun mesafeler koşmak için tasarlanmış bir çift ayakkabıya yatırım yapın. Ayaklarınız rahatsa, kramp girme olasılığı daha düşüktür ve bacaklarınız yorulmadan daha uzun süre koşabilir.- En rahat olanları bulmak için birkaç farklı çift ayakkabı deneyin.
- Mümkün olduğunca çıplak ayakla koşmaya yakın bir ayakkabı arayın.
Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun
Uzman Soru ve Cevapları
- SoruKoşarken enerjimi nasıl koruyabilirim?Koşunuz için enerji verici bir çalma listesi hazırlayın. Egzersiz yaparken müzik dinlemeyi seviyorsanız, en sevdiğiniz şarkılarla dolu neşeli bir çalma listesi hazırlayın.
- SoruNefes nefese kalmadan nasıl koşarsınız?İhtiyacınız olduğunda mola verin. Koştuğunuz hızda koşamayacak kadar yorgun hissediyorsanız, koşu hızınızı yavaşlatın veya bir iki dakika yürüyün. Tempo değişikliği vücudunuzun yeniden şarj olmasını sağlayacak ve daha sonra yenilenmiş hissederek koşu temposuna geri dönebileceksiniz.
- SoruKoşu için en iyi müzik türü nedir?Koşu için ideal dakika başına vuruş hızı yaklaşık 140'tır, bu da birçok modern pop şarkısıdır. Koşu listenizi bu BPM civarında hızlı tempolu şarkılarla doldurmak, koşarken enerjik olmanızı sağlayacaktır.