Nasıl Sprint Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

İster bir atlet olun ister sadece antrenmanlarınıza sprint eklemeyi düşünüyor olun, nasıl daha hızlı sprint atacağınızı ve performansınızı nasıl artıracağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Daha hızlı sprint atmanın anahtarı ısınmak ve iyi bir form kullanmaktır. Bu makalede, bir sonraki koşuya çıktığınızda veya piste çıktığınızda hızınızı artırabilmeniz için sprintlere önceden nasıl hazırlanacağınız ve doğru sprint formunu nasıl kullanacağınız konusunda size yol göstereceğiz.

Adımlar

Sprint Gerçekleştirme

  1. adım 1 bir başlangıç pozisyonu seçin (ready).
    Bir başlangıç pozisyonu seçin ('hazır'). Genel olarak, parmaklarınız yerde ve bacaklarınız birbirinin arkasında olacak şekilde başlangıç çizgisinin arkasında çömelerek bir koşuya başlamak isteyeceksiniz. Üç tür başlangıç pozisyonu vardır: mermi veya demet başlangıçlar, orta başlangıçlar ve uzun başlangıçlar. Seçeceğiniz başlangıç türü, sprintinize başladığınızda bacaklarınızın birbirinden ne kadar uzak olmasını istediğinize bağlıdır. Hangi başlangıç pozisyonunun sizin için en uygun olduğunu belirlemenin en iyi yolu, her birini birkaç kez denemektir. Bacak pozisyonunuz ne olursa olsun, kollarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
    • Bir grup başlangıcında, arka ayağınızın parmak uçları ön ayağınızın topuğu ile neredeyse eşittir. Bacaklarınız birbirine çok yakın olacak ve bu da sizi iki büklüm gösterecektir - 'iki büklüm başlangıç' adı da buradan gelmektedir.
    • Orta düzeyde bir başlangıçta, arka ayağınızın dizi ön ayağınızın topuğuyla eşittir ve bacaklarınız arasında daha fazla boşluk bırakır.
    • Uzatılmış bir başlangıçta, arka bacağınız ön ayağınızın topuğundan önemli ölçüde daha geriye gerilir.
  2. Dengenizi bulun ('ayarlayın'). Kalkıştan önce, bir hareket patlamasına hazırlanmak için kalçanızı hafifçe kaldırın.
  3. Kalkış ('başla!'). Rekabetçi sprintte, en iyi sprint zamanını elde etmek için tepki süresi çok önemlidir. 'Set' pozisyonunuzdan anında fırlamayı hedefleyin. Yakınınızda bir zamanlayıcı olması veya bir arkadaşınızın sesli bir başlama komutu vermesi yardımcı olur; bu nedenle rekabetçi sprintte başlama tabancası kullanılır.
  4. İlk 10 metre (32,8 ft) kadar vücudunuzu yere yakın tutmayı hedefleyin. Bacaklarınız hızı yaratırken üst vücudunuzun başlangıç pozisyonundan kademeli olarak yükselmesini istersiniz. Yere bakmak ve bacaklarınızı mümkün olduğunca çabuk pompalamaya konsantre olmak yardımcı olur.
  5. 10-20 metre arasında gövdenizi dik konuma getirin. Bunu mümkün olduğunca kademeli olarak yapmaya çalışın ve hızlanmanıza yardımcı olacak akıcı bir hareket yaratın.
  6. Bu şekilde 30 metre (98,4 ft) çizgisini geçtiğinizde tam hızda koşuyor olacaksınız. Bitiş çizgisine ulaşana kadar bu hızı koruyun.

Isınma Çalışması

  1. Dinamik esneme hareketleri yapın. Dinamik esneme hareketleri, kalp atış hızınızı artırırken kaslarınızı gevşeten egzersizlerdir. Egzersizden önce esnemenin zararlı olabileceğini duymuş olabilirsiniz; bu tavsiye, kasın uzun bir süre boyunca uzatılmasını içeren statik esneme için geçerlidir. Dinamik esneme hareketleri yapmayı tercih ederek, istemeden kendinizi incitme veya performansınızı düşürme riskini azaltırsınız. Dinamik esnemelere bazı örnekler şunlardır:
    • Kalça çemberleri. Elleriniz kalçalarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durarak kalçalarınızı saat yönünde döndürün. Birkaç tekrardan sonra kalçalarınızı saat yönünün tersine döndürün.
    • Bacak sallama. Denge için bir duvarın veya çitin yanında durun. Sağ eliniz duvardayken, sağ bacağınızı birkaç tekrar boyunca önce geriye sonra öne doğru sallayın. Arkanızı dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın.
    • Yarım squat. Dik durun, ardından uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Denge için kollarınızı önünüze doğru uzatmak isteyebilirsiniz. Uyluklarınız yere paralel olduğunda (yaklaşık 'yarıya kadar' aşağı), sırtınızı düz tutarak yavaşça yukarı doğru bastırın.
  2. Sprintten önce hafif bir koşu veya jogging yapın. Birçok koşucu, bir süre egzersiz yaptıktan sonra sprint atmanın daha kolay olduğunu fark eder. Sprint genellikle uzun bir yarışın sonunda son dakika hız artışı olarak kullanıldığından, kaslarınız önemli ölçüde ısındıktan sonra sprint yapmak yararlı olabilir.

Ayakkabı ve Kıyafet Seçimi

  1. adım 1 piste çıkmadan önce doğru ayakkabıları seçin.
    Piste çıkmadan önce doğru ayakkabıyı seçin. Fitness ayakkabıları söz konusu olduğunda görünüşte sonsuz seçenek vardır. Rekabetçi sprint için en kullanışlı ayakkabı türü 'spike' olarak bilinir. Normal bir koşu ayakkabısına benzeyen bu ayakkabının burnunun altında çekiş gücü kazanmanıza ve hızınızı artırmanıza yardımcı olan pimler bulunur. Bu ayakkabılar hafiftir, böylece daha hızlı sprint atabilirsiniz. Rekabetçi bir şekilde sprint yapmayı planlamıyorsanız, sprint için diğer ayakkabıları güvenle giyebilirsiniz:
    • Diğer koşu 'çivileri' türleri. Uzun mesafe, orta mesafe, saha etkinlikleri ve hatta kros koşuları için kramponlar vardır. Bunlardan zaten bir çiftiniz varsa, eğlence amaçlı sprint için işinizi görecektir.
    • Hafif antrenman ayakkabıları veya koşu ayakkabıları. Bazen bunlar 'çivisiz' sprint ayakkabıları olarak tanıtılır. Önemli olan, aerodinamik olmaları ve sprint sürenizi yavaşlatacak daha az hacimli olmalarıdır.
    • Normal koşu ayakkabıları. Bunlar biraz hantal olma eğilimindedir. Size zarar vermezler, ancak sprint sürenizi yavaşlatabilirler. Eğer yeni başlıyorsanız, bu ayakkabılar işinizi görecektir.
  2. adım 2 rahat hareket edebileceğiniz bir şeyler giyin.
    Rahatça hareket edebileceğiniz bir şey giyin. Mümkün olan en hızlı sprint süresini hedefliyorsanız, koşu pantolonu gibi esnek ancak forma uygun bir şey giyin. Aksi takdirde, nefes alabilen ve rahat bir şeyler seçin.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Sprint için doğru form nedir?
    Arka bacağınızı motor olarak düşünün. Arka bacağınızı her itişinizde vücudunuzun üst kısmını ileri doğru itersiniz. İleri doğru bir kalça itişi ve öne doğru bir diz itişi de vardır. Kollarınız vücudunuzu dengelemek ve ağırlık merkezinizi korumak için oradadır. Ne kadar sert geri iterseniz, kolunuz o kadar sert sallanır. Nereye gittiğinize baktığınızdan ve kalçanızı kare şeklinde tuttuğunuzdan emin olun. Güzel ve uzun da kalın.
  • Soru
    Kaç saat pratik yapmalıyım?
    Yavaş yavaş artırın. Haftada 10 saat çalışarak başlayamazsınız, sakatlanabilirsiniz. Haftada 3 saat çalışın ve daha fazla antrenman yapmak istiyorsanız veya aklınızda bir hedef varsa, yeterli ilerlemeyi gördüğünüzü hissedene kadar daha fazla çalışın.
  • Soru
    Dayanıklılığım sınırlı ama çok hızlıyım. 100 metrelik bir yarışın hangi noktasında tam hızımı kullanmalıyım?
    Yarışın büyük bölümünde sabit bir tempo tutun. Yarışın sonuna doğru hızınızı artırın ve finişe doğru depar atın. Tüm süre boyunca sprint yapan diğerleri o noktada yorulmuş olacaktır.

Video

İpuçları

  • Yorucu bir antrenmandan sonra statik esneme yapmak güvenlidir ve soğumanıza yardımcı olabilir.
  • Antrenman sırasında su için. 2'lik bir dehidrasyon performansta %10'luk bir düşüşe eşittir.
  • Her atletik aktivite gibi sprint atmanın da pratik yapılması ve geliştirilmesi gereken bir beceri olduğunu unutmayın. Hemen süper hızlı olamazsanız endişelenmeyin! İyi bir formda çalışmaya odaklanın ve zamanla daha hızlı olacaksınız.