100 Metre Sprint Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

100 metre sprint, bir kişinin yapabileceği en yaygın koşu yarışmalarından biridir. Lise yarışmalarında, üniversite yarışmalarında ve ulusal ve Olimpik yarışmalarda yaygındır. Ancak kulağa ne kadar kolay gelse de, 100 metre koşmak çok fazla antrenman ve çaba gerektirir. Kendinizi 100 metre koşmaya hazırlamak ve nispeten başarılı olmak için yapmanız gereken pek çok şey vardır. Ne yazık ki birçok insan 100 metreyi koşarken iyi koşacağını düşünerek hazırlık yapmıyor. Gerçekte, final skorlarından birkaç saniyeyi kolayca tıraşlayabilirlerdi.

Adımlar

Sprint için Hazırlanmak

  1. 1Yarış için antrenman yapın. 100m'de yarışmak üzere forma girmek için önceden bazı genel antrenmanlar yapmalısınız. Genel kardiyovasküler sisteminizi geliştirmeli ve biraz dayanıklılık antrenmanı yapmalısınız. Genel olarak, genel atletizminizi geliştirmeniz gerekir. Bunu düşünün:
    • Kendinizi forma sokmak için bir ağırlık antrenmanı rejimi uygulamak.
    • Genel kardiyo yeteneğinizi geliştirmek için haftada iki kez mesafe koşusu yapın.
    • Uzun mesafe koşuları arasında 2-3 gün dinlendiğinizden emin olun.
  2. 2 Bir hedef belirleyin. Kendinize 100 metrede yapmak istediğiniz süre için bir hedef belirlemelisiniz. Çok iddialı bir şey belirlemeyin, henüz dünya çapında bir atlet olarak iz bırakmanıza gerek yok. Makul ve gurur duyacağınız bir şey belirleyin.
    • En iyi yarışmacılar için iyi bir süre 10 saniyedir.
    • Çok iyi bir lise koşucusu için iyi bir süre 12-13 saniyedir
    • Genellikle kadınlar erkeklerden yaklaşık 1 saniye daha yavaştır.
    • Başlangıç için iyi bir hedef 15 ila 17 saniye olabilir.
  3. adım 3 başlangıç duruşunuzu pratik etmek için ayak bloklarınızı alın.3Başlangıç duruşunuzu pratik etmek için ayak bloklarınızı alın. 100 metre koşmak, kendinizi maksimum güç ve momentumla ileriye doğru itebilmeniz için belirli bir duruşta başlamanızı gerektirir. Bunu yapmak için birçok antrenör ve profesyonel, ayaklarınızın ve bacaklarınızın momentum oluşturacak en iyi pozisyonda başlaması için tasarlanmış ayak bloklarını önerir ve kullanır. Ayak bloklarınızı aldığınızda, başlangıç duruşunuzu çalışın:
    • Ön ayağınız başlangıç çizgisinden yaklaşık iki fit uzakta olacaktır.
    • Arka ayağınız, ön ayağınıza göre parmak ucundan topuğa doğru bir duruşta olacaktır.
    • Vücudunuz başlangıç çizgisine doğru öne eğilmiş olacak.
    • Kollarınız omuz genişliğinde birbirinden ayrılmış olacaktır.
    • Elleriniz, işaret parmağınız ve başparmağınız çizgiye doğru uzatılmış şekilde başlangıç çizgisine dokunuyor olacak.
  4. adım 4 başlangıç pozisyonunuzu çalışın.4Başlangıç pozisyonunuzu çalışın. Temel olarak, başlangıç duruşunuz ve başlangıç tekniğiniz sprinti kazanmanıza veya kaybetmenize neden olabilir. Sprint sadece daha yoğun olmakla kalmaz, koşmaktan daha fazla kas grubunun kullanılmasını gerektirir ve enerjinizi kullanabilmeniz ve sahada ilerleyebilmeniz için teknik gerektirir. Yarışa girerken en yüksek ivmeyi elde edebilmek için başlangıç duruşunuza güvenerek tekniğinizi geliştirmeniz gerekir. 100 metreye başlamak için:
    • Uzatılmış olarak başlayan arka bacağınız ilk hızlı adımı atacak ve öne doğru gelecektir.
    • Ardından ön bacağınız hızla öne doğru hareket edecek ve sizi ileriye doğru itecektir.
    • Kalçalarınız genişleyecek ve sizi yukarı ve ileriye doğru fırlatacaktır.
  5. 5Alıştırma sprintleri koşun. Genel formunuzu geliştirmek için biraz çalıştıktan ve 100 metreniz için bir hedef belirledikten sonra, bazı alıştırma sprintleri koşmaya başlamalısınız. Sprint pratiği yapmak, skorunuzu gerçekten geliştirmenin tek yolu olacaktır. Ama unutmayın:
    • 2-3 hafta sonra biraz gelişme görmelisiniz.
    • Haftada 3 ila 5 kez alıştırma sprintleri koşun.
    • Fazla pratik yapmayın, vücudunuzun dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır.
    • Her koştuğunuzda kendinizi zamanlayın.

