Tenis Dirseği Ağrısı Nasıl Hafifletilir ve İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Alınır?
Makale Yazarı:Ahmet YılmazTenisçi dirseği veya lateral epikondilit, dirseğinizdeki tendonların yaygın bir aşırı kullanım yaralanmasıdır ve bu da uyumayı rahatsız edici ve hatta acı verici hale getirebilir. Kollarınız yanlarınızdayken veya yastıklarla desteklenerek sırt üstü uyumak, onarım ve iyileşme için gerekli olan yaralı bölgelere kan akışını artırmaya yardımcı olabilir. Dirsek ağrınızı nasıl hafifletebileceğiniz ve iyi bir gece uykusu çekebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Adımlar
Sırt üstü uyuyun.
Etkilenen kolun üzerinde uyumaktan kaçının. Yan yatarak uyumak yaralı tendonlara giden kan akışını kısıtlayabilir, bu da zaten tahriş olmuş tendonlarınızı zorlayabilir ve rahatsızlığı artırabilir. Bunun yerine, kolunuzdaki baskıyı hafifletmek ve dinlenirken iyileşmenizi hızlandırmak için kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uyumayı veya karnınızın üzerinde dinlenmeyi deneyin.- Etkilenmeyen tarafta uyusanız bile, üst kolunuz dirseğinize baskı uygulayabilir.
- Karnınızın üzerinde uyumak boynunuzda ve sırtınızın üst kısmında sıkışmaya ve tahrişe neden olabilir, bu da dirseğinizdeki gerginliği artırabilir.
- Uyurken sırtınızı desteklemeye yardımcı olması için sırtınızın kavisine küçük bir havlu koymayı deneyin.
Kollarınızı yan tarafınızda aşağıda tutun.
Kolunuzu başınızın üzerine koymaktan kaçının. 2019 yılında yapılan bir çalışma, kollarını başlarının altına koyarak uyuyan tenisçi dirseği hastalarının, kollarını başlarının üzerine koyarak uyuyan hastalara göre daha hızlı iyileştiğini ortaya koymuştur. Kollarınız hafifçe yanınızda veya karnınızda duracak şekilde uyumaya çalışın.
Dirseklerinizi yastıklarla destekleyin.
Kan akışını desteklemek için dirseklerinizin altına yastık yerleştirin. Normalde yan yatıyorsanız, uyurken sırtınızdan yan tarafınıza dönmeye çalışabilirsiniz, bu da tendonlarınızda ağrıya ve strese neden olabilir. Kolunuzu yerinde tutmak ve üst kol kaslarınızdaki gerginliği azaltmak için uyumadan önce etkilenen dirseğinizin altına yumuşak bir yastık koyun.- Etkilenmeyen tarafınızda uyuyorsanız, basıncı hafifletmek için vücudunuzla dirseğiniz arasına bir yastık yerleştirmeyi deneyebilirsiniz, ancak genellikle sırt üstü uyumak en iyisidir.
Bir kol desteği takın.
Yumruklarınızı sıktığınızda tendonlarınız üzerindeki baskıyı azaltmak için bir destek kullanın. Uyurken yumruklarınızı sıkma eğilimindeyseniz, yatarken bir destek takmak ön kol kaslarının kasılmasını engelleyerek yaralı tendonlar üzerindeki baskıyı azaltabilir. Ön kolunuzun üst kısmını saran bir karşı kuvvet korsesi de kaslarınız üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.- Gün içinde egzersiz veya spor gibi tekrarlayan aktiviteler yaparken de korse takmayı düşünün.
- Uyurken bir atel takmakla ilgileniyorsanız, bir aile hekimine veya fizyoterapiste ne tür bir atel veya atel önerdiklerini sorun.
Yatmadan önce dirseğinizi esnetin.
Kaslarınızı esnetmek ağrıyı azaltabilir. Avuç içiniz yere bakacak şekilde dirseğinizi düzeltin, diğer elinizi kullanarak parmaklarınızı bileğinizin alt tarafına doğru hafifçe çekin ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Ardından avucunuzu ters çevirin ve parmaklarınızı yere doğru iterek aynı hareketi yapın.- Ön kolunuzu farklı bir şekilde esnetmek için, avuç içiniz arkanıza bakacak şekilde kolunuzu yanınıza koyun, küçük bir yumruk yapın, kolunuzu arkanızda yaklaşık 3 inç (7,6 cm) uzatın ve elinizi esnetin.
- Elinizi kavrarken başparmağınızın ve parmaklarınızın etrafına bir lastik bant da yerleştirebilirsiniz. Parmaklarınızı birbirinden ayırın, ardından 3 set için 10 kez tekrar birleştirin.
Aktivitenizi sınırlayın ve gün boyunca dirseğinizi buzlayın.
Geceleri ağrıyı azaltmak için kendinizi zorlamaktan kaçının. Genellikle, birkaç hafta boyunca ağrılı aktiviteleri değiştirmek veya bunlardan kaçınmak tenisçi dirseğinin kendi kendine iyileşmesini sağlayabilir. Bu arada, ağrıyı hafifletmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için dirseğinizi günde birkaç kez 15 dakika buzlayın ve ağrıya neden olan tekrarlayan hareketlerden kaçının.- Çekiçle vurma, yazı yazma veya daktilo kullanma gibi tekrarlayan faaliyetler gerçekleştirirken düzenli olarak mola verin.
- Ağrı ve rahatsızlığı geçici olarak hafifletmeye yardımcı olması için ibuprofen gibi anti-enflamatuar ilaçlar da alabilirsiniz.