Ab Egzersizine Nasıl Başlanır?

Karın kaslarınızı çalıştırmanın daha iyi duruş, denge, koordinasyon ve özgüven gibi pek çok faydası vardır. Hiç karın kası gücünüz yoksa bir karın kası egzersizine başlamak imkansız gibi görünebilir, ancak günde sadece birkaç dakika büyük bir fark yaratabilir.

Adımlar

Karın Kaslarınızı Hedefleyin

1. 

   Kelebek egzersizi ile başlayın. Bu, rektus abdominisi (6-pack bölgesi) hedef alan basit ama etkili bir harekettir ve yeni başlayanlar için harikadır.

   • Ayak tabanlarınız vücudunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın ve dizlerinizi yanlara doğru bükün.
   • Boynunuzu çekiştirmemek için ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun.
   • Sırtınızı yerde düz ve karın kaslarınızı kasılı tutarak nefes verin ve göğsünüzü yerden birkaç santim yukarı bacaklarınıza doğru kıvırın.
   • Başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
2. 

   Karın tutuşu ile 6 paket için çalışın. Bu hareket biraz garip görünebilir ama gerçekten rektus abdominisi hedef alır.

   • Sağlam bir sandalyenin kenarına oturun ve ellerinizi parmaklarınız dizlerinizi gösterecek şekilde kenara koyun.
   • Karın kaslarınızı çalıştırmak için dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve çekirdek kaslarınızı sıkın.
   • Bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun tutun, 5 ila 10 saniye hedefleyin.
   • Kendinizi aşağı indirin ve 10 kez tekrarlayın.
3. 

   Yan mekik ile kendinize meydan okuyun. Yan mekik hareketleri olduğundan çok daha kolay görünür. Dengenizi test eder ve eğik kaslarınızı çalıştırır.

   • Yere diz çökün ve sağ avucunuzu yere koyarak sağ tarafınıza doğru tamamen eğilin.
   • Sağ dizinizden sağ omzunuza doğru düz bir çapraz çizgi oluşturmak için gövdenizi düzeltirken karın kaslarınızı kasın. Sağ kalçanızın yere doğru düşmesini engelleyerek bu pozisyonu sağ tarafınızda tutun.
   • Ağırlığınızı dengede tutarak sol bacağınızı yavaşça uzatın ve ayak parmaklarınızı gösterin.
   • Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve dirseğinizi tavana doğru tutun.
   • Ardından, sol bacağınızı yavaşça kaldırın.
   • Başlangıç pozisyonunuza indirin. İki set 10-15 tekrar yaparak tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
4. 

   Makas hareketini deneyin. Makas, tek bir hareketle karın kaslarınızın hızla yanmasını sağlayacaktır.

   • Daha fazla sırt desteği için elleriniz yanlarınızda veya kalçalarınızın altında olacak şekilde sırt üstü uzanın.
   • Karın kaslarınızı sıkı tutarak, uzatılmış bacaklarınızı ayak tabanlarınız tavana bakacak şekilde kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Daha sonra, bir bacağınızı yavaşça yere doğru indirin ve hemen yerden yukarıda tutun. Ardından, her iki bacağınızı orijinal kaldırılmış pozisyonda tekrar bir araya getirin. Her iki bacağınızı da yukarı kaldırmadan önce diğer bacağınızı yere doğru indirin. Bu dönüşümlü bacak hareketini her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.
   • Bu hareketin bir varyasyonu için, bacaklarınızı paralel kalırken diğerinden daha yükseğe kaldırın ancak yerden kaldırın. Bu egzersiz için topuklarınız yere ne kadar yakın olursa o kadar zor olacaktır.
   • Bu egzersiz kalça fleksörlerini çalıştırır. Sırtınızın ağrıdığını fark ederseniz, bacaklarınızı daha az indirin ve egzersizi ayakta ön uyluk esnemesi gibi bir kalça fleksör esnemesi ile takip edin.
   • En fazla 2 set yapın.
5. 

   Bisiklet egzersizi yapın. Bisikletler, kısa sürede harika bir egzersiz için oblik kaslarınızı çalıştıracaktır.

   • Parmaklarınız her iki kulağınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kaval kemiklerinizi yere paralel tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Egzersiz boyunca bu yükseltilmiş pozisyonu koruyacaksınız.
   • Karın kaslarınızı sıkı tutarak sol dizinizi kaldırın ve sağ omzunuza doğru kaldırın.
   • Başlangıca dönün, ardından sağ dizinizi kaldırın ve sol omzunuza doğru uzatın.
   • Yumuşak, sürekli bir hareketle 15 tekrar boyunca dönüşümlü olarak yapın, karın kaslarınızı meşgul tutun ve boynunuzu çekmemek için ellerinizi gevşetin. 2 sete kadar çalışın.
6. 

   Ön plank pozisyonunda durun. Yan crunch hareketine benzer şekilde, ön plank aldatıcı bir şekilde kolay görünür. Bu hareket enine karın kaslarınızı hedef alır ve saniyeler içinde kaslarınızın titremesini sağlar.

   • Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Sırtınızı ve karın kaslarınızı kasılı tutarak ön kollarınıza doğru alçalın ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatarak ayak toplarınızın üzerinde durun.
   • Sırtınızı dik, kalçalarınızı yukarıda ve boynunuzu rahat tuttuğunuzdan emin olun.
   • 10 saniyelik bir tutuşla başlayın, güçlendikçe 60 saniyelik bir tutuşa kadar çalışın. 2-3 kez tekrarlayın.
7. 

   Ön cam sileceği egzersizini yapın. Cam silecekleri, oblik kaslarınız için büyük getirisi olan basit bir harekettir.

   • Kollarınız yanlarda, bacaklarınız ve ayaklarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
   • Nefes verin ve bacaklarınızı sol tarafa doğru kontrollü bir hareketle yerden yaklaşık 5 inç aşağı indirirken göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Kontrollü bir hareketle merkeze geri kaldırın.
   • Başlangıca dönün ve sağ tarafta tekrarlayın.
   • Toplam 15 tekrar için taraf değiştirmeye devam edin. 3 sete kadar çalışın. Bir yandan diğer yana hareket ederken belinizi kavislendirmekten kaçının.
8. 

   Yukarı tırmanın. Bu yukarı tırmanma hareketi, rektus abdominis veya 6-pack kaslarını hedef alan klasik yatarak crunch hareketinin bir çeşididir.

   • Sağ ayağınızın topuna 3 fit uzunluğunda bir eşarp veya havlu sararak yere uzanarak başlayın, dizler bükülü, sol ayak yerde.
   • Atkıyı iki elinizle tutun ve ayağınızı bükülü tutarak sağ bacağınızı uzatın.
   • Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırırken karın kaslarınızı esneterek ellerinizi yavaşça eşarbın üzerinde gezdirin. 2'ye kadar sayarak tutun.
   • Şimdi kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin ve ellerinizi tekrar eşarptan aşağı doğru yürütün.
   • Her iki tarafta 8 ila 10 tekrardan oluşan iki set yapın. Başınızı nötr tutmayı unutmayın. Çenenizi bükmeyin veya geriye yatırmayın.
9. 

   Tırmanma egzersizinizi artırın. El parmaklarından ayak parmaklarına, çok fazla hareket etmeden rektus abdominus kaslarınızı çalıştırır.

   • Bacaklarınız düz ve tavana doğru bakacak şekilde sırt üstü uzanın, kollarınız yanınızda olsun.
   • Nefes verin ve karın kaslarınızı sıkarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı yerde düz tutun.
   • 15 tekrardan 2 sete kadar çalışın.

Bir Rutine Başlamak

1. 

   Sizin için en iyi egzersiz yöntemini bulun. Günümüzde grup dersleri, satın alabileceğiniz videolar ve kitaplar, çevrimiçi ücretsiz eğitimler, dergiler, uygulamalar dahil olmak üzere pek çok egzersiz seçeneği var. Size ve ihtiyaçlarınıza en uygun seçeneği bulun.

   • Bu süreç biraz deneme yanılma gerektirebilir. Ortamı seveceğinizi düşünerek bir grup egzersiz sınıfına gidebilir ve yalnız çalışmayı tercih ettiğinizi keşfedebilirsiniz. Yeni şeyler denemenizde ve sizin için en iyi olanı bulmadan önce rutininizi birkaç kez değiştirmenizde bir sakınca yoktur.
2. 

   Kardiyoyu artırın. Jogging, bisiklete binme veya dans etme gibi kalbinizin pompalanmasını sağlayan her şey kalori yakar. Ancak söz konusu göbek yağlarını eritmek olduğunda, tüm kardiyolar eşit değildir. En derin merkez kaslarınızı çalıştırırken daha da fazla kalori yakan harika bir kardiyo rutini için yapabileceğiniz hareketler vardır.

   • Yüksek dizler basit ve etkili bir kardiyo hareketidir. Yerdeki bir halkanın veya karenin solunda durun (veya sadece yere çizilmiş bir halka hayal edin). Her adımda dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek sağ ayağınızı halkanın içine, ardından sol ayağınızı halkanın içine atın. Sağ ayağınızı dışarı atın, sonra sola. Alt karın kaslarınızı çalıştırmayı unutmadan 30 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ters yönde tekrarlayın.
   • Birçok kişi ip atlamanın çocukça olduğunu düşünebilir, ancak aslında harika bir egzersiz şeklidir. Beş dakika boyunca temel atlayışlar yaparak 15 dakika ip atlayın, bir dakika sol ve sağ ayak üzerinde, üç dakika bacakları değiştirerek ve beş dakika daha temel atlayışlarla bitirin. Nefesinizi sabit tutun ve tüm süre boyunca merkez bölgenizi çalıştırın.
3. 

   Karın kaslarınızı haftada 2-3 kez çalıştırın. Bu listedeki favori egzersizlerinizi kullanarak haftada en az iki kez karın kaslarınızı çalıştırarak karın kaslarınızı en iyi şekilde tutun. Egzersiz yapmak için ek zamanınız varsa, karın kaslarınızı güçlü tutmak için kardiyo, yoga, dans veya diğer direnç antrenmanlarını deneyin.

   • Kelebek egzersizi. 10 tekrardan 1 set.
   • Yan yana. 1 set 15 tekrar.
   • Ön plank. 10-60 saniye bekleyin. 2-3 kez tekrarlayın.
   • Parmaklar ayak parmaklarına. 2 set 15 tekrar.
   • Makas veya bisiklet. 2 set 15 tekrar.
   • Ön cam silecekleri. 3 set 15 tekrar.
4. 

   Düzenli egzersiz yapın. Forma girmenin anahtarı düzenli egzersiz yapmaktır. Her iki haftada bir egzersiz yapmak size aradığınız sonuçları getirmeyecektir. Seans başına 20 ila 30 dakikadan başlayarak haftada üç ila dört aerobik egzersiz yapın. Güçlendikçe bu süreyi artırabilirsiniz.

   • Eğer 20 dakika çok uzun geliyorsa, 10 dakika ile başlayın. Kendinizi tehlikeye atmadan vücudunuzu zorlamak istersiniz. Hangi seviyede olursanız olun, orada olduğunuz için gurur duyun ve rutininize devam ederseniz hızla gelişeceğinizi unutmayın.
5. 

   Tüm karın kaslarını hedefleyin. Karın kaslarınız oblik kaslarınız, transversus abdominis ve rektus abdominis gibi farklı bölümlerden oluşur. Bunlar farklı yönlerde çalışan liflere sahip farklı kaslardır. Bu nedenle, onları birden fazla açıyla çalıştırmak çok önemlidir. Egzersiz yaparken, merkez bölgenizin farklı bölümleri için farklı hareketler eklediğinizden emin olun.

   • Bisiklet ve cam silecekleri oblik kasları hedef alırken, planking enine karın kasını hedefler. Bu nedenle, bir antrenmanda bu iki hareketi yapmak, karın kaslarınızın birden fazla bölgesini hedefleyecektir, bu da daha iyi sonuçlar anlamına gelir.
6. 

   Rutininizi yavaşça geliştirin. Hem fiziksel hem de kardiyovasküler olarak güçlendikçe, rutinleriniz daha kolay gelmeye başlayacaktır. Güçlendikçe, rutininizi zorlayıcı olmaya devam edecek şekilde geliştirin. Rutininiz çok kolay hale gelirse, artık kalbinizi veya kaslarınızı zorlamayacaksınız, böylece sonuçları görmeyi bırakacaksınız.

   • Rutininizi birden fazla şekilde geliştirebilirsiniz. Egzersizler her zaman ölçülü bir şekilde yapılmalıdır. En eksiksiz egzersizi elde etmek için karın kası rutininizi çeşitlendirin.
   • Kendinize zamanla da meydan okuyabilirsiniz. Birkaç haftadır 30 dakika çalışıyorsanız ve kendinizi daha güçlü hissediyorsanız, 45 dakika çalışmak için kendinizi zorlamayı deneyin.
   • Her zaman kendinize meydan okumak istediğinizi unutmayın, ancak sınırlarınızı da bilin. Vücudunuzu çok fazla zorladığınız için sakatlanmak istemezsiniz.

Antrenmanınızdan En İyi Şekilde Yararlanmak

1. 

   İhtiyaçlarınızı veya sınırlamalarınızı göz önünde bulundurun. Antrenmanınızı planlamaya başlamadan önce, zaman veya ortam gibi antrenmanınızı etkileyebilecek her şeyi göz önünde bulundurun. Çok meşgul biriyseniz, egzersiz yapmak için günde sadece yirmi dakikanız olabilir, bu nedenle 60 dakikalık grup ab dersi programınıza uymayacaktır. Diğer insanlarla birlikte egzersiz yaparken kendinizi daha motive hissediyorsanız, bir spor salonu üyeliğini düşünebilirsiniz.

   • Antrenman planlarken bazı ihtiyaçlara ve sınırlamalara sahip olmak tamamen kabul edilebilir. Çoğu insan bunu yapar. Ancak bir sınırlamanın karın kası antrenmanına başlamamak için bahane olmasına izin vermeyin. 'Egzersiz yapmak için günde sadece 15 dakikam var, ne anlamı var ki?' demek kolaydır. Ancak bazı durumlarda ihtiyacınız olan tek şey 15 dakikadır!
2. 

   Diyetinize dikkat edin. Yağ kaybetmek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir, ancak bu hepsini egzersizle yakabileceğiniz anlamına gelmez. Egzersiz tek başına kilo kaybı için çok etkili değildir, bu nedenle hem ne yediğinize hem de ne kadar yediğinize dikkat etmeniz gerekir.

   • Yağsız protein yemek kas kazanımını teşvik eder ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da harika karın kasları geliştirmek için önemlidir. Ayrıca sizi tok tutar, bu da gereksiz atıştırmaları önler. Bazı harika protein kaynakları arasında yağsız et, balık, kümes hayvanları, yeşil bezelye, kinoa, fındık, fasulye, yumurta, tofu ve chia tohumu bulunur.
   • Karbonhidratları azaltın. Ortalama bir Amerikan yemeği, vücut yağını görünür karın kaslarına indirmek için şeker ve hızlı yanan nişastalar bakımından çok yüksektir. Yulaf, brokoli, şeftali, lahana, kinoa, yoğurt, fasulye, yer fıstığı ve portakal gibi daha yavaş yakan ve kan şekerini yükseltmeyen glisemik indeksin düşük ucundaki yiyecekleri tercih edin.
3. 

   Bol sıvı tüketin. Özellikle karın kaslarınızı hedefleyen bir fitness planınız varsa, hidrasyon kesinlikle çok önemlidir. Karnınızı tok tutmaya yardımcı olur, böylece aşırı yemek yemezsiniz ve göbek şişkinliğini önlemek için fazla sodyumu dışarı atar. Sade su içebileceğiniz en iyi şeydir ve günde 8 bardak kuralı iyi bir başlangıçtır. Hava sıcaksa veya vücudunuzun buna ihtiyacı olduğunu hissediyorsanız daha fazla su için.

   • Suyunuza aroma paketleri koymaktan kaçının. Tadı güzel olsa da, ekstra gereksiz şekerle yüklüdür. Suya ara vermeniz gerekiyorsa, kafeinsiz, şekersiz buzlu çay veya bazı aromalı suları deneyin, çünkü bazı markalarda sıfır kalori ve sıfır gram şeker vardır.
4. 

   Gerekirse bir hekime danışın. Düzenli egzersiz yapmak kilonuzu kontrol etmek, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmek ve kendinizi daha iyi hissetmek için harikadır. Ancak egzersiz yapmayalı uzun bir süre olduysa ve sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, yeni karın egzersizinize başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.

   • Tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde fiziksel aktivite çoğu insan için genellikle güvenlidir. Sağlık uzmanları, kalp hastalığı, astım veya akciğer hastalığı, tip 1 veya tip 2 diyabet, böbrek hastalığı, artrit veya kanser tedavisi görüyorsanız ya da yakın zamanda kanser tedavisini tamamladıysanız daha yoğun bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızı önerir.
   • Amerikan Tıp Koleji ayrıca aşağıdakilerden iki veya daha fazlasının geçerli olması durumunda doktorunuzla konuşmanızı önermektedir: 35 yaşından büyükseniz, ailenizde 60 yaşından önce kalp hastalığı öyküsü varsa, sigara içiyorsanız veya son altı ay içinde sigarayı bıraktıysanız, normalde haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapmıyorsanız, önemli ölçüde fazla kiloluysanız, yüksek tansiyonunuz veya yüksek kolesterolünüz varsa veya tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa.
5. 

   Genetiğin önemli olduğunu unutmayın. Vücut geliştirme dergilerinde ürün veya fikir satmaya çalışanlar gibi bazı insanlar, motive oldukları sürece herkesin bir süper kahraman fiziği oluşturabileceğini söyleyecektir. Herkesin kilo verebileceği ve daha iri ve güçlü olabileceği doğru olsa da, bazı sınırlamalar vardır. Bu sınırlamalar genetiktir.

   • Kemik yapısını düşünün. Küçük, zayıf bir kemik yapısına sahipseniz, asla Bob Paris kadar heybetli olamazsınız, ancak yine de güç kazanabilirsiniz.
   • Genetik, vücudunuzun kas yapma becerisinde bir rol oynasa da, bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin çünkü deneyene kadar ne kadar güçlenebileceğinizi asla bilemezsiniz.
6. 

   Sonuçların bir gecede alınmadığını kendinize hatırlatın. Zorlu bir antrenmanı tamamlayıp ertesi sabah uyandığınızda kendinizi farklı hissetmemek cesaret kırıcı olabilir. Sonuçların biraz zaman aldığını hatırlamak önemlidir, bu nedenle bir veya iki egzersiz yapıp aniden yeni bir insan gibi görünmeyi bekleyemezsiniz. Anında sonuç beklemek, hayal kırıklığına uğramanın ve sonunda bırakmanın kesin bir yoludur. Bu nedenle, antrenmanınıza başlamadan önce, sonuçların kesinlikle yolda olduğunu bilin ve anlayın, ancak ortaya çıkmaları biraz zaman alacaktır.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  En iyi karın kası egzersizi hangisidir?

  Ben plank hareketinin büyük bir hayranıyım. Bence plank aslında piyasadaki en iyi egzersizlerden biri, ancak özellikle gösterişli bir egzersiz olmadığı için insanlar genellikle bunu göz ardı ediyor.
• Soru

  Plank pozisyonunu ne kadar süreyle tutmalıyım?

  Plank pozisyonunda başlayın ve sonra ne kadar süre tutabileceğinize bakın. Plank pozisyonunu 30 saniye tutabilen müşterilerim de var, dört dakika tutabilen müşterilerim de. Bu pozisyonda ne kadar kalabileceğinize bakın. Kendinizi daha fazla tutamadığınızda, zamanlayıcıyı durdurun ve bunu antrenmanınız için bir temel olarak kullanın.

İpuçları

• Egzersiz rutinleri neredeyse her zaman tekrarlar ve setler şeklinde açıklanır. Tekrar, belirli bir egzersizi kaç kez yaptığınız, set ise tamamladığınız tekrar döngüsü sayısıdır. Diyelim ki 15 egzersizi tamamladınız ve sonra dinlendiniz. Bu durumda 15 tekrardan oluşan bir seti tamamladığınızı söyleyebilirsiniz.
• Karın kaslarınızı her gün çalıştırmanız gerekli değildir. Karın kasları da vücuttaki diğer kaslar gibidir ve iyileşmek için zamana ihtiyaçları vardır. Çok çalıştıklarında, vücudunuzun diğer bölgelerine odaklanırken birkaç gün dinlenmeleri gerekir.
• Çekirdek gücü oluşturmanın zaman aldığını asla unutmayın. Sonuçları bir gecede görmeyi beklemeyin.