Nasıl Daha Hızlı Sprint Atılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Sprint atmak veya kısa aralıklarla yüksek hızlarda koşmak heyecan verici ve eğlenceli olabilir. Doğru teknikte ustalaşırsanız, yeteneklerinizi de tamamen değiştirebilirsiniz. Eğer becerilerinizi geliştirmek, etkili bir koşu programı oluşturmak ve daha hızlı bir sprinter olmak istiyorsanız doğru yerdesiniz. Bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Tekniğinizi Geliştirmek

Ayaklarınızın üzerinde koşmayı deneyin. Bu konudaki bilimsel kanıtlar karışık olsa da, birçok kişi ayak toplarınız üzerinde koşmanın daha hızlı hareket etmenize yardımcı olabileceğine inanıyor. Ayağınız yerde ne kadar az kalırsa o kadar iyidir.
- Bu ilk başta biraz doğal olmayacaktır. Çıplak ayakla koşmayı deneyin ve daha sonra bu formu ayakkabı giyerek taklit edin.
- Önce topuklarınızla koşmak eklemleriniz, kaslarınız ve bağlarınız için de kötü olabilir. Alt bacaklarınız ve ayaklarınızla son derece doğal olmayan bir 'V' şekli oluşturur ve bu da her şeye gereksiz yük bindirir.
Daha fazla adım atın. Daha uzun adımlar atmanın daha hızlı bir tempo anlamına geleceğini düşünebilirsiniz, ancak bu doğru değildir. Sonuçta, ayaklarınız havadayken ilerleyemezsiniz. Daha kısa adımlar atmak aslında sizi daha fazla hızlandıracaktır (doğru yapılırsa).
- Aşırı adım attığınızda formunuzu kaybedersiniz. Ön ayağınız önünüze doğru uzanır ve aslında tüm vücudunuz üzerinde bir tür fren görevi görür. Daha sonra kendinizi ayağınızın üzerinde taşımak zorunda kalırsınız, bu da form veya hız için iyi olmayan bir sıçramaya yol açar.
- Adımlarınızı normal tutmak aynı zamanda çabuk yorulmayacağınız anlamına gelir.
Biraz öne doğru eğilin. Sadece iki derece, iyi bir sprint ile harika bir sprint arasındaki fark anlamına gelebilir.
- Bu, tüm ağırlığınızı öne doğru vermek anlamına gelmez, bu yüzden öne doğru düşmekten kaçınmak için sürekli bir savaş gerekir. Sadece hafif bir eğim, dengenizi kaybetmeden daha hızlı hareket etmenize yardımcı olmak için yeterlidir.
- Geriye yaslanmamak da önemlidir. Bazen bitiş çizgisine yaklaşırken veya arkanızdakileri görmek için kontrol ederken, geriye yaslanmak veya yukarı bakmak ve formunuzu değiştirmek isteyebilirsiniz. Bu da sizi yavaşlatır. Sprintiniz bittiğinde etrafınıza bakabilirsiniz.
Kollarınızı kullanın. Doğru şekilde hareket ettirirseniz kollarınız sizi itmeye yardımcı olabilir. Bacaklarınızla birlikte pompalayarak sizi ileri doğru itmelidirler.
Yarışa başlarken başınızı boynunuzda tutmalı ve bloklardan çıkarken vücudunuzu belli bir açıda tutmalısınız. Yarış ilerledikçe vücudunuz giderek daha dik hale gelmelidir. Yaklaşık 30 metre sonra nispeten dik olmalısınız.
- Kolunuzla bir 'L' şekli yaptığınızı düşünün: rahat yumruklarınız çeneniz kadar yükseğe ulaşmalı ve dirseklerinizle geriye çekilmelidir.
Kendinizi zorlayın. Sprint sırasında asla yavaşlamamalısınız. En yüksek hızınızdan daha az hareket ediyorsanız, değerli zamanınızı kaybedersiniz. Yavaşlama ihtiyacı hissederseniz, kendinizi zorlamaya konsantre olun. Bu sizin için bir sorunsa, biraz daha yavaş başlayın. İdeal olarak, başladığınızdan daha hızlı bitireceksiniz.