Sprintten Önce Dinlenmek ve Beslenmek

  1. adım 1 bir gece önce uygun miktarda uyuyun.1Önceki gece uygun miktarda uyuyun. Yarıştan önce iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun. Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak 8 ila 9 saat arasında uykuya ihtiyacınız olacaktır. Sonuçta, yarış için iyi dinlenmiş olmak, başarılı bir şekilde yarışmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak için çok önemlidir.
    • Erken yatın, böylece yarıştan önceki sabah hazırlanmak için bolca zamanınız olacaktır.
    • Bir gece önce alkol almaktan kaçının. İçki dehidrasyona neden olabilir, uykunuzu bölebilir ve enerji dengenizi bozabilir.
    • Fazla uyumayın veya çok fazla uyumayın. Bu sizi yorgun ve halsiz yapabilir.
  2. adım 2 yarıştan önce iyi bir kahvaltı yapın.2Yarıştan önce iyi bir kahvaltı yapın. Bazı profesyonel sporcular büyük bir yarıştan önce ne yedikleri konusunda nazik olsalar da, koşunuzdan önceki sabah iyi dengelenmiş bir yemek yemelisiniz. Aşırı yemeyin ve çok fazla tatlı veya karbonhidrat tüketmeyin. Sonuçta, vücudunuzun yarış boyunca çökmeden güçlenmek için ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğundan emin olmak istiyorsunuz.
    • Sebzeli omlet iyi bir seçenek olabilir.
    • Meyveli bir kase mısır gevreği de iyi bir seçenektir.
    • Yemeğinizle birlikte bir bardak portakal suyu veya kızılcık suyu için.
  3. 3Yarıştan önce ısının. Yarıştan önce vücudunuzun ısındığından emin olmak istersiniz. Isınmadan, vücudunuz 'soğuk bir başlangıç' yapacaktır ve değerli saniyelerinizi kaybedebilir veya aniden kramp girebilir.
    • Isınmanın bir yolu, sprintten önce 10-20 dakika boyunca yavaş bir koşu yapmaktır. Ancak kendinizi yıpratmayın, sprintten önce toparlanmanız için bolca zaman olduğundan emin olun.
  4. adım 4 bol miktarda su için.4Bol miktarda su için. Su, yarıştan önce susuz kalmamanızı sağlayacaktır. Hiçbir şey 50 metre sonra susamaktan ve yavaşlamak zorunda kalmaktan daha kötü olamaz. Bundan kaçınmak için bol su için. Çok fazla içmemeye dikkat edin; bir şişeden fazla içmeyin. Bir şeyler içtikten sonra koşmadan önce yaklaşık beş dakika bekleyin. Bunu yapmazsanız, yarışın yarısında kendinizi hasta hissedebilirsiniz.
    • Kendinizi susuz hissediyorsanız, yarıştan en az 1 gün önce su içmeye başladığınızdan emin olun.

Yarış

  1. 1İyi bir başlangıç yapın. 100 metre, başlangıcın genellikle bitişi belirlediği yarışlardan biridir. Eğer herkes atağa geçer ve siz tökezlerseniz, muhtemelen yetişemezsiniz. O halde iyi bir başlangıç yapmak, hem düzgün bir şekilde bitirmek hem de iyi bir zaman elde etmek için ihtiyacınız olan şeyi size verecektir.
    • Başlangıç bloklarından iyi bir vuruş yaptığınızdan emin olun.
    • Eğer blok kullanmıyorsanız, ön ayağınızla sıçrayın.
    • Hareket ettikten sonra kollarınızla güç verin ve havayı kesin. Aynısını bacaklarınızla da yapın.
  2. adım 2 koşu sırasında doğrulun.2Koşu sırasında doğrulun. Sırtınızı kamburlaştırarak başladığınız için, doğrulmadığınız sürece bu şekilde koşmaya devam edeceksiniz. Doğrulmamak hem sizi yavaşlatır hem de düşmenize ve potansiyel olarak kendinizi incitmenize neden olabilir. Şunları yaptığınızdan emin olun:
    • Yarışa yaklaşık otuz ila kırk metre kala başınızı kaldırın. Başka bir deyişle, parkurun ikinci üçte birlik bölümünden önce dik olmalısınız.
    • Yine de bir direk gibi görünmeyin, bu şekilde daha fazla hava direnci yaratırsınız.
    • Bir çeşit aerodinamik şekle sahip olun, ama çok aerodinamik olmasın.
  3. 3Yarışın orta kısmında güç harcayın. Yarışın ortasında (elli ila yetmiş beş metre), çoğu insan hızını kaybetmeye başlayacaktır. Bunun nedeni, iyi bir başlangıç yapmak için çok fazla zaman harcamanızdır. Diğer tüm koşuculara karşı avantajlı olmak için, güçlenmeye devam edin. Yorulduğunuzu hissettiğinizde bitiş çizgisine bakın. Gerçekten de o kadar uzakta olmadığını göreceksiniz. Sonuna kadar gücünüzü korumaya devam edin, çizgiyi geçene kadar yavaşlamayın.
  4. adım 4 bitişe doğru hamle yapın.4Bitişe doğru hamle yapın. Son skorunuzdan biraz daha zaman kazanmak için bitişe doğru hamle yapın. 100m koşusunda daha iyi hale geldikçe, nerede ve ne zaman hamle yapacağınıza daha iyi karar vereceksiniz. Hamle yapmak için çizgiyi neredeyse geçene kadar bekleyin. Kalan tüm enerjinizle göğsünüzü bitiş çizgisine doğru atın. Hakemler kronometreyi genellikle göğsünüz çizgiyi geçtiğinde durdurur, başınız geçtiğinde değil. Bu yüzden öne doğru atmak istersiniz.
  5. 5Yaygın sorunlardan kaçının. Birçok sprinteri rahatsız eden bir dizi yaygın sorun vardır. Bu sorunları çözmeye çalışırsanız, zamanınızdan çok önemli saniyeler kazanma ve çok daha iyi bir sprinter olma şansınız olacaktır. Şunları yaptığınızdan emin olun:
    • Koordinasyonunuz üzerinde çalışın. Çoğu zaman, birçok koşucu yaklaşık 50 metreden sonra en yüksek hızlarına ulaştıklarında koordinasyonlarını ve vücutlarının kontrolünü kaybetmeye başlayacaktır. Duruşunuzu kontrol etmek, ayaklarınızı düz tutmak ve kaval kemiğinizi yere değdiğinde yere dik tutmak için çalışın.
    • Başlangıçtan sonra gücünüzü ve kuvvetinizi odaklanmış bir şekilde kullandığınızdan emin olun. Birçok koşucu sprintin başlangıcında koşularına odaklanmakta sorun yaşar. Panik yapmayın ve hararetle koşmayın - ilerlerken dik formunuza odaklanın.
    • Çok erken hamle yapmayın. Çok erken hamle yaparsanız, muhtemelen kısa düşecek ve değerli zamanınızı kaybedeceksiniz. Bu yaygın hatadan kaçınmanın en iyi yolu tekrar tekrar pratik yapmaktır.

Tekniğinizi Geliştirmek

  1. 1Hızlı koşarken daha fazla adım atın. Ne kadar çok adım atarsanız, o kadar hızlı gidersiniz. Uzun adımlar atmak yerine, sprint atarken daha kısa adımlar atmaya odaklanın, böylece hızınız artar.
  2. 2Gövdenizi öne doğru eğin. Gövdeniz ne kadar öne doğru eğilirse o kadar hızlı koşarsınız. Öne doğru fazladan 2 derece eğilmek bile ne kadar hızlı gittiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
  3. 3İlk adımınızda dizinizi daha az yukarı kaldırın. Sprintinizin başında dizinizi ne kadar az yukarı kaldırırsanız, o kadar hızlı gidersiniz. Dizinizi mümkün olduğunca aşağıda tutmaya çalışın ve hızınızın artıp artmadığına bakın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

  • SoruZamanımı nasıl geliştirebilirim? Bence en önemli şeylerden biri haftalık kilometrenizi artırmak ve dayanıklılığınız üzerinde çalışmak. Bunu yapmazsanız sakatlanmaya daha yatkın olursunuz. Sakatlanırsanız bir koşucu olarak kendinizi geliştiremezsiniz.
  • SoruDaha hızlı olmak için ne tür antrenmanlar yapmalıyım? Yapabileceğiniz birçok antrenman var. Makalede açıklandığı gibi, bisiklete binmek ve yüzmek çok iyidir çünkü koşmak için kullandığınız bacak kaslarınızı geliştirirler. Günlük koşu da yardımcı olabilir. Merdiven inip çıkmak kesinlikle dörtlü kaslarınızın gelişmesine yardımcı olur. Yarıştayken ayak parmaklarınızı yukarıda tutun ve koşarken ellerinizi geriye doğru atın.
  • SoruKoşarken nefesinizi nasıl rahat tutuyorsunuz? Yarıştan önce yaklaşık 30 saniye boyunca çok hızlı nefes alın. Bunu ne kadar çok yaparsanız, nefes alış verişiniz o kadar iyi hale gelecektir.

Video

İpuçları

  • Bitiş çizgisine odaklanın, arkanıza bakmayın.
  • Başlangıç alıştırması yapın. İyi bir başlangıç, iyi bir bitişin anahtarıdır.
  • Yarışı bitirmek üzereyken eğilin (göğsünüzü bükün), böylece sona daha çabuk ulaşabilirsiniz!