Beceri Bağlantılı Fitness: 6 Bileşen & Nasıl Geliştirilir

Zindeliğin bir bileşeni, yeni becerileri kolayca edinmek için bedeninizi ve zihninizi eğitebilmenizdir. Bu, beceriye bağlı zindelik olarak bilinen şeydir. Tamamen fiziksel sağlığınızla ilgili olan sağlıkla ilgili zindelikten biraz farklı olan beceriyle ilgili zindelik, daha çok yeni beceriler öğrenme ve bunları sorunsuz bir şekilde gerçekleştirme yeteneğinizle ilgilidir. Beceriye bağlı zindeliğin 6 bileşenini ve insanların bunları günlük yaşamlarında ve atletizmde nasıl kullandıklarını öğrenmek için okumaya devam edin. Ayrıca, daha da güçlü olabilmeniz için bu becerileri geliştirmenize yardımcı olacak bazı egzersizler de vereceğiz.

Bilmeniz Gerekenler

• Beceriye bağlı kondisyonun 6 bileşeni çeviklik, hız, denge, koordinasyon, güç ve tepki süresidir.
• Beceriye bağlı kondisyonun çeşitli bileşenlerini güçlendirmek, çeşitli atletik becerilerde ustalaşmayı kolaylaştırır.
• Beceriye bağlı kondisyon, genel fiziksel sağlığınızı iyileştirmekten ziyade çeşitli becerileri güçlendirmekle ilgilidir.

Adımlar

Beceriye bağlı kondisyon nedir?

1. 

   Beceriye bağlı kondisyon, atletik becerileri öğrenmenize yardımcı olan yetenekleri ifade eder. Beceriyle ilgili 6 fitness bileşeni vardır: çeviklik, hız, denge, koordinasyon, güç ve tepki süresi. Beceriye bağlı kondisyon yetenekleriniz oldukça gelişmişse, farklı atletik becerilerde ustalaşmak için daha kolay bir zaman geçirme olasılığınız daha yüksektir. Tipik olarak, genel fiziksel sağlığınızı iyileştirmek istediğinizde değil, belirli bir atletik etkinlik veya spor için antrenman yaparken bu becerileri güçlendirmeye odaklanırsınız.

   • Beceri ile ilgili kondisyonun kişinin genel sağlığı ile yalnızca dolaylı bir bağlantısı vardır.
   • Öte yandan, insanlar bir kişinin genel sağlık ve fitness seviyesini değerlendirmek için daha çok sağlıkla ilgili fitness bileşenlerini (kardiyorespiratuar dayanıklılık, kas gücü, kas dayanıklılığı, esneklik ve vücut kompozisyonu) kullanırlar.

6 Beceriye Bağlı Fitness Bileşenleri

1. 

   Çeviklik Çeviklik, vücudunuzu hızlı ve kolay bir şekilde hareket ettirme yeteneğinizdir. Bu aynı zamanda yön değiştirme ve koşarken olduğu gibi dengenizi koruma yeteneğinizi de içerir. Genellikle yüksek düzeyde çevikliğe sahip olmanızı gerektiren bazı sporlar arasında futbol, futbol, basketbol ve voleybol yer alır.

   • Çeviklik örnekleri:
     • Birine çarpmamak için hızla kenara çekilmek
     • Bir engelden kaçınmak için bir snowboard veya sörf tahtasına hızlıca manevra yaptırmak
     • Topun sizden çalınmasını önlemek için durmak ve yön değiştirmek
   • Çevikliği geliştirmek için egzersizler:
     • Zikzak koniler: Yaklaşık 3 fit (0,9 m) aralıklarla zikzak şeklinde 10 veya daha fazla koni yerleştirin. Bir yandan diğer yana hareket ederek konilerin arasından hızla geçin. 3 tekrar yapın.
     • Yüksek dizler merdiven egzersizi: Çeviklik merdiveni kullanın, yüksek dizlerle koşun Her merdiven boşluğuna dokunacak şekilde merdiven boyunca ilerleyin. 3 set boyunca tekrarlayın.
     • Kutu zıplamaları: Yaklaşık 18 inç (45,7 cm) yüksekliğinde bir kutunun önünde durun ve her iki ayağınızın üzerine inerek üzerine zıplayın. Geri atlayın, sonra hemen tekrar yukarı atlayın. 10 tekrardan 3 set yapın.
2. 

   Hız Hız, hızlı hareket etme ve belirli bir hareketi kısa sürede gerçekleştirme yeteneğinizdir. Hangi sporu yaptığınıza veya hangi aktiviteyi yapmak istediğinize bağlı olarak odaklanabileceğiniz koşu hızı, yüzme hızı ve el veya ayak hızı gibi birçok hız türü vardır.

   • Hız örnekleri:
     • Beyzbol topunu yakalamak için hızlı koşmak
     • Topa vurmak için tenis raketini hızlıca sallamak
     • Başlama vuruşu sırasında basketbol topuna vurmak için hızla zıplamak
   • Hızı geliştirmek için egzersizler:
     • Kuvvet antrenmanı: Hızlı olmak için kollarınızdaki, baldırlarınızdaki, ayak bileklerinizdeki ve kalçalarınızdaki kasları geliştirmeniz gerekir. Bu kas gruplarını güçlendirmek için burpees, squat jump ve ağırlık kaldırma yapın.
     • Sprint: Kısa bir aralıkta olabildiğince hızlı koşun, kalp atış hızınız düşene kadar dinlenin ve ardından tekrarlayın. Aralıklar hedefinize bağlı olarak 40 ila 400 m (131 ila 1,312 ft) arasında değişebilir.
3. 

   Denge İyi bir dengeye sahip olmak, hareket ederken veya hareketsiz dururken ağırlık merkezinizi koruyabilmek anlamına gelir. Bu aynı zamanda vücudunuzun çeşitli bölümleri ve bunların hareketleri üzerinde kontrol uygulayabilme yeteneğinizdir. Denge sadece sporda değil, yürürken veya otururken olduğu gibi günlük yaşamda da çok önemlidir. Ayrıca yaşlı insanların düşmelerini önlemek için korumaları gereken önemli bir beceridir.

   • Denge örnekleri:
     • Yana savrulmadan düz bir çizgide yürüyebilmek
     • Ellerinizi destek için kullanmadan sandalyede otururken ayağa kalkmak
     • Atladıktan sonra iki ayak üzerine iniş
   • Dengeyi geliştirmek için egzersizler:
     • Yoga: Yoga yapmak, belirli pozları uzun süre tutmanızı sağlayarak dengenizi geliştirir. Yoga aynı zamanda dengeyi güçlendirmede çok önemli olan esnekliğinizi de geliştirir.
     • Akciğer hareketleri: Ne zaman lunge yapöne veya yana düşmekten kaçınmak için ağırlık merkezinizi korumaya odaklanmanız önemlidir. Lunge hareketi kalça fleksörlerinizi ve karın kaslarınızı güçlendirerek dengenizi geliştirecektir.
     • Tek bacak dengesi: Tek ayak üzerinde durun ve karşı kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar tutun, dinlenin ve tekrarlayın. Dengenizi geliştirmek için merkez bölgenizi sıkın.
4. 

   Koordinasyon Bu, aynı anda birden fazla manevra yapabilme yeteneğinizdir. Buna el-göz koordinasyonu veya ellerinizi ve gözlerinizi aynı anda kullanmanızı gerektiren aktiviteleri yapma becerisi de dahildir. Bu beceri, genellikle koşma, yakalama, fırlatma ve diğer hareketleri aynı anda koordine etmeniz gereken birçok sporda önemlidir.

   • Koordinasyon örnekleri:
     • Koşarken frizbi yakalamak
     • Hareket halindeyken top sürme
     • Zıplama ve topa vurma
   • Koordinasyonu geliştirmek için egzersizler:
     • Yakalama oyunu: Yardım etmek için el-göz koordinasyonunuzu güçlendirinBir arkadaşınızı ya da aile üyenizi yanınıza alın ve sırayla top atıp yakalayın. Ya da yalnızsanız, bir topu duvara atarak yakalama alıştırması yapın.
     • İp atlamak: İp atlamak gözleriniz, elleriniz ve ayaklarınız arasındaki koordinasyonu geliştirmek için iyi bir egzersizdir.
     • Hokkabazlık: Daha eğlenceli ve benzersiz bir egzersiz için, el-göz koordinasyonunuzu geliştirmek üzere top veya eşarp gibi şeyleri hokkabazlık yaparak elinizi deneyin.
5. 

   Güç Bu, belirli bir hareketi gerçekleştirirken vücudunuzun uygulayabildiği kuvvet miktarıdır. Birçok kişi gücü, güç ve hızın bir kombinasyonu olarak düşünür, çünkü genellikle fitness alanında en kısa sürede direncin üstesinden gelme yeteneği olarak tanımlanır.

   • Güç örnekleri:
     • Atletizmde gülle atmak
     • Voleybol topuna vurmak için dikey olarak zıplamak
     • Beyzbol topunu yüksek hızda fırlatmak
   • Gücü artırmak için egzersizler:
     • Kettlebell salınımları: Kettlebell salınımları yapmak, güç antrenmanını hızlı ve patlayıcı bir hareketle birleştirerek kalçalarınızda ve vücudunuzun üst kısmında güç oluşturur.
     • Jump squat: Jump squat yaptığınızda, alt vücudunuzda çok fazla kas ve güç oluşturursunuz. Bu egzersiz, zıpladığınızda gücü vücudunuzun geri kalanına dağıtmak için bacaklarınızı eğitmenize yardımcı olur.
     • Ağırlık çalışması: Direnç oluşturmak ve gücünüzü artırmak için dambıl kaldırın, ağırlık makineleri kullanın veya squat, burpees veya şınav gibi hareketleri yaparken ağırlık ekleyin.
6. 

   Reaksiyon süresi Reaksiyon süreniz, vücudunuzun dışarıdan gelen bir uyaranı fark etmesi ve buna bir tür hareketle tepki vermesi için geçen süredir. Bu, sadece spor için değil, aynı zamanda günlük olaylar için de geliştirilmesi gereken önemli bir beceridir. Örneğin, başka bir araba aniden önünüzde durduğunda bir kazayı önlemek için ayağınızı gaz pedalından fren pedalına geçirmek için kısa bir tepki süresine ihtiyacınız vardır.

   • Reaksiyon süresi örnekleri:
     • Biri size aniden top attığında topu yakalamak
     • Yolunuza aniden bir şey çıktığında yoldan sapmak
     • Bir yarışta start tabancasını duyar duymaz koşmaya başlamak
   • Reaksiyon süresini geliştirmek için egzersizler:
     • Kalecilik: Bir futbol kalesinin önünde durun ve başkalarının kaleye bir top atmaya veya yuvarlamaya çalışmasını sağlayın. Topun kaleye girmesini engellemek için hızlı tepki verin.
     • Top düşürme: Birisi omuz hizasına bir top bıraksın. Sizin göreviniz topu yerde bir kez sektikten sonra ancak ikinci kez sekmeden önce yakalamaktır.
     • Video oyunları: Standart bir egzersiz şekli olarak görmeseniz de, hızlı düşünmenizi gerektiren çok fazla aksiyon veya bulmaca içeren video oyunları oynamak tepki sürenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

• Birine çarpmamak için hızla kenara çekilmek
• Bir engelden kaçınmak için bir snowboard veya sörf tahtasına hızlıca manevra yaptırmak
• Topun sizden çalınmasını önlemek için durmak ve yön değiştirmek

• Zikzak koniler: Yaklaşık 3 fit (0,9 m) aralıklarla zikzak şeklinde 10 veya daha fazla koni yerleştirin. Bir yandan diğer yana hareket ederek konilerin arasından hızla geçin. 3 tekrar yapın.
• Yüksek dizler merdiven egzersizi: Çeviklik merdiveni kullanın, yüksek dizlerle koşun Her merdiven boşluğuna dokunacak şekilde merdiven boyunca ilerleyin. 3 set boyunca tekrarlayın.
• Kutu zıplamaları: Yaklaşık 18 inç (45,7 cm) yüksekliğinde bir kutunun önünde durun ve her iki ayağınızın üzerine inerek üzerine zıplayın. Geri atlayın, sonra hemen tekrar yukarı atlayın. 10 tekrardan 3 set yapın.

• Beyzbol topunu yakalamak için hızlı koşmak
• Topa vurmak için tenis raketini hızlıca sallamak
• Başlama vuruşu sırasında basketbol topuna vurmak için hızla zıplamak

• Güç antrenmanı: Hızlı olmak için kollarınızdaki, baldırlarınızdaki, ayak bileklerinizdeki ve kalçalarınızdaki kasları geliştirmeniz gerekir. Bu kas gruplarını güçlendirmek için burpees, squat jump ve ağırlık kaldırma yapın.
• Sprint: Kısa bir aralık için olabildiğince hızlı koşun, kalp atış hızınız düşene kadar dinlenin ve ardından tekrarlayın. Aralıklar hedefinize bağlı olarak 40 ila 400 m (131 ila 1,312 ft) arasında değişebilir.

• Yana sapmadan düz bir çizgide yürüyebilme
• Ellerinizi destek için kullanmadan sandalyede otururken ayağa kalkmak
• Atladıktan sonra iki ayak üzerine iniş

• Yoga: Yoga yapmak, belirli pozları uzun süre tutmanızı sağlayarak dengenizi geliştirir. Yoga aynı zamanda dengeyi güçlendirmede çok önemli olan esnekliğinizi de geliştirir.
• Akciğerler: Ne zaman lunge yapöne veya yana düşmekten kaçınmak için ağırlık merkezinizi korumaya odaklanmanız önemlidir. Lunge hareketi kalça fleksörlerinizi ve karın kaslarınızı güçlendirerek dengenizi geliştirecektir.
• Tek bacak dengesi: Tek ayak üzerinde durun ve karşı kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar tutun, dinlenin ve tekrarlayın. Dengenizi geliştirmek için merkez bölgenizi sıkın.

• Koşarken frizbi yakalamak
• Hareket halindeyken top sürme
• Zıplama ve topa vurma

• Yakalamaca oynamak: Yardım etmek el-göz koordinasyonunuzu güçlendirinBir arkadaşınızı ya da aile üyenizi yanınıza alın ve sırayla top atıp yakalayın. Ya da yalnızsanız, bir topu duvara atarak yakalama alıştırması yapın.
• İp atlamak: İp atlamak gözleriniz, elleriniz ve ayaklarınız arasındaki koordinasyonu geliştirmek için iyi bir egzersizdir.
• Hokkabazlık: Daha eğlenceli ve benzersiz bir egzersiz için, el-göz koordinasyonunuzu geliştirmek amacıyla top veya eşarp gibi şeylerle hokkabazlık yapmayı deneyin.

• Atletizmde gülle atma
• Voleybol topuna vurmak için dikey olarak zıplamak
• Beyzbol topunu yüksek hızda fırlatmak

• Kettlebell salınımları: Kettlebell salınımları yapmak, güç antrenmanını hızlı ve patlayıcı bir hareketle birleştirerek kalçalarınızda ve vücudunuzun üst kısmında güç oluşturur.
• Jump squat: Jump squat yaptığınızda, alt vücudunuzda çok fazla kas ve güç oluşturursunuz. Bu egzersiz, zıpladığınızda gücü vücudunuzun geri kalanına dağıtmak için bacaklarınızı eğitmenize yardımcı olur.
• Ağırlık çalışması: Direnç oluşturmak ve gücünüzü artırmak için dambıl kaldırın, ağırlık makineleri kullanın veya squat, burpees veya şınav gibi hareketleri yaparken ağırlık ekleyin.

• Birisi size aniden bir top attığında onu yakalamak
• Yolunuza aniden bir şey çıktığında yoldan sapmak
• Bir yarışta start tabancasını duyar duymaz koşmaya başlamak

• Kalecilik: Bir futbol kalesinin önünde durun ve diğerlerinin kaleye bir top atmaya veya yuvarlamaya çalışmasını sağlayın. Topun kaleye girmesini engellemek için hızlı tepki verin.
• Top düşürme: Birisi omuz hizasına bir top bıraksın. Sizin göreviniz, top yerde bir kez sektikten sonra ancak ikinci kez sekmeden önce topu yakalamaktır.
• Video oyunları: Standart bir egzersiz şekli olarak görmeseniz de, hızlı düşünmenizi gerektiren çok fazla aksiyon veya bulmaca içeren video oyunları oynamak tepki sürenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Beceri ile İlgili Fitness ve Sağlık ile İlgili Fitness

1. 

   Sağlıkla ilgili kondisyon genel fiziksel kondisyonla ilgilidir. Performansınızı artırmak için beceriyle ilgili kondisyonun çeşitli bileşenlerini güçlendirebilirsiniz, ancak sağlıkla ilgili 5 kondisyon bileşenini geliştirmek vücudunuzun forma girmesine yardımcı olur. Sağlıkla ilgili zindelik bileşenlerinin güçlendirilmesi, hastalıkların ve diğer sağlık komplikasyonlarının önlenmesinde de faydalıdır. Sağlıkla ilgili kondisyonun 5 bileşeni şunlardır:

   • Kas gücü: Kaslarınızın uygulayabildiği kuvvet miktarı veya ne kadar ağırlığı destekleyebildikleri. Kas gücünü artıracak egzersizler arasında ağırlık kaldırma, bisiklete binme ve merdiven çıkma yer alır.
   • Kas dayanıklılığı: Kaslarınızın belirli bir süre boyunca belirli bir egzersizi gerçekleştirme yeteneği. Dayanıklılığı artıran egzersizler arasında plank, şınav ve squat yer alır.
   • Kardiyovasküler dayanıklılık: Kalbinizin ve akciğerlerinizin uzun süre egzersiz yaparken oksijeni emme, taşıma ve kullanma yetenekleridir. Koşmak, yüzmek ve dans etmek kardiyovasküler dayanıklılığınızı güçlendirecek egzersizlerdir.
   • Esneklik: Eklemlerinizi ve kaslarınızı tam bir hareket aralığı boyunca hareket ettirme yeteneğiniz. Yoga, tai chi ve pilates gibi şeyler esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Vücut kompozisyonu: Vücudunuzdaki kas oranının yağ oranına oranı. Besin açısından zengin bir diyetle birlikte yağsız vücut kütlesini artırmak için direnç eğitimi, daha yüksek kas kütlesi ve daha düşük vücut yağı yüzdesi ile sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde etmenin anahtarıdır.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları