Eğlence ve Egzersiz İçin Gölge Kutusu Nasıl Yapılır?

Gölge boksu, egzersiz olarak genellikle bir rakip olmadan havaya yumruk atma eylemidir. Adı, bir duvara yakın durma ve duvara yansıttığınız gölgeyi yumrukluyormuş gibi yapma pratiğinden gelir. Egzersiz yapmak ve boks becerilerinizi geliştirmek için harika bir yoldur. Temel adımları öğrenmek eğlenceli ve etkili bir gölge boksu egzersizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Adımlar

Gölge Boksu Antrenmanı Oluşturma

1. 1Doğru duruşa geçin ve 1 dakika boyunca yavaşça yumruk atın. Bu ısınma için istediğiniz herhangi bir yumruğu kullanabilirsiniz. Kol kaslarınızı esnetin ve hareketleri mümkün olduğunca yavaş ve bilinçli yapın. Hızlanmaya hazır olduğunuzdan emin olduğunuzda, daha hızlı hareket etmeye başlayabilirsiniz.
   • Vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde güçlendirmek için egzersizinizin yarısında hangi bacağınızla hareket edeceğinizi değiştirin.
   • İyi bir formla çalışmanız önemlidir. Hızlanmadan önce formunuzu korumaya odaklanın.
2. 2Herhangi bir hızda 3 dakika boyunca havaya yumruk atın. Üç dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Isınma hareketinizle aynı yumrukları yapın veya istediğiniz herhangi bir kombinasyonu kullanın. Dengenizi korumak için dizlerinizi bükün ve merkezinizi ortalayın. Kollarınızı uzatırken eklemlerinize vurmaktan kaçının.
   • Yumruk atarken, kombinasyon yapmadığınız sürece, diğer kolunuz sizi korurken 1 kolunuzu uzatın. 1 kolunuzu koruma pozisyonuna geri getirme alıştırması yapın. Antrenmanınızı güçlendirmek için gövdenizi de kullanabilirsiniz. Sağ tarafınızı öne, sonra sol tarafınızı öne çevirin. Ayaklar takip edecektir.
   • Kaçışlar ve düşüşler kalp atış hızınızı artırmaya yardımcı olabilir ve antrenmanınıza ilgi katabilir.
3. 3Ayak hareketleri ekleyin. Zamanlayıcı çalışırken, ciğerler, çömelme veya ayaklar arasında zıplama hareketlerini ekleyin. Ringin etrafında 'rakibinizi' takip ediyormuş gibi davranmalısınız. Ayak hareketleri ve zıplama bu kardiyovasküler egzersizin yoğunluğunu artırır.
   • Yumrukları ve ayak hareketlerini ayrı ayrı yapabilir ve daha sonra bunları bir araya getirmeyi deneyebilirsiniz. Ayak hareketlerini ne zaman eklemeyi seçeceğiniz kişisel fitness seviyenize bağlıdır. Yeni başlayan biriyseniz, ayak hareketlerini eklemek için son dakikaya kadar bekleyin.
4. 4Egzersizler arasında dinlenin. Her egzersiz seti arasında üç dakika dinlenin. Su içebilir, esneyebilir veya sadece birkaç dakika oturabilirsiniz. Yorgun ve terli hissetmenizde sorun yok - bu, egzersiz yaptığınız anlamına gelir!
5. 53 dakika boyunca hızlı yumruk atın. Dinlendikten sonra, 3 dakika içinde yapabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde çeşitli yumruklar atın. Bir boksör genellikle 3 dakikalık periyotta yaklaşık 250 ila 300 yumruk atmayı hedefler. Başladığınızda bundan çok daha yavaş olacaksınız, bu nedenle yumruklarınızı sayın ve bu hıza ulaşın.
   • Eklemlerinizi sonuna kadar değil, çoğunu uzatarak koruyun. Sakatlanmayı önlemek için kollarınızı aşırı uzatmamanız önemlidir.
6. 6Boksu diğer egzersizlerle değiştirin. 3 dakika boyunca yumruk atın ve ardından 1 dakika boyunca jumping jacks yapın, ip atlayın veya merdiven inip çıkın. Mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz için bu seti 3 ila 5 kez tekrarlayın. Her set arasında dinlenmeyi unutmayın!
7. 7Ağır çekimde gölge boksu yaparak dinlenin. Bir seti kolayca tamamlayabilecek kadar güç kazandıktan sonra, dinlenme sürelerinize ağır çekim yumruklar eklemeye başlayın. Kaslarınızı esneterek ve 1 ila 3 dakika boyunca mümkün olduğunca yavaş ve bilinçli bir şekilde yumruklar atarak her bir yumruğa konsantre olun. Nefesinizi topladıktan sonra daha hızlı bir antrenmana dönün.
8. 8Daha iyi bir aerobik ve güç antrenmanı için ağırlık ekleyin. Küçük halterler (1 pound (0,45 kg) ile 3 pound (1,4 kg) arasında), güvenli bilek ağırlıkları veya ağırlıklı boks eldivenleri kullanarak yumruk atın. Bunların hepsi çoğu spor malzemeleri mağazasından satın alınabilir.

Temel Hareketleri Öğrenmek

1. 1Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Baskın ayağınızı hafifçe öne doğru yerleştirin. Dizlerinizi bükün, böylece gerektiğinde ayaklarınızı hareket ettirebilirsiniz ve ellerinizi göğsünüzün üst kısmına yakın tutun. Eğer bir ayna ya da gölge kullanıyorsanız, yüzünüzü ona dönün. Tüm temel yumruklar bu pozisyondan başlayacaktır.
   • Antrenmanınız boyunca merkezinizi desteklemeyi unutmayın.
2. 2Temel ayak hareketlerini çalışın. Ayak hareketleriniz gölge boksunun önemli bir unsurudur. İleri ve geri zıplama alıştırması yapın, ardından ağırlığınızı sağ ayağınızdan sol ayağınıza geçirin. Orijinal pozisyonunuzdan 2 fitten (0,61 m) daha fazla uzaklaşmamalısınız - önemli olan çeviklik geliştirmektir, uzağa zıplamak değil. Tüm boks ayak hareketleri bu manevralara dayanır.
3. 3Sağ ve sol yapın jab. Jab, doğrudan gölgenizin kafasına yöneltilen hızlı bir yumruktur. Boksta nakavt etmekten ziyade sersemletmek için kullanılır. Bunu her iki elinizle de yapabilirsiniz, ancak en iyisi hem sağ hem de sol yumruklarla pratik yapmaktır. Vücudunuzu sıkı ve sabit tutarken sol yumruk ve sağ yumruk kombinasyonu yapın.
4. 4 Düz vuruş deneyin yumruk. Bu, sağ veya sol kolla göğsünüzden güçlü bir şekilde atılan bir yumruktur. Bu, gölgenizin kafasına vurulan bir nakavt yumruğudur, bu nedenle arkasına bir jab için olduğundan daha fazla güç koyabilirsiniz.
5. 5Sol ve sağ yumruk kullanın Kanca. Sol veya sağ kroşe, yumruğunuz çenenize yakın olacak şekilde başlamalıdır. Sağ kroşe, gölgenizin çenesinde sola doğru bir hareketle geri dönmeden önce hafifçe sağa doğru gitmelidir. Sol kroşe ise tam tersi yönde olmalıdır.
6. 6Bir aparkat yapın. Aparkat biraz daha karmaşıktır. Dizlerinizi yaklaşık 6 inç (15,2 cm) aşağı inecek kadar bükün ve ardından gölgenizin çenesine doğru yukarı doğru hızlı ve güçlü bir yumruk gönderin. Bu yumruk için sadece baskın elinizi kullanmalısınız.
7. 7Vücuda düz yumruklar atma alıştırması yapın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gölgenizin vücudunun sol ve sağ taraflarına yumruklar atın. Karnın yan tarafı veya böbrekler gibi gövdedeki zayıf noktaları hedeflemelisiniz.
8. 8Vurulmaktan kaçınmak için sopa ve örgü. Bükülmek, yumruktan kaçmak için dizlerinizi bükmek anlamına gelir. Örgü örmek için, ayaklarınız tek bir yerde olacak şekilde vücudunuzu sola veya sağa doğru hareket ettirin. Bu, gölgenizin yumruklarının yanınızdan geçip gitmesini sağlayacaktır.

Önceden Hazırlanmak

1. 1Gölge boksu yapmak için özel bir alan bulun. Gölge boksu egzersiz programı neredeyse her yerde yapılabilir, ancak çoğu insan egzersizleri sırasında biraz mahremiyet ister. Bir gölge boksu odası için ihtiyacınız olan tek şey rahatça hareket edebileceğiniz yeterli alandır. Kendinize her tarafta en az 5 fit (1,5 m) alan bırakın.
2. 2 Bir ayna veya tepe lambası kurun (isteğe bağlı). Büyük bir boy aynası, yumruklarınızı daha etkili bir şekilde 'indirmeyi' öğrenmenize yardımcı olabilir. Gölge boksu yapmak için ayna kullanmanıza gerek yoktur, ancak birçok kişi 'rakibini' görmeyi faydalı bulur. Eğer büyük bir aynanız yoksa, birçok gölge boksörü bir tepe lambası kurar ve kendi gölgeleriyle 'dövüşür'. Bunlardan herhangi birine sahip değilseniz, gerekli değildir!
3. 3Gölge boksu için giyinin. İçinde rahatça hareket edebildiğiniz sürece hemen hemen istediğiniz her şeyi giyebilirsiniz. Herhangi bir rahat ayakkabı uygundur, ancak kemer destekli atletik ayakkabılar en iyisidir. Egzersiz rutininize esnek hareketleri dahil etmenizi sağlarlar.
   • Gölge boksu için boks eldivenine ihtiyacınız yok!

Uzman Soru-Cevapları

• SoruGölge boksu egzersizinden en iyi şekilde nasıl yararlanırsınız? İyi bir form ve hareketle pratik yapın. Çekirdeğinizi desteklediğinizden ve ayak hareketleriniz, gardınız ve akışınız üzerinde çalıştığınızdan emin olun.
• SoruTek elle boks yapabilir miyim? Kollarımdan biri tam olarak uzanmıyor. Evet, yapabilirsiniz. Sadece ara sıra o kolunuzu öne doğru getirdiğinizden ve eşit bir karın egzersizi yapmak için o tarafınızla öne doğru eğildiğinizden emin olun.
• SoruBoks için en küçük yaş kaçtır? Profesyonel olarak boks yapmak için 18 yaşında olmanız gerekir. Genel olarak boksa başlamak için, bir antrenör bulabildiğiniz sürece her yaşta başlayabilirsiniz!

Video

İpuçları

• Hızlı müzik dinlemek antrenmanınızın yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir.
• İş yerinde 5 dakika boyunca gölge boksu yapmak stresi azaltmak için mükemmel bir yoldur.

Uyarılar

• Yumruklarınızı kontrol ederken dikkatli olun. Yanlışlıkla bir duvara veya aynaya yumruk atmak istemezsiniz!
• Kollarınız, omuzlarınız veya bileklerinizle ilgili kronik sorunlarınız varsa gölge boksu rutinine başlamayın. Önce bir doktora danışın.