Yarış Nasıl Başlatılır

Mesafe ne kadar kısaysa, başlangıç o kadar önemlidir. Sprintler ve daha uzun yarışlar için farklı başlangıç pozisyonları vardır ve uzun mesafeli bir koşuda yarışıyorsanız tamamen yeni bir dizi endişe vardır. Tüm yarışlar için, başlangıç tekniğinizden bitiş rekorunuza kadar her şeyi geliştirmenin en iyi yolu özel antrenman yapmaktır.

Adımlar

Rekabetçi Bir Pist Yarışına Başlamak

Sprint

1. 1Sprint için bir başlangıç bloğu kullanın. Bloklar 100m, 200m ve 400m yarışları için teşvik edilmektedir. Yarışta nasıl kullanacağınızı bilmek için antrenman sırasında bunlarla pratik yapın. Eğer daha önce hiç kullanmadıysanız, bu makaleyi okuyun veya bir atletizm koçu ya da takım arkadaşınızla konuşun.
   • 800m veya daha uzun mesafe koşarken blok kullanmayın. Daha uzun yarışlar için başlangıç pozisyonu bu bölümün ilerleyen kısımlarında ele alınmaktadır.
2. 2Blokun arkasında durun. Bir başlangıç bloğu kullanıyorsanız, pozisyonundan memnun olduğunuzda arkasında durun. Bu, başlatıcının başlamaya hazır olduğunuzu bilmesini sağlar.
3. İlk düdükten sonra bloğun üzerine çıkın. Başlangıç düdüğünü çaldığında, bloğun önüne gelin, dört ayak üzerine çökün ve bloğun üzerine geri dönün. Parmak uçlarınızın neredeyse başlangıç çizgisine değdiğinden emin olun, ancak tam olarak değil. Poponuz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde dizlerinizin üzerinde kalın.
   • İsterseniz zıplayabilir, bacaklarınızı sallayabilir veya bloğa adım atmadan önce tercih ettiğiniz şekilde hazırlanabilirsiniz.
4. 4İkinci düdükle birlikte poponuzu kaldırın. Bu, uygun başlangıç pozisyonuna geçmeniz için bir işarettir. Poponuzu kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Başınızı kaldırma hatasına düşmeyin; önünüzdeki piste değil ellerinize veya yere bakıyor olmalısınız.
5. 5Top sesiyle birlikte yarışın. Bir ya da iki saniye sonra, başlatıcı tabancayı ateşleyecek ve yarış başlayacaktır. Acemi sprinterlerin tabiri caizse 'patlamanın B'sinde' gitmeyi öğrenmeden önce biraz pratik yapmaları gerekecektir.

800m+ Pisti

1. 1Daha uzun yarışlar için pozisyon alın. 800 metre veya daha uzun bir yarış koşuyorsanız blok kullanmayın. Dirsekleriniz 90º açıda, çeneniz yukarıda ve gözleriniz ufka bakacak şekilde başlangıç çizgisinin arkasında koşu pozisyonunda durun.
2. 2İlk düdükle birlikte hazır olun. Blok olmadığından, tabanca ateşlenmeden önce sadece bir düdük çalınır. Zaten başlangıç pozisyonunda olmanız gerekir, bu nedenle düdük sadece zihinsel olarak hazır olmanız için bir uyarıdır.
3. 3Tabanca üzerinde koşun. Sprintten farklı olarak, hızınızı ayarlamanız önemlidir. Eğer yarıştaki en hızlı kişi siz değilseniz, en önde olmamalısınız. Tüm yarış boyunca koruyabileceğiniz bir hız seçin, böylece bitiş çizgisini geçene kadar yavaşlamazsınız.

Uzun Mesafe Yarışına Başlarken

1. 1Kendinizi önceden hızlandırmayı öğrenin. Hızınızı diğer koşucuların belirlemesine izin vermek yaygın bir hatadır. Kapıdan çıkar çıkmaz diğer koşucuları geçmeye çalışırsanız, kendinizi yıpratır ve finişinize zarar verirsiniz. Hızınızı bulmak ve güçlü ve zayıf yönlerinizi öğrenmek antrenman sırasında gerçekleşmelidir, zaten yarışırken değil:
   • Burnunuzdan olabildiğince uzun süre derin, sakin nefesler alın. Kısa, keskin, sığ nefes alıp vermekten olabildiğince kaçının.
   • Yarışın büyük bölümünde rahatça sürdürebileceğiniz bir adım bulun. Bu adımın ritmine alışın, adımlarınızın ve nefeslerinizin düzenini öğrenin.
   • Yarışa katılmadan önce bu tempoya göre kendinize bir hedef belirleyin.
   UZMAN İPUCU
   Tyler Courville

   Profesyonel Koşucu

   Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.

   Tyler Courville Profesyonel Koşucu

   Tyler Courville, ultra ve dağ koşucusu, tavsiye ediyor: 'Antrenman yaparken nefes alış verişinizi hızınızın bir göstergesi olarak kullanabilirsiniz. Eğer bir toparlanma günü geçirmeye çalışıyorsanız, koşarken nefesiniz tükenmeden tam bir konuşma yapabilmelisiniz. Ancak yarış temposunda koşmaya çalışıyorsanız, mecbur kaldığınızda belki tek bir kelime söyleyebilmelisiniz.'

2. 2Yarıştan önce ısının. Hafif koşu veya diğer dinamik esneme hareketleri yapmalısınız. Statik esneme hareketleri kaslarınızı gevşeterek sizi geriye götürecektir. Yaklaşık bir saat boyunca orta hızda koşun.$\frac{1}{10}$ için$\frac{1}{4}$ mil (0,16-0,4 km), yarış başlamadan yaklaşık yarım saat önce.
3. 3Kendinizi beceri düzeyinizdeki diğer kişilerle birlikte konumlandırın. En iyi sonucu hedeflemediğiniz sürece başlangıç çizgisinde durmayın. Yeni koşucular, yakınlarındaki tüm insanların yanlarından geçip gitmesi durumunda genellikle kendilerini korkmuş hissederler. Eğer bu ilk yarışlarınızdan biriyse, daha geriden başlayın ve her beceri seviyesinden insanın yarıştığını fark edin.
4. 4Yarışın başlarında sıkışıklıktan kaçının. Tabanca ateşlenir ateşlenmez koşmak isteyeceksiniz, ancak etrafınızdaki insanlara dikkat edin. Daha iyi bir pozisyona geçmek için manevra yapmadan önce önünüzdeki kişi için yavaşlamanız gerekebilir.
5. 530 saniye sonra hızınız hakkında düşünün. Bu, genellikle heyecan içinde ritimlerini kaybeden yeni yarışçılar için iyi bir taktiktir. 30 saniye sonra ritminizi, nefes alışınızı ve hissettiğiniz herhangi bir acıyı düşünün. Eğer çok zorluyorsanız, bir çentik aşağı indirin.
   • Kapasiteniz olduğunu düşünüyorsanız, (biraz acı veren) 'yarış temponuzu' elde etmek için kendinizi normal temponuzdan biraz daha fazla zorlamayı deneyebilirsiniz. Pratik yapmadan bu şekilde tükenmek kolaydır, bu yüzden kendinizi çok rahat hissetmediğiniz sürece bunu yapmayın.
6. 6Odaklanmaya devam edin. Bazı koşucular koşmanın %10 fiziksel ve %90 zihinsel olduğunu söyler. Hedef hızınıza sadık kalın ve sinirlerin çok hızlı koşmanıza veya ritminizi bozmanıza neden olmasına izin vermeyin.
   • Büyük bir yarışta yarışıyorsanız, etrafınızdaki insanlar için endişelenmeyin. Hepsi kendi hedefleri için çalışıyor ve ne yaptıkları ya da ne düşündükleri sizin yarışınızı etkilemez.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruKadansı nasıl belirliyorsunuz? Kadansı belirlemek için kullanabileceğiniz birkaç metronom uygulaması vardır. Ya da bir dakika içinde ayağınızı kaç kez yere bastığınızı sayabilirsiniz. Aksi takdirde, Garmin'deki istatistiklere bakabilirsiniz.

İpuçları

• Özellikle uzun mesafeli bir yarış için yarışınızdan önceki günü (ve yarış sabahını) da planlayın:
  • Bol bol uyuyun
  • İyi sıvı aldığınızdan emin olun ve sıvı alma istasyonlarını nerede bulacağınızı bilin
  • Hava koşullarına uygun giyinin
  • Yarıştan önceki 8 saat içinde ne yediğinize ve atıştırmalık olarak ne getirdiğinize dikkat edin. Lif ve protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük gıdalar seçin.
• Bir GPS saat, uzun mesafeli bir yarışta hızınızı takip etmenizi kolaylaştırır.
• Etkinlik başlamadan en az bir saat önce gelin, böylece ısınmak ve hazırlanmak için bolca zamanınız olur.

• Bol bol uyuyun
• İyi sıvı aldığınızdan emin olun ve sıvı alma istasyonlarını nerede bulacağınızı bilin
• Hava koşullarına uygun giyinin
• Yarıştan önceki 8 saat içinde ne yediğinize ve atıştırmalık olarak ne getirdiğinize dikkat edin. Lif ve protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük gıdalar seçin.