Etkili nefes alın. Her zaman nefesinizi adımlarınızla uyumlu hale getirmelisiniz.
- Burundan mı yoksa ağızdan mı nefes almanın daha faydalı olduğu veya herhangi bir fark yaratıp yaratmadığı konusunda bazı anlaşmazlıklar vardır. Önemli olan yeterli oksijen aldığınızdan emin olmaktır, bu nedenle her ikisini de deneyin ve hangisinin sizin için en rahat ve en iyi olduğunu görün.
- Yorgun değilseniz ama kaslarınız yorgunsa, daha derin nefes almaya çalışın. Muhtemelen kaslarınızın daha fazla oksijene ihtiyacı vardır.
- Formunuz ve koşu yeteneğiniz üzerinde çalışmanın yanı sıra nefesiniz üzerinde de çalışmalısınız. Isınırken buna konsantre olun, böylece sprint sırasında bunu doğru ve derin bir şekilde yapmaya hazır olursunuz.
İyi beslenin. Herkesin faydalanabileceği türden beslenme kurallarına uymak çok önemlidir. Ancak sporcuların ek beslenme ihtiyaçları vardır.
- Karbonhidratlar çok önemlidir, çünkü bunlar çok fazla enerji açığa çıkaracak ve size güç verecektir. Tahıl, ekmek, makarna ve patates iyi birer örnektir.
- Kas inşası için ek protein de gereklidir. Hindi ve süzme peynir gibi yağsız proteinleri tercih edin.
- Şampiyon sprinter Usain Bolt yer elması, makarna ve pirinç, tavuk ve domuz etinden oluşan bir rejimle yaşıyor ve fast food'dan uzak duruyor.
- Ayrıca gün içinde daha az aktif insanlara göre daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmak için kendinize zaman ayırın, özellikle de o gün egzersiz yapıyorsanız.
- Yaklaşan bir koşunuz varsa, önceden doğru yiyecekleri yükleyin. Ancak, koşudan birkaç saat önce güçlü yiyeceklerden uzak durun. Yarış sırasında midenizin hareketlenmesini istemezsiniz.
Susuz kalmayın. Yapacağınız tüm egzersizler, terleme yoluyla çok fazla sıvı kaybedeceğiniz anlamına gelir, bu nedenle susuz kalmamak için bol miktarda su içmeniz gerekir. Eğer güneş altında antrenman yapıyorsanız, bu daha da önemlidir.
- İyi bir kural, antrenmandan sonra kaybettiğiniz her kilo için bir litre su ile takviye yapmaktır. Bu nedenle, ne kadar su içmeniz gerektiğine dair bir fikir edinmek için antrenmandan önce ve sonra tartılın. Örneğin bir lise futbol oyuncusu antrenmandan sonra terleyerek beş kilo kaybedebilir.
Sık sık bir antrenman salonunu ziyaret edin. Doğru ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanıdoğru nefes almak, hızınızı artırmanın bir diğer önemli parçasıdır ve haftada en az iki kez programınıza dahil edilmelidir.
- Sizi gerçekten test eden (ancak titreyeceğiniz veya başlayamayacağınız kadar ağır olmayan) ağırlık kaldırma, kaslarınızı daha büyük ve ağrıya daha dayanıklı hale getirerek sprint için şartlandıracaktır.
- Her spor salonu farklıdır ve makineler de değişiklik gösterir. Bacaklarınızı çalıştırmaya odaklananları aradığınızdan emin olun.
- Kendinizi çok zorlamayın çünkü bu ciddi sakatlanmalara yol açabilir. Yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara doğru çalışın.
- Spor salonunda ağırlık antrenmanına hemen başlayabileceğiniz konusunda kendinize güvenmiyorsanız şunları yapabilirsiniz evde kuvvet antrenmanı.
Bacak kaslarınız üzerinde çalışın. Bacak kasları elbette hızlı koşmanın anahtarıdır. Dört ayak kaslarınızı güçlendirmek için bir squat makinesinden yararlanın. Bunun üzerinde zıplayarak squat ve lifting gibi çeşitli egzersizler yapın. Bacaklarınızı güçlendirebilecek bir dizi halter egzersizi de vardır:
- Yapın deadliftler. Çok fazla ağırlık taşımak için tasarlanmış uzun bir çubuk bulun. Üzerine biraz ağırlık koyun, çömelin ve kaldırın. Sonra dik durun. Şimdi, sırtınızı kullanarak eğilin ve barı tutarken ayaklarınıza değdirmeye çalışın. Bunu, koşu için en önemli kaslar olan hamstring kaslarınızda hissetmelisiniz.
- Uzun bir halteri almak için çömelmeyi ve ardından kolunuzla aynı anda hayat verirken hızla ayağa kalkmayı içeren bir manevra olan 'power clean 'i deneyin.
- Barbell squat yapın. Uzun bir halteri iki elinizle tutarak omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ardından, geniş bir duruşla, çenenizi yere paralel tutarak squat yapın.
Karın kaslarınız üzerinde çalışın. Karın kaslarınız üzerinde çalışmak çok zaman alır, ancak güçlü bir karına sahip olmak her şeyi kolaylaştıracak ve bu çabaya değecektir. ayrıca sakatlanmaları önlemeye de yardımcı olabilir.
- Karın kaslarınız için iyi bir egzersiz, bir ağırlık çubuğu (25 ila 45 pound) veya el ağırlıkları almak ve ardından biraz mekik çekmektir.
- Alt karın kaslarınız üzerinde de çalışın. İyi bir alt karın egzersizi için, bir direk veya benzeri bir şey bulun (örneğin, bench press makinesinin bacak desteği, yatağınızın korkuluğu vb), sıkıca kavrayın, uzanın ve bacak kaldırma hareketleri yapın. Bacaklarınızı bir arada tutun ve çok yavaş bir şekilde yukarı aşağı hareket ettirin. Karın kaslarınızın alt kısmında yanma hissetmeniz gerekir, böylece işe yaradığını bilirsiniz.
Omuzlarınız üzerinde çalışın. Omuzlar da hızlı bir sprint için önemlidir. Vücudunuza hızlı koşmak için ihtiyaç duyduğu itici gücü vererek hem hızlanmayı hem de kontrolü artırırlar. Spor salonunuzda bir omuz presi veya bench press varsa, bunları kullanarak biraz zaman geçirdiğinizden emin olun.
- Bench press aynı zamanda önemli olan göğüs kaslarınıza da yardımcı olur.
- Omuzlarınız ve boynunuz etrafında çalışırken çok dikkatli olun. Bu bölgeyi incitmek son derece acı verici olabilir ve iyileşmek için zamana ihtiyacınız olacağından egzersiz rutininizi bir süreliğine askıya alabilir.
Yokuş yukarı koşun. Yokuş yukarı koşmak sadece ciğerleriniz ve bacak kaslarınız için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda doğal olarak formunuzu da geliştirir. Kendinizi otomatik olarak ayak toplarınıza doğru giderken ve hafifçe öne eğilirken bulacaksınız.
- Vücudunuzu bir araba gibi düşünün. Sürat koşusu, hızlanmak için gaz düğmesine basmaktır. Motor bacaklarınızdır, bu nedenle bacaklarınızı güçlendirmek performansınızı artırabilir.
- Tepe sprintlerini, sprint ile ağırlık kaldırma arasında bir karışım olarak düşünün. Çok fazla kalori yakar ve baldır kaslarınızı geliştirmek için harikadır.

Bir Rutin Oluşturmak

Isınma. Sprint yapmaya başlamadan önce kendinizi ısıtmanız ve gevşemeniz gerekir. Bunu yapmak için, koşu alıştırmalarına geçmeden önce koşu ve dinamik esneme hareketlerinin bir kombinasyonunu denemek isteyeceksiniz.
- Başlangıç olarak, pistin etrafında rahat bir tempoda birkaç kez koşun. Bu noktada çok fazla enerji harcamayın, sadece kaslarınızı ısıtıyorsunuz.
- Eskiden koşmadan önce esneme hareketleri yapmak öğretilirdi. Artık uzmanlar, egzersizden önce geleneksel esneme hareketlerinin aslında sakatlanmaya yol açabileceğini (hatta neden olabileceğini) tavsiye ediyor.
- Bunun yerine dinamik esneme hareketlerini deneyin. Bunlar, belirli bir pozisyonda esnemek yerine yumuşak, sürekli bir hareketle gerçekleştirilen hafif kol ve bacak salınımlarıdır.
- Örneğin, bir duvara dik durabilir ve her tekrarda yüksekliği artırarak dış bacağınızı ileri geri sallayabilirsiniz. Ardından arkanızı dönün ve diğer bacağınızı esnetin.
- Belirli bir sakatlığınız veya sertliğiniz varsa (ağrıyan hamstring gibi), ana antrenmandan önce bu bölgeleri esnetmek iyi bir fikir olabilir.
Bazı alıştırmalar yapın. Isınmaya ve gevşemeye başladığınızda, kalbinizi pompalamak ve vücudunuzu gerçek aksiyona hazır hale getirmek için bazı alıştırmalar yapın. Tempolu bir şekilde başlayıp sprint hızına ulaştığınız koşu antrenmanları yapabilirsiniz. Sprinterler için harika olan başka birçok alıştırma da vardır:
- Yüksek dizler: Dizlerinizi göğsünüze kadar çekerek yürüyün.
- Kol egzersizleri: Kollarınızla L yapın, dirsekleri L'nin köşesi olarak kullanın (yani 90 derecelik bir açı). Şimdi, kollarınızı sallamak için sadece omuzlarınızı kullanarak kollarınızı öne ve arkaya doğru sallayın. Alternatif hareketlerle bir kolunuzun dirseğini sonuna kadar geriye doğru götürürken diğer kolunuzu yüzünüze kadar götürün ama yüzünüzü geçmeyin (yani çenenize kadar). Bu konuda rahat olduğunuzda hızınızı artırın. Yapabildiğiniz kadar uzun süre yapabildiğiniz kadar hızlı gidin.
- Uzun adımlar: Bacaklarınızı yukarı kaldırmak için yüksek dizlerinizi kullanarak bacaklarınızla uzun adımlar atın. Amaç, mümkün olduğunca az uzun adımla olabildiğince uzağa gitmektir. Ön bacağınıza (özellikle ayak toplarınıza) fazla ağırlık vermeyin. Bunu yaparsanız, dengenizi kaybedebilir ve takılabilirsiniz.
- Arka pedallar: Arkanızı dönün ve geriye doğru koşun. Topuklarınızı kullanın ve tekmeleme hareketiyle dışarı doğru uzanın.
- Alternatif koşu ve sprint: 10 yarda (9,1 m) jog yapın ve 50 yarda (45,7 m) sprint atın. Bu egzersiz vites değiştirmek için harikadır; tempodaki ani değişiklikler, sprint çabalarınız için çok önemli olacak olan 'patlama hızınızı' geliştirir. Aslında, bunun gibi düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapmak, kardiyo kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı geliştirmenin en iyi yollarından biridir, bu da vücudunuzun sprint yaparken oksijeni daha verimli bir şekilde pompalamasına ve yorulmanızı önlemeye yardımcı olur.
Size uygun bir egzersiz rutini tasarlayın. Herkes için mükemmel bir rutin yoktur, çünkü her bireyin kendi ihtiyaçları ve kendi programları vardır. Ancak ideal olarak en az üç gününüzü hız, iki gününüzü de ağırlık kaldırmaya ayırmak isteyeceksiniz. İşte örnek bir program:
- Pazartesi (Hız Günü): On adet 80 metrelik koşu (yani her biri arasında 2 dakika mola vererek beş kez 80 metrelik koşu), altı adet 70 metrelik koşu, dört adet 60 metrelik koşu, üç adet 20 metrelik koşu ve bir adet 100 metrelik koşu.
- Salı (Ağırlık Kaldırma Günü): Bir ağırlık kaldırma odasına gidin ve her şey üzerinde çalışın. Tüm kaslarınızı formda tutmaya çalışın; koşu için her birine ihtiyacınız olacak, hatta sprint için daha da fazlasına.
- Çarşamba (Hız/Dayanıklılık Günü): Dört adet 300 metrelik esneme koşusu yapın. Bu tür bir koşu yapmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak önemlidir. Dayanıklılık antrenmanı kalbinizi güçlendirir, bu da sizi çok daha hızlı yapar.
- Perşembe (Yarı Hız Günü): Beş adet 200 metrelik, üç adet 100 metrelik ve iki adet 50 metrelik koşu yapın.
- Cuma (Ağırlık Kaldırma İkinci Gün): Spor salonuna geri dönün ve zorluk seviyesini artırın. Belirli bir egzersiz veya ekipman parçasında ustalaştığınızı hissettiğinizde, yeni bir zorluğa geçtiğinizden emin olun. Vücudunuz belirli bir şekilde hareket etmeyi öğrendikçe daha verimli hale gelir, bu da aynı aktivite için daha az iş yaptığınız ve bir platoya çarptığınız anlamına gelir. Egzersiz rutininizi taze tutarak bundan kaçının.
- Her antrenmandan önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı unutmayın.
- Hafta sonu izin alın. Dinlenmek ve kaslarınızın mola vermesi için zamana ihtiyacınız var.

Performansınızı Optimize Etmek

Doğru ekipmanı edinin. Sadece daha hızlı koşmak istiyorsanız kıyafetlere ve ayakkabılara yüzlerce dolar harcamanıza gerek olmasa da, rekabete giriyorsanız (veya dünya rekorları kırıyorsanız) en üst düzey koşu ekipmanları işinize yarayacaktır.
- Sadece sprinterler için tasarlanmış ayakkabılar alın. Sprint çivileri olan hafif bir ayakkabı isteyeceksiniz. Ne kadar az ağırlık yaparsanız o kadar iyi olur ve ayak toplarınız üzerinde geçirdiğiniz tüm o zaman sprint çivileri ile daha kolay hale gelecektir.
- Ayakkabılarınızın doğru numara olduğundan emin olun! Uygun olmayan ayakkabılar, onlarla çok uzun süre koşarsanız ciddi şekilde canınızı yakabilir.
- Doğru kıyafetleri giyin. Rahat olmak anahtar noktadır. Egzersiz kıyafetlerinizin üzerinize rahatça oturmasını ve vücudunuzu doğru sıcaklıkta tutmasını istersiniz. Ancak hissini gerçekten sevmediğiniz sürece, alt ekstremite kompresyon giysileri satın alma konusunda endişelenmenize gerek yok. Araştırmalar, bunların performansı artırmak için pek bir işe yaramadığını gösteriyor.
- Sprint blokları alın. Sprint konusunda gerçekten ciddiyseniz, Olimpik sprinterlerin havalanmak için kullandığını gördüğünüz bloklardan bir set alın. Kendinizi başlangıç çizgisinden itmenize yardımcı olurlar. En yakın spor malzemeleri mağazasında bulunmaları gerekir.
Başkalarıyla birlikte koşun. İster bir atletizm takımında olun, ister sadece arkadaşlarınızla yarışıyor olun, başkalarıyla koşmanın sizi daha hızlı koşturacağı neredeyse garantidir. Biraz dostça rekabet muhtemelen motive olmanıza yardımcı olacaktır.
- İster bir sıra koşu bandında ister bir pistte olsun, arkadaşlarınızla koşmak size tek başınıza bulmanızın zor olduğu en iyi olma dürtüsünü verebilir. Çevrenizdeki insanları görmek (veya önünüze geçmeye çalışmak) sizi tam anlamıyla diken üstünde tutacaktır.
Kendinize zaman ayırın. Sprint gerçekten ne kadar hızlı gittiğiniz ve A noktasından B noktasına ne kadar sürede ulaştığınızla ilgilidir. Gerçekten daha iyi olup olmadığınızı anlamak için kendinizi zamanlamanız gerekir.
- Zamanınızı geliştirmek istiyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şey düzenli olarak koşmaktır. Formda kalmak ve vücudunuzu zorlamak, kişisel rekorlar kırmaya devam etmenizi sağlayacaktır!
- Muhtemelen yeni kişisel rekorlar kırmaya başlamak istiyorsunuz. Ancak, bunu günde en fazla iki veya üç kez deneyin; bir süre devam ettiğinizde performansınız düşmeye başlayacaktır. Yoruldukça daha fazla hayal kırıklığına uğrayacaksınız ve kendinizi önceki çabalarınıza ulaşamaz halde bulacaksınız.
Soğuma. Gevşek kalmak, sakatlanmayı önlemek ve daha sonra ağrılarınızı azaltmak için, her sprint antrenmanından sonra birkaç dakikanızı koşu gibi hafif bir egzersiz yaparak ve son beş ila on dakikanızı da tüm kaslarınızı esneterek geçirin. Bacaklarınız, ayak bilekleriniz, kollarınız, omuzlarınız ve boynunuzun gerilmesi gerekir.
- Esneme, kaslarınızda birikerek şişme ve ağrıya neden olan laktik asit gibi atık ürünlerin uzaklaştırılmasına ve daha hızlı bir şekilde yeniden oluşmasına yardımcı olur.
- Bu genellikle tüm egzersizler için önemlidir, ancak özellikle tüm vücudu kullanan koşu için önemlidir. Bkz. Nasıl Esnetilir soğuma esnemesi hakkında daha fazla ayrıntı için.
- İlerleme kaydetmek ve sprint becerilerinizi geliştirmek için her koşunun sonunda tamamen bitkin olmanıza gerek yok.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Video

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
On iki yaşındaki bir sprinter için iyi bir antrenman ne olabilir?
Şınav ve mekik çekin, muhtemelen biraz barfiks çekin, parkta koşarak enerji projeksiyonunu ve hızınızı artırmaya çalışın veya biraz zıplama hareketi yapın. Koşmadan önce çok fazla yemeyin, yoksa kusabilirsiniz.
Soru
200 metre yarışına nasıl iyi başlayabilirim?
Tabancayı veya düdüğü duyduğunuzda, enerji kaybetmeye başlayacağınız için en yüksek hızda koşmaya başlamayın. Başlarken joggingden daha hızlı ve sprintten daha yavaş koşun. Ardından, viraja ulaştığınızda hız kazanmaya başlayın. Virajdan itibaren aniden sprint atmaya başlamayın. Viraja ulaşmaya başladığınızda yavaşça hız kazanmaya başlayın, mümkün olduğunca hızlı sprint yapın. Viraja ulaştığınızda 200 metreyi en yüksek hızda bitirin.
Soru
Bir ortaokul öğrencisi olarak sprintte nasıl iyi olabilirim?
Mekik çekin, şınav çekin, yokuş yukarı çok koşun ama depar atmayın ve yüksek dizler ve hızlı ayaklar gibi geri depar atma alıştırmaları yapın.

İpuçları

Uyarılar

Koşmadan önce asla çok fazla yemeyin, aksi takdirde sprint sırasında kramplar yaşayabilirsiniz.
Yaralıyken asla koşmayın. Topallamak ve hatta kasları desteklemek, bu kasların veya diğer kasların ya da kemiklerin daha fazla yaralanmasına neden olabilir.
Çok fazla titreme veya keskin bir ağrıya neden olacak kadar ağırlık kaldırmak fayda yerine zarar verebilir.
Alçınız/plasteriniz/elastik desteğiniz yeni çıktıysa, koşmadan önce iyileşmesi için birkaç hafta daha bekleyin.
Yarıştan önce her zaman tuvaleti kullandığınızdan emin olun; tuvalete gitmeniz gerektiğinde koşmak performansınızı düşürebilir.
Sprint yaparken dikkatli olun. Çok çalışmak harikadır, ancak aşırıya kaçarsanız çok kolay sakatlanmalara yol açabilir